Ngritja e një qese në shpatull (Sandbag Shouldering) është një ushtrim funksional që synon zhvillimin e forcës shpërthyese dhe qëndrueshmërisë së forcës së muskujve të bërthamës dhe të gjithë brezit të shpatullave. Kërkon një thes rëre (thes rëre). Ju ose mund të blini një predhë të gatshme ose të përpiqeni të bëni një lloj të saj në shtëpi. Në rastin e dytë, ju mund të rrisni forcën dhe fuqinë tuaj pa lënë shtëpinë tuaj dhe pa humbur kohë në rrugën për në palestër.
Ushtrimi kërkon fleksibilitet të mirë në nyjet e shpatullave dhe koordinim të përgjithshëm, kështu që fillimisht duhet të merrni një formë të mirë në këto dy aspekte. Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë quadriceps, extensors kurrizore, delta, biceps dhe muskujt trapezi.
Teknika e ushtrimit
- Këmbët gjerësia e shpatullave larg, prapa drejt. Ne përkulemi për thesin e rërës, e kapim me të dy duart dhe e ngremë lart, duke e mbajtur shpinën pak të anuar përpara.
- Kur të keni kaluar rreth gjysmën e amplitudës, bëni një përpjekje shpërthyese duke shtrënguar shpatullat dhe krahët, duke u përpjekur ta hidhni qesen lart. Në të njëjtën kohë, drejtoni plotësisht shpinën dhe "kapni" çantën me shpatullën tuaj. Nëse qesja e rërës është shumë e rëndë, ju mund ta ndihmoni vetveten pak duke e shtyrë atë lart me gju.
- Hidhni thasën me rërë në dysheme dhe përsëritni sa më sipër, këtë herë duke e hedhur mbi shpatullën tjetër.
Komplekset për crossfit
Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse trajnimi që përmbajnë ngritjen e një qese në shpatull, të cilat mund t'i përfshini në programin tuaj të trajnimit.
| E virgjër | Kryeni 10 ngritëse çantash në secilën shpatull, 30 hapa sipër dhe 10 mbledhje lart. Vetëm 3 raunde. |
| Amanda | Kryeni 15 ngritje deadl, 15 burpe me tërheqje në shirit, 15 presa në stol me një pauzë në gjoks dhe 15 ngritës çantash në secilën shpatull. Vetëm 5 raunde. |
| Xhekson | Kryeni 40 zhytje, 10 hedhje barësh dhe 10 ngritës çantash në secilën shpatull. Vetëm 3 raunde. |
