Program trajnimi për forcën

Secili nga ata që bëjnë palestër ka motivimin e tyre dhe qëllimet e tyre afatgjata. Por pothuajse të gjithë atletët bien dakord për një gjë - dëshirën për t'u bërë më të fortë. Për këtë është hartuar programi i trajnimit të forcës. Si të zhvilloni forcën e muskujve gjatë ushtrimeve në palestër ose në shtëpi, ne do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Karakteristikat e trajnimit të forcës

Postulati më i rëndësishëm në trajnim për të rritur forcën e muskujve është se nuk ka asnjë korrelacion të drejtpërdrejtë midis masës muskulore dhe fuqisë fizike.

Shtë e qartë se nëse praktikoni sipas skemave tradicionale të ndërtimit të trupit, forca juaj do të rritet së bashku me masën muskulore. Megjithatë, jo aq shumë në krahasim me programin e ngritjes së energjisë. Në të njëjtën kohë, klasat e ngritjes së energjisë do të japin një masë të caktuar muskulore, por jo aq sa në ndërtimin e trupit. Me pak fjalë, ajo që ne zhvillojmë është ajo që marrim.

Pika e dytë e rëndësishme është se nuk ka forcë abstrakte të përgjithshme - ekziston vetëm forca e grupeve lokale të muskujve. Çfarë rrjedh nga kjo?

1. A duhet të kuptoni paraprakisht pse doni të bëheni më të fortë? Çfarë do të bësh kur të forcohesh? Bazuar në biomekanikën e lëvizjes, menjëherë do të kuptoni se cilat grupe të muskujve duhet të zhvilloni së pari. Prandaj, theksi në programin tuaj do të jetë tek ata.
2. Shfaqja e potencialit maksimal të energjisë varet nga sa e zotëroni përsosmërisht teknikën e lëvizjes në të cilën dëshironi të tregoni përpjekjen më të madhe. Një pamje e qartë e lëvizjes që do të kryeni duhet të formojë në kokën tuaj. Ju nuk duhet të mendoni saktësisht se si do ta bëni. Truri duhet të dërgojë një sinjal në muskuj, për shembull, një hov. Dhe trupi duhet ta kryejë këtë lëvizje. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ketë mendime në kokën time, si: A jam i varur mjaftueshëm? A e kam shpërndarë peshën në të gjithë këmbën? A do t’i vendos krahët mbi kokë apo pas shpinës? Nuk duhet të ketë mendime fare në kokë. Vetë trupi duhet të ketë një algoritëm absolutisht të qartë.

© andy_gin - stock.adobe.com

Eliminimi i lidhjeve "të dobëta" midis muskujve

Për të bërë përpjekjen maksimale në çdo lëvizje, nuk duhet të funksionojë një grup i muskujve, por një sekuencë e tërë - disa muskuj duhet të stabilizojnë pozicionin e nyjeve, të tjerët duhet të kryejnë pjesën fillestare të trajektores dhe të tjerët duhet të "marrin përsipër iniciativën" nga kjo e fundit në një seksion të caktuar të amplitudës. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ketë lidhje të dobëta në të gjithë zinxhirin e muskujve.

Le të analizojmë duke përdorur shembullin e një shtypi stol të shtrirë në stol (versioni i ngritjes): këmbët dhe vithet stabilizojnë pozicionin e legenit, ekstenzorët e shtyllës kurrizore krijojnë hyperlordosis, e cila zhvendos gjoksin lart. Kjo zvogëlon trajektoren e bumit. Në ashensor, shiriti është i vendosur në deltat e përparme dhe tricepsët. Ndërsa shiriti ulet, pesha shpërndahet gjithnjë e më shumë mbi muskujt e kraharorit. Pasi shiriti të prekë gjoksin, është e rëndësishme që të ndizni njëkohësisht tricepsin, deltat e kraharorit dhe pjesën e pasme, dhe në mënyrë që latissimus dorsi të ndihmojë të gjithë këtë "ansambël". Për më tepër, në momentin e thyerjes së shiritit nga gjoksi, thembrat duhet të godasin dyshemenë, duke transferuar energjinë kinetike në të gjithë muskujt e listuar të brezit të sipërm të shpatullave. Ekziston një situatë në të cilën moszhvillimi i deltës së pasme dhe pamundësia për ta ndezur atë do të zvogëlojë ndjeshëm rezultatin e ushtrimit përfundimtar.

Për manifestimin e potencialit maksimal të fuqisë, impulsi nervor i dërguar nga truri në muskuj është i rëndësishëm.

Frekuenca e këtij impulsi është gjithmonë e njëjtë, por numri i fibrave muskulorë të rekrutuar nuk është i njëjtë. Sa më e mirë të jetë lidhja juaj neuromuskulare, aq më shumë njësi motorike në muskul do të përfshihen njëkohësisht. Prandaj, një element i trajnimit për ndërtimin e trupit që ju lejon të përdorni muskuj me peshë të ulët do të jetë i dobishëm.

© valyalkin - stock.adobe.com

Cikli makro i trajnimit të forcës

Duke përmbledhur sa më sipër, vërejmë se makroçikli ynë për zhvillimin e forcës duhet të përfshijë trajnimin vijues:

• mbi zhvillimin e komunikimit neuromuskular. Këtu mund të përdorni trajnimin e fibrave muskulore oksiduese (OMF) sipas V.N. Seluyanov (shih më poshtë për më shumë detaje);
• mbi zhvillimin e teknikave të lëvizjes me zhvillimin e seksioneve të ndryshme të amplitudës;
• në zhvillimin e fibrave muskulore glikolitike ose të shpejta duke përdorur 80% të peshës maksimale;
• "Backroom" - ushtrime që synojnë eliminimin e atyre shumë "lidhjeve të dobëta".

Kur stërvitni forcën e muskujve, përpiquni të shmangni acidifikimin e tepruar: numri i përsëritjeve dhe qasjeve brenda kornizës së cikleve të forcës duhet të jetë dukshëm më i ulët krahasuar me stërvitjet që synojnë fitimin e masës muskulore.

Kjo sepse sa më shumë përsëritje të bëjmë, aq më shumë jone hidrogjeni lirohen në muskujt tonë si rezultat i glikolizës anaerobe. Këto jone rrisin aciditetin brenda qelizës muskulore dhe, kur janë të pranishme në sasi të mjaftueshme, lehtësojnë hyrjen e hormoneve anabolike në bërthamën e qelizës. Me tepricë, ato shkaktojnë katabolizëm të tepruar.

Në procesin e ndërtimit të forcës, ne përballemi me dy sfida. Së pari, për të zvogëluar katabolizmin nga trajnimi aktual, dhe së dyti, për shkak të zhvillimit të mitokondrisë në muskuj, për të rritur rezistencën e tyre ndaj acidifikimit. Fakti është se janë mitokondria ato që janë të afta të thithin jonet e hidrogjenit.

Program trajnimi për forcën e palestrës

Meqenëse qëllimet dhe objektivat janë të ndryshëm për të gjithë, dhe vëllimi i artikullit është i kufizuar, ne do të shqyrtojmë se si ndërtohet programi i trajnimit të forcës në palestër duke përdorur shembullin e shtypit të stolit, si ushtrimi më vizual dhe i njohur gjerësisht.

Shpjegimet:

* Përpunimi i GMV do të thotë që ju jeni duke përdorur një peshë që është afërsisht 70-80% e maksimumit tuaj. Numri mesatar i përsëritjeve në qasje është 10, numri i lartë i qasjeve në shirit është 10 ose më shumë, si pjesë e trajnimit zhvillimor të GMV. Pushimi midis seteve është 1-3 minuta, në mënyrë optimale 1.5 minuta. Detyra juaj është të krijoni një acidifikim të lehtë lokal. Në mes të grupeve, këshillohet të kryeni punë dinamike të lehta për të neutralizuar jonet e hidrogjenit në fibra muskulore.

**Edhe më pak peshë mund të përdoret këtu - 40-50% e maksimumit. Zhvillimi i muskujve të kraharorit në këtë rast është si më poshtë:

• 30 s - qasja
• 30 s - pushim
• 30 s - qasja
• 30 s - pushim
• 30 s - qasja
• 30 s - pushim

Ky është një episod. Qasja kryhet me një ritëm jashtëzakonisht të ngadaltë; relaksimi i muskujve në pikat ekstreme të lëvizjes duhet të shmanget. Pushimi midis episodeve është 15 minuta. Në këtë kohë, ju mund të kryeni squats me një shtangë në të njëjtën mënyrë.

***Skema e punës do të jetë saktësisht e njëjtë me atë të paraqitur më sipër, me ndryshimin e vetëm që do të kryeni një shtypje stol me një kapje të ngushtë, përkatësisht, grupi juaj i synuar i muskujve do të jetë muskujt triceps të shpatullës.

Stërvitje për forcën në shtëpi

Sa i përket zhvillimit të forcës kur punoni me peshën e vet, ekziston një drejtim i veçantë - kalistenika. Ky është një sistem ushtrimesh të kryera kryesisht me peshën tuaj të trupit. Onshtë në punën me peshën e atletit që bazohet në programin e trajnimit të forcës në shtëpi. Përveç faktit që ushtrimet e përfshira në program nuk kërkojnë pajisje speciale sportive, ato kanë një numër përparësish të tjera, si dhe disavantazhe.

Merrni parasysh pikat pozitive dhe negative:

• aftësia për të stërvitur kudo dhe në çdo kohë, nuk keni nevojë për palestër;
• nevoja për të angazhuar gjithmonë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, gjë që çon në një përgjigje më të madhe biokimike;
• nuk ka asnjë mënyrë për të marrë peshën e peshave;
• më pak mundësi për të punuar grupe të vogla të muskujve në izolim.

Kur punojmë për forcë, ne duhet vazhdimisht të rrisim ngarkesën. Kur ushtrohemi me peshën tonë trupore, ne kemi dy mënyra për ta siguruar këtë:

1. e para është kryerja e ushtrimit më ngadalë;
2. e dyta është të kryejmë më shumë përsëritje në ushtrim ose të kryejmë më shumë seri.

Elementi i punës teknike bie. Nëse programi juaj përbëhet nga tërheqje dhe shtytje, ju do të bëni tërheqje dhe shtytje çdo stërvitje, duke përmirësuar kështu teknikën tuaj.

Problemi me "braktisjet" gjithashtu zgjidhet këtu në vetvete. Gjatë ushtrimit, grupi i muskujve që mbetet në një farë mënyre do të zhvillojë forcën e tij në nivelin e kërkuar.

Dhe një tjetër plus i madh është se nuk duhet të mendoni për SMOA dhe OMV. Ju thjesht alternoni midis stërvitjeve "të ngadalta" dhe "të shpejta", domethënë me ushtrime shpërthyese dhe me një ritëm më të ngadaltë.

Në praktikë, një program stërvitje për pesha trupore do të dukej kështu:

Kur zotëroni numra prej 60 ose më shumë shtytjeje, 20 ose më shumë tërheqje dhe 100 ose më shumë ulje në një qasje, mund të kaloni në zotërimin e ushtrimeve më komplekse, të tilla si dalja me dy krahë, shtytjet në një dore me kokë poshtë, ngritja me një rrokullisje.

Shikoni videon: F-6CMiG-19S and F-5MiG-17F at Kucova AFB Albania (Mund 2025).