Dieta për tharjen e trupit - Rishikimi i opsioneve më të mira

Pothuajse çdo atlet serioz herët a vonë ka një dëshirë apo edhe një nevojë urgjente për të hequr dhjamin e tepërt nënlëkuror në mënyrë që të theksojë më shumë lehtësimin e muskujve dhe të përmirësojë formën. Kjo është bërë si në përgatitje të konkursit, dhe thjesht për të hequr qafe kilogramët e tepërt gjatë sezonit të plazhit.

Tema e artikullit tonë është një dietë për tharjen e trupit. Ju do të mësoni në lidhje me metodat më efektive të ushqimit të shëndetshëm që do ta bëjnë figurën tuaj edhe më të përsosur, krahasoni dietat më të njohura të tharjes me njëri-tjetrin dhe zgjidhni opsionin më të përshtatshëm.

Thelbi i tharjes së dietave

Ushtrimet e rregullta, dieta e duhur dhe tharja e trupit janë mënyrat më të mira për të arritur përkufizimin perfekt të muskujve.

Thelbi i çdo diete për tharjen drejtohet në djegien e dhjamit të trupit duke konsumuar më pak kalori sesa i nevojiten trupit për të mbajtur një peshë konstante të trupit.

Qëllimi përfundimtar i kësaj metode të të ushqyerit është krijimi i një trupi lehtësues dhe të tonifikuar në një kohë të shkurtër, duke theksuar bukur konturin e muskujve.

Kundërindikimet

Pavarësisht nga aspektet pozitive, dietat për tharjen e trupit kanë shumë kufizime. Në disa raste, regjime të tilla dietike janë kundërindikuar në mënyrë rigoroze. Kjo është për shkak të karakteristikave individuale të organizmit dhe shëndetit të atletit.

Nuk rekomandohet shumë që të "thahet" në raste të tilla:

• me sëmundje të traktit gastrointestinal;
• me shkelje në punën e veshkave;
• me sëmundje të mëlçisë;
• njerëzit me sëmundje kardiovaskulare.

Kushtojini vëmendje këtij fakti: që të "uleni për tharje", duhet të keni një masë muskulore të mirë. Vetëm në këtë rast do të dalë të përshkruajë bukur muskujt, duke hequr dhjamin nënlëkuror prej tyre. Përndryshe, tharja do të kthehet në lodhje të zakonshme, dhe në dalje nuk do të merrni trupin e lakmuar të lehtësimit, por një pamje të dobësuar.

Nuancat e zgjedhjes së një diete për një vajzë

Nëse jeni vajzë dhe dëshironi të merrni rezultate pa dëmtuar shëndetin, zgjidhni një dietë për tharjen e trupit, bazuar në specifikat e trupit të femrës. Para se të kalojmë te këshillat për zgjedhjen e një diete të përshtatshme, le të flasim për karakteristikat e trupit të një gruaje (ne gjithashtu rekomandojmë material të dobishëm për tharjen e trupit për vajzat në shtëpi).

Karakteristikat e trupit të femrës

Le të rendisim pikat më të rëndësishme:

1. Në trupin e femrës, në krahasim me mashkullin, shkalla e metabolizmit është dukshëm më e ulët. Ka shumë më pak fibra muskulore në trupin e femrës, kështu që çdo kilogram masë konsumon dukshëm më pak energji. Me të njëjtën dietë me shumë kalori, një grua do të fitojë peshë të tepërt më shpejt sesa një burrë.
2. Falë mekanizmit të ruajtjes (i domosdoshëm për mbartjen e një fëmije), trupi i një gruaje është shumë më i lehtë për të transferuar karbohidratet e tepërta në dhjamin e trupit.
3. Yndyra e depozituar te gratë shpenzohet për nevoja të energjisë më intensivisht sesa te burrat. Natyra u sigurua që trupi i femrës të punojë si një stacion energjie, duke grumbulluar energjinë e karbohidrateve në formën e glikogjenit dhe rezervave të yndyrës, dhe, nëse është e nevojshme, mund t'i shpenzojë me lehtësi këto rezerva të energjisë. Kjo është arsyeja pse muskujt e një gruaje janë më të gatshëm të ruajnë karbohidratet në formën e glikogjenit. Kjo karakteristikë e trupit të femrës mund të konsiderohet si një avantazh dhe të përdoret në mënyrë që të thahet siç duhet trupi në kombinim me trajnimin kompetent. Gjëja kryesore është të sigurohet që karbohidratet e thjeshta të ngrënë nuk kthehen në yndyrë.
4. Një tipar tjetër i trupit të femrës është shpërndarja relativisht joproporcionale e muskujve në të gjithë trupin. Korseja muskulore e pjesës së sipërme të trupit tek gratë është shumë më pak e zhvilluar sesa tek burrat. Sidoqoftë, në rastin e tharjes, ndryshimet në pjesën e sipërme të trupit tek gratë zakonisht janë shumë më të dukshme, pasi yndyra dhe uji i tepërt hiqen fillimisht nga fytyra, krahët dhe gjoksi, dhe së fundmi nga këmbët dhe vithet.

Rregullat e tharjes së ushqimit për vajzat

Bazuar në karakteristikat e trupit të femrës, të diskutuar më lart, ne nxjerrim në pah një numër parimesh të dietës femërore për tharjen:

• Karbohidratet komplekse lejohen (dhe në disa raste rekomandohen veçanërisht) për konsum. Pjesa e tyre në dietë nuk duhet të kalojë 30-40%.
• Përqindja e rekomanduar e yndyrës është 10-20% e dietës. Highlyshtë shumë e dekurajuar për të eleminuar plotësisht yndyrnat gjatë tharjes tek gratë në mënyrë që të shmangen problemet me ciklin menstrual, nivelet hormonale dhe shëndetin e përgjithshëm.
• Baza e ushqimit gjatë tharjes është proteina (50-60% e dietës totale ditore).
• Hani fibra gjatë tharjes. Burimet e fibrave - të gjitha llojet e lakrave, kungujve të njomë, trangujve, zarzavate, bishtajore, krunde. Fibrat e perimeve shpejt ngopin dhe shtypin urinë.
• Monitoroni në mënyrë rigoroze sasinë e ujit të pijshëm në dietën ditore (sasia e rekomanduar është 2-2,5 litra në ditë). Rritni vëllimin tuaj të lëngjeve në temperatura të larta dhe aktivitet fizik.
• Për të shmangur stresin, nuk do të lejojmë një refuzim të plotë të papritur të karbohidrateve: filloni të thaheni me një rënie graduale të karbohidrateve në dietë, duke zëvendësuar ëmbël dhe miell me fibra të shëndetshme nga frutat dhe karbohidratet komplekse nga drithërat.
• Nuk rekomandohet të hani 1,5-2 orë para stërvitjes dhe 1,5-2 orë pas tij. Përjashtim bëjnë shtesat sportive që nuk përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate.
• Humbja optimale e peshës gjatë tharjes është 1.5-2 kg në javë. Nëse filloni të humbni peshë shumë më shpejt, ka shumë të ngjarë që thjesht të humbni ujë dhe të digjeni muskujt tuaj.
• Rekomandohet të hani ushqim 5-6 herë në ditë, duke ndarë dietën ditore për mëngjes, drekë, darkë dhe dy vakte.

Karakteristikat e zgjedhjes së një diete për një burrë

Përzgjedhja e një diete efektive për tharjen e trupit për burrat gjithashtu varet nga karakteristikat e trupit, të cilat do të diskutojmë më poshtë.

Nuancat e trupit mashkullor

Hormoni kryesor i trupit të mashkullit është testosteroni. Në një formë të lirë, të disponueshme, ajo merr pjesë në të gjitha proceset biokimike: përshpejton rritjen e muskujve, ndikon në sintezën e proteinave dhe endorfinave në gjak, ndikon pozitivisht në shpërndarjen e dhjamit të trupit dhe ngadalëson procesin e plakjes.

Rritja aktive e muskujve ndodh vetëm kur efekti anabolik i testosteronit tejkalon efektin katabolik (shkatërrues) të kortizolit.

Në trupin e një burri të rritur, prodhohen rreth 3-11 mg testosteron në ditë. Me moshën (pas 35-40 vjet) nivelet e testosteronit ulen gradualisht me rreth 1% çdo vit.

Shumë burra që punojnë në palestër, veçanërisht atletët profesionistë, përdorin steroid anabolik për të rritur nivelet e testosteronit në gjak. Sidoqoftë, ekziston një nuancë e rëndësishme: ndërsa jeni duke përdorur hormone sintetike, treguesit e forcës dhe të dhënat e jashtme përmirësohen, por përdorimi i vazhdueshëm i testosteronit dhe i analogëve të tij është i rrezikshëm me mosfunksionime serioze të trupit.

Shpesh, pas heqjes së steroideve anabolike, testosteroni i dikujt pushon së prodhuari në vëllimin e kërkuar dhe niveli i estrogjenit (hormoni seksual femëror) dhe prolaktinës (hormoni femëror përgjegjës për laktacionin) fillojnë të rriten ndjeshëm, duke çuar në përçarje të rëndë hormonale dhe transformime të padëshiruara. Prandaj, ekspertët rekomandojnë rritjen e testosteronit vetëm në mënyra natyrore, në veçanti, me ndihmën e një diete të përzgjedhur siç duhet dhe trajnimit kompetent.

Rekomandime për dietë me tharëse për burra

Një dietë për tharjen e trupit për burrat jo vetëm që duhet të digjet yndyrë shpejt, por gjithashtu të ketë një efekt të dobishëm në shëndet.

Bazuar në karakteristikat e trupit mashkullor të diskutuar më lart, ne nxjerrim në pah një numër parimesh themelore të zbatueshme për dietat për tharjen e trupit tek burrat:

• Baza e ushqimit gjatë tharjes është proteina, pjesa e tyre duhet të jetë 50-60% e dietës totale ditore. Burime optimale të proteinave në kushtet e tharjes janë ushqime të tilla si: gjel deti, pule, mish lepuri, mish derri i ligët, viçi, qengji, peshk, vezë pule, gjizë dhe djathëra të fortë me një përmbajtje të ulët yndyre.
• Gjatë tharjes tek burrat, karbohidratet komplekse rekomandohen për përdorim. Pjesa e tyre në dietë nuk duhet të jetë më pak se 30-40%. Burimet e karbohidrateve të dobishme komplekse: hikërror, elb, mel, bollgur duhet të jenë të pranishme në dietën ditore. Një rënie e ndjeshme e sasisë së karbohidrateve gjatë tharjes mund të çojë në ulje të testosteronit.

Për 200 gram proteina në ditë, duhet të ketë të paktën 300-400 gram karbohidrate. Në këtë drejtim, dieta standarde me karbohidrate të ulët, që përdoret më shpesh për tharjen e trupit, humbet në dietën e zonës, ku raporti i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës është më optimali: 40/30/30.

• Yndyra duhet të përbëjë rreth 15-25% të dietës. Jepini përparësi yndyrnave bimore të pangopura: vaj ulliri, vaj susami, vaj natyral kikiriku, fara kungulli dhe luledielli, arra. Rekomandohet të hani peshk të pasur me acide yndyrore: salmon, salmon, troftë.
• Hani ushqime të pasura me fibra dhe fibra bimore. Këto produkte përfshijnë: lakër të të gjitha llojeve, kunguj të njomë, patëllxhan, kunguj, të gjitha llojet e sallatës, zarzavate, bishtajore.
• Një dietë për tharjen e trupit për burrat nuk duhet të jetë shumë e ulët në kalori, pasi që marrja totale e kalorive të dietës ulet nën 2000 kalori në ditë, rreziku i një rënie të sasisë së testosteronit në gjak rritet. Më mirë të kaloni sasinë e kërkuar të kalorive në palestër.
• Mbani gjurmët e sasisë së ujit të pijshëm në dietën ditore (sasia e rekomanduar është të paktën 2.5-3 litra në ditë, dhe madje edhe më e lartë në kushte të pafavorshme klimatike dhe rritje të aktivitetit fizik). Uji jo vetëm që përshpejton metabolizmin, por gjithashtu ndihmon në largimin e toksinave nga trupi, të akumuluara në vëllime të mëdha me një dietë me proteina të larta.
• Hani të paktën 5-6 herë në ditë, ndërsa përmbajtja e kalorive në çdo vakt individual nuk duhet të kalojë 500 kalori.

Shëndeti fizik i një burri, gjendja e tij mendore dhe cilësia e jetës në përgjithësi varen kryesisht nga nivelet e testosteronit. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të ndiqni dietën e saktë dhe të zgjidhni me kujdes produktet për tharje, në mënyrë që të mos prishni sfondin hormonal mashkullor.

Rishikimi i dietave më të mira për tharjen

Ka shumë mënyra për të hequr dhjamin e tepërt nënlëkuror. Ne kemi zgjedhur 4 opsionet më efektive për ju, përshkruam parimet dhe përparësitë e tyre themelore.

Dietë pa karbohidrate

Më e popullarizuara në mesin e atletëve është një dietë pa karbohidrate. Formalisht, është mjaft i ulët në ujë, pasi që në praktikë është e pamundur të kufizosh një sasi të vogël të karbohidrateve nga ushqimi. Kur zgjedhin një dietë për tharje, shumë atletë ndalen te klasikja "pa karbohidrate" për shkak të efektivitetit të saj. Thelbi i dietës është i qartë nga emri - për të kufizuar marrjen e çdo karbohidratesh në trup.

Produktet e lejuara

Në një dietë pa karbohidrate, lejohet të konsumoni:

• mish pa dhjamë: mish pule, gjel deti, viçi, mish derri i ligët, lepuri, qengji;
• peshk, ushqim deti;
• vezët;
• perime jeshile me shumë fibra;
• produktet e qumështit: djathëra të fortë, qumësht, gjizë, kefir, qumësht i pjekur i thartuar, salcë kosi;
• ujë të pijshëm (të paktën 2-3 litra në ditë).

Parimi i funksionimit

Parimi bazohet në mekanizmin e glukoneogjenezës - formimin e glukozës nga përbërjet e tjera në trup në mënyrë që të ruajë metabolizmin. Pa marrjen e karbohidrateve, trupi fillon të çmontojë yndyrnat në molekula të acidit yndyror dhe glicerinë, dhe proteinat në aminoacide, nga të cilat krijon glukozë. Ky proces konsumon shumë energji dhe në mungesë të ushqimit me karbohidrate çon në humbje të shpejtë të peshës. Por duke iu përmbajtur një diete të tillë, jini të kujdesshëm, pasi një mungesë akute e glukozës në trup shkakton fenomenin e ketozës.

Ketoza është ndarja e dhjamit të grumbulluar më parë nga trupi në mënyrë që të merret energjia (glukoza). Me ketozë, mëlçia fillon të prodhojë në mënyrë aktive acid ketonik, i cili rrit rrezikun e helmimit me produkte të acetonit.

Nëse akumulimi i trupave ketone arrin vlerat e tij maksimale, ketoacidoza mund të fillojë në trup - helmim akut me produkte të kalbjes. Shfaqet një erë e mprehtë e acetonit nga goja, gjendja e përgjithshme përkeqësohet, ka marramendje të rëndë, të përzier ose të vjella. Me komplikime serioze dhe mungesë të terapisë, ketoacidoza është e mbushur me vdekje (veçanërisht nëse një person ka diabet mellitus ose çrregullim tjetër metabolik).

E megjithatë, "pa karbohidrate" është udhëheqësi i padiskutueshëm në zgjedhjen e një diete për tharjen e trupit për shumë atletë, pasi u lejon atyre të arrijnë rezultate të shkëlqyera në humbjen e peshës në një kohë të shkurtër.

Një analog është dieta e Dr. Atkins, e cila tradicionalisht zhvillohet në katër faza: faza e induksionit (përgatitore), faza e djegies aktive të yndyrës, faza e tranzicionit dhe mirëmbajtja. Dieta e Dr. Atkins është një dietë klasike me karbohidrate të ulëta.

Dieta e zonës

Dieta e zonës shpesh zgjidhet nga ata atletë që stërviten intensivisht edhe gjatë tharjes. Falë një diete të ekuilibruar (nuk ka ndonjë kufizim të rreptë të karbohidrateve), kjo ju lejon të ushtroni sa më intensivisht të jetë e mundur pa përjetuar një deficit akut të energjisë (një pjesë integrale e dietave pa karbohidrate).

Parimi i funksionimit

Thelbi i dietës zonale konsiston në ndarjen e racionit ditor në proteina, yndyrna dhe karbohidrate në përkatësisht 30/30/40. Dieta e zonës kërkon një qasje individuale, pasi që për të hartuar menunë, kërkohet të llogaritet kërkesa individuale për proteina e një atleti të veçantë.

Parimet e dietës së zonës:

• E gjithë dieta ditore është e ndarë në proteina, karbohidrate dhe blloqe yndyre. Për më tepër, një bllok proteina përmban 7 gram proteina, një bllok karbohidratesh përmban 9 gram karbohidrate, dhe një bllok yndyre përmban 1.5 gram yndyrë.
• Raporti i blloqeve të proteinave dhe karbohidrateve duhet të jetë 1: 1.
• Numri i vakteve në ditë është të paktën 5: 3 kryesore dhe 2 vakte. Nëse jeni duke ushtruar shumë energji gjatë tharjes, duhet të rrisni numrin e vakteve, jo madhësinë e servirjes.
• Përmbajtja e kalorive në vaktin kryesor nuk duhet të kalojë 500 kalori dhe rostiçeri nuk duhet të kalojë 150 kalori.
• Midis vakteve, pushimet prej më shumë se 4 orësh nuk lejohen.
• Burimet e proteinave zgjidhen më së miri me përmbajtje të ulët yndyre.
• Yndyra në dietë duhet të jetë e pangopur.
• Karbohidratet duhet të kenë një indeks të ulët glicemik.

Produkte të veçuara

Dieta e zonës nuk vendos kufizime të rrepta për ushqimet e konsumuara. Vetëm përmbajtja e tyre e kalorive dhe një sërë lëndësh ushqyese janë nën kontroll.

Tharja në kushte të tilla mund të mos jetë aq efektive, por në kombinim me aktivitetin fizik intensiv, rezultatet e dietës së zonës nuk do të vonojnë shumë.

Dieta Paleo

Dieta Paleo konsiderohet si dieta më e preferuar midis CrossFitters, pasi krijuesi i saj është themeluesi i CrossFit Greg Glassman. Kjo dietë bazohet në ngrënien e burimeve vetëm të proteinave me cilësi të lartë: mish, peshk, ushqim deti, fruta dhe perime të pasura me fibra, si dhe manaferra dhe arra. Me fjalë të tjera, konsumohen vetëm ato produkte që mund të ishin në dispozicion të njerëzve të lashtë në epokën e Paleolitit.

Parimet e të ushqyerit

Parimet e dietës paleo:

• Shtë e lejuar të përdoren vetëm produkte natyralë që nuk i janë nënshtruar përpunimit termik ose tjetër ose janë ekspozuar vetëm në temperatura minimale.
• Produktet e qumështit, drithërat, të gjitha sheqernat janë të ndaluara.
• Nuk rekomandohet t'i nënshtroheni perimet në trajtim të zgjatur të nxehtësisë për të shmangur humbjen e vitaminave.
• Nëse ndiqni dietën paleo, ndiqni rreptësisht regjimin e pirjes: pini të paktën 2-3 litra lëng në ditë.
• Me tendosje fizike intensive, një rritje në sasinë e karbohidrateve në ushqim është e lejueshme për shkak të përdorimit të manave të ëmbla dhe frutave. Sasia e proteinave në një situatë të tillë lejohet gjithashtu të rritet.

Produkte me përparësi

Dieta paleo është padyshim një mënyrë e shëndetshme e të ngrënit, sepse për shkak të konsumimit të një sasie të madhe perimesh, frutash, manaferrash dhe arrash, trupi merr shumë vitamina, makro dhe mikroelemente dhe imuniteti i përgjithshëm forcohet. Sa i përket tharjes, një dietë e tillë është gjithashtu efektive, pasi refuzimi i karbohidrateve të thjeshta dhe zëvendësimi i tyre me fibra në çdo rast çon në djegie intensive të yndyrës së trupit.

Ushqimi fraksionar

Vaktet fraksionale janë një tjetër dietë e njohur për tharjen e trupit. Thelbi i ushqimit fraksional është ndarja e dietës ditore në 6-7 vakte të vogla në intervale prej 2-2,5 orë. Dieta fraksionale ka për qëllim zvogëlimin e pjesëve të vetme të ushqimit në mënyrë që të përmirësojë funksionimin e traktit gastrointestinal, të kompresojë vëllimet e stomakut në një mënyrë natyrale, të përmirësojë metabolizmin dhe të djegë depozitat e grumbulluara të yndyrës.

Parimet e të ushqyerit

Një dietë e fraksionuar nënkupton respektimin e një numri rekomandimesh:

• Ditë alternative të të ushqyerit me ditë pushimi: 5 ditë - vakte fraksionale, 10 ditë - konsolidimi i rezultatit.
• Për 5 ditët e para të ngrënies së ndarë, hani çdo 2 orë.
• Për 10 ditë pushim, hani të njëjtat ushqime, vetëm zvogëloni numrin e vakteve duke ruajtur vëllimin e tij të përgjithshëm.
• Madhësia e rekomanduar e servirjes është e tillë që një ndjenjë e lehtë urie të mbetet pas vaktit.
• Mos harroni për pirjen e ujit. Të paktën 2.5-3 litra ujë të pijshëm të pastër në ditë është çelësi për tharjen e suksesshme.

Produkte të veçuara

Produktet e mëposhtme janë në përparësi:

• Dieta me një dietë të pjesshme përbëhet kryesisht nga ushqime me proteina të ligët: mish pule, gjel deti, lepuri, viçi, peshku, vezët.
• Nga produktet e qumështit për kohën e dietës fraksionale, lejohen sa më poshtë: djathëra të fortë me përmbajtje të ulët yndyre (jo më shumë se 35%), gjizë, kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, vareneta.
• Pjesa më e madhe e dietës përbëhet nga ushqime të pasura me fibra. Këto përfshijnë: tranguj, të gjitha llojet e lakrës, bimëve, domate, speca zile, fasule, bizele, krunde.
• Karbohidratet në vaktet e pjesshme janë komplekse, me një indeks të ulët glicemik: miell tërshëre, hikërror, elb, kokrra elbi.
• Yndyrnat janë kryesisht me origjinë bimore: vaj ulliri, vaj liri, vaj natyral kikiriku.

Ky lloj ushqimi konsiderohet të jetë efektiv në mënyrë që të digjet në mënyrë efektive dhjami i tepërt i trupit. Në kombinim me aktivitetin fizik, një dietë fraksionale jep rezultate të prekshme. Isshtë e përkryer për atletët që planifikojnë të heqin qafe shpejt dhe me rehati kilogramët e tepërt.

Përfundim

Zgjedhja e një diete për tharje varet nga preferencat tuaja individuale, karakteristikat e trupit dhe natyra e procesit të trajnimit. Në çdo rast, kalimi në një mënyrë të re të ngrënies nuk duhet të shkaktojë shqetësim dhe dëmtim të trupit. Dieta do të jetë e sigurt dhe e dobishme nëse këshilloheni me mjekun tuaj për kundërindikacione para praktikës.

Shikoni videon: Calling All Cars: Missing Messenger. Body, Body, Whos Got the Body. All That Glitters (Nëntor 2024).