Trajnim interval: llojet, metodat dhe programi i trajnimit në palestër * Crossfit

Parimet e trajnimit intervalor janë zbatuar me sukses si në stërvitjen kardio ashtu edhe në atë të forcës (edhe pse opsioni i parë është shumë më i zakonshëm). Shumë njerëz mendojnë për trajnimin në interval si një formë e trajnimit në qark. Në të vërtetë, këto dy qasje janë të ngjashme, por ka ende një ndryshim. Gjatë ushtrimeve të rrethit, ne kryejmë disa ushtrime në një rreth në një mënyrë klasike të forcës, duke pushuar vetëm pas secilit rreth. Në stërvitjen e forcës intervale, ne alternojmë mes stërvitjes me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët, duke pushuar pas çdo seti, duke lejuar rikuperimin e rrahjeve të zemrës.

Trajnimi me intensitet të lartë i referohet ushtrimeve dinamike të forcës ose kardio të shpejtë. Aktiviteti me intensitet të ulët mund të jetë ushtrime të lehta kardio, pushimi ose statike.

Kjo metodë trajnimi është shumë më e komplikuar sesa mund të duket në shikim të parë. Le të shqyrtojmë se cilat janë përfitimet e trajnimit me interval, të zbulojmë se kujt i kundërindikohen dhe të ofrojmë një program trajnimi interval në palestër.

Çfarë është trajnimi interval?

Trajnimi interval është kur ne vazhdimisht kryejmë punë në nivele të ndryshme të intensitetit. Intensiteti i lartë nënkupton shpejtësinë maksimale ose gati maksimale (në rastin e kardio), një numër i madh përsëritjesh, funksionojnë pothuajse deri në dështim (në rastin e stërvitjes me forcë) dhe një ritëm të lartë të zemrës (mesatarisht 80-95% të maksimumit).

Shkalla maksimale e zemrës (MHR) llogaritet me formulën:

Për burrat: 208 - 0.7 * mosha në vite.
Për gratë: 206 - 0.88 * mosha në vite.

Fillestarët duhet të stërviten, duke u përpjekur të mbajnë rrahjet e zemrës të barabarta me rreth 80-85% të këtij numri. 95% e MHR është kufiri i sipërm i lejueshëm që nuk mund të tejkalohet, dhe gjithashtu është e padëshirueshme të arrihet në fazat e para të trajnimit. Sigurisht, ju nuk mund të stërviteni vazhdimisht me një rrahje të tillë të zemrës - zemra juaj nuk do të thotë "faleminderit" për të. Puna e vazhdueshme në kufirin e mundësive çon në zhvillimin e hipertensionit arterial dhe aritmive.

Periudha intensive pasohet nga një ushtrim i qetë, me intensitet të ulët. Më shpesh, atletët preferojnë të vrapojnë ose të ecin me një rrahje zemre deri në 40-60% të maksimumit. Në rastin e trajnimit të forcës gjatë kësaj periudhe, ata thjesht pushojnë, duke rivendosur pulsin. Ju gjithashtu mund të ecni ngadalë. Kjo ju lejon të rikuperoheni pak pas një ngarkese të rëndë, të normalizoni frymëmarrjen dhe të përgatitni muskujt për punë të mëtejshme.

Përfitimet e trajnimit interval

Duke ushtruar në këtë mënyrë, ju do të mbani një rrahje zemre relativisht të lartë në çdo kohë. Për shkak të kësaj, proceset metabolike në trup do të vazhdojnë me një ritëm më të lartë dhe pa një metabolizëm të shpejtë, humbja efektive e peshës është e pamundur.

Më e rëndësishmja, proceset metabolike përshpejtohen jo vetëm gjatë vetë trajnimit, por edhe pas tij - deri në dy ditë.

Ky është ndryshimi kryesor nga kardio klasike me intensitet të ulët, në të cilën procesi i djegies së dhjamit ndodh vetëm gjatë ushtrimit. Për këtë arsye, metoda e trajnimit me interval është më e përshtatshme për endomorfët që duan të heqin qafe shpejt indin dhjamor të tepërt.

Stërvitja në interval është një zgjidhje e shkëlqyeshme për ata atletë që nuk kanë kohë për forcë të gjatë dhe stërvitje kardio. Dy deri në tre seanca intervale në javë do të jenë të mjaftueshme për të ruajtur nivelin tuaj aktual të muskujve, për të shmangur marrjen e dhjamit të tepërt dhe të ndiheni të tonifikuar. Ju nuk do të humbni forcën ose qëndrueshmërinë. Ju do të ndihmoheni nga shiritat horizontale dhe shufrat paralele të vendosura në oborrin fqinj, një litar kërcimi dhe një peshë pood. Me këtë komplet pajisjesh mund të stërviteni dhe përparoni plotësisht.

Nëse stërvitja me interval përdoret nga tharëse me përvojë, opsioni më i mirë është një kombinim i kardio intervalit dhe trajnimit klasik të forcës. Vendosni ditë të ndryshme për ta, për shembull, stërvitjet kardio me interval mund të bëhen në mëngjes 3 herë në javë, dhe në mbrëmje në ditët e tjera mund të stërviteni në palestër të njëjtën 3 herë. Ky kombinim do t'ju lejojë të digjni dhjamin në maksimum dhe të ruani muskujt. Kjo metodë nuk është e përshtatshme për fillestarët - ngarkesa është shumë e rëndë, ata thjesht nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar. 2-3 stërvitje me interval janë të mjaftueshme për ta.

Përfitimi më i madh për adhuruesit e CrossFit është zhvillimi i qëndrueshmërisë së forcës. Stërvitja e forcës gjatë trajnimit interval ndodh me rritjen e rrahjeve të zemrës. Me kalimin e kohës, trupi përshtatet dhe fillon të perceptojë një ngarkesë të tillë shumë më lehtë, gjë që do të çojë në rritjen e rezistencës së forcës.

Kundërindikimet

Trajnimi i rregullt me interval është kundërindikuar për njerëzit me probleme kardiovaskulare. Duke pasur hipertension arterial dhe hipertension, takikardi, sëmundje kongjenitale ose të fituar të zemrës ose sëmundje të arterieve koronare, ju rrezikoni të dëmtoni shëndetin tuaj, duke ushtruar me një rrahje zemre mbi 80% të maksimumit.

Merrni kundërindikacionet shumë seriozisht. Shumë atletë profesionistë kanë përjetuar një krizë hipertensive për shkak të faktit se ata nuk i dëgjuan trupat e tyre dhe ushtruan vazhdimisht, duke kapërcyer dhimbjen dhe lodhjen. Fanatizmi jo i shëndetshëm dhe jetëgjatësia sportive janë gjëra të papajtueshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për sportet e forcës.

Parimet e trajnimit interval

Jini sa më të vëmendshëm kur bëni sporte. Përveç gjërave të dukshme, të tilla si respektimi i teknikës së saktë të stërvitjes dhe frymëmarrja e matur (nxjerrja bëhet gjithmonë me përpjekje), ju rekomandojmë që t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

Tërheqja e tepërt e kësaj është po aq e lehtë sa granatimi i dardhave. Intensiteti i lartë kërkon rikuperim të kujdesshëm. Kushtojini po aq vëmendje ushqimit dhe gjumit sa ushtrimet tuaja.
Periudha e ushtrimeve me intensitet të ulët nuk duhet të jetë më pak se me intensitet të lartë. Për fillestarët, duhet të jetë 3-5 herë më i madh. Vetëm atletët me përvojë mund të barazojnë këto intervale. Mos harroni se detyra juaj kur e bëni është të riktheni forcën dhe frymëmarrjen. Kjo nuk mund të bëhet për disa sekonda.
Kohëzgjatja e periudhës së ngarkesës së lartë është 10-120 sekonda. Për fillestarët, është më mirë të filloni me 10-15 sekonda dhe gradualisht të rriteni. Një tjetër mundësi për rritjen e intensitetit është ulja e kohës së pjesës me intensitet të ulët.
Në total, mund të përfundoni 5-15 cikle për stërvitje. Koha totale është 10-30 minuta.
Para dhe pas mësimit, duhet të kryeni një ngrohje dhe ftohje të detyrueshme, përkatësisht.
Trajnimet duhet të jenë të rregullta. Shtë e rëndësishme të gjeni frekuencën optimale të trajnimit për veten tuaj. Për fillestarët, 2-3 mësime në javë do të jenë të mjaftueshme, për atletët më me përvojë - 3-5.
Ju nuk keni pse të shkoni në palestër. Trajnimi në interval mund të bëhet në shtëpi ose jashtë.
Mos merrni shtesa para stërvitjes para trajnimit interval. Gjatë një ushtrimi me intensitet të lartë, pulsi dhe kështu arrin pothuajse vlerat kufitare.
Mos e mbingarkoni shumë sistemin tuaj kardiovaskular me kafeinë dhe stimulues të tjerë.
Ju nuk mund të bëni stërvitje kaq të vështira në stomak bosh. Kjo do të bëjë që nivelet e glukozës në gjak të bien, gjë që do të zvogëlojë performancën tuaj në zero dhe nuk do të jeni në gjendje të punoni siç duhet.

Llojet e trajnimit interval

Pra, tani i dini parimet themelore të organizimit të trajnimit interval. Tjetra, ne do të flasim për llojet më të popullarizuara, duke përfshirë protokollin Tabata, metodën Gershler, fartlek dhe të tjerët.

Protokolli i Tabata

Ky program trajnimi interval është zhvilluar nga mjeku japonez Izumi Tabata dhe ka fituar një popullaritet të gjerë në mjedisin e fitnesit. Sipas protokollit Tabata, koha nën ngarkesë duhet të jetë e barabartë me katër minuta, ndërsa alternohet midis ngarkesave të rënda dhe të lehta. Pas një qasje të tillë katër minutëshe - pak pushim. Kjo mënyrë e funksionimit çon në konsum të çmendur të kalorive. Por duhet të ndiqni plotësisht rekomandimet për shpërndarjen e ngarkesës të zhvilluara nga mjeku:

Së pari, ekziston një periudhë e trajnimit me intensitet të lartë: 1 periudhë zgjat 20 sekonda, gjatë së cilës kohë duhet të bëni rreth 30 përsëritje në një mënyrë shpërthyese.
Kjo pasohet nga një periudhë pushimi, zgjat 10 sekonda, gjatë së cilës kohë mund të merrni frymë pak dhe të përqendroheni në ushtrim.

E përsërisim të gjithë këtë për katër minuta. Si rezultat, ju merrni 8 qasje, pas së cilës ju mund të relaksoheni plotësisht dhe të shëroheni. Në total mund të ketë disa cikle të tilla, varësisht nga niveli i trajnimit.

Ushtrime të lehta si shtytje ose mbledhje me peshë trupore, si dhe ushtrime të rënda themelore me shtangë me shtangë ose me shtangë dore janë të përshtatshme. Shtypi i stolit, ngritja e rrugës, lëkundjet e kazanit me dy duar ose hovi i shtangës janë të shkëlqyera. E gjitha varet nga niveli i atletit.

Metoda e Waldemar Gerschler

Krijuar posaçërisht për atletët e vrapimit në atdhe, kjo metodë mund të përdoret për të rritur lehtësisht rekordin tuaj të sprintit. Për përdorimin e tij të plotë në praktikë, një vrapues duhet të dijë kohën e tij rekord në njëqind metra. Ushtrimet zhvillohen me një monitor të rrahjeve të zemrës.

Së pari, atleti duhet të vrapojë 100 metra, duke treguar qëllimisht rezultatin 3 sekonda më pak se maksimumi. Pas kësaj, bëhet një pushim dy minutësh. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të relaksoheni plotësisht në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të bien në 120 rrahje në minutë. Pastaj gara përsëritet përsëri.

Stërvitja vazhdon derisa pulsi të arrijë të rikuperohet në 120 rrahje në minutë gjatë një pushimi dy minutësh. Si rregull, koha për një mësim të tillë nuk i kalon 20-30 minuta.

Fartlek

Ky program është gjithashtu i dizajnuar për ekzekutim. Thelbi i tij qëndron në faktin se dy ose më shumë njerëz garojnë për shpejtësi në vrapimin me interval. I gjithë procesi i garës përbëhet nga 6 periudha:

10 minuta vrapim të ngadaltë.
10 minuta vrapim të shpejtë dhe intensiv.
5 minuta ecje e shpejtë për të rivendosur frymëmarrjen.
100 metra vrapim në vijë të drejtë.
100 metra garë përpjetë.
5 minuta ecje të ngadaltë për të rivendosur frymëmarrjen.

Program trajnimi për palestër

Programet e mësipërme janë larg nga mundësitë e vetme për trajnim interval. Çdo gjë është e kufizuar vetëm nga imagjinata juaj dhe niveli i aftësisë fizike. Ju mund të mendoni për mijëra stërvitje intervale që ndërthurin aktivitetin aerobik dhe anaerobik.

Si pjesë e programit të trajnimit interval të sugjeruar më poshtë, ne do të bëjmë 4 stërvitje në javë, dy prej tyre kardio, 2 prej tyre forcë. Qëllimi i këtij kompleksi është të djegë dhjamin dhe të mbajë muskujt në një deficit kalorish.

Stërvitje # 1 - forca	Ngrohja - 5 minuta kërcim me litar. Traktorë me shtangë - 6-8 grupe prej 20-40 sekondash. Pushoni midis seteve - 40-60 sekonda. Ftohet - 5 minuta kërcim me litar.
Stërvitje # 2 - Kardio	Ngrohja - 5 minuta ecje në një rutine. Periudha e stërvitjes me intensitet të lartë është 20 sekonda vrapim i shpejtë. Periudha e ushtrimeve me intensitet të ulët është 40 sekonda ecje. Vetëm 10 xhiro. Ftohet - 5 minuta ecje e ngadaltë.
Numri i stërvitjes 3 - forca	Ngrohja - 5 minuta kërcim me litar. Squats Front Barbell - 3-4 grupe prej 20-40 sekonda. Pushoni midis seteve - 40-60 sekonda. Rrotulloni zilen e kazanit me të dy duart - 3-4 grupe prej 20-40 sekondash. Pushoni midis seteve - 40-60 sekonda. Ftohet - 5 minuta në një biçikletë të palëvizshme.
Stërvitje # 4 - Kardio	Ngrohja - 5 minuta në një biçikletë të palëvizshme. Periudha me intensitet të lartë është 20 sekonda me ritmin më të shpejtë në biçikletën stacionare. Periudha e ushtrimeve me intensitet të ulët është 40 sekonda me një ritëm të ngadaltë. 10 xhiro gjithsej. Ftohet - 5 minuta në një biçikletë të palëvizshme.

Siç mund ta shihni, ju mund të alternoni pothuajse çdo ushtrim. Gjëja kryesore është që të bëni pushime dhe të zëvendësoni aktivitetin me intensitet të lartë me një aktivitet më të qetë në mënyrë që zemra dhe muskujt të qetësohen pak. Në të ardhmen, për të rritur ngarkesën, mund të rrisni periudhat e ngarkesës me intensitet të lartë ose numrin e xhirove dhe afrimeve, të ulni periudhat e pushimit dhe të merrni më shumë peshë.