Lëndimet e ligamentit të gjurit: llojet e lëndimeve dhe metodat e rehabilitimit * Crossfit

Lëndimet e ligamenteve të gjurit janë po aq të zakonshme në CrossFit sa edhe në shumë sporte të tjera: peshëngritje, atletikë, ngritje pushteti, futboll, hokej dhe shumë të tjerë. Mund të ketë shumë arsye për këtë, por më së shpeshti tre faktorë çojnë në këtë: teknikë e pahijshme e stërvitjes, pesha e madhe e punës dhe restaurimi i pamjaftueshëm i nyjeve dhe ligamenteve midis stërvitjeve.

Sot ne do të shikojmë se si të shmangim dëmtimin e ligamentit të gjurit ndërsa bëjmë CrossFit, cilat ushtrime mund të kontribuojnë në këtë dhe si të shërohemi në mënyrë optimale nga dëmtimet.

Anatomia e gjurit

Lidhjet e gjurit janë përgjegjëse për rrjedhën normale të funksionit kryesor të nyjes së gjurit - përkuljen, zgjatjen dhe rrotullimin e gjurit. Pa këto lëvizje, lëvizja normale e një personi është e pamundur, për të mos përmendur sporte të frytshme.

Aparati ligamentar i gjurit ka tre grupe ligamentesh: anësore, të pasme, brenda-artikulare.

Lidhjet anësore përfshijnë ligamentet kolaterale peroneale dhe tibiale. Tek ligamentet e pasme - lidhjet popliteale, harkore, patellare, lidhjet mesatare dhe anësore anësore. Ligamentet intra-artikulare quhen ligamente kryqëzuese (anteriore dhe të pasme) dhe tërthore të gjurit. Le të ndalemi pak më shumë tek të parët, pasi që çdo sportist i dytë mund të përballet me një ligament të kryqëzuar të dëmtimit të gjurit. Lidhjet kryqëzuese janë përgjegjëse për stabilizimin e nyjes së gjurit, ato mbajnë këmbën e poshtme të mos zhvendoset përpara dhe prapa. Shërimi nga një dëmtim i ligamentit të kryqëzuar të gjurit është një proces i gjatë, i dhimbshëm dhe sfidues.

Gjithashtu elementë të rëndësishëm në strukturën e gjurit janë meniskët e jashtëm dhe të brendshëm. Këto janë jastëkët kërcorë që veprojnë si amortizues në artikulacion dhe janë përgjegjës për stabilizimin e pozicionit të gjurit nën ngarkesë. Lotja e meniskut është një nga dëmtimet më të zakonshme sportive.

Ushtrimi i lëndimit

Më poshtë po paraqesim në vëmendjen tuaj disa nga ushtrimet më traumatike të përdorura në sport, përfshirë në crossfit, të cilat, nëse teknika shkelet, mund të çojnë në dëmtime të ligamenteve të gjurit.

Squats

Ky grup mund të përfshijë të gjitha ushtrimet ku e gjithë ose pjesa më e madhe e amplitudës kalon nëpër mbledhje, qofshin ato klasike apo paralajmërime me shtangë, shtytës, hov me shtangë dhe ushtrime të tjera. Pavarësisht nga fakti që squats janë ushtrimi më anatomikisht i rehatshëm për trupin e njeriut, një dëmtim i gjurit ose këputje e ligamentit gjatë ushtrimit është i zakonshëm. Kjo më shpesh ndodh kur atletët nuk janë në gjendje të trajtojnë peshën e rëndë kur qëndrojnë në këmbë dhe nyja e gjurit "shkon" pak brenda ose jashtë në krahasim me trajektoren normale të lëvizjes. Kjo çon në dëmtim të ligamentit anësor të gjurit.

Një tjetër shkak i dëmtimit të ligamentit gjatë mbledhjes është pesha e madhe e punës. Edhe nëse teknika është e përsosur, pesha e madhe e peshave vë një ngarkesë të madhe në ligamentet e gjurit, herët a vonë kjo mund të çojë në dëmtim. Për ata atletë që nuk përdorin parimin e periodizimit të ngarkesave dhe nuk lejojnë që muskujt, nyjet dhe ligamentet e tyre të shërohen plotësisht, kjo vërehet kudo. Masat parandaluese: përdorni mbështjellës të gjurit, ngroheni plotësisht, rikuperoni më mirë midis stërvitjeve të vështira dhe kushtojini më shumë vëmendje teknikës së kryerjes së ushtrimit.

Duke kërcyer

Të gjitha ushtrimet e kërcimit nga CrossFit duhet të përfshihen me kusht në këtë grup: squats me kërcim jashtë, kërcim në një kuti, kërcime të gjata dhe të larta, etj. Në këto ushtrime, ekzistojnë dy pika të amplitudës ku nyja e gjurit i nënshtrohet një ngarkese të rëndë: momenti i kërcimit lart dhe momenti i uljes.

Lëvizja kur hidhen lart është shpërthyese dhe, përveç muskujve quadriceps dhe gluteal, pjesa e luanit e ngarkesës bie në nyjen e gjurit. Kur zbarkoni, situata është e ngjashme me mbledhjet - gjuri mund të "shkojë" përpara ose në anën. Ndonjëherë, kur kryen ushtrime kërcimi, atleti aksidentalisht zbret në këmbë të drejta, në shumicën e rasteve kjo çon në dëmtim të ligamenteve kolaterale ose mbështetëse. Masat parandaluese: mos u ulni në këmbë të drejta, siguroni pozicionin e duhur të gjunjëve kur uleni.

Shtypja e këmbës dhe zgjatja e këmbës në imitues

Sigurisht, këto janë ushtrime të shkëlqyera për studimin e izoluar të muskulit quadriceps të kofshës, por nëse mendoni për biomekanikën e tyre, ato absolutisht kundërshtojnë këndet që janë natyrore për njerëzit. Dhe nëse në disa imitues për shtypjet e këmbëve është akoma e mundur të kapni një amplitudë të rehatshme dhe të bëni një lloj "mbledhje prapa", atëherë zgjatja e ulur është ushtrimi më i pakëndshëm për gjunjët tona.

Imituesi është projektuar në një mënyrë të tillë që pjesa kryesore e ngarkesës të bjerë mbi kokën në formë pikash të quadriceps, e cila është thjesht e pamundur të ngarkohet pa krijuar një ngarkesë të fortë compression në nyjen e gjurit. Ky problem është veçanërisht akut kur punoni me pesha të mëdha dhe një vonesë të fortë në pikën e tensionit kulm. Lëndimi i ligamentit popliteal bëhet çështje kohe. Prandaj, ne rekomandojmë fuqimisht marrjen e masave parandaluese: punoni me peshë të moderuar, mos bëni pauza të gjata në pjesën e sipërme ose të poshtme të amplitudës.

Mos harroni, dëmtimi i gjurit shpesh mund të parandalohet duke kontrolluar gamën e plotë të lëvizjes dhe duke ndjekur teknikën e saktë të ushtrimit. Gjithashtu, përdorimi i rregullt i kondoprotektorëve do të jetë një masë e mirë parandaluese: kondroitina, glukozamina dhe kolagjeni që përmbahen në to në doza të mëdha do t'i bëjnë ligamentet tuaja më të forta dhe më elastike. Gjithashtu, atletët këshillohen të përdorin vajra ngrohës, kjo nuk do të lejojë që muskujt, nyjet dhe ligamentet të "qetësohen" midis grupeve.

Llojet e dëmtimeve të ligamentit të gjurit

Tradicionalisht, dëmtimet e ligamentit të gjurit konsiderohen si një sëmundje profesionale në shumë atletë. Sidoqoftë, edhe njerëzit larg sportit mund të dëmtojnë ligamentet në një aksident, goditje të forta në kofshë, bie në gju ose duke kërcyer nga lartësi të mëdha.

Një ndrydhje është një dëmtim i gjurit që ndodh për shkak të zgjatjes së tepërt të ligamenteve, duke iu nënshtruar shumë stresit. Shpesh shoqërohet me mikro-lot të ligamenteve.
Prishja e ligamentit është një dëmtim i gjurit, i shoqëruar nga një shkelje e integritetit të fibrave të ligamentit. Prishja e ligamentit është e tre shkallëve të ashpërsisë:

vetëm disa fibra janë dëmtuar;
më shumë se gjysma e fibrave janë dëmtuar, gjë që kufizon lëvizshmërinë e nyjes së gjurit;
ligamenti është grisur plotësisht ose del nga vendi i fiksimit, nyja praktikisht humbet lëvizjen e saj.

Simptomat e dëmtimeve të ligamentit të gjurit janë të njëjta: dhimbje të forta të forta në gju, ndjesi plasaritjeje ose klikimesh nën kapakun e gjurit, ënjtje, kufizim i lëvizjes së gjurit, pamundësia për të transferuar peshën e trupit në këmbën e dëmtuar. Për të filluar trajtimin e saktë të gjurit pas një dëmtimi (ndrydhje ose këputje të ligamenteve), së pari duhet të bëni një diagnozë të saktë, vetëm një mjek mund ta bëjë këtë, nuk duhet ta merrni me mend ose të diagnostikoni "me sy" vetë, kjo mund të bëhet vetëm duke përdorur një skanim me rreze X, tomografi kompjuterike , MRI ose ekografi.

Ndihma e parë

Nëse partneri juaj i palestrës ankohet për dhimbje të forta në gju, ju ose instruktori kujdestar duhet t'i jepni atyre ndihmën e shpejtë të shpejtë:

Vendosni menjëherë të ftohtë në zonën e dëmtuar (peshqir të lagur, shishe me ujë të ftohtë dhe më e mira nga të gjitha - një pako akulli).
Mundohuni të imobilizoni nyjen e gjurit sa më shumë që të jetë e mundur me një fashë elastike ose mjete të improvizuara (shall, peshqirë, etj.). Viktima nuk duhet të lëvizë shumë dhe në asnjë rast të mos shkelë këmbën e dëmtuar.
Jepini këmbës së dëmtuar një pozicion të ngritur duke përdorur mjetet në dispozicion, këmba duhet të jetë e vendosur mbi nivelin e trupit, kjo do të zvogëlojë shkallën e formimit të edemës.
Nëse dhimbja është jashtëzakonisht e fortë, jepi ilaçet për dhimbjen e viktimës.
Menjëherë çojeni viktimën në dhomën e urgjencës ose prisni që të vijë ambulanca.

Trajtimi dhe rehabilitimi pas lëndimit

Në rast të ndrydhjeve ose këputjeve të ligamenteve të ashpërsisë së parë, zakonisht pa operacion. Shtë e nevojshme të kufizoni lëvizjet e pacientit sa më shumë që të jetë e mundur, të përdorni një fashë elastike ose një fashë të veçantë, të ngrini këmbën e dëmtuar mbi nivelin e trupit, të merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide dhe të përdorni vajra dekongjestionante.

Në rast të këputjeve të shkallës së 3-të të ashpërsisë ose shkëputjeve të plota të ligamentit, tashmë është e pamundur të bëhet pa ndërhyrje kirurgjikale. Bëhet një operacion për të qepur ligamentet, shpesh duke përdorur fasiatën ose tendinat e quadriceps për ta forcuar atë. Ka raste kur është e pamundur të qepësh një ligament - skajet e ligamentit të shqyer janë shumë larg njëri-tjetrit. Në këtë rast, përdoret një protezë e bërë nga materiale sintetike.

Rehabilitimi pas lëndimit mund të ndahet përafërsisht në disa faza:

Fizioterapi (terapi lazer, elektroforezë, terapi rrezatimi ultraviolet);
Terapia e ushtrimeve (kryerja e ushtrimeve të përgjithshme forcuese të krijuara për të rivendosur lëvizjen dhe performancën e nyjeve dhe ligamenteve).

Ushtrime për të rivendosur ligamentet

Tani le të shohim se si mund të forconi ligamentet e gjurit pas dëmtimit. Më poshtë është një listë e vogël e ushtrimeve më të thjeshta për ligamentet e gjurit pas lëndimit, të cilat në fazën fillestare duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një mjeku ose një terapisti rehabilitimi, dhe vetëm pas kësaj - në mënyrë të pavarur.

Shtrirë në shpinë, përpiquni të ngrini këmbët tuaja drejt dhe të mbylleni në këtë pozicion për një kohë të shkurtër. Mbajini këmbët sa më drejt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, tërhiqni ato në stomak dhe ngrini për disa sekonda në këtë pozicion. Kthehuni në pozicionin fillestar.
© comotomo - stock.adobe.com
Duke përdorur mbështetjen, përpiquni të qëndroni në thembra dhe të ngrini gishtat lart. Në të njëjtën kohë, këmbët në gjunjë duhet të drejtohen sa më shumë që të mundeni.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Duke përdorur mbështetjen, përpiquni të qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe të sforconi në mënyrë statike muskujt e viçit.
Ulur në një karrige dhe duke ngritur këmbën lart, përpiquni të përkulni dhe drejtoni gju sa më shumë që të jetë e mundur.
© artinspiring - stock.adobe.com
Mundohuni të shtrini adductors dhe hamstrings tuaj në pozicione të ndryshme: ulur, në këmbë, ose të shtrirë në shpinë.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Ju nuk duhet të përfshini në rehabilitimin tuaj ushtrime komplekse që kanë një ngarkesë të drejtpërdrejtë në quadriceps. Jo vetëm muskujt do të tendosen, por edhe nyja e gjurit, e cila në shumicën e rasteve do të çojë në dhimbje të forta dhe do të ngadalësojë procesin e rimëkëmbjes tuaj për një ose dy javë.