Shtytjet në stol janë një ushtrim i izoluar që synon zhvillimin e kokave triceps mesatare dhe anësore, të kryera me peshën e vetë atletit. Puna me peshën tuaj në shtytje dhe tërheqje lejon që atletët të ndiejnë më mirë shtrirjen dhe tkurrjen e grupit të muskujve që punojnë.
Teknika e shtytjeve të kundërta nga stoli ndihmon në rritjen e forcës dhe vëllimit të muskulit triceps të shpatullës. Kur kombinohen me ushtrime themelore (të tilla si shtypja afër stolit ose shtypi francez), kjo i lejon atletit të bëjë përparim të rëndësishëm në marrjen e masës muskulore dhe rritjen e vëllimit të krahut. Duke bërë shtytje të kundërt nga stoli, ju gjithashtu e bëni procesin tuaj të trajnimit më të larmishëm, duke krijuar kështu edhe më shumë faktorë të rritjes së muskujve.
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se cilët muskuj punojnë kur bëni shtytje nga stoli, si të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte për të shmangur gabimet dhe lëndimet, dhe gjithashtu t'ju tregojmë se cili program shtytje nga stol do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të mira në trajnimin e tricepsit sa më shpejt të jetë e mundur.
Përfitimet e bërjes së ushtrimit
Shtytjet në stol të tricepsit mund të kryhen nga fillestarët dhe atletët me përvojë të crossfit, bodybuilding ose atletikës, pasi të gjithë mund të përfitojnë nga ky ushtrim për veten e tyre.
Fillestar
Për shembull, fillestarët duhet të fillojnë të stërviten triceps me këtë ushtrim, dhe vetëm pastaj të kalojnë në shtrëngime të rënda të trapit ose barbarës - në këtë mënyrë ju do të forconi aparatin artikular-ligamentoz, do të vendosni lidhje neuromuskulare dhe do të tonifikoni muskujt e krahut. Pasi të mësoni se si duhet të bëni shtytje nga stol në mbështetje nga prapa për shkak të punës së izoluar të tricepsit, mund të kaloni në shtytje në shiritat e pabarabartë, shtypjen e stolit dhe ushtrime të tjera. Atëherë do të kuptoni më mirë biomekanikën e këtyre lëvizjeve dhe do të përgatitni muskujt për punë më të vështirë, duke minimizuar rrezikun e dëmtimit të nyjeve të bërrylit ose doreve. Përveç tricepsit, ju gjithashtu do të forconi tufat e para deltoide, muskujt e gjoksit të poshtëm dhe të barkut.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Për pro
Atletët më me përvojë shpesh vendosin shtytje të kundërta nga pankina në fund të stërvitjes së tricepsit në mënyrë që ta pompojnë atë me gjak sa më shumë që të jetë e mundur për shkak të studimit të izoluar dhe të arrijnë ndarje të mirë të muskujve - secila pako e tricepsit do të vizatohet dhe do të duket e dobishme në bashkëpunim me biceps dhe deltat e zhvilluara.
Për Vajza
Shtytjet e kundërta nga stoli janë shumë të dobishme për vajzat dhe gratë që kanë probleme me lëkurën në duar (celuliti, strija, etj.). Shumë gra e injorojnë stërvitjen në krah, duke përmendur faktin se nuk duan të kenë muskuj të stërmadh të hipertrofizuar, si ndërtuesit e trupit. Sigurisht, ky është një keqkuptim i zakonshëm. Shtytjet nga pankina për vajzat nuk janë të rrezikshme për sa i përket përkeqësimit të formës së duarve - ato nuk do të rrisin vëllimin e duarve në madhësi monstruoze, por ato shpejt do të sjellin zonat tuaja problematike në ton të mirë.
Teknika e shtytjes në stol
Teknika shtytëse në stol triceps ofron disa mundësi për kryerjen e këtij ushtrimi. Në këtë rast, duart në të gjitha rastet funksionojnë në të njëjtën mënyrë, ndryshimi i vetëm është në pozicionin e këmbëve. Customshtë zakon të theksohet teknika klasike (shtytje kur këmbët janë në stol), e cila lehtësohet për fillestarët dhe njerëzit me mbipeshë, si dhe shtytjet nga stoli në pjesën e pasme me pesha në ije për atletët me përvojë.
Teknika klasike e shtytjes së kundërt
Teknika klasike e shtytjes në stol përfshin përdorimin e dy stolave me të njëjtën lartësi. Shtë e nevojshme t'i vendosni ato në një distancë të rehatshme përballë njëri-tjetrit, ky faktor varet nga lartësia dhe gjatësia e këmbëve të atletit. Në një stol vendosim duart me pëllëmbët poshtë në një nivel pak më të gjerë se shpatullat, në tjetrën vendosim thembra, ato mund të vendosen afër njëra-tjetrës ose të lënë një distancë të vogël midis tyre - siç preferoni. Kështu, atleti në thelb po bën shtytje midis stolave. Ushtrimi mund të bëhet në shtëpi, pastaj përdorni mobilje të ulëta, të tilla si një divan dhe një karrige, në vend të stolave.
- Pasi të keni pozicionuar saktë krahët dhe këmbët, të drejtoni këmbët dhe shpinën, duhet të vëzhgoni lordozën natyrale në të gjithë pjesën e poshtme të shpinës. Vështrimi duhet të drejtohet drejt përpara. Mollaqet duhet të vendosen më afër stolit në të cilin janë ngritur duart, por duke mos e prekur atë.
- Filloni të ulni lehtë legenin poshtë, duke thithur, ndërsa përkulni njëkohësisht krahët dhe i mbani të shtypur në trup. Mos i shtrini krahët anash - në këtë mënyrë pjesa më e madhe e ngarkesës do të largohet nga tricepsi dhe rrezikoni të merrni një dëmtim në nyjen e bërrylit.
- Zhytu në një cep të rehatshëm. Lëvizja duhet të jetë mjaft amplituda, por nuk arrin në pikën e absurdit në këtë moment. Mos u mundoni të uleni sa më poshtë të jetë e mundur dhe të arrini vithet në dysheme, nyjet tuaja nuk do t'ju falënderojnë për këtë. Nëse ndieni shqetësim në nyjet e shpatullave ose bërrylit kur uleni shumë poshtë, bëjeni stërvitjen në një amplitudë më të shkurtër.
- Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni lëvizjen. Shtë e këshillueshme që të mos vononi në pikën e sipërme me krahë plotësisht të zgjatur, pasi ka shumë dhimbje në bërryla. Bestshtë më mirë të punoni pa u ndalur - në këtë mënyrë ju mbroni nyjet tuaja dhe e bëni ngarkesën në triceps më intensive. Kjo do të dëshmohet nga pompimi i mirë dhe një ndjesi e fortë djegieje në triceps.
Teknikë e lehtë për fillestarët
Atletët mbipeshë ose thjesht fillestarët mund ta kenë këtë mundësi shtytjeje tepër të vështirë. Kjo është për shkak të faktit se tricepsët e tyre të dobët nuk do të jenë në gjendje të shtrëngojnë shumë peshë. Për këtë arsye, ne rekomandojmë që të filloni studimin e ushtrimit me një version të lehtë: ne i vendosim këmbët tona jo në stol, por në dysheme, kështu që qendra e gravitetit ndryshon dhe bëhet shumë më e lehtë për tu ngritur lart. Këmbët mund të mbahen drejt ose pak të përkulura në gjunjë (rreth 30 gradë). Duke marrë parasysh tiparet tuaja anatomike, zgjidhni opsionin që ju duket më i përshtatshëm dhe tricepsi do të kontraktohet në forcë të plotë. Ju gjithashtu mund të shikoni se si të bëni siç duhet shtytje të prapme të lehta nga pankina në video.
Bërja e një ushtrimi me një peshë
Për të komplikuar detyrën dhe për ta bërë ngarkesën në triceps më të madhe dhe më intensive, mund të përdorni pesha shtesë në këtë ushtrim. Kërkojini partnerit tuaj të trajnimit të vendosë diskun e shtangës në kofshën tuaj të përparme. Merrni peshën sipas gjykimit tuaj, por ne nuk ju rekomandojmë të filloni menjëherë me pesha serioze. Ndoshta muskujt tuaj do të jenë tashmë të gatshëm për të, por ligamentet tuaja nuk janë përfundimisht.
Kryerja e shtytjeve me një disk, është më e vështirë për ju të mbani ekuilibrin, dhe një numër i madh i muskujve stabilizues përfshihen në punë, por në të njëjtën kohë, rreziku i dëmtimit rritet.
Gabimet tipike të sportistëve
Shtytja triceps prapa në stol është një ushtrim i izoluar teknikisht i thjeshtë dhe nuk ka aq gracka sa shtypja e stolit të ngushtë. Sidoqoftë, pasaktësitë teknike të përshkruara më poshtë do t'ju ndalojnë të merrni maksimumin nga ky ushtrim, dhe nëse e njihni veten në një nga këto pika, teknika duhet të korrigjohet menjëherë. Për të mësuar se si të bëni shtytje nga stoli nga prapa, shikoni disa video trajnimi në internet ose kontaktoni një trajner personal në palestrën tuaj.
Ka siklet - mos
Mos e kryeni ushtrimin nëse ndieni shqetësim në shpatullat ose në bërryla ndërsa e bëni. Kujdesuni për trupin tuaj (restaurimi i kërcit është një proces i gjatë, i shtrenjtë dhe i pakëndshëm). Në vend të kësaj, ndërroni këtë ushtrim për çdo ushtrim tjetër të izoluar që funksionon për tricepsin, siç është zgjatimi i bllokut sipërm.
Krahët shumë të gjerë
Mos i vendosni krahët shumë të gjerë në stol, gjerësia optimale është pak më e gjerë se niveli i shpatullave. Përhapja e krahëve shumë larg anash do ta bëjë më të vështirë për ju të kontrolloni pozicionin e tyre. Ju mund të tërhiqni ato pa vetëdije brenda, duke rrezikuar lëndime në nyjet e bërrylit dhe ligamenteve.
Mos u zgjat në fazën e sipërme
Mos qëndroni shumë gjatë në pikën e sipërme me krahët plotësisht të zgjatur - ka shumë stres në bërryla. Bestshtë më mirë të punoni pa ndërprerje, pa i shtrirë krahët deri në fund në majë. Kjo do të sigurojë tricepsin me më shumë furnizim me gjak.
Lëndimet e kyçeve dhe ligamenteve
Jini veçanërisht të kujdesshëm kur kryeni ushtrimin nëse më parë keni pasur dëmtime të kyçeve dhe ligamenteve. Ngroheni plotësisht, përdorni fasha elastike dhe kryeni lëvizjen sa më mirë dhe nën kontroll të jetë e mundur.
Më e saktë me peshat
Mos e teproj me pesha shtesë. Nëse tricepsët tuaj janë zhvilluar mirë, atëherë ngarkesa kryesore e forcës duhet të merret nga ushtrimet themelore të kryera me pesha të lira. Në këtë rast, lini shtytjet nga stoli në fund të stërvitjes. Një skemë e tillë do të ndihmojë për të zhvilluar në mënyrë gjithëpërfshirëse muskulin triceps të shpatullës dhe për të arritur lehtësim të mirë.
Mos e kombinoni me shiritat e pabarabartë
Mos bëni shtytje në stol dhe shtytje në të njëjtën stërvitje. Këto ushtrime kanë pothuajse të njëjtën biomekanikë, dhe ju rrezikoni thjesht të mbingarkoni muskujt tuaj.
Mbështetja duhet të jetë e vendosur
Mos ushtroni në një sipërfaqe të paqëndrueshme ose të butë. Kështu që do të shpërqendroheni shumë nga pozicioni i duarve dhe këmbëve dhe vështirë se do të jeni në gjendje të përqendroheni në punën e tricepsit.
Mos eksperimentoni
Mos bëni eksperimente të panevojshme në trajnimin tuaj të tricepsit - të gjitha gjërat me të vërtetë "funksionuese" janë shpikur tashmë para nesh. Disa herë më është dashur të vëzhgoj foton vijuese. Gjatë shtytjeve, atleti qëndronte në stol jo me pëllëmbët e tij, por me grushta, ndërsa bërrylat e tij "ecnin" nga njëra anë në tjetrën. Nuk ka kuptim ta bëni këtë, dhe furçat mund të forcohen mirë me ndihmën e ushtrimeve të tjera, pa përdorur një iniciativë të tillë.
Programi i ngritjes së stolit
Për të rritur numrin e përsëritjeve në këtë ushtrim, duhet të shpërndani saktë ngarkesën gjatë ndarjes së trajnimit. Nuk do të jetë e vështirë për ndonjë atlet më shumë ose më pak me përvojë të mësojë se si të kryejë 50 ose më shumë shtytje tricepsi nga stoli në një kohë mjaft të shkurtër.
Ne ofrojmë skemën e mëposhtme të shtytjeve nga stoli:
- Bëni shtytje në stol dy herë në javë, pas stërvitjes në gjoks dhe pas stërvitjes në shpinë.
- Pas stërvitjes në gjoks, bëni 4-5 grupe në intervalin e mesëm (filloni me 12-15 përsëritje dhe rritni gradualisht ngarkesën). Pushoni midis seteve - 1-1,5 minuta.
- Tjetra, bëni 2 grupe pasi të keni stërvitur shpinën tuaj me një gamë të gjerë repesh (përpiquni të punoni deri në dështim në secilën grup). Pushimi midis grupeve duhet të jetë derisa frymëmarrja të rikthehet plotësisht.
Ky program shtytës triceps 7 javë është krijuar për të punuar deri në 100 përsëritje në një set. Puna në një interval kaq të madh përsëritjesh prodhon qarkullim të mirë të gjakut, krijon stres të jashtëzakonshëm në të gjitha llojet e fibrave muskulore dhe nxit fitimin e muskujve dhe forcën e tricepsit.
Numri i javës | Kryhet pas trajnimit: | Numri i qasjeve dhe përsëritjeve: |
1 | Gjinjtë | 5x12 |
Mbrapa | 2x20 | |
2 | Gjinjtë | 5x15 |
Mbrapa | 2x25 | |
3 | Gjinjtë | 4x20 |
Mbrapa | 2x35 | |
4 | Gjinjtë | 4x30 |
Mbrapa | 2x55 | |
5 | Gjinjtë | 5x40 |
Mbrapa | 2x70 | |
6 | Gjinjtë | 4x55 |
Mbrapa | 2x85 | |
7 | Gjinjtë | 4x70 |
Mbrapa | 2x100 |
Në këtë rast, shtytjet e kundërta nga stoli duhet të jenë ushtrimi i vetëm me të cilin stërvitni tricepsin. Nëse i shtoni 2-3 ushtrime të tjera, thjesht do të stërvitni muskujt tuaj dhe nuk do të jeni në gjendje të përparoni më tej në marrjen e forcës dhe masës.
Pas përfundimit të këtij programi, duhet të bëni një pushim të shkurtër në stërvitjen tuaj të tricepsit dhe të lejoni që ligamentet dhe tendinat të rikuperohen plotësisht, kështu që më pas me forcë të ripërtërirë të mund të filloni stërvitje intensive dhe të vështirë.