Në një sport intensiv si CrossFit, dhimbja, shqetësimi apo edhe dëmtimi gjatë trajnimit është i zakonshëm. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë nëse është e mundur të përshtatni ushtrimet për atletët me lëndime të kyçit dhe bërrylit. Dhe ne gjithashtu do të tregojmë qartë në video ushtrime për dëmtimet e kyçit dhe bërrylit, të cilat janë ideale për atletët që janë të dëmtuar gjatë trajnimit.
Nëse filloni të ndjeni dhimbje ose shqetësim gjatë CrossFit, sigurohuni që të kontrolloni me trajnerin dhe terapistin tuaj fizik. Por mos harroni se gjatë rehabilitimit të lëndimit nuk ka asnjë arsye për të mos vazhduar ushtrimet. Gjëja kryesore është të dini se si mund t'i përshtatni ushtrimet tuaja të zakonshme në mënyrë të tillë që gjatë periudhës së rimëkëmbjes pas një dëmtimi, të mos vendosni stres të panevojshëm në nyjet e dëmtuara.
Ndalimi i trajnimit nuk është një opsion, të gjithë e dinë atë. Sidomos kur kjo nuk është absolutisht e nevojshme. Ndonjëherë na duhet vetëm të pushojmë pak, të marrim frymë, të rikuperojmë dhe të kthehemi në radhë për të punuar me forcë të dyfishtë.
Pas konsultimit me një fizioterapist, ne vendosëm t'ju tregojmë se si mund ta përshtatni stërvitjen tuaj ose ushtrime specifike për atletin e dëmtuar. Në këtë rast, ne do të përqendrohemi në dëmtimet e nyjeve të bërrylit dhe doreve.
Opsioni numër 1: ngritja e gjunjëve në bërryla
Në këtë version të ushtrimit, aktivizimi dinamik i muskujve kryesorë, aktivizimi statik i shpatullave dhe latissimus dorsi është i rëndësishëm. Në të njëjtën kohë, ne përpiqemi të stabilizohemi dhe të mos përdorim bërrylin dhe dore në punën tonë. Kjo është, gjatë kryerjes së ushtrimit, ne bëjmë pa një kapje të dorës, duke përdorur sythe të veçanta për trajnim që mbështesin krahun në bërryl.
Opsioni numër 2: punoni me shtangë
Në punën me shtangë, qofshin mbledhje, tërheqje gjoksi ose ekuilibër i hov, duhet të kujtojmë për aktivizimin dinamik të muskujve të këmbëve, bërthamës dhe shpinës, si dhe aktivizimin statik të brezit të shpatullave. Kur bëni stërvitje me shtangë, përpiquni të mbani bërrylin dhe doren tuaj të dëmtuar sa më shumë që të jetë e mundur nga puna. Kur ngrini shiritin, mbahuni në shufër dhe tërhiqni predhën me të dy duart, por duhet ta kapni atë vetëm me një dorë. Nëse kjo nuk është e mundur, përdorni përkohësisht pajisje të tjera të tilla si kazanët e kazanit.
Opsioni numër 3: tërheqje
Për të kryer këto ushtrime në mënyrë korrekte në prani të një dëmtimi të bërrylit ose kyçit, aktivizimi dinamik i muskujve të bustit dhe krahëve, aktivizimi statik i muskujve të barkut dhe mesit janë të rëndësishme. Përqendrohuni në muskujt tuaj thelbësorë. Ushtrimi është ideal për crossfitters, gjimnastë dhe atletë të rinj për dy arsyet e mëposhtme:
- ata dinë ta mbajnë mirë ekuilibrin në mënyrë që të mos humbasin kontrollin dhe të mos dëmtojnë dorën e dytë;
- ushtrimi kërkon një nivel të lartë të forcës, të cilën ata me siguri e kanë.
Opsioni numër 4: punoni me një shtangë në supe
Aktivizimi dinamik i muskujve të këmbës, aktivizimi statik i muskujve të barkut dhe të shpatullave. Përsëri, ne përpiqemi të mos përfshijmë bërrylin dhe dore.
Opsioni numër 5: ushtrimi bazë
Ushtrimi më poshtë ka të bëjë me stërvitjen themelore dhe përfshin aktivizimin e muskujve thelbësorë, aktivizimin statik të erektorëve të shtyllës kurrizore, stabilizuesit të kofshës dhe shpatullave gjatë ekzekutimit.
Ne kemi paraqitur vetëm disa shembuj se si mund ta përshtatni stërvitjen për të vazhduar stërvitjen tuaj CrossFit. Mos harroni, adaptimi nuk është gjithmonë opsioni më i mirë për një atlet. Më shpesh sesa jo, pushimi është opsioni më i mirë. Në çdo rast, vendimi më i mirë është të konsultoheni me trajnerin dhe terapistin tuaj fizik se si të trajtoni lëndimet dhe të ushtroni nëse ka.
Kur vendosni të vazhdoni stërvitjen edhe në prani të një dëmtimi, përqendrohuni në anën teknike të lëvizjes, duke i kushtuar vëmendje të veçantë teknikës së punës me peshë, në mënyrë që të mos përkeqësoni dëmtimin ekzistues dhe të mos provokoni një të ri.
Ju gjithashtu mund të shikoni disa video të dobishme në lidhje me rehabilitimin e përgjithshëm pas dëmtimeve të ndryshme të bërrylave dhe kyçeve:
