Këmba e varur ngrihet në një shirit horizontale: cilat muskuj punojnë, teknika * Crossfit

Ngritja e varjes së këmbës në shirit (Toes to Bar) është një nga ushtrimet më të efektshme të barkut, për faktin se kur kryhet, trupi është në një pozicion të shtrirë, kështu që muskujt tanë marrin një ngarkesë të jashtëzakonshme edhe në fazën negative të lëvizjes (kur ulni këmbët) ...

Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: ngritja e këmbëve të drejta në varje, ngritja e këmbëve të përkulura në gjunjë, ngritja alternative e këmbëve, ngritja e gishtërinjve në shirit dhe "cep" (mbajtja statike e një këndi të drejtë midis këmbëve dhe trupit). Ne do t'ju tregojmë më shumë për të gjitha më poshtë.

Gjithashtu në artikullin tonë të sotëm do të analizojmë aspektet e mëposhtme:

Cili është përdorimi i këtij ushtrimi;
Llojet e ngritjeve të këmbëve të varura në shiritin horizontal dhe gjithashtu teknika e kryerjes së ushtrimit;
Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Cila është përdorimi i ngritjes së këmbëve të varura?

Kur ngre këmbët në var, atletët punon muskujt e barkut me një theks në pjesën e tyre të poshtme - atë segment, zhvillimi i të cilit shpesh nuk është i mjaftueshëm as për atletët me përvojë. Shtoni një lartësi të sipërme ab dhe një ngritje të zhdrejtë të këmbës në ngritjen e këmbës së varur dhe keni një stërvitje të shkëlqyeshme, të plotë.

Duke u përqëndruar në muskujt e poshtëm të barkut në çdo stërvitje, ju mund të vrisni disa zogj me një gur, duke i bërë muskujt tuaj thelbësorë dhe duke përmirësuar vizatimin e "kubeve". Me "kubat" gjithçka është e qartë - këtu i vetmi komponent vizual është i rëndësishëm për ne, por një shtyp i fortë është një histori krejt tjetër. Muskujt e barkut të zhvilluar mirë na ndihmojnë të kryejmë ushtrime të tilla si ngritje vdekjesh dhe mbledhje me shtangë duke përmirësuar koordinimin dhe më shumë kontroll mbi pozicionin e legenit dhe pjesës së poshtme të shpinës; të përmirësojmë performancën tonë në ushtrime ku përdorim fuqinë tonë shpërthyese (vrapim i shpejtë, kërcim në kuti, ulje në stol, etj.); dhe gjithashtu rrisin ndjeshëm potencialin e përgjithshëm të forcës së trupit - bëhet shumë më e lehtë për ne që të përshtatemi me një vëllim të madh të ngarkesës stërvitore.

Llojet dhe teknika e kryerjes së ushtrimeve

Tjetra, do të flasim për të gjitha llojet e ngritjeve të këmbëve në shirit dhe teknikat e sakta të ushtrimeve:

Ngritja e këmbëve të drejta në var në traversë

Variacioni më i zakonshëm dhe ndoshta më efektivi i këtij ushtrimi. Teknika është si më poshtë:

Ngritësi varet nga shiriti në një nivel pak më të gjerë se shpatullat, duke mbajtur krahët dhe këmbët drejt. Në shpinë, ne ruajmë lordozën natyrore, shikimi drejtohet përpara. Ne marrim frymë thellë.
Ne nxjerrim frymën ashpër dhe fillojmë të tërheqim këmbët lart, duke bërë një lëvizje të lehtë me legenin përpara. Ne përpiqemi t'i mbajmë këmbët drejt dhe t'i mbajmë në të njëjtën pozitë gjatë gjithë qasjes. Këmbët mund të shtypen njëra ndaj tjetrës ose thjesht t'i mbani ato në një distancë të shkurtër - siç ju pëlqen.
© undrey - stock.adobe.com
Ngrini këmbët në një nivel pak mbi bel, duke u përpjekur të kapni tkurrjen maksimale të muskulit të rectus abdominis. Ju mund të qëndroni për një sekondë në pikën e tkurrjes së pikut në mënyrë që të tendosni në mënyrë statistike grupin e muskujve që na nevojitet. Qetë ne fillojmë të ulim këmbët poshtë, duke marrë frymë.
© undrey - stock.adobe.com

Këmba e varur e përkulur në gju

Ky opsion është më i përshtatshëm për atletët fillestarë të cilëve nuk u është dhënë ende mundësia të heqin këmbët e drejta në varje.

Dallimi i tij themelor është se duke punuar në të njëjtën amplituda me një levë më të shkurtër, ne bëjmë më pak përpjekje dhe mund të kryejmë më shumë përsëritje. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos humbasësh lidhjen neuromuskulare, shumë fillestarë përpiqen të arrijnë me gjunjë pothuajse në mjekër, dhe kjo është krejtësisht e gabuar. Lëvizja duhet të bëhet në nivelin në të cilin ngarkesa në muskujt tanë do të jetë maksimale, nuk ka kuptim të ngrihemi më lart.

Ngre këmbën alternative të varur

Një opsion interesant për ata që duan të shtojnë diçka të re në procesin e tyre të trajnimit. Ai ndryshon në mënyrë të konsiderueshme nga llojet e mëparshme të ngritjeve të këmbëve në atë që ne kombinojmë ngarkesa statike dhe dinamike në të: ngritja e njërit këmbë deri në një kënd të drejtë, një pjesë e shtypit tonë kryen punë dinamike, ndërsa pjesa tjetër e shtypit bën punë statike, duke qenë përgjegjës për pozicionin e qëndrueshëm të trupit , përndryshe atletja do të kthehet pak anash.

Në këtë pozicion, është e rëndësishme të monitoroni pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës; nuk keni nevojë të tërhiqni shumë pjesën e sakrumit përpara, pasi kurrizi do të "shtrembërohet" pak kur ngre një këmbë.

Ngritja e çorapeve në shirit

Ky ushtrim ndryshon nga ngritja e rregullt e këmbëve në atë që këtu ne punojmë në amplitudën më të gjatë të mundshme dhe ngarkojmë tërë grupin e muskujve të barkut.

Duke u përpjekur të prekni shiritin horizontal me gishtërinjtë tuaj, përpiquni të minimizoni inercinë dhe mos e ngrini legenin shumë lart - në këtë mënyrë do të krijoni një ngarkesë të padëshiruar në shpinë mesit dhe do të përfshini zgjeruesit e shpinës dhe vitheve në punë. Detyra jonë është të punojmë në shtypjen e barkut sa më të izoluar që të jetë e mundur, duke e mbajtur trupin të palëvizshëm.

"Këndi" (mbajtja statike e një këndi të drejtë)

Nuk është sekret që kombinimi i ngarkesës statike dhe dinamike është çelësi i progresit të vazhdueshëm. Kryerja e ushtrimit në qoshe, ju detyroni muskujt e barkut tuaj të punojnë në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, duke i kontraktuar ato në një mënyrë izometrike.

Detyra jonë këtu është të ngremë këmbët e drejta në nivelin paralel me dyshemenë dhe të qëndrojmë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, duke i mbajtur këmbët të palëvizshme. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos harroni për frymëmarrjen, ajo duhet të jetë e qetë, pa vonesa.

Shumë atletë që kanë quadriceps të zhvilluar shpesh ankohen se, së bashku me shtypin, pjesa e përparme e kofshës bën një pjesë të punës. Për të "fikur" quadriceps nga puna, duhet të përkulni pak gjunjët (rreth 10-15 gradë). Kjo mund të ndryshojë pak biomekanikën e lëvizjes, prandaj provoni të ngrini këmbët pak më lart për të ndjerë kulmin e tkurrjes së muskujve të barkut.

Komplekset Crossfit

Tabela më poshtë tregon disa komplekse funksionale që përmbajnë këtë ushtrim. Bëni kujdes: ngarkesa qartë nuk është krijuar për fillestarët, jini të përgatitur për ditën tjetër që hidhërimi në muskujt e barkut të jetë i tillë që do t'ju dëmtojë madje edhe të qeshni.

FGS	Kryeni 10 shtytës të kazanit, 10 burpe, 10 luhatje me dy kabina dhe 10 ngritje të varura të këmbëve. 4 raunde gjithsej.
Herkulit	Kryeni 25 ulje përpara, 50 ngritje të këmbëve të varura, 40 kërcime litarësh, 50 burpe me shtangë dhe 30 ngritje të këmbëve. Janë gjithsej 3 raunde.
Më pak-më shumë-më pak	Bëni 10 shtytës me shtangë, 20 tërheqje, 30 kërcime në kuti, 40 hedhje në mur, 50 ngritje në varje dhe përsëritni përsëri këtë seri ushtrimesh, duke filluar nga fundi.