Palestra ofron shumë mundësi për një stërvitje të plotë të abs. Për ta përpunuar atë nga kënde të ndryshme, janë krijuar një larmi pajisjesh, duke përfshirë simulatorët e bllokut dhe levës, të cilat ju lejojnë të zvogëloni ose të rrisni ngarkesën në secilën qasje. Ky është ndryshimi themelor midis stërvitjes në palestër dhe stërvitjes me peshën tuaj. Ju mund të ndryshoni peshën e punës në ushtrimet e barkut siç dëshironi, duke ndryshuar kështu intensitetin.
Programi i stërvitjes së abs në palestër mund të jetë jashtëzakonisht i larmishëm, por parimet themelore janë gjithmonë të njëjtat:
- Ushtrimi nuk duhet të jetë shumë.
- Ato nuk duhet të jenë shumë të rënda ose shumë të lehta.
- Edhe ushtrimi më efektiv nuk do t’ju çlirojë nga dhjami i tepërt në bark.
- Shtë e rëndësishme të rikuperoni plotësisht midis stërvitjeve.
Mos harroni këto katër pika kryesore: ato do ta bëjnë jetën tuaj shumë më të lehtë kur ndërtoni procesin tuaj të trajnimit.
Këshilla për stërvitjen e abs abs
Në këtë artikull ne do të kuptojmë se sa shpesh duhet të ushtroni abs në palestër dhe cilin program stërvitor duhet të ndiqni. Le të fillojmë me disa këshilla për t'ju ndihmuar të organizoni trajnimin tuaj siç duhet.
Frekuenca e trajnimit
Frekuenca optimale e trajnimit është kushti më i rëndësishëm për performancën. Abs është një grup relativisht i vogël i muskujve, dhe stërvitja është aq e lehtë sa predha e dardhave. Lejoni kohë të përshtatshme për pushim dhe shërim. Një, maksimumi dy stërvitje të plota në javë do të jenë të mjaftueshme.
Lejohet edhe një mundësi tjetër - bëni 1-2 ushtrime të barkut në fillim të stërvitjes si ngrohje ose në fund si qetësim. Një numër i madh i mbaresave nervore kalojnë përmes muskulit rectus abdominis. Për shkak të ndikimit në to, trupi do të ngrohet më shpejt dhe do të jetë i gatshëm për stres të fortë. Kur trajnoni në këtë mënyrë, gjëja kryesore është të mos e teproj. Asnjëherë mos punoni në dështim. Mos harroni se në një ose dy ditë keni një tjetër trajnim forcë dhe do ta filloni përsëri me një ushtrim në bark.
Një tjetër mundësi është të bëni një set në shtyp midis grupeve për grupet e tjera të muskujve. Kështu, ju mund të bëni disa ushtrime në muskulin rectus abdominis për 3-4 grupe.
Vëllimi dhe numri i përsëritjeve
Për fillestarët, bollëku i të gjitha llojeve të makinave të barkut në palestër verbon. Unë do të doja të punoja për të gjithë. Por ju nuk duhet. Zgjidhni jo më shumë se pesë ushtrime që funksionojnë më mirë për ju, dhe bëjini ato në një ndryshim ose në një tjetër për çdo stërvitje (nuk keni nevojë të bëni gjithçka menjëherë, të bëni 2-3 në një stërvitje dhe të alternoni me pjesën tjetër). Nëse mendoni se ushtrimi është bërë shumë i lehtë, ndryshojeni atë në një tjetër për t'i detyruar muskujt të punojnë në një kënd tjetër ose për të rritur ngarkesën. Atëherë përparimi nuk do të vonojë shumë.
Aspekti i përsëritjes së trajnimit ab është injoruar me kokëfortësi nga pothuajse të gjithë fillestarët. Ata nuk e kuptojnë që abs janë një muskul si të gjithë të tjerët. Nuk mund të kontraktohet dhe shtrihet plotësisht 50-100 herë me radhë. Nëse i stërvitni absët tuaj në këtë interval rep, ju stërvitni gjithçka përveç tij.
Numri optimal i përsëritjeve për shtyp është rreth 15... Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë pas përsëritjes së pesëmbëdhjetë, do të arrini dështim dhe do të ndjeni një ndjesi të fortë djegieje në zonën e barkut.
Trajnimi i zhdrejtë i muskujve
Mos e teproni me zhdrejtat tuaja. Në çdo palestër, ju do të shihni vajza ose të rinj që bëjnë kthesa anësore me shtangë dore ose duke përdorur një bllok më të ulët çdo stërvitje. Në shumicën e rasteve, ata kanë një bel të gjerë me zhdrejtë të hipertrofizuar. Nuk duket aspak e këndshme estetikisht.
Shtë e nevojshme të stërvitni muskujt e zhdrejtë të barkut, por me dozë të rreptë. Mos harroni se ata përjetojnë shumë stres statik gjatë squats ose deadlift. Një ushtrim një herë në javë do të jetë i mjaftueshëm.
Gjakderdhja e shtypit të poshtëm
Mos besoni se ndonjë ushtrim i veçantë do të nxjerrë në mënyrë magjike barkun e poshtëm. Nuk ka ushtrime të izoluara për këtë zonë të muskujve. Ju mund të debatoni dhe të thoni: por çfarë lidhje me ngritjen e këmbëve në var - a nuk funksionon pjesa e poshtme e shtypit? Jo Një kënd i tillë zhvendos vetëm ngarkesën në të. Rezulton se pjesa e poshtme e shtypit bën, për shembull, 70% të punës, dhe e sipërmja - 30%.
Dy "kubat" e poshtëm janë vetëm çështje e trashësisë së shtresës së dhjamit nënlëkuror dhe nuk ka asnjë ushtrim sekret nga i cili ato shfaqen menjëherë. Për t'u tharë në një gjendje të tillë, dy muaj do të jenë të mjaftueshëm për dikë, dhe gjysmë viti për dikë. E gjitha varet nga karakteristikat e trupit tuaj.
Diversiteti
Trajnimi duhet të jetë i larmishëm. Trupi shpejt përshtatet me punën e përsëritur, kështu që ndryshueshmëria është çelësi i performancës atletike. Mos u ndal në të njëjtën gjë. Ndryshoni grupin e ushtrimeve, renditjen e tyre, peshën e peshave shtesë, numrin e grupeve dhe përsëritjeve, kohën e pushimit midis grupeve, punën në parimin e "pushimit-pauzë", bëni përsëritje të ngadalta negative, superset dhe grupe të rënies, etj. Ka shumë mënyra për të bërë trajnim më produktive. Përdorni të gjitha këto teknika për rezultate optimale.
Mos kopjoni verbërisht programe stërvitje për shtyp nga atletë profesionistë ose nga artikuj në internet dhe revista. Profesionistët kanë burime të pakufizuara për rimëkëmbje, të cilat nuk janë në dispozicion të amatorit mesatar.
Bëni vetëm ato ushtrime në të cilat mund të ndjeni mirë tkurrjen dhe shtrirjen e grupit të muskujve të stërvitur. Askush përveç vetes nuk do të bëjë programin më efektiv të trajnimit. Por të mësosh të ndjesh trupin tënd kërkon kohë dhe përvojë.
© Srdjan - stock.adobe.com
Programi dhe koha e mësimit
Shtë e nevojshme të përcaktohet saktë se në cilën ditë duhet të trajnoni abs. Për shembull, nëse bëni një stërvitje të plotë të barkut të Enjten, dhe një stërvitje e fortë për këmbët është planifikuar për të Premten, asgjë nuk do të dalë nga kjo. Pasi të keni stërvitur siç duhet shtypin, do të ndjeni një hidhërim të tillë që do t'ju duhet të harroni në bazën në dy ditët e ardhshme. Bestshtë më mirë të marrësh një ditë pushim të plotë nga sportet, ose të vendosësh një stërvitje më të lehtë të nesërmen në të cilën nuk do të përdorësh shumë barkun, për shembull, duke stërvitur muskujt e kraharorit.
Ekziston një mit mes bodybuilders që abces duhet të stërviten në mëngjes me stomak bosh. Besohet se zvogëlon belin dhe përmirëson lehtësimin. Kështu, shtypi ishte stërvitur nga bodybuilder legjendar Sergio Oliva, tre herë fitues i turneut "Mr. Olympia". Ai fillonte çdo mëngjes me një mijë përtypje dhe vetëm atëherë shkonte në mëngjes. Duke parë barkun e tij, mund të vendoset që kjo qasje është e vetmja e saktë.
Sidoqoftë, atletët e këtij niveli janë unikë me gjenetikë fenomenale, prandaj nuk duhet t'i përmbaheni parimeve të tyre të trajnimit dhe të ushqyerit. Ata nuk ka gjasa të punojnë për ju. Efektiviteti i qasjes së trajnimit të shtypit në stomak bosh nuk është provuar. Të gjitha përfitimet e saj janë trillime.
Program trajnimi në palestër për vajza
Vajzat këshillohen t'i përmbahen skemës së treguar në fillim të artikullit - për të kombinuar stërvitjen kryesore me një stërvitje të lehtë për shtyp. Rezulton se do të ketë tre stërvitje të lehta ab në javë. Për t'i vendosur ato në fillim ose në fund të mësimit - vendosni vetë, duke u përqëndruar në mirëqenien tuaj.
| Numri i stërvitjes 1 | ||
| Përdredhje në stol | 3x12-15 |  |
| Ngritja e gjunjëve në bërryla ndërsa varet | 3x10 |  |
| Numri i stërvitjes 2 | ||
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 |  |
| Shirit anësor | 20-40 sekonda për secilën anë |  |
| Numri i stërvitjes 3 | ||
| Vrapimi në pozicion të shtrirë | 30-60 sekonda |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Dërrasë bërryli | 30-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program trajnimi në palestër për burra
Burrat duhet të stërvisin barkun e tyre në një mënyrë më të fuqishme. Një stërvitje e vështirë dhe voluminoze do të jetë e mjaftueshme për përparim. Punoni muskujt tuaj pasi keni ushtruar shpinën, krahët, gjoksin ose shpatullat. Pasi të keni stërvitur këmbët, thjesht nuk keni forcë të mjaftueshme për këtë.
| Crunches në shtyp në dysheme me peshë shtesë | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x12-15 |  |
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 | |
| Vrapimi në pozicion të shtrirë | 30-60 sekonda | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Dërrasë me peshë shtesë | 30-60 sekonda |  |
Një tjetër opsion tregohet në foto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Këtu, dërrasat në krahët dhe bërrylat e shtrirë në ushtrimin e parë kryhen për 60 sekonda, dërrasat anësore në të tretën - për 30 sekonda. Pjesa tjetër e ushtrimeve duhet të bëhet në 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.
Nëse kjo qasje nuk ju pëlqen, shkoni në një stërvitje crossfit. Në mënyrë tipike, programi i stërvitjes së barkut në palestrën CrossFit është krijuar në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të sfidohen pothuajse çdo stërvitje. Çdo sportist pak a shumë me përvojë CrossFit krenohet me një abs të ngritur. Pyetja kryesore është - a mund të shëroheni plotësisht duke u trajnuar me një sistem të tillë?
Ne gjithashtu rekomandojmë që të shikoni programin e stërvitjes së barkut në shtëpi.
