Tërheqja e goditjes është një nga ato ushtrime që shkakton shumë polemika. Dikush e quan atë një performancë cirku, dikush beson se ka të drejtë të ekzistojë - në fund të fundit, kjo nuk është një mashtrim i tërheqjeve të zakonshme, por një ushtrim i pavarur dhe efektiv. Për çfarë shërben, cilat muskuj janë të përfshirë në punë, dhe gjithashtu sot do t'ju tregojmë më shumë në lidhje me teknikën e kryerjes së tërheqjeve me goditje.
Detyra kryesore e tërheqjes së tërheqjeve është të sigurojë punën e një numri të madh të grupeve të muskujve në trup në një mënyrë me intensitet të lartë për një kohë të gjatë, si dhe të punojë për fleksibilitetin dhe koordinimin e trupit. Nuk ka kuptim të krahasohet ky lloj me tërheqjet klasike, pasi ato kanë një emër të ngjashëm dhe faktin që ushtrimi bëhet në një shirit horizontale. Në rastin e tërheqjeve klasike, muskujt e shpinës dhe të krahëve përfshihen kryesisht përgjatë gjithë gjatësisë, ndërsa me goditje, ngarkesa shpërndahet relativisht në mënyrë të barabartë në një numër të madh muskujsh, gjë që kërkon një kontroll të shkëlqyeshëm të trupit të tij nga sportisti.
Ju gjithashtu duhet të kuptoni se kippings u shfaq si një ushtrim konkurrues - qëllimi i të cilit ishte të arrinte numrin maksimal të përsëritjeve në një kohë të caktuar.
Cilat muskuj përfshihen?
Muskujt e përfshirë në bërjen e tërheqjeve të gypave janë si më poshtë:
- Muskujt e brezit të shpatullave marrin ngarkesën kryesore kur tërhiqen lart.
- Muskujt e shpinës.
- Muskujt thelbësorë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Si rezultat, gjatë kryerjes së këtij lloji të ushtrimeve, përpunohen pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit, në kontrast me llojin klasik të tërheqjeve. Muskujt e kofshës dhe këmbëve këtu shërbejnë si ndihmës për të kryer një lloj shtytjeje lart.
Teknika e ushtrimit
Shumë atletë fillestarë crossfit kanë vështirësi me teknikën e pull-up. Le të hedhim një vështrim në tiparet e këtij ushtrimi.
E rëndësishme: para se të filloni të bëni tërheqje të shpejtë, duhet të jeni në gjendje të bëni 5-10 tërheqje klasike pa vështirësi. sipas të gjitha rregullave - tërhiquni nga pozicioni "var", deri në mjekër, qëndroni në majë deri në 2 sekonda, zbriteni butësisht poshtë në pozicionin fillestar nën kontroll. Nëse nuk keni probleme me këtë, atëherë është koha që të përpiqeni të mësoni druajtjen.
Pozicioni fillestar
Në pozicionin fillestar, ne varen në shiritin horizontal, vendosim krahët pak më të gjerë se shpatullat, kapja klasike është nga lart. Tjetra, ne bëjmë lëvizjen e ritmit si më poshtë:
- Ne e marrim gjoksin sa më përpara të jetë e mundur prapa traversës ndërsa shtypim ijet dhe legenin në mënyrë të tillë që këmbët të tërhiqen prapa.
- Me një shtytje të fuqishme të krahëve, legenit dhe ijeve, ne bëjmë një lëvizje në drejtim të kundërt nga ajo fillestare në krahasim me traversën, duke e kthyer trupin përsëri. Në këtë rast, trupit i jepet një impuls i fuqishëm për t'u ngjitur lart.
Para fillimit, ju rekomandojmë që të bëni këtë ushtrim disa herë për të marrë një ndjenjë për teknikën dhe parimin e kësaj qasjeje.
Shtyhu lart
Pra, pasi kemi marrë një impuls kur lëkundemi, ne fuqimisht shtyhemi deri në pozicionin e mjekrës mbi shiritin horizontal. Pa ndalur, ne biem përsëri në pozicionin e lavjerrësit. Kjo është, lëvizja është ciklike, siç tregohet në foton më poshtë:
Sfida kryesore për të gjithë fillestarët është të dalin nga pozicioni mbi shirit përsëri në lavjerrës. Më poshtë është e rëndësishme këtu, duke qenë tashmë në krye, duhet të shtyni traversën me një theks larg nga vetja juaj, duke u kthyer përsëri në lavjerrës.
Një video e shkëlqyeshme për teknikën e kryerjes së tërheqjeve:
Të mirat dhe të këqijat e tërheqjeve tërheqëse
Me shfaqjen e kësaj teknike, u ngritën shumë polemika dhe thashetheme. Midis tyre, argumentojnë mbështetësit e praktikave fizike klasike dhe ata që ia besuan përmirësimin e trupave të tyre CrossFit.
Tërheqjet me kërcitje erdhën nga garat crossfit dhe janë të nevojshme për të përfunduar numrin maksimal të përsëritjeve në një kohë të caktuar. Përveç kësaj, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të goditur përfundimisht muskujt pas stërvitjes së forcës, kur trupi nuk është më në gjendje të bëjë tërheqje klasike.
Ekziston një mendim se ky ushtrim është i pasigurt dhe jo efektiv për ata që e shohin qëllimin kryesor për të fituar masë muskulore. Fakti është se ngarkesa që trupi merr është më shumë e një natyre fitnesi dhe ka për qëllim djegien e dhjamit nënlëkuror për shkak të intensitetit të ushtrimit. Masa ndërtohet me pesha dhe ngarkesa "të pastra" muskulore.
Kush nuk duhet të bëjë kippings
Tërheqjet e goditjeve nuk duhet të praktikohen:
- Njerëzit që përpiqen të fitojnë peshë trupore (goditja nuk ka për qëllim ndërtimin e muskujve për shkak të specifikës së ushtrimit, për shkak të shpejtësisë dhe intensitetit të tharjes së dhjamit nënlëkuror). Vlen ta bësh atë si një ushtrim përfundimtar pas tërheqjeve klasike të forcës.
- Atletët që kanë probleme me shtyllën kurrizore (me lëvizje të papritur të muskujve të dobët, ata thjesht nuk mund të përballojnë ngarkesën dhe të këputin ligamentet ose të dëmtojnë rruazat e qafës së mitrës dhe rruazat e mesit).
- Ata që nuk kanë trajnim të mjaftueshëm fizik dhe ata që nuk mund të bëjnë 10 tërheqje klasike me cilësi të lartë.
Konkluzione
Kjo teknikë e tërheqjes fitoi popullaritetin e saj për shkak të stilit konkurrues të crossfit, sepse për shkak të specifikave të tërheqjeve, një atlet mund të kryejë më shumë përsëritje, që do të thotë se mund të shkojë përpara. Përveç kësaj, për shkak të trajnimit intensiv, më shumë kalori humbasin, depozitat nënlëkurore digjen, gjë që do të thotë se ajo që ndodh për të cilën vijnë në CrossFit - trupi fiton një formë të bukur lehtësimi.
Në kipping, atleti i jep vetes një nxitim të veçantë për shkak të shtytjes nga pjesa e poshtme e trupit, e gjithë kjo energji duhet të shuhet për shkak të një ushtrimi të kryer në mënyrë korrekte. Nëse muskujt nuk janë zhvilluar mjaftueshëm, e gjithë ngarkesa e një impulsi të tillë do të bjerë mbi ligamentet dhe indin lidhor, duke rezultuar në lot dhe ndrydhje të mundshme.
Gjatë trajnimit crossfit, në veçanti tërheqjet "e ndyra", siç quhet shpesh stili i goditjes, një person mund të dëmtojë vetëm veten, duke injoruar përgatitjen sistematike të trupit për ngarkesa serioze dhe intensive. E gjithë filozofia e CrossFit si një e tërë kombinon efikasitetin dhe shumëllojshmërinë e procesit të trajnimit. Gjëja kryesore është të ndiqni qasjen e saktë dhe të mos neglizhoni parimet elementare të sporteve të sigurta.
