Bent over row është një ushtrim i krijuar për të forcuar muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Ajo, si çdo shufër tjetër horizontale, rrit kryesisht trashësinë e pjesës së pasme, për shkak të së cilës vendoset vëllimi vizual dhe masiviteti i bustit tuaj. Përveç rritjes së masës muskulore, tërheqja e përkulur e shiritit në rrip ndihmon në rritjen e forcës në ushtrime të rënda me shumë nyje. Shumë ngritës energjie me përvojë e konsiderojnë rreshtin e shtrënguar të shtangës si ushtrimin kryesor dhe kryesor ndihmës për ngritjen e fuqishme të deadlift dhe i kushtojnë vëmendje të veçantë zhvillimit të tij.
Cilat janë përfitimet e bërjes së ushtrimit?
Ndërtimi i një busti vërtet muskulor është i pamundur pa bërë rreshta të rënda horizontale me pesha të lira. Prandaj, përfitimet e rreshtave me shtangë të përkulur për rritjen e masës muskulore janë të qarta. Vektori i lëvizjes është i ngjashëm me rreshtin e përkulur të një trage. Ne ju këshillojmë që në mënyrë eksperimentale të zgjidhni njërën nga këto ushtrime në të cilat ndjeni tensionin maksimal në muskujt më të gjerë të shpinës. Ky do të jetë themeli i programit tuaj të mbrapa stërvitjes.
Duke ndryshuar kapjen (drejt ose të kundërt, më të gjerë ose më të ngushtë) dhe këndin e trupit, ju mund të punoni të gjithë muskujt e shpinës vetëm me këtë ushtrim. Shtoni disa rreshta vertikalë, ngritje deadl, dhe ngritje supesh me shtangë dore ose barbar në stërvitjen tuaj dhe kjo është më se e mjaftueshme për një stërvitje të plotë të plotë.
Kundërindikimet për ngritjen e vdekjes
Meqenëse sporti synon të forcojë, jo të dëmtojë, shëndetin, të marrë parasysh disa kundërindikacione që ekzistojnë për të kryer një rresht të shtrirë me shtangë:
Ushtrimi nuk rekomandohet për atletët fillestarë.
Korrekt dhe i sigurt për shëndetin e sistemit tonë musculoskeletal, kryerja e rreshtit të shtangës në një pjerrësi kërkon zgjatues të fortë të shtyllës kurrizore dhe muskujve thelbësorë, me të cilët fillestarët rrallë mund të mburren. Kryesisht, është më mirë që ata të kryejnë ushtrime më të lehta të izoluara në mënyrë që të forcojnë të gjitha grupet e muskujve të trupit, të zhvillojnë një themel të caktuar të forcës, të mësojnë të ndiejnë tkurrjen dhe shtrirjen e një muskul të veçantë. Vetëm pas kësaj, mund të filloni të kryeni shtrëngimin e shtangës në shpat me një peshë të vogël pune.
Nëse keni probleme me shpinën
Pozicioni i trupit gjatë këtij ushtrimi është anatomikisht jo plotësisht i natyrshëm për trupin tonë, pasi krijohet një ngarkesë e fortë aksiale në shpinë mesit dhe rritet presioni brenda-abdominal. Për këtë arsye, atletët me sëmundje të shtyllës kurrizore ose sistemit musculoskeletal duhet të trajtohen me shumë kujdes në kryerjen e tërheqjes së shtangës në rripin në shpat.
Prania e një hernie kërthizore
Gjithashtu, zbatimi i këtij lloji të tërheqjes është kundërindikuar në atletët me një hernie kërthizore. Në këtë rast, është më mirë të zëvendësoni këtë ushtrim me një të ngjashëm, por me një ngarkesë boshtore më të ulët. Rezultati i dëshiruar do të jetë pak më i vështirë për tu arritur, por nuk do të përkeqësoni dëmtimet ekzistuese dhe nuk do të ruani jetëgjatësinë sportive.
Cilat muskuj punojnë?
Le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat grupe muskulore punojnë kur bëjnë rreshta me shtangë të përkulur. Muskujt kryesorë në të cilët drejtohet ngarkesa dinamike gjatë ushtrimit janë:
- latissimus dorsi;
- trapezoidale;
- muskujt e shpinës romboide.
Një ngarkesë shtesë përballohet nga bicepsi, parakrahu, muskujt e barkut, zgjatuesit e shtyllës kurrizore dhe tufat e pasme të muskujve deltoid.
Mundësitë e ushtrimit
Në varësi të segmentit me të cilin dëshironi të theksoni ngarkesën, tërheqja e shtangës së përkulur mund të kryhet në mënyra të ndryshme. Ndër më të efektshmet dhe më të zakonshmet janë këto:
- shtrëngim shtrëngimi i drejtë;
- shtrëngimi i shtangës së rrokjes së kundërt;
- shtytje me shtangë shpërthyese në shpat;
- rresht me shtangë në makinën Smith;
- barbell deadlift shtrirë barkun në një stol;
- barbell tërheq në gjoks.
Rreshti dhe rrokja e kundërt
Rreshti i shtrëngimit të rripit të drejtpërdrejtë ngarkon të gjithë grupin e rripave dhe është mjeti kryesor për ndërtimin e një mbrapa të gjerë dhe të spikatur.
Mbërthimi i kundërt i vendosur mbi vozitje ngarkon më shumë segmentin e poshtëm të rripave të shpinës, për shkak të së cilës muskujt e shpinës bëhen më të spikatur dhe proporcionalë. Thisshtë ky ndryshim i rreshtit të përkulur që krijon siluetë shumë në formë V që shumica dërrmuese e ndjekësve të palestrës ndjekin.
Shtytja e shtangës së përkulur
Rreshti me shtrirje eksplozive - Vektori i lëvizjes është përafërsisht i njëjtë me një rresht të rregullt me shtangë, por pas çdo përsëritje, ne duhet ta vendosim shiritin përsëri në dysheme dhe të bëjmë një pauzë për një deri në dy sekonda. Ju mund të punoni me çdo kapje të përshtatshme për ju. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e fuqisë shpërthyese të të gjithë muskujve në bust dhe rrit forcën tuaj të kapjes. Duhet të kryhet me peshë të moderuar, pa përdorimin e një rripi atletik dhe rripave të shpatullave.
Smith Machine Rresht
Makina Smith Bent Over Row ju lejon të përqendroheni më mirë në tkurrjen kulmore të muskujve tuaj të shpinës. Për shkak të një pauze të vogël dhe "shtrydhjes" së muskujve që punojnë në pozicionin e sipërm, vizualisht mbrapa bëhet më me gunga dhe e përpunuar.
Barbell Rows shtrirë në një stol
Rreshti me shtangë në stol është një ushtrim më i izoluar për muskujt e shpinës, që përfaqëson një lloj rreshti T-shirit me theks në stomak. Mund të kryhet në një stol horizontale ose të pjerrët. Në këtë ushtrim, praktikisht nuk ka ngarkesë aksiale në shpinë, kështu që mund të kryhet nga atletë që kanë kundërindikacione mjekësore për kryerjen e një rreshti me shtangë ose trap në një pjerrësi.
Rresht në gjoks
Rreshti i shtangës në një pjerrësi në gjoks zhvendos pjesën më të madhe të ngarkesës në tufat e pasme të muskujve deltoid dhe pjesën e pasme të trapezit, ndërsa latissimus dorsi vepron si një lloj ndihmësi në lëvizje. Rekomandohet të kryeni këtë ushtrim me një peshë të lehtë pune dhe të përpiqeni të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në tkurrjen e muskujve që na nevojiten. Mos harroni se deltat e mesit dhe të pasme e duan punën maksimale të izolimit, peshat e lehta dhe përsëritjet e larta.
Teknika e ushtrimit
100% e përparimit tuaj në sport varet nga mënyra se si e ndiqni me përpikëri teknikën e duhur për kryerjen e këtij ushtrimi. Fakti është se tërheqja e shiritit drejt jush ndërsa qëndroni në një pjerrësi është një çështje e thjeshtë, por nëse vërtet doni të ndërtoni një shpinë të fuqishme dhe të fortë, kushtojini vëmendje të veçantë mënyrës se si të bëni ngritjen e shtangës së shtangës dhe si ta bëni këtë ushtrim me produktivitetin maksimal.
Le të ecim nëpër teknikën e rreshtit të shtrënguar të hekurave hap pas hapi.
Pozicioni fillestar
Hiqni shiritin nga raftet ose hiqeni nga dyshemeja. Rekomandohet përdorimi i rripave të kyçit. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni më pak stres në muskujt e krahut tuaj dhe të përqendroheni më mirë në kontraktimin e rripave tuaj. Merrni kontrollin bazuar në qëllimet tuaja. Një kapje e drejtë, në gjerësinë e shpatullave larg ose pak më e gjerë, ngarkon të gjithë zonën e kordonëve, ndërsa një kapje e kundërt më e ngushtë se gjerësia e shpatullave funksionon në pjesën e poshtme të rripave në më shumë izolim. Rripi atletik duhet të përdoret vetëm në grupe vërtet të vështira.
Zgjedhja e këndit të bustit
Duke e mbajtur shpinën drejt, mbështetuni pak mbrapa për të angazhuar shtrirësit e shtyllës kurrizore. Stabiliteti i pozicionit tuaj varet nga toni i zgjatuesve të shtyllës kurrizore. Përkuluni përpara në këndin e dëshiruar. Sa më i madh të jetë këndi i pjerrësisë, aq më i madh është diapazoni i lëvizjes, por aq më e vështirë është të ndjekësh pozicionin e saktë të trupit. Mesatarja e artë është rreth 45 gradë. Kështu që ju do të punoni në një amplituda të mjaftueshme për të punuar muskujt e shpinës, dhe do të jetë shumë më e lehtë për të ruajtur ekuilibrin.
Heqja e shiritit
Filloni të ngrini shtangën. Duhet të kryhet pak në një hark: në pikën e poshtme, shiriti varet afërsisht nën gjoks, në pikën e sipërme përpiqemi ta shtypim atë në pjesën e poshtme të barkut. Faza pozitive e lëvizjes duhet të shoqërohet me një frymëmarrje. Kryeni lëvizjen pa probleme. Kërkohet përqendrim i plotë mendor në shtrirjen dhe tkurrjen e muskujve që punojnë. Mundohuni të punoni duke bashkuar fletët e shpatullave sesa të përkulni bërrylat. Nëse nuk mund të kontrolloni lëvizjen ose mendoni se pjesa më e madhe e punës është bërë nga bicepsi, zvogëloni peshën tuaj të punës dhe punën, duke bërë pauzë në pikën e tensionit kulm. Në procesin e ngritjes së shiritit, një mashtrim i vogël është i pranueshëm, por vetëm me kusht që të mbani shpinën në mënyrë të përsosur të drejtë dhe të ndryshoni pak këndin e trupit.
Ulja e bumit
Pas një vonese të shkurtër në pjesën e sipërme, ulni shtangën në pozicionin e saj origjinal. Kur uleni, mos harroni të thithni dhe përpiquni të shtrini muskujt tuaj. Një pikë e rëndësishme: kur e ulni shtangën poshtë, shtylla kurrizore e kraharorit nuk duhet të përkulet nën peshën e saj - kjo është e mbushur me dëmtime, dhe asnjë rrip sportiv nuk do t'ju ndihmojë të mbani bustin pa lëvizur. Për të shmangur këtë, punoni me pesha më të moderuara dhe gjithashtu forconi shtrirësit e shtyllës kurrizore me hiperextension të rregullt dhe ngritje vdekjesh.
Për të rritur qarkullimin e gjakut në shiritat e shpinës dhe për të arritur më shumë pompim, përpiquni të punoni në një stil statik-dinamik: mos e ulni plotësisht shtangën poshtë, duke mbajtur kështu një tension të vazhdueshëm në muskuj.
Të gjitha këto parime teknike zbatohen për cilindo prej variacioneve të renditura më sipër për këtë ushtrim. Vetëm vektorët e ngarkesës dhe cilat grupe muskujsh marrin më shumë stres ndryshojnë.
Këshilla të dobishme
Lista më poshtë përmban disa rekomandime të dobishme, falë të cilave do të jeni në gjendje të mësoni shumë më mirë të ndieni muskujt tuaj, të punoni me një peshë të madhe pune dhe të mbroheni nga dëmtimi duke kryer tërheqjen e shtangës në një pjerrësi.
- Kontrolloni pozicionin e bërrylave ndërsa ngrini shiritin. Në pikën e ngarkesës kulmore, ato duhet të jenë mbi nivelin e shasisë. Kjo do t'i japë latissimus dorsi stimulin maksimal për rritje.
- Ruani lordozën natyrale në shpinë mesit gjatë gjithë afrimit. Mundohuni të sforconi statikisht extensors e shpinë - në tërheqjen e shiritit në rrip, ato shërbejnë si një lloj "airbag" që ju mbron nga dëmtimet e padëshiruara.
- Gjithmonë mbani gjunjët lehtë të përkulur kur bëni rreshta të përkulur. Kjo do të lehtësojë stresin në hamstrings dhe hamstrings.
- Mos e ndryshoni pozicionin e qafës dhe drejtimin e vështrimit gjatë afrimit. Nëse filloni të shikoni jo para jush, por në këmbët tuaja, shpinë mesit menjëherë do të rrumbullakoset.
- Mos i përdredhni kyçet kur ngrini shtangën. Kjo zvogëlon diapazonin e lëvizjes dhe zhvendos pjesën e luanit të ngarkesës në muskujt e parakrahëve.
- Për të alternuar ngarkesën në pjesë të ndryshme të muskujve të shpinës, ndryshoni këndin e bustit dhe gjerësinë e kapjes së shiritit.
Përkulur mbi shtrëngimin e shtangës: çfarë të zëvendësojmë?
Disa atletë janë kundërindikuar për të kryer ngritjen e shtangave në shpatin për një ose një arsye tjetër fiziologjike. Sidoqoftë, kjo aspak nuk i jep fund qëllimit të tyre për të rritur vëllimin e muskujve të shpinës, pasi ka shumë ushtrime të tjera me biomekanikë të ngjashme.
Rishikoni ushtrimet më poshtë. Provoni disa prej tyre në stërvitjen tuaj të rradhës për të parë se cilat ndiheni më mirë për ngarkesën në muskujt që punojnë. Të gjitha këto ushtrime janë rreshta horizontale. Ato kryhen në imitues bllok ose levë, dhe në to mjafton vetëm të ndjejmë tkurrjen e muskujve më të gjerë të shpinës.
Rreshti i shiritave T me mbështetje të barkut
Rreshti i shiritave T me theks në stomak është pothuajse i njëjti ushtrim me ngritjen klasike të shtangës. Kryhet në një imitues të specializuar. Sportisti shtrihet me barkun poshtë në një sipërfaqe të pjerrët në një kënd prej 30-45 gradë, kap dorezat e aparatit dhe kryen një lëvizje tërheqëse lart, duke drejtuar briskët e shpatullave drejt njëri-tjetrit dhe duke u përpjekur të ngrejë bërrylat mbi nivelin e trupit. Mund të kryhet me kapje të gjerë dhe të ngushtë. Në mënyrë tipike, makinat e rreshtave me shirita T kanë një dizajn levë dhe simulojnë punë me peshë të lirë, gjë që e bën lëvizjen edhe më efikase. Cila është zgjidhja më e mirë për një atlet që nuk ka lëndime dhe probleme me shtyllën kurrizore - rreshti i shiritit T ose rreshti i rreshtit të përkulur? Ka kuptim të bësh të dyja këto ushtrime. Ata përkryer plotësojnë njëri-tjetrin dhe vendosin një ngarkesë të rëndë dhe komplekse në të gjithë grupin e muskujve të shpinës.
Rresht horizontale në një trajner levë
Rreshti horizontal në një trajner levë është një ushtrim teknik mjaft i vështirë për të punuar muskujt më të gjerë të shpinës. Ju mund të punoni me një dorë ose dy duar në të njëjtën kohë duke përdorur doreza të ndryshme. Problemi i vetëm është që jo çdo palestër është e pajisur me një makinë tërheqëse horizontale të mirë-projektuar, shumica e tyre nuk janë absolutisht të përshtatshme për të punuar pjesën e pasme - deltat e pasme, biceps ose muskujt e trapezit janë ngarkuar më shumë.
Shtytja horizontale në bllokun e poshtëm
LRR është një ushtrim i izoluar për shënjestrimin e pjesëve të ndryshme të muskujve në pjesën e sipërme të shpinës. Përparësia e tij kryesore është se, për shkak të pajisjes bllok të imituesit, ngarkesa nuk i lë muskujt gjatë gjithë afrimit, dhe ato mbeten të tensionuara edhe në pikën e shtrirjes maksimale. Në këtë ushtrim, ju mund të punoni duke përdorur një larmi dorezash - nga një paralele e ngushtë në një kapje të gjerë të drejtë. Duke ndryshuar dorezat, ju mund të punoni latissimus dorsi në të gjithë sipërfaqen e tyre pa bërë shumë punë. Këshillohet të punoni në teknikën më të rreptë, pa ndihmuar veten me trupin.
Kanotazh
Kanotizimi është më funksional se të gjitha ushtrimet e mësipërme, por gjithashtu i përshtatshëm për qëllimin tonë. Fakti është se ndërsa punojmë në një makinë kanotazhi, ne kryejmë një lëvizje të ngjashme me një tërheqje horizontale nga blloku i poshtëm me një kapje të ngushtë paralele. Mundohuni të përqendroheni më shumë në latissimus dorsi ndërsa tërhiqni dorezën drejt jush, dhe ju do të pomponi muskujt tuaj me gjak në mënyrë të përsosur, duke zhvilluar durimin dhe koordinimin tuaj gjatë rrugës.
Tërheqjet e ngushta paralele të ngushta
Tërheqjet me një kapje të ngushtë paralele janë mbase rreshti vertikal i vetëm që punon më shumë për trashësi sesa gjerësi mbrapa. Mostshtë më e përshtatshme për ta kryer atë me ndihmën e një doreze të ngushtë nga traineri i bllokut, duke e varur atë mbi traversën. Ky ushtrim duhet të kryhet në amplitudën më të madhe të mundshme. Mundohuni të arrini dorezën me pjesën e poshtme të gjoksit tuaj - ngarkesa do të izolohet në pjesën e poshtme të rripave. Possibleshtë e mundur të kryeni një lëvizje të ngjashme në bllokun e sipërm duke përdorur një dorezë të ngushtë, por teknikisht do të jetë shumë më e vështirë.
Poverover nga blloku i sipërm
Poverover nga blloku i sipërm është një ushtrim i kombinuar që kombinon elementët e ngarkesës për gjerësinë dhe trashësinë e shpinës. Zhvillon mirë trashësinë e shpinës, pasi që në gjysmën e sipërme të amplitudës shtrijmë plotësisht muskujt latissimus dorsi, dhe në gjysmën e poshtme i tkurrim dhe "i shtyjmë" ato sa më shumë që të jetë e mundur. Ky stil i punës rrit ndjeshëm rrjedhën e gjakut në muskul, i cili ka një efekt të dobishëm në vëllimin dhe forcën e tij. Rekomandohet të kryhet me një dorezë litari.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Më poshtë renditen disa ndërtesa funksionale, duke bërë të cilat do të jepni një ngarkesë komplekse në pjesën më të madhe të muskujve të trupit tuaj.Kini kujdes: një ngarkesë e tillë nuk është menduar për atletët fillestarë, pasi që muskujt stabilizues bëjnë shumë punë, fillestarët thjesht rrezikojnë të dëmtohen. Fillestarët duhet të ndryshojnë ngarkesën në varësi të nivelit të tyre të gatishmërisë fizike, është më mirë të filloni klasa CrossFit me komplekse më të lehta.
