Jo të gjithë frekuentuesit e palestrave arrijnë rezultate në të njëjtën ritëm. Treguesit ndikohen nga shumë faktorë: ushqimi i duhur dhe i rregullt, karakteristikat individuale të rimëkëmbjes, regjimi, gjumi dhe trajnimi. Por, çka nëse, edhe me një regjim të përputhur në mënyrë të përsosur, përparimi në marrjen e masës, forcës dhe funksionalitetit të muskujve është minimal ose mungon?
Atletët me një problem të tillë quhen ektomorfë ose njerëz me një lloj trupi astenik. Ta themi thjesht, ato thjesht nuk janë të dizajnuara gjenetikisht për sportet e forcës - kështu ka urdhëruar natyra. Prandaj, rezultati nga trajnimi manifestohet në to shumë më i dobët dhe më i ngadaltë. Por mos e humbni shpresën - një program i veçantë trajnimi për një ektomorf, i kombinuar me ushqimin e duhur, do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar.
Çfarë është ektomorfi?
Ectomorph është një person i prirur gjenetikisht për një trup të dobët.
Ai ndryshon nga llojet e tjera të trupit (mezomorfët dhe endomorfët) nga një metabolizëm i përshpejtuar, për shkak të të cilit praktikisht nuk ka një shtresë yndyre nënlëkurore. Ectomorphs shpesh janë të gjatë, me këmbë dhe krahë të gjata. Muskujt e ektomorfëve nuk janë shumë të prirur për hipertrofi, por ato përshtaten mirë me punën e qëndrueshmërisë aerobe me intensitet të lartë.
Karakteristikat e fizikut
Trupi i tij punon si një sobë - "djeg" të gjitha kaloritë e konsumuara. Falë kësaj, ai lehtë mund të ketë abse të ngritura 365 ditë në vit pa ndonjë kufizim të veçantë dietik. Kjo ka edhe disavantazhe dhe përparësi.
Kundrat e strukturës ektomorfike të trupit
Për të fituar masë muskulore, një ektomorf ka nevojë për shumë kalori. Nëse një endomorfi ka nevojë për një tepricë prej 10% të përmbajtjes së kalorive të normës ditore (numri i kalorive që një person i veçantë shpenzon në ditë), atëherë për një ektomorf është të paktën 20%. Dhe nuk po flasim për kalori "të zbrazëta" nga ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara. Për të fituar masë muskulore me cilësi të lartë, duhet të hani në përputhje me rrethanat - ushqimi i paedukuar në dietë nuk duhet të jetë më shumë se 10-20%. Baza duhet të jetë proteina shtazore, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të pangopura.
Përfitimet e ektomorfit
Kaq të çuditshme, ectomorphs bëjnë modele shumë të shquara të fitnesit dhe bodybuilders. Për ngritjen e forcës dhe crossfit, ky lloj trupi është më pak i përshtatshëm, edhe pse në praktikë gjithçka mund të ndodhë.
Për shkak të shkallës së lartë metabolike, është shumë më e lehtë për ektomorfët të heqin qafe yndyrën nënlëkurore. Ata janë në gjendje të mbajnë një formë relativisht të thatë dhe lehtësuese gjatë gjithë vitit pa shumë përpjekje. Përveç kësaj, ektomorfët kanë një skelet mjaft të ngushtë. Në kombinim me muskujt e hipertrofizuar, kjo jep përmasa të shkëlqyera: shpatulla të gjera në formë topi dhe kuadrate voluminoze me një bel të ngushtë, biceps të rrumbullakët në sfondin e kyçeve të hollë.
Ka edhe pluse të tjera. Pesha relativisht e ulët e trupit dhe përqindja e ulët e dhjamit nënlëkuror nuk e mbingarkojnë sistemin kardiovaskular. Ectomorphs janë më pak të prirur për sëmundje të tilla si hipertensioni dhe aritmia.
Karakteristikat e trajnimit dhe dietës
Një figurë e veçantë kërkon një qasje të veçantë si në procesin e trajnimit ashtu edhe në përbërjen e dietës. Një program i mirë-hartuar i trajnimit ektomorf nuk është gjithçka që nevojitet për të marrë rezultatin e dëshiruar. Ushqimi i duhur për këtë lloj trupi është i një rëndësie të madhe.
Dieta
Çështja e të ushqyerit për ektomorfët është jashtëzakonisht e rëndësishme - pa një dietë normale dhe ushqim të shëndetshëm, asnjë stërvitje nuk do të ndihmojë.
Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, vaktet duhet të jenë së paku 4-5. Çdo gjë këtu është mjaft e thjeshtë - nuk ka shumë ndryshim në sa herë hani në ditë, por është mjaft e vështirë për të ngrënë të gjithë sasinë e nevojshme të ushqimit në 2-3 herë. Gjithashtu mund të shtrijë stomakun.
Idetë e gabuara në lidhje me të ushqyerit
Ekziston një mendim se ektomorfët mund të hanë gjithçka që dëshirojnë. Si, gjëja kryesore është të hani sasinë e duhur të kalorive, atëherë do të ketë rritje.
Ky është një keqkuptim i madh për një numër arsyesh:
- Së pari, nuk mund të merrni kalorinë tuaj ditore nga ëmbëlsirat dhe ushqimi i shpejtë dhe të mos merrni probleme shëndetësore.
- Së dyti, një dietë e tillë do të ngadalësojë metabolizmin tuaj me kalimin e kohës, dhe do të fitoni yndyrë të tepërt. Në këtë rast, nuk mund të bëhet fjalë për ndonjë muskul: muskujt nuk rriten nga yndyra dhe sheqeri, ata kanë nevojë për proteina, e cila praktikisht mungon në produkte të tilla.
- Së treti, me kalimin e kohës, trakti gastrointestinal do të fillojë të refuzojë ushqimin e papërpunuar. Do të dëshiroj të ha ushqim normal të shëndetshëm. Por meqenëse jeni mësuar të mbushni gjithçka në vetvete, ushqimi i duhur nuk do të shkaktojë shumë oreks, dhe do të hani maksimumi 2 herë në ditë. Kjo do t'ju bëjë edhe më të dobët se sa ishit para stërvitjes.
Nëse një ditë e keni mbledhur normën tuaj nga një ushqim i tillë - është mirë. Por nuk mund të ushqehesh kështu gjatë gjithë kohës.
© bit24 - stock.adobe.com
Shpërndarja e BJU në dietë
Kjo nuk do të thotë aspak që ektomorfet duhet t'i përmbahen dietës më të rreptë, e cila do të përbëhet nga ushqime 100% të shëndetshme. Përkundrazi, një sasi e vogël e karbohidrateve të thjeshta në dietë nuk do t’i dëmtojë patjetër. Për shembull, menjëherë pas trajnimit.
Duhet të ketë shumë karbohidrate në dietë, të paktën 5 g për 1 kg të peshës trupore... Nëse masa nuk rritet, shtoni gradualisht 0,5 g karbohidrate për 1 kg të peshës trupore dhe monitoroni ndryshimet. Me proteina, gjithçka është më e lehtë: hani vazhdimisht 2 g proteina për 1 kg të peshës trupore. Kjo është e mjaftueshme për rimëkëmbjen dhe rritjen e masës muskulore. Hani rreth 1 g yndyrë për 1 kg peshë trupore - kjo do të rrisë marrjen totale të kalorive dhe do të konsumojë mjaft "karburant" për funksionimin normal të sistemit hormonal.
Produkte të veçuara
Nga produktet më të dëshirueshme për konsum:
- proteina: mish pule, gjel deti, vezë, peshk i bardhë dhe i kuq, viçi, mish derri, gjizë dhe produkte të tjera të qumështit, proteina hirrë;
- yndyrna: vaj peshku, vaj fara liri, avokado, arra;
- karbohidratet: miell bollgur, makarona gruri të ngurtë, oriz, hikërror, elb, perime, fruta.
Mëngjesi dhe vaktet para stërvitjes (1.5-2 orë para stërvitjes) janë veçanërisht të rëndësishme. Ata duhet të jenë të pasur me karbohidrate për të aktivizuar trupin për punë të frytshme. Pas trajnimit, këshillohet të merrni një fitues ose proteinë hirrë me një sasi të vogël (rreth 50 g) karbohidrate të thjeshta. Proteina rekomandohet gjithashtu të konsumohet midis vakteve për të ruajtur sintezën e vazhdueshme të proteinave në trup.
Para se të shkoni në shtrat, rekomandohet të pini kazeinë (një proteinë me thithje të gjatë) ose të hani 250-300 g gjizë në mënyrë që të mbroheni nga katabolizmi gjatë gjithë gjumit të natës. Mos harroni të konsumoni mjaft fibra për thithjen normale të ushqimit, atëherë çdo problem me traktin gastrointestinal do t'ju anashkalojë.
Ushtrime
Vendi qendror në programin e trajnimit për fitimin e masës për ektomorfin u jepet ushtrimeve themelore. Mbani lëvizjet e izoluara në minimum, pasi ato nuk janë aq efektive dhe përfshijnë vetëm një grup muskujsh. Kardio duhet të përjashtohet krejtësisht, përveç nëse keni indikacione shëndetësore për të.
Tri stërvitje në javë do të jenë më se të mjaftueshme, dhe është më mirë të filloni me dy në përgjithësi - në stërvitjen e parë, ngarkoni pjesën e sipërme të pjesës së sipërme dhe në të dytën, ngarkoni pjesën e poshtme. Ushtrimet duhet të jenë intensive, por të shkurtra - jo më shumë se 1 orë, maksimumi - 1.5.
Mundohuni të rrisni vazhdimisht treguesit tuaj të forcës. Sa më i fortë të jeni, aq më shumë potencial rritjeje kanë muskujt tuaj. Prandaj, ushtrime të tilla si shtypja në stol, ngritja e goditjeve dhe mbledhjet me shtangë nuk mund të injorohen. Ndërsa përparoni në këto ushtrime, me kalimin e kohës sigurisht që do të bëheni më të fortë dhe më të mëdhenj. Por në asnjë rast mos e rrisni peshën e punës në dëm të teknikës.
Dhe kur fitoni bazën e nevojshme të masës dhe forcës muskulore dhe vizualisht dukeni më shumë si një mesomorf, ngadalë mund të shtoni ngarkesë kardio dhe ushtrime të izoluara për studimin lokal të grupeve të caktuara të muskujve.
Programet e trajnimit për burra
Pa trajnim për forcë, rritja e muskujve nuk do të jetë përfundimisht, trupi nuk ka nevojë biologjike për këtë. Pse të shpenzoni burime për rivendosjen e mikrotraumave në muskuj, nëse mund t'i vendosni në ind dhjamor dhe t'i lini në rezervë?
Stërvitje në palestër
Programi i trajnimit për dy ditë në javë për një ektomorf është si më poshtë:
| E hënë (pjesa e sipërme e trupit) | ||
| Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 4x12,10,8,6 |  |
| Shtypni trapin me trap | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 |  |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypi i ushtrisë | 4x10-12 |  |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 |  |
| E enjte (pjesa e poshtme e trupit) | ||
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x10-12 |  |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbë të drejta | 4x10-12 |  |
| Rrjetat e shpatullave me rrathë | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 |  |
| Këmbë e varur ngrihet në shirit | 3x10-15 |  |
Ky program stërvitje ectomorph është i përsosur për atletët fillestarë. I gjithë procesi i trajnimit është i ndërtuar rreth lëvizjeve themelore - ju nuk do të stërviteni dhe gradualisht do të përparoni.
Për atletët me trajnim bazë, opsioni më i mirë do të ishte ndarja tre-ditore:
| E hënë (gjoks + shpatulla + triceps) | ||
| Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale | 4x12,10,8,6 | |
| Shtypni në Smith në një stol të pjerrët | 3x10 |  © Images Odua - stock.adobe.com |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-15 |  |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 3x10 |  |
| Shtypi Arnold | 4x12 |  |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Zhvendosja e vdekjes | 4x12,10,8,6 |  |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me trap me një dorë | 3x10 |  |
| Tërheqja horizontale e bllokut | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tërheqjet e ngushta të anasjellta | 4x10-12 |  |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x10-12 | |
| Dumbbell Rumani Deadlift | 4x10-12 |  |
| Rrugët e trapit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i makinës ngre | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 |  |
| Crunches kundërt në stol | 3x10-15 |  |
Këtu, ndarja sipas ditës së javës bëhet nga muskujt sinergjikë, për shembull, tricepsi funksionon në të gjitha shtypjet e gjoksit, dhe bicepsi funksionon në radhët e pasme. Lëvizjet themelore të rënda do të jenë të mjaftueshme për të punuar këto grupe të vogla muskujsh, kështu që izolimi nuk është i nevojshëm në këtë fazë.
Klasat në shtëpi
Mos u dekurajoni nëse jeni ektomorf dhe nuk keni mundësinë të vizitoni palestrën. Ju mund të merreni me sport dhe të përmirësoni aftësinë tuaj fizike pa u larguar nga shtëpia juaj. Mjafton një grup minimal pajisjesh (shtangë dore të parafabrikuara dhe shirit horizontale) dhe dëshira.
Parimi i trajnimit do të jetë i njëjtë - nuk bën asnjë ndryshim për muskujt nëse i ushtroni në shtëpi ose në një klub fitnesi, gjëja kryesore është të punoni në të njëjtën mënyrë dhe të përpiqeni të rrisni treguesit e forcës. Trajnimi me peshën tuaj herët a vonë do të çojë në një mungesë progresi, kështu që të paktën shtangë dore ose pesha duhet të jenë në dispozicion.
Një program stërvitje në shtëpi për një ektomorf për dy ditë duhet të duket diçka e tillë:
| E hënë (pjesa e sipërme e trupit) | ||
| Shtyp trageti i shtrirë në një stol ose dysheme | 4x12 |  |
| Shtypje të gjera kapëse, këmbët në një dais | 4x12-15 |  |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me trap me një dorë | 4x10 | |
| Shtypi i trapit në këmbë | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches në dysheme | 3x12-15 |  |
| E enjte (pjesa e poshtme e trupit) | ||
| Squat me kupë trapesh | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Rrugët e trapit | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 | |
| Crunches kundërt në dysheme | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Nëse shtytjet ose tërheqjet janë të lehta, bëjini ato me pesha shtesë, për shembull, vishni një çantë shpine me diçka të rëndë.
Një ndarje tre-ditore e stërvitjes në shtëpi duket si kjo:
| E hënë (gjoks + shpatulla + triceps) | ||
| Shtyp trap shtrirë në një stol apo dysheme | 4x12 | |
| Shtypje të gjera kapëse, këmbët në një dais | 3x12-15 | |
| Shtytje shpërthyese | 3x10-15 |  |
| Shtyp stol me trap me një kapje neutrale (në një stol ose dysheme) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypi Arnold | 4x12 | |
| Trap rresht në mjekër | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me trap me një dorë | 4x10 | |
| Tërheqjet e ngushta të anasjellta | 4x10-15 | |
| Curls trap në këmbë | 3x10-12 |  |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squats me trap | 4x12 |  |
| Dumbbell Rumani Deadlift | 4x10-12 | |
| Rrugët e trapit | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 | |
| Përdredhje me peshë shtesë | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Crunches kundërt në dysheme | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programet e trajnimit për vajzat
Ectomorphs nuk janë vetëm burrat, por edhe gratë. Shumë njerëz mendojnë se ky është përparësia e tyre e madhe dhe ata mund të hanë gjithçka dhe të mos bëhen më mirë. Por ne tashmë e kemi konsideruar këtë çështje - çdo teprim ka pasoja, duke përfshirë edhe ngrënien pa kriter. Vajzat Ectomorph duhet të punojnë për veten e tyre jo më pak se burrat.
Klasat e palestrës
Një program trajnimi për një vajzë ektomorfe për dy ditë duhet të duket diçka e tillë:
| E hënë (pjesa e sipërme e trupit) | ||
| Shtypshkollë me shtangë dore | 4x12 |  |
| Rresht me trap me një dorë | 4x10 | |
| Rresht i gjërë i kapjes | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypur Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zgjatime trare nga prapa kokës | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Curls trap ulur në një stol të pjerrët | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E enjte (pjesa e poshtme e trupit) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta | 4x10-12 | |
| Rrugët e trapit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl i shtrirë i këmbës | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 | |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 | |
Opsioni i ndarjes 3-ditore:
| E hënë (gjoks + shpatulla + triceps) | ||
| Shtypshkollë e ulur | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypur shtangë dore | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zgjatime trare nga prapa kokës | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kthim në trap | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 3x12 | |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Tërhiqni shiritin në rrip | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht i kapjes së gjerë të bllokut të sipërm në gjoks | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqja horizontale e bllokut | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls trap në këmbë | 4x10-12 | |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x12 | |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbë të drejta | 4x12 | |
| Smith rrëzohet | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Viçi rrit në imitues | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kundërt në stol | 3x10-12 | |
Përkundër faktit se ndarja përkon me programin mashkullor, ky nuk është një program klasik i trajnimit me peshë ektomorfe. Këtu po prezantojmë disa ushtrime të izoluara për të mbrojtur aparatin e brishtë ligamentoz të femrave nga dëmtimi i padëshiruar. Përveç kësaj, ka ndjeshëm më pak ngarkesë boshtore në shtyllën kurrizore, nuk ka ngritje të rënda vdekjeprurëse dhe mbledhje me shtangë, si në programin për burrat ektomorf.
Stërvitje në shtëpi
Ju mund të stërviteni jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Edhe një vajzë mund të marrë hapat e parë për të përmirësuar aftësinë e saj fizike në shtëpi. Ju duhen vetëm disa shtangë dore të palosshme.
Program trajnimi për një ektomorf femër në shtëpi për dy ditë:
| E hënë (pjesa e sipërme e trupit) | ||
| Shtytje të gjera kapëse (nëse nuk keni forcë, mundeni nga gjunjët tuaj) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Rresht me trap me një dorë | 4x10 | |
| Gënjeshtër trap pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Shtypur shtangë dore | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls trap në këmbë | 3x12 | |
| Zgjatime trare nga prapa kokës | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| E enjte (pjesa e poshtme e trupit) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Rrugët e trapit | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches në dysheme | 3x12-15 | |
| Dërrasë bërryli | 3x40-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ndaj për tre ditë:
| E hënë (gjoks + shpatulla + triceps) | ||
| Shtytje të gjera kapëse (nëse nuk keni forcë, mundeni nga gjunjët tuaj) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Shtypur shtangë dore | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trap rresht në mjekër | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Zgjatime trare nga prapa kokës | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kthim prapa | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E mërkurë (prapa + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Rresht me trap me një dorë | 4x10 | |
| Gënjeshtër trap pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Curls trap në këmbë | 4x10-12 | |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squat me kupë trapesh | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Rrugët e trapit | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches në dysheme | 3x12-15 | |
| Dërrasë bërryli | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
