Ushtrime Crossfit
7K 0 27.02.2017 (rishikimi i fundit: 06.04.2019)
Burpee është një nga ushtrimet kryesore në trajnimin funksional të forcës. Ekzistojnë shumë variacione të zbatimit të tij. Versioni burpee me qasje në shiritin horizontal është një nga lëvizjet më të vështira në CrossFit. Duke e përdorur atë në procesin e stërvitjeve tuaja, ju mund të pomponi muskujt e të gjithë trupit, por ngarkesa kryesore gjatë punës mbetet akoma në anën e pasme. Ushtrimi është i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë, për fillestarët është më mirë të kryeni një version të thjeshtë të burpee dhe tërheqjeve në mënyrë alternative.
Teknika e ushtrimit
Burpee me qasje në shiritin horizontal është një ushtrim teknik mjaft i vështirë. Kërkon aftësi specifike teknike nga atletët. Gjatë zbatimit të tij, përfshihen të gjithë muskujt kryesorë të trupit. Në mënyrë që ushtrimi të jetë efektiv dhe jo traumatik, ai duhet të kryhet vetëm me një teknikë të zhvilluar mirë, duke iu përmbajtur amplitudës së saktë.
Procedura është si më poshtë:
- Qëndroni përpara shiritit horizontal. Merrni një pozicion të shtrirë, duart larg gjerësisë së shpatullave.
- Shtrydheni nga dyshemeja me një ritëm të shpejtë.
- Ngrini trupin dhe pastaj hidheni në traversë.
- Me ndihmën e ritëm, bëni një dalje me dy duar.
- Hidhni nga predha dhe pastaj kthehuni në pozicionin e prirur.
- Përsëritni burpe në shiritin horizontal.
Kryeni të gjitha lëvizjet në rendin e duhur. Numri i grupeve dhe përsëritjeve është individual. Ushtrimi mund të kryhet sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse bëni shtytje pa probleme dhe ka vështirësi me elementin në shiritin horizontal, atëherë duhet të punoni gjithashtu për të arritur në dy duar.
Në mënyrë që të përmirësoni treguesit tuaj të forcës në këtë ushtrim, duhet të tërhiqeni rregullisht, si dhe të kryeni elementë të ndryshëm gjimnastikor në shiritin horizontal.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Meqenëse ky ushtrim është i përshtatshëm vetëm për profesionistët, grupi i klasave do të jetë po aq i vështirë. Ekzistojnë disa lloje të programeve trajnuese.
Kompleksi i trajnimit duhet të përbëhet nga ushtrime intensive. Për profesionistët, ushtrimet në shtyp me pajisje sportive në duart e tyre, burpies me qasje në shiritin horizontal, si dhe kërcimi mbi kutinë do të jenë mënyra të shkëlqyera për të ngarkuar mirë muskujt.
| Fokusi i stërvitjes | Detyrë |
| Për forcë | Në një mësim, ju duhet të kryeni jo vetëm burpe me qasje në shiritin horizontal, por gjithashtu të punoni me pajisje të rënda sportive. Bëni punë me shtangë dhe trap. Kjo mund të jetë një shtypës stol ose një ngritje shtyllash me shtangë. |
| Në lehtësim | Kompleksi i trajnimit duhet të përbëhet nga ushtrime intensive. Për profesionistët, ushtrimet në shtyp me pajisje sportive në duar, burpies me qasje në shiritin horizontale dhe hedhja mbi kutinë do të jenë mënyra të shkëlqyera për të ngarkuar mirë muskujt. |
Për atletët fillestarë, është më mirë të kryeni versionin standard të ushtrimit, si dhe homologun e tij me shtangë dore. Në rast se ushtroni rregullisht, mund të digjni në mënyrë efektive yndyrën e tepërt, të rrisni rezistencën dhe forcën tuaj shpërthyese.
