Shirit anësor

Dërrasa është një nga ushtrimet më të njohura të fitnesit. Shpesh kryhet nga atletë që duan të punojnë në muskujt e tyre të barkut në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur, të forcojnë këmbët dhe shpinën. Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte, kjo është kur do të arrini rezultatin maksimal. Ekzistojnë disa variacione të këtij ushtrimi. Më e popullarizuara, pas klasikes, është shiriti anësor. Ai përfshin një ngarkesë të shtuar në bark dhe shpatulla, dhe gjithashtu do të ndihmojë në diversifikimin e programit të trajnimit.

Përfitimet e stërvitjes dhe kundërindikacionet

Si çdo aktivitet fizik, dërrasa anësore, nëse kryhet si duhet, përfiton nga trupi i atletit, duke i lejuar ata të zhvillojnë muskujt dhe të mbajnë formën e mirë edhe në shtëpi. Ne propozojmë të shqyrtojmë pak më shumë detaje çështjen e përfitimeve të shiritit anësor.

Pse është e dobishme dërrasa anësore?

Pra, çfarë rezultati mund të marrë një atlet duke kryer këtë ushtrim çdo ditë:

• Gjatë stërvitjes, atletja është në një pozicion statik. Kështu, një numër i madh i grupeve të muskujve janë të përfshirë njëkohësisht në punën e tij, dhe ai mund të punojë muskujt e këmbëve, trungut dhe parakrahit me një goditje të lehtë.
• Shiriti anësor vlerësohet veçanërisht për lejimin e ngarkimit të mirë të shtypit. Gjatë ushtrimit, të dy muskujt e barkut të drejtë dhe të zhdrejtë janë të tensionuar.
• Studimet mjekësore kanë treguar se ky ushtrim i veçantë mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës tek njerëzit me skoliozë dhe të korrigjojë qëndrimin e devijuar. Ata që vuajnë nga kjo sëmundje, duke praktikuar performancën e shiritit çdo ditë, pas gjashtë muajsh vërejtën se dhimbja u ul me 32-35%.
• Gjithashtu, dërrasa anësore është një mjet i domosdoshëm në luftën për belin "grenzë". Kur kryhet, muskujt tkurren në mënyrë izometrike, forca e tyre zhvillohet dhe, në përgjithësi, "shtrëngimi i korse". Prandaj, nëse vendosni të hiqni anët e urryera deri në verë, atëherë kushtojini vëmendje shiritit anësor dhe ndryshimit të tij me dëmtimin e trupit.

© deagreez - stock.adobe.com

Kundërindikimet

Dërrasa anësore e stërvitjes në disa raste mund të sjellë jo vetëm përfitim, por edhe dëm. Sigurisht, nuk ka kaq shumë kundërindikacione, por, megjithatë, ato janë dhe ne jemi të detyruar t'ju paralajmërojmë për këtë. Pra, dërrasa anësore nuk rekomandohet në prani të faktorëve të tillë:

• nëse keni një hernie diskale;
• nëse keni dëmtim të shpinës, qafës ose shpatullës;
• nëse jeni në muajt e fundit të shtatzënisë;
• nëse rregullisht përjetoni dhimbje të forta të çfarëdo natyre.

Cilat muskuj punojnë?

Ndërsa bëni dërrasën anësore, mund të forconi disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

1. Dërrasa anësore, e kryer në mënyrë alternative në njërën anë dhe në anën tjetër, stërvit në mënyrë të përsosur gluteus maximus dhe medius, muskujt anësorë të kofshës dhe viçin. Isshtë e mundur të rritet ngarkesa në këto zona me kalimin e kohës duke kryer një ndryshim të komplikuar të ushtrimit me ngritjen dhe mbajtjen e këmbës lart (sa më e lartë të jetë ngritur këmba, aq më e madhe është ngarkesa).
2. Dërrasa ka një efekt pozitiv në shpinë të qafës së mitrës, zgjatuesit e shpinës dhe brezin e sipërm të shpatullave. Falë tensionit statik gjatë stërvitjes, atletët jo vetëm që mund të forcojnë në mënyrë efektive trungun e tyre, por gjithashtu parandalojnë shfaqjen e osteokondrozës së qafës së mitrës dhe mesit
3. Me dërrasën anësore, abs përfshihen gjithashtu në punë, dhe të gjitha zonat e saj janë të dy muskujt e barkut të drejtë dhe të zhdrejtë. Për të punuar shtypjen edhe më me efektshmëri, gjatë kryerjes së ushtrimit, përveç kësaj tërhiqeni në stomak.
4. Dërrasa anësore gjithashtu ka një efekt pozitiv në duar, të cilat duhet të mbajnë gjysmën e të gjithë trupit. Duke ndjekur teknikën e saktë, do të përdoren muskuj të tillë si biceps dhe triceps.

Për kë rekomandohet dërrasa anësore?

Ky ushtrim është i përshtatshëm për zhvillimin e muskujve si për atletët profesionistë ashtu edhe për fillestarët. Le të shohim më nga afër se për kë mund të rekomandohet dërrasa anësore:

• Shiriti anësor është i shkëlqyeshëm për atletët gjatë periudhës së tharjes. Stressshtë stresi statik që do të ndihmojë aparatin e ndërtimit të trupit të heqë qafe yndyrën e tepërt të trupit. Nëse jeni i ri në palestër, atëherë ushtrimi do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj thelbësorë, si dhe të përgatiteni për një stres më serioz.
• Dërrasat janë të dobishme nëse shqetësoheni për skoliozën. Trajnimi i rregullt ka një efekt pozitiv në sjelljen. Ju mund të zvogëloni nivelin e dhimbjes së pakëndshme në zonën e shpinës, si dhe të korrigjoni lakimin e shpinës.
• Gratë shpesh bëjnë dërrasa anësore për të luftuar celulitin. Tensioni statik mund t'ju ndihmojë gjithashtu të rigjeni formën tuaj të bukur të trupit pas lindjes.
• Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për njerëzit që janë të ulur. Bëni një pushim gjatë punës në kompjuter. Merrni disa minuta për të bërë dërrasën anësore - kjo do të ndihmojë në shmangien e zhvillimit të një sërë sëmundjesh të shoqëruara me lëvizshmëri të ulët.

Si të bëni një dërrasë anësore?

Përkundër faktit se ushtrimi është teknikisht i thjeshtë, së pari duhet të zotëroni aftësitë e vendosjes së trupit në pozicionin e duhur dhe shpërndarjen e ngarkesës. Përndryshe, nuk do të ketë rezultat të pritur.

Teknika e ushtrimit

Pra, për t'u bërë në mënyrë të saktë në shiritin anësor, duhet të ndiqni algoritmin e mëposhtëm të veprimeve:

1. Përgatitni një vend të përshtatshëm për ushtrim. Nëse është e mundur, rekomandohet të vendosni një qilim të veçantë në dysheme.
2. Shtrihuni në krah. Vendosni bërrylin në dysheme dhe mbështetuni në të sa më rehatshëm që të jetë e mundur. Parakrahu duhet të jetë në kontakt të plotë me dyshemenë.
   
3. Ngrini ijet nga mat. Mbani bustin drejt. Trupi duhet të ngjajë me një tel të shtrirë. Rregullo pozicionin e trupit dhe zgjohu në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
   
4. Pushoni pak, dhe pastaj shtrihuni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë.

Shpresojmë të keni kuptuar se si ta bëni dërrasën anësore në mënyrë korrekte, sepse kjo është një mundësi e shkëlqyeshme për të pompuar muskujt e bustit, këmbëve dhe absit sa më shpejt që të jetë e mundur.

Ekzistojnë disa variacione të këtij ushtrimi: një atlet mund të kryejë një dërrasë anësore me një këmbë ose krah të ngritur lart, si dhe me një përdredhje të trupit.

Këshilla të dobishme

Ka disa sekrete për të bërë këtë ushtrim. Falë tyre, ju mund të përmirësoni rezultatet tuaja.

• -Përpara se të rregulloni pozën, duhet të shtrëngoni abs, si dhe zonën gluteale.
• Vështrimi juaj duhet të drejtohet përpara, mbajeni qafën drejt - duhet gjithashtu të jetë i tensionuar.
• Për të monitoruar ekzekutimin e saktë të lëvizjeve, të paktën herën e parë punoni para një pasqyre.
• Mundohuni ta mbani trupin tuaj në një pozicion statik për aq kohë sa të jetë e mundur dhe për të ndjekur përparimin tuaj, përdorni një kronometër.
• Nëse dëshironi të punoni mirë në grupin e muskujve të synuar, bëni të paktën 3-4 grupe.

Gabimet tipike të sportistëve

Shumë shpesh, atletët fillestarë bëjnë një numër të madh pasaktësish thjesht sepse nuk dinë të bëjnë saktë shiritin anësor. Veryshtë shumë e rëndësishme që menjëherë të mësoni se si të kryeni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte. Gabimet më të zakonshme mund të shihen edhe nga atletë me përvojë. Midis tyre janë:

1. Rrumbullakimi i shpinës. Ky gabim mund të vërehet gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të tjera. Punoni muskujt e shpinës për të korrigjuar çështjet teknike.
2. Pozicioni i gabuar i krahëve, legenit dhe kokës. Ky gabim ndodh midis atletëve fillestarë për shkak të aftësisë së dobët fizike. Për fillestarët në sport, rekomandohet të fillojnë ushtrimet nga një dërrasë e rregullt, ndërsa mbështetja shtesë mund të kryhet duke përdorur gjunjët.
3. Përkulja e këmbëve në nyjen e gjurit. Ky defekt teknik është më shpesh për shkak të pakujdesisë së atletit. Atletët harrojnë të sigurojnë që i gjithë trupi të jetë në një vijë të drejtë. Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme të vërehen gabime gjatë përsëritjes së fundit.
4. Nëse gjatë një pozicioni statik nuk ndjeni një tension të veçantë në zonën e shtypit, një lloj ndjesie djegieje, atëherë ka shumë të ngjarë që po bëni diçka të gabuar. Në këtë rast, shikoni foto ose video tematike. Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë nga një trajner me përvojë.

Program trajnimi

Për të krijuar një program stërvitor cilësor, duhet të konsideroni me kujdes se cilët muskuj punojnë gjatë dërrasës anësore. Si rregull, atletët bëjnë shiritin në kombinim me ushtrime të tjera. Atletët në palestër shpesh plotësojnë dërrasën në fillim dhe në fund të ditës së tyre të trajnimit.

Ne kemi zgjedhur një program dërrasë anësore 30-ditore për ju, por para se të filloni zbatimin e tij, merrni parasysh disa rekomandime që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni rezultatin tuaj çdo ditë:

• Dërrasa anësore mund të kombinohet me shtytje, si dhe kërcim. Ushtrimi mund të komplikohet më tej duke mbajtur një krah ose një këmbë të ngritur gjatë kohës që po kryhet, duke përkulur njërën këmbë në gju.
  

  

  

• Ushtrimi mund të kryhet me një ndryshim në pozicionin e trupit. Bëni një dërrasë anësore në krahun tuaj të majtë, pastaj mbështetuni në të dy bërrylat pa pushim dhe më pas rrotullohuni në të djathtë. Atletët me përvojë të gjerë stërvitore punojnë duke përdorur një stol dhe fitball, duke kryer një dërrasë anësore të prirur.
  

  

• Nëse ushtroni në shtëpi, mund të bëni edhe ushtrime çdo ditë. Në rast se kryeni shtytje dhe tërheqje shtesë, atëherë koha e kaluar në bar gjithashtu do të rritet.
• Për fillestarët në fillim, do të jetë e mjaftueshme për të mbajtur shiritin anësor për disa sekonda në ditë. Pas disa javësh stërvitje, bëni dërrasën anësore në mëngjes dhe në mbrëmje.
• Nëse jeni pa probleme në një pozicion statik për rreth një minutë, atëherë mund të filloni të bëni disa variacione të këtij ushtrimi në një mësim. Mundohuni të rrisni kohën tuaj të dërrasave çdo ditë.

Në programin e trajnimit të hartuar për 30 ditë, secila kolonë e veçantë tregon sa kohë duhet të qëndroni në shirit në mënyrë që të merrni dhe konsolidoni rezultatin e dëshiruar.

Shikoni videon: Crochet Long Sleeve Cable Stitch Sweater. Pattern u0026 Tutorial DIY (Nëntor 2024).