Ndodh shpesh që një atlet është i kufizuar në kohë dhe nuk mund të vizitojë palestrën më shumë se dy herë në javë. Shumë njerëz përfundojnë duke vendosur që një trajnim i tillë i rrallë nuk sjell dobi dhe humbet seriozitetin në procesin e trajnimit. Si të stërviteni në një situatë të tillë - të mos pushoni fare duke punuar në trupin tuaj? Trajnimi intuitiv definitivisht nuk do të funksionojë në këtë rast.
Sidoqoftë, mund të rriteni edhe duke u stërvitur dy herë në javë, për këtë ju duhen tre gjëra: qëndrueshmëri, rregullsi dhe qëndrueshmëri. Mënyra e vetme për ta bërë këtë në praktikë është një ndarje peshe dy ditore. Duke vëzhguar këtë sistem stërvitje, ju do të përparoni vazhdimisht edhe me dy vizita në palestër në javë.
Lexoni këtë artikull deri në fund dhe do të mësoni se si ta ndërtoni siç duhet këtë program stërvitje dhe çfarë rezulton në zhvillimin e trupit tuaj do të arrini me ndihmën e tij.
Çfarë është ndarja dy ditore?
Parimi i stërvitjes së ndarë do të thotë që ne të stërvitim grupe të ndryshme muskujsh në ditë të ndryshme, dhe jo të gjithë trupin çdo stërvitje. Prandaj, kemi vetëm dy ditë për të ushtruar të gjithë muskujt. Mostshtë më racionale që me kusht ta thyejmë trupin tonë në pjesën e sipërme dhe të poshtme.
Parimi i trajnimit
Në një ditë, ne punojmë plotësisht të gjithë muskujt e pjesës së sipërme - gjoksin, shpinën, krahët, shpatullat dhe abs, duke bërë 2-3 ushtrime për grupe të mëdha muskujsh dhe një për ato të vegjël. Kjo sasi e punës do të jetë mjaft e mjaftueshme për t'i mbajtur ata në gjendje të mirë dhe për të siguruar parakushte për rritje. Pas dy-tre ditësh pushim të plotë pas stërvitjes së sipërme të trupit, ne bëjmë një stërvitje me vëllim të plotë në këmbë, duke u përpjekur të ngarkojmë si duhet muskujt quadriceps, kërdhokulla, gluteal dhe viçin njëkohësisht.
Kjo ju jep më shumë se kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar plotësisht ndërmjet stërvitjeve. Mbi të gjitha, sa më i madh të jetë muskujt, aq më shumë kohë i duhet për t’u rikuperuar. Prandaj, këshillohet që stërvitjet të bëhen të rënda, duke dhënë gjithçka më të mirën në secilën qasje të secilit ushtrim. Në këtë mënyrë ju vazhdimisht do të bëheni më të mëdhenj dhe më të fortë kur përdorni ndarjen 2-ditore. Nëse stërviteni pa kujdes, nuk do të arrini shumë rezultat - dy stërvitje në javë nuk do të jenë të mjaftueshme për shkak të sasisë së vogël të punës.
Sigurisht, nuk do të ketë rritje edhe me ushqim të pamjaftueshëm. Ju duhet një tepricë kalorish në sasinë prej 10-20% të vlerës ditore për një atlet specifik.
Një tjetër mundësi për një ndarje dy-ditore:
Rekomandime për përdorimin e programit
Programi është i përshtatshëm për ata sportistë të cilët:
- Nuk ka kohë ose mundësi për të frekuentuar palestrën.
- Por në të njëjtën kohë, ka mjaft burime (ushqim, gjumë) për shërim.
Duke stërvitur sipas parimit të një ndarje dy ditore, ne punojmë disa grupe të mëdha muskujsh në të njëjtën kohë në një seancë. Prandaj, ia vlen të përdorni kryesisht vetëm ushtrime themelore të rënda, pas së cilës ju duhet të rikuperoheni për një kohë të gjatë (kemi një javë për këtë), dhe një minimum izolimi. Ndonjëherë ka kuptim të shtoni një ngarkesë kardio në fund të stërvitjes. Si të kombinohen në mënyrë korrekte e gjithë kjo për njerëzit me lloje të ndryshme të trupit, lexoni në seksionet vijuese.
Ushtrim Ectomorph Dy-Ditor
Gjëja më e rëndësishme për ektomorfët është të mos bien në një gjendje katabolizmi. Ushtrimet e tyre duhet të jenë mjaft të shkurtra dhe intensive.
Kohëzgjatja optimale e trajnimit është 1 orë. Maksimumi - një e gjysmë. Gjithashtu, mos harroni të shtoni ushqimin e duhur për ectomorph, i cili do të rrisë shumë efektin e trajnimit.
| Stërvitje e sipërme e trupit | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 |  |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |  |
| Shtypni trapin me trap | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni stolin në këmbë | 3x10-12 |  |
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 |  |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x10-12 |  |
| Stërvitje e trupit të poshtëm | ||
| Zgjatja e këmbës ulur | 3x15-20 (ngrohja) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbët e platformës | 3x10-12 |  |
| Dëshirat rumune | 4x10 |  |
| Lunges në vend me shtangë dore | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi në këmbë | 4x15 |  |
Mund të duket se nuk ka stërvitje të mjaftueshme - nuk ka mjaft, për shembull, lëvizje të ndara për biceps, triceps, deltat e mesme dhe të pasme. Sidoqoftë, duke shtuar të gjitha këto ushtrime, ne do ta mbingarkojmë shumë programin. Ju do të duhet të kaloni të paktën 2 orë në trajnim, dhe efektiviteti do të jetë më i ulët. Për ektomorfët me një ndarje të tillë, ushtrimet themelore për shpinën, gjoksin dhe shpatullat do të jenë të mjaftueshme, ku përfshihen grupet e sipërme të muskujve.
Gjatë stërvitjes suaj, këshillohet të konsumoni një koktej me BCAA dhe karbohidrate të thjeshta, ai do të mbështesë performancën tuaj në nivelin e duhur dhe do të parandalojë prodhimin e hormonit të stresit kortizolit. Pas trajnimit, mund të pini një tjetër koktej të njëjtë ose një pjesë të fituesit.
Ectomorphs kardio dekurajohen me forcë, përveç nëse kërkohet për arsye shëndetësore.
Masë e ndarë për mesomorf
Për mesomorfët, procesi i trajnimit është pothuajse i njëjtë. Ata fitojnë masë muskulore mjaft lehtë, megjithëse mesomorfët "e pastër" janë të rrallë. Ata mund të bëjnë një vëllim pak më shumë të trajnimit sesa ektomorfët, dhe teprica e kalorive mund të mos jetë aq e lartë, 10-15% do të jetë e mjaftueshme.
| Stërvitje e sipërme e trupit | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqjet e ngushta të anasjellta | 4x10-15 |  |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 | |
| Shtypni në Smith në një stol të pjerrët | 3x10-12 |  © Images Odua - stock.adobe.com |
| Shtypshkollë e ulur | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 4x12-15 |  |
| Crunches kundërt në stol | 4x10-15 |  |
| Stërvitje e trupit të poshtëm | ||
| Zgjatja e këmbës ulur | 3x15-20 (ngrohja) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbët e platformës | 4x12 | |
| Dëshirat rumune | 4x10-12 | |
| Shtrihet shtangë | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngritja e viçit në këmbë | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Gjenetikë e mezomorfeve janë përshtatur mirë për hipertrofinë e muskujve, kështu që shumica e tyre do të ketë vazhdimisht një rritje në masë dhe forcë, madje edhe nga dy stërvitje në javë. Kushtojini vëmendje të veçantë ushqyerjes së mesomorfit, sepse edhe me një trajnim kompetent, por dieta e zgjedhur gabimisht, një person me një fizik të tillë rrezikon, së bashku me masën muskulore, për të fituar lehtë yndyrën e tepërt.
Mund të shtoni stërvitje kardio në varësi të tendencës për mbipeshë. Në përgjithësi, ato nuk kërkohen.
Programi i trajnimit endomorf
Edhe atletët me një fizik endomorf që nuk kanë mundësi të frekuentojnë palestrën kanë një shans të mirë për të përmirësuar fizikun e tyre me vetëm dy seanca në javë. Për këtë, një ndarje peshe dy ditore për një endomorf natyral, dhënë më poshtë, është e shkëlqyeshme:
| Stërvitje e sipërme e trupit | ||
| Ushtrime | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve | Një foto |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Biceps në këmbë | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 | |
| Shtypni trapin me trap | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni stolin në këmbë | 4x10-12 | |
| Shtypshkronjë franceze | 3x12-15 |  |
| Crunches në dysheme me peshë shtesë | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Varja e këmbës ngrihet | 3x10-12 | |
| Stërvitje e trupit të poshtëm | ||
| Zgjatja e këmbës ulur | 3x15-20 (ngrohja) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats sup shpatullash | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stats ngushtë mbledhje squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dëshirat rumune | 4x10-12 | |
| Smith rrëzohet | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Shtrirja e kaçurrelave të këmbëve në imitues | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngritja e viçit në këmbë | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Disa ushtrime izolimi tashmë janë shtuar këtu. Nuk ka nevojë të punoni në to deri në dështim, detyra kryesore është të "përfundoni" një muskul të caktuar, i cili tashmë ka marrë një ngarkesë në ushtrimin bazë më parë. Në lëvizjet e rënda, pushoni deri në shërim, në izolim - pushoni për rreth një minutë, në mënyrë që frymëmarrja të rikthehet vetëm. I gjithë stërvitja mund të zgjasë deri në dy orë.
Në ditët e pushimit nga trajnimi me forcë, rekomandohet të bëni 30-40 minuta punë të lehtë kardio në mënyrë që të mbani një normë të lartë metabolike dhe të digjni kaloritë e tepërta. Nëse nuk keni kohë, bëni kardio pas forcës, nuk ka glikogjen në muskuj, kështu që vetëm dhjami do të digjet.
Endomorfët duhet të jenë shumë të kujdesshëm në lidhje me tepricën e tyre të kalorive nëse nuk duan të fitojnë shumë. Mundohuni të mos përdorni shumë karbohidrate të thjeshta, të hani më shumë proteina dhe të mos kaloni mbi 10% mbi marrjen tuaj të përditshme të kalorive.
