Ushtrime themelore të krahëve: si të pomponi krahët e mëdhenj në mënyrë efektive? * Crossfit

Ushtrimet themelore të duarve janë një nga mjetet më efektive për trajnimin e duarve të mëdha, të stërvitura mirë. Në fund të fundit, siç e dini, ushtrimet e izoluara janë të mira vetëm si shtesa në ato themelore. Le të kuptojmë se si të pompojmë akoma krahët e mëdhenj, përfshirë në shtëpi, duke përdorur ushtrime themelore për muskujt e krahëve.

Çfarë duhet që muskujt të rriten?

Së pari, duhet të stërvitni muskujt rregullisht dhe së dyti, le ta rimëkëmbet. Dhe nëse nuk ka probleme me stërvitjen e krahëve: ne lëkundim çdo stërvitje, ose e pompojmë atë në një ditë të veçantë, atëherë rikuperimi është zakonisht një katastrofë, dhe pikërisht sepse ne jemi duke shfrytëzuar me pasion muskujt e krahut. Cila është çështja? Biceps dhe triceps janë, më vete, grupe muskujsh mjaft të vogla, por me funksione shumë të rëndësishme për sa i përket ndihmës në masë të madhe muskulore. Kështu, bicepsi është një grup muskulor tërheqës që ndihmon në mënyrë aktive shpinën në të njëjtat lëvizje, tricepsi është një grup muskulor shtytës që "ndihmon" deltat dhe gjoksin. Prandaj, kur ngarkoni grupe të mëdha muskujsh, ju njëkohësisht stërvitni krahët, prandaj, plotësisht pa përdorur ushtrime të specializuara për biceps dhe triceps, ju mund të shtoni vëllime të forta të muskujve në këtë të fundit. Por ka disa kushte:

duhet të punoni me pesha shumë të forta;
ju duhet të ndiheni shumë mirë puna e "muskujve të synuar" (lats, gjoks ose delta);
për një periudhë të caktuar kohe të heqin dorë nga pompimi "pikë" i muskujve të krahut;
Shtë e domosdoshme të stërvitni muskujt e këmbëve tuaja - duke bërë ngritje vdekjeprurëse dhe mbledhje - janë ushtrimet e trupit të poshtëm që çojnë në aktivizimin më të fortë të sistemit tuaj hormonal dhe çojnë në një çlirim të fuqishëm natyror të testosteronit.

Ndjekja e të gjitha këshillave të mësipërme se si të ndërtoni krahët e mëdhenj do të çojë në një rritje të masës së përgjithshme të muskujve, domethënë të gjithë muskujt tuaj do të rriten në vëllim, duke përfshirë muskujt në krahët tuaj. Në të njëjtën kohë, ato do të bëhen shumë më të forta - kjo patjetër që do të jetë e dobishme, por më shumë për atë më poshtë. Pra, ne kemi krijuar një masë të caktuar muskulore të krahëve, por unë dua më shumë.

Ne e ndamë materialin tonë në 2 blloqe të kushtëzuar sipas ushtrimeve themelore për krahët: 1 - këto janë ushtrime për triceps, 2 - këto janë, përkatësisht, ushtrime për biceps. Le të fillojmë me 1.

Trajnim i Specializuar i Tricepsit

Fromshtë nga ky moment që ne fillojmë të bëjmë ushtrime të specializuara për muskujt e krahëve, ndërsa kujtojmë se 2/3 e vëllimit të krahëve vendosin tricepsin dhe vetëm një të tretën - bicepsin. Prandaj, muskujt triceps të shpatullës bëhen një përparësi për ne. Pavarësisht nga fakti që tricepsi përbëhet nga tre koka, ai ka një tendencë, përkatësisht, kur zbërthejmë krahun në nyjen e bërrylit, i gjithë muskuli tkurret, jo ndonjë tufë e veçantë. Sidoqoftë, në varësi të pozicionit të humerusit në lidhje me brezin e gjymtyrës së sipërme, përfshirja e muskulit në lëvizje mund të ndryshohet.

Qëllimi ynë është triceps i madh, prandaj, detyra jonë është të përfshijmë, para së gjithash, "kokën më të madhe të tricepsit". Kjo është ajo e mesme; fundi i saj proksimal është i bashkangjitur në shpatull. Për ta kthyer kokën e mesit "plotësisht", duhet të ngremë dorën mbi kokën tonë dhe, duke e përkulur në bërryl, ta sjellim parakrahun pas kokës, të ndjekur nga zgjatja e krahut. Opsioni i dytë është drejtimi i krahut në nyjen e bërrylit ndërsa ndryshoni njëkohësisht pozicionin e shpatullës në krahasim me trupin. Ushtrimet themelore për trajnimin e krahëve dhe, në përputhje me rrethanat, triceps janë dhënë më poshtë.

Shtypi francez

Shtypi stol francez është një nga ushtrimet themelore më efektive të duarve. Këtu në detaje të mëdha për teknikën e kryerjes së shtypit francez.

Zhytje me theks në triceps

Pozicioni fillestar është i varur në shiritat e pabarabartë, trupi është i drejtë, i fiksuar në krahët e drejtuar pingul me sipërfaqen e tokës.
Me një pozicion fiks të trupit, ose me një pjerrësi të lehtë të trupit përpara, përkulni krahët në nyjet e bërrylit në një kënd prej 90-100 gradë, pa përhapur bërrylat në anët - kjo do të zhvendosë një pjesë të ngarkesës në muskujt e kraharorit. Shtytjet më të thella në këtë opsion dekurajohen shumë për shkak të rritjes së rrezikut të lëndimit të nyjes së shpatullave.
Drejtoni krahët nën kontroll, duke u përpjekur të krijoni presion maksimal me pëllëmbët tuaja në shiritat e pabarabartë.

Zhytjet në stol të tricepsit

Ne ulemi në buzë të stolit, kapim buzë me duart tona. Mbërthimi është larg në gjerësinë e shpatullave, mund të jetë pak më i ngushtë, këtu duhet të gjeni një pozicion të rehatshëm për nyjen e kyçit.
Ne sjellim vithet përpara, transferojmë peshën e trupit në duart tona. Në të njëjtën kohë, këmbët drejtohen në nyjet e gjurit dhe sillen përpara. Takat janë në dysheme, ose mund të përdorni stolin e dytë si mbështetës (kushti kryesor: e njëjta lartësi me mbështetjen nën duar).
Ne përkulim butësisht krahët në nyjet e bërrylit, përpiqemi të mos i përhapim bërrylat në anët. Mollaqet dhe shpina janë ulur në dysheme, paralelisht me stolin. Bërrylat janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë, ne rregullojmë pozicionin me pozicionin e shtrirë të muskulit triceps të shpatullës.
Tjetra, ne zgjidhim bërrylat, duke u përpjekur të përqendrohemi në ndjesitë në triceps. Ne rregullojmë tensionin në muskujt e synuar. Për të komplikuar këtë ushtrim, mund të përdorni një peshë, në këtë rast, ajo duhet të jetë e vendosur në ijë, sa më afër legenit të jetë e mundur.

Ushtrimi i bicepsit

Sa i përket bicepsit, për hipertrofinë e tij maksimale, këshillohet të përdorni përkulje alternative të krahëve nga dy pozicione kryesore: kur shpatulla është në përputhje me trupin dhe kur shpatulla tërhiqet pas trupit. Më lejoni të shpjegoj pse është kështu: kaçurrelat alternative japin kontroll më preciz mendor mbi muskulin që po punohet dhe ju lejojnë të përqendroheni 100% në punën e bicepsit në të dy anët. Ndryshimi i pozicionit të shpatullës në krahasim me trupin siguron një zhvendosje të theksimit nga koka e shkurtër e bicepsit (shpatullat shtypen në trup) në atë të gjatë (shpatulla shtrihet prapa). Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se në secilin variant i tërë muskuli tkurret, si një i tërë, ndryshon vetëm shkalla e përfshirjes së tufave të muskujve në lëvizje.

Curls trap në këmbë

Pozicioni fillestar është në këmbë, opsioni më i mirë, me shpinën dhe bërrylat të shtypur kundër një mbështetje fikse, e cila përjashton lëvizjet lëkundëse të trupit. Parakrahët janë të supinuar, në duart e shtangave të dorës. Parakrahu është në përputhje me dore.
Krahu është i përkulur në nyjen e bërrylit në një kënd prej 100 gradë, domethënë, jo plotësisht (idealisht, ju duhet të përkulni krahun derisa të ndjeni tensionin maksimal në biceps). Nëse e sillni trapin në nyjen e shpatullave, ju, në këtë mënyrë, lehtësoni disa nga ngarkesa nga muskujt që punojnë dhe humbni disa nga efektiviteti i lëvizjes.

Mënyra më efektive e kryerjes së ushtrimit: nën kontroll dhe ngadalë drejtoni krahun e punës në bërryl, duke parandaluar relaksimin e plotë të bicepsit, kryeni numrin e specifikuar të përsëritjeve me gjymtyrën e punës, pastaj kaloni në punën e dorës së dytë.

Ulur me shtangë alternative të trapit në 45 gradë

Optimale I.P - ulur në një stol, prapa në një kënd prej 45 gradë. Duart me shtangë dore varen lirshëm në anët e trupit. Pozicioni i duarve është i njëjtë me atë që përshkruhet në paragrafin 1 më sipër. Thelbi i ushtrimit është të përkulësh krahun në nyjen e bërrylit, pa lëvizje shtesë të shpatullave. Vetë teknika e lëvizjes është e njëjtë me atë që përshkruhet më sipër.

Lakimi i njëkohshëm i krahëve me një shtangë

I.P. korrespondon me atë të përshkruar në pikën 1. Shiriti është i fiksuar në duart e ulura, në nivelin e ijeve, kapja është e vendosur në gjerësinë e shpatullave. Shiriti mund të përdoret si i lakuar dhe Olimpik, sigurisht që EZ është e preferueshme, pasi ju lejon të punoni më rehatshëm dhe, në përputhje me rrethanat, të përqendroheni më mirë në punën e muskujve të synuar.
Ne bëjmë krahët në nyjet e bërrylit nën kontroll në një kënd prej afërsisht 100 gradë, rregullohemi në pikën e tensionit maksimal të bicepsit, nën kontroll ne e kthejmë shiritin në pozicionin e tij origjinal.

Si të kombinoni trajnimin e krahut me trajnimin e pjesës tjetër të grupeve të muskujve

Për rritjen efektive të muskujve të krahut, 4 kushte janë të rëndësishme (sipas VN Seluyanov - burimi "Bazat e trajnimit të forcës" (lexo nga faqja 126)):

grumbull aminoacidesh të lira;
kreatinë falas;
hormone anabolike;
jonet e hidrogjenit.

Dy kushtet e para varen nga dieta juaj, por e fundit varet vetëm nga trajnimi juaj. Muskujt acidifikohen gjatë punës në mënyrën e 12-15 përsëritjeve, domethënë kur punoni me pesha, 65-70% të maksimumit tuaj. Një ndjesi djegieje në muskul flet për acidifikim të mirë.

Hormonet anabolike lirohen në përgjigje të stërvitjes së grupeve të mëdha të muskujve, shumica e të cilave lirohen gjatë trajnimit të këmbëve. Prandaj, ka kuptim të stërvitni biceps dhe triceps në ditën e këmbëve, pas kësaj të fundit. Ose lidhni trajnimin e bicepsit në ditën kur ju punoni pjesën e pasme, dhe bëni triceps pas gjoksit. Në versionin e fundit, nuk duhet të kryeni më shumë se 2 ushtrime në 3 grupe secila. Në variantin e kombinimit të krahëve me këmbë, është optimale të bëni 2-3 ushtrime për triceps në 3 grupe dhe 1-2 ushtrime për biceps në 3-4 grupe secila.

Si përfundim, një video e dobishme rreth masazhit të ngrohjes / ftohjes për rikuperimin aktiv të bicepsit dhe tricepsit: