Gjunjët në bërryla në shirit: teknika e ushtrimeve dhe komplekset crossfit * Crossfit

Ushtrime Crossfit

6K 0 12.03.2017 (rishikimi i fundit: 22.03.2019)

Atletët që ushtrojnë sipas sistemit të stërvitjes funksionale të forcës i kushtojnë shumë vëmendje trajnimit të muskujve të barkut. Një ushtrim i quajtur gjunjët në bërryla në një shirit (emri anglisht - Knees to Elbows) është shumë i popullarizuar në mesin e crossfitters. Ky element sportiv konsiderohet mjaft sfidues. Për të përfunduar ushtrimin, duhet të keni një shtypës të pompuar mjaftueshëm, pasi gjatë procesit të punës do t'ju duhet të arrini me këmbët në gjoks.

Do t'ju duhet një shirit për të përfunduar ushtrimin. Ky element sportiv kërkon që sportisti të ketë një koordinim të mirë të lëvizjeve.

Teknika e ushtrimit

Për të punuar si duhet muskujt e barkut, duhet të ushtroni në amplituda të saktë. Ngrohuni mirë para çdo stërvitje. Ngrohni nyjet dhe ligamentet tuaja. Pastaj mund të vazhdoni me zbatimin e lëvizjeve themelore:

Shko në shirit. Mbërthimi duhet të jetë mjaft i gjerë.
Sillni këmbët tuaja së bashku. Filloni t'i ngrini lart. Ju duhet të prekni bërrylat me gjunjë në fazën e sipërme të lëvizjes.
Ulini këmbët në pozicionin fillestar.
Përsëritni lëvizjet disa herë.
Një tjetër mundësi është që të alternoni midis tërheqjes së gjunjëve në bërryla dhe këmbëve në shirit. Gjatë një afrimi, ju i kryeni këto dy lëvizje në mënyrë alternative.

Punoni me përpjekjen e shtypit, jo me inercionin. Mbani trupin në një pozicion statik, mos u lëkundni. Gjatë lëvizjes këshillohet të tendosni rajonin e barkut. Në këtë mënyrë, ju mund të pomponi në mënyrë efektive muskujt tuaj të barkut.

Komplekset për crossfit

Për të punuar mirë muskujt e barkut, punoni intensivisht. Bëni ushtrimin në 2-3 grupe. Numri i përsëritjeve varet nga përvoja stërvitore e secilit atlet. Më shpesh, atletët ngrenë gjunjët në bërryla në shirit në 10-15 përsëritje.

Bodybuilders kushtojnë një ditë të veçantë për të trajnuar muskujt e barkut. Gjithashtu, në një mësim, ju mund të punoni në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Ju mund të ushtroni me supersets. Kryeni disa ushtrime në të njëjtën kohë pa ndërprerje. Këto mund të jenë lëvizje të shpejta dhe intensive kardio, si dhe ngritje të rregullta të varjes së këmbëve. Ngritja e gjunjëve në bërryla mund të kombinohet me burpe (ndryshim i shpejtë i pozicionit të trupit).

PALI