Bent Over Row është një ushtrim mjaft efektiv për zhvillimin e muskujve tuaj të shpinës. Tifozët e crossfit, fitness dhe bodybuilding shpesh e përdorin atë në vend të shtangës ose trapit në një pjerrësi dhe ka arsye për këtë: ngarkesa aksiale në shpinë zvogëlohet dhe bëhet më e lehtë të përqendrohesh në punën e muskujve më të gjerë të shpinës.
Në varësi të pozicionit të trupit, mund ta tërheqni predhën në gjoks ose në brez. Ngarkesa nga kjo gjithashtu ndryshon. Mund të theksohet si në pjesën e sipërme të shpinës ashtu edhe në shtresat e poshtme. Vlen gjithashtu të përmendet se, para së gjithash, ky ushtrim, si rreshtat e tjerë horizontale, zhvillon trashësinë e shpinës, jo gjerësinë e saj. Për ta bërë shpinën tuaj më të gjerë, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje bërjes së rreshtave vertikalë, siç janë tërheqjet dhe rreshtat me kapje të gjerë të bllokut të sipërm.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të bëni saktë rreshtin e përkulur të shiritit T dhe cilat janë përfitimet e këtij ushtrimi.
Përfitimet e stërvitjes
Përfitimet kryesore të shiritit T ose rreshtit të përkulur është që pjesa e pasme të bëhet më e fortë. Shtë themeli i çdo sporti forcë. Pa një mbrapa të fortë të fortë, nuk do të ketë mbledhje të rënda, shtypje stol dhe ngritje deadl, dhe lëvizje të tjera themelore. Mbrapa bëhet jo vetëm më e fortë, por edhe më e madhe. Shënim për burrat: sipas statistikave, shumica e grave para së gjithash shënojnë muskuj të shpinës të zhvilluar mirë, për ta kjo shërben si një lloj treguesi i tërheqjes.
Ndihmon gjithashtu për të punuar një numër të madh të muskujve të vegjël stabilizues. Pozicioni i përkulur nuk është plotësisht i qëndrueshëm, dhe ne duhet të angazhojmë të gjitha grupet e mundshme të muskujve në mënyrë që të mbajmë ekuilibrin. Nuk do të jetë e mundur t'i "lidhni" ato me ushtrime të tjera.
Doreza në shumicën e shiritave T është krijuar në mënyrë të tillë që të mund të përdorni çdo kapje: të gjerë, të ngushtë, të mesëm, të drejtë, të kundërt, paralel ...
Kjo ju jep mundësinë për të punuar fibra të ndryshme muskulore dhe zona të ndryshme të shpinës me një ushtrim. Mjafton vetëm të ndryshoni pozicionin e duarve në secilën qasje.
Kundërindikimet për zbatim
Ky ushtrim nuk është i ngarkuar me bosht në shpinë, prandaj, në prani të hernieve, zgjatimeve ose ndryshimeve degjenerative në shpinë, është rreptësisht e ndaluar ta kryeni atë. Alternativa sugjeron vetveten: Rreshti i shiritave T me theks në stol. Në këtë ushtrim, ngarkesa aksiale minimizohet. Përveç kësaj, lëvizja përgjatë një amplituda të caktuar praktikisht nuk ju jep mundësinë të përdorni mashtrim, prandaj, nuk do të mbingarkoni shtrirësit e shtyllës kurrizore.
Nëse palestra juaj nuk ka një makinë të tillë, përdorni një stol të rregullt, vendosni pjerrësinë në 30-45 gradë dhe kryeni një rradhë me shtangë ose trap mbi të. Lëvizja do të jetë pothuajse e izoluar plotësisht, dhe latissimus dorsi do të funksionojë shumë ndryshe. Një tjetër mundësi është të bësh rreshtin horizontal në një shirit ose makinë bllok me pesha të ulëta. Një ngarkesë e tillë do të jetë mjaft e mjaftueshme që pjesa e pasme të bëhet më e madhe dhe më e fortë.
Cilat muskuj punojnë?
Ngarkesa dinamike bie mbi shiritat, muskujt e vegjël dhe më të mëdhenj të rrumbullakët dhe romboid të shpinës.
Muskujt trapezi, deltat e pasme dhe tricepsët punojnë pak më pak. Zgjatësit e shtyllës kurrizore, muskujt gluteal, hamstrings dhe quadriceps veprojnë si stabilizues.
Teknika e ngërçit të shiritave T
Në shufrat horizontale, rezultati varet tërësisht nga teknika e saktë. Shumë atletë pa përvojë, të cilët kanë më shumë entuziazëm sesa të kuptojnë procesin e trajnimit, fillojnë me shpejtësi të punojnë me pesha të mëdha në ushtrime të tilla, por kjo nuk çon në ndonjë rezultat. Kjo shpesh çon në dëmtime. Prandaj, para së gjithash, duhet të vendosni teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimit. Për ta bërë këtë, lexoni me kujdes këtë pjesë ose këshillohuni me një trajner personal të kualifikuar.
Përcaktimi i ngarkesës
Së pari ju duhet të vendosni se cilën pjesë të shpinës do të stërvitni. Për të theksuar ngarkesën në pjesën e sipërme të shpinës (të rrumbullakëta të vogla dhe të mëdha, muskujt romboide dhe deltat e shpinës), duhet të bëni tërheqjen e shiritit T në gjoks. Tërheqja e shiritit T në rrip duhet të bëhet për të ushtruar më shumë tendosje në rripat e poshtëm. Prandaj, pozicioni juaj gjithashtu do të ndryshojë. Nëse doni të tërhiqeni në rrip, duhet të qëndroni sa më afër shiritit, nëse në gjoks - pak më tej.
Pika tjetër kryesore është rrokja. Sa më i gjerë kapja, aq më shumë do të punojnë muskujt e rrumbullakët të mëdhenj dhe të vegjël. Një kapje e ngushtë dhe paralele do të tërheqë më shumë muskujt tuaj latissimus. Mbërthimi i kundërt do të ushtrojë më shumë presion mbi rripat e poshtëm, por bicepsit do të përfshihen gjithashtu shumë. Për të punuar vetëm me shpinë, pa lidhur grupe muskulore shtesë, përdorni rripat e kyçit. Në asnjë rrethanë nuk duhet të futen kyçet kur mbani kapëset e shiritave T. Kjo do të krijojë shumë tension në parakrahët dhe bicepsin, duke rritur menjëherë rrezikun e shtrirjes së muskujve.
Pozicioni fillestar
Merrni pozicionin e duhur fillestar. Pjerrësia në shufrat horizontale është kryesore; sa më i vogël të jetë këndi, aq më shumë ngarkesa do të transferohet në rripat e poshtëm. Nëse këndi është më afër një vije të drejtë, atëherë e gjithë pjesa e sipërme e shpinës do të përfshihet më fort. Amplituda gjithashtu ndryshon nga kjo. Sa më i madh këndi, aq më e shkurtër është amplituda. Në çdo rast, duhet të mbani një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës dhe ta mbani shpinën drejt. Mbylle në këtë pozicion.
Shumë njerëz përdorin një rrip atletik kur bëjnë këtë ushtrim. Ju duhet të kuptoni se kur tërheqni shiritin T, ne kemi nevojë për një pozicion të stabilizuar të trupit, pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakoset në asnjë pikë të amplitudës. Kjo mund të jetë e vështirë me një rrip. Përdoreni atë vetëm kur punoni me pesha të mëdha, por mos u shtrëngoni shumë, nuk duhet të ndërhyjë në frymëmarrjen tuaj siç duhet dhe të mbani shpinën drejt.
Ju gjithashtu duhet të mbani gjunjët lehtë të përkulur për të lehtësuar stresin në kërdhokullat e dëmtuara lehtë.
Ushtrimi
- Filloni të tërhiqni lehtë dorezat drejt jush. Për të angazhuar muskujt tuaj të shpinës më fort, bashkoni blades suaj së bashku dhe mbani krahët më afër trupit. Nëse i shtrini bërrylat anash, deltat e pasme do të fillojnë të punojnë më shumë. Bëni stërvitjen në amplitudë të plotë, vazhdoni ngritjen e peshës derisa blades e shpatullave të bashkohen plotësisht dhe tkurret latissimus dorsi. E gjithë kjo bëhet gjatë nxjerrjes së frymës. Në pikën e sipërme, ne bëjmë një pauzë për një sekondë dhe shtrydhim muskujt e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Importantshtë e rëndësishme në këtë moment të mos tendosni bicepsin, përndryshe gjatë fazës negative të lëvizjes, e gjithë ngarkesa do të shkojë në to. Mos e ndryshoni pozicionin e qafës dhe kokës gjatë ngritjes së shiritit T, do të krijohet ngarkesë aksiale shumë e fortë në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, duke mbërthyer nervin.
- Pastaj ngadalë ulni shiritin T poshtë ndërsa thithni. Faza negative duhet të zhvillohet afërsisht dy herë më ngadalë se pozitivja. Shtë e rëndësishme të mos rrumbullakosni kurrizin e kraharorit në këtë pikë dhe të mos ndryshoni pozicionin e trupit. Në pjesën e poshtme, ndaloni për një sekondë për të shtrirë latissimus dorsi dhe përsëriteni nga fillimi.
- Nëse jeni duke punuar me pesha të mira për këtë ushtrim, atëherë mashtroni pak dy ose tre përsëritjet e fundit. Ndihmoni veten me këmbë për të krijuar vrull, kjo do të largojë disa stres nga muskujt tuaj të shpinës, por do të rrisë intensitetin e trajnimit.
Komplekset Crossfit me ushtrime
Nëse e keni mësuar teknikën mjaft mirë, mund të provoni komplekset e propozuara të trajnimit më poshtë, të cilat përmbajnë një ushtrim të tillë si rreshti T-shirit në shpat.
