Një shtrëngim trare me një dorë nga dyshemeja

Ushtrime Crossfit

9K 0 15.12.2016 (rishikimi i fundit: 01.07.2019)

Hidratimi i shtangës me një krah nga dyshemeja është një ushtrim shpërthyes i zakonshëm në CrossFit dhe forcë ekstreme. Në fakt, rrëmbimi me shtangë me një dorë është një lloj modifikimi i rrëmbimit të shtangës së peshës, megjithëse ka pësuar disa ndryshime të rëndësishme. Ky ushtrim synon të zhvillojë funksionalitetin, forcën shpërthyese, fleksibilitetin dhe koordinimin tonë. Ekziston edhe një variant i teknikës për kryerjen e këtij ushtrimi me një kazan, por unë nuk shoh ndonjë ndryshim të rëndësishëm teknik, përveç supinimit të dorës, midis tyre.

Sot do të analizojmë:

1. Pse keni nevojë për të kryer një hov trap me një dorë;
2. Si të kryeni siç duhet një hov të energjisë me trap;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Pse është i nevojshëm ky ushtrim?

Rrëmbyesi i trapit është i përshtatshëm për ata atletë që kanë vështirësi me forcën shpërthyese të muskujve të këmbëve dhe brezit të shpatullave. Një aftësi fizike si forca shpërthyese është thelbësore në sporte të tilla si crossfit, mundje, vrapim, bobsleigh, etj. Thanksshtë në sajë të fuqisë shpërthyese që ne mund të kryejmë ushtrime të tilla si squats, rrëmbim me shtangë, ngritje deadl dhe shumë të tjerë; ne jemi në gjendje në çdo moment të marrim një pozitë dominuese kur luftojmë në tokë; ne jemi në gjendje të bëjmë një nxitim të mprehtë kur vrapojmë me shpejtësi ose kur bëjmë kërcime të gjata. Lista është e pafund. Kuptimi është i qartë - rreth gjysma e rezultateve në ushtrime të tilla, ku keni nevojë për një nxitim të mprehtë ose një ngritje të shpejtë dhe të fuqishme të predhës, varet nga sa e zhvilluar është forca jonë shpërthyese.

Një hov i trapit me njërën dorë zhvillon quadriceps, vithe dhe muskujt deltoid, kontribuon në zhvillimin e forcës së kapjes, duke krijuar kështu një themel të fuqishëm të forcës për kryerjen e ushtrimeve themelore me pesha të mëdha pune.

Teknika e ushtrimit

Le të fillojmë me faktin se amplituda në këtë ushtrim i është dhënë një trajektore e madhe, dhe fuqimisht NUK rekomandohet të filloni rrëmbimin e trapit duke injoruar ngrohjen... Ky ushtrim përfshin pothuajse të gjithë masën e madhe të muskujve, dhe gjithashtu kërkon shtrirje dhe koordinim të mirë, kështu që pa një nxehje thjesht rrezikoni të dëmtoni.

1. Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbështetuni në të gjithë këmbën. Ne e mbajmë shpinën drejt, ndërsa tendosim në mënyrë statike muskujt e barkut, tërheqim legenin pak mbrapa. Vështrimi drejtohet përpara. Detyra jonë është t'i japim predhës përshpejtimin e nevojshëm, lëvizja duhet të jetë shpërthyese dhe e fuqishme. Për ta bërë këtë, ne fillojmë të "këputim" peshën me këmbët tona (si kur kryejmë një ngritje klasike të vdekjes), shtyjmë legenin përpara dhe në të njëjtën kohë fillojmë të lëvizim bërrylin lart. Ne e shoqërojmë lëvizjen me një frymëmarrje të fuqishme.
   
2. Trap duhet të mbahet sa më afër jush, kështu që ju do të kontrolloni më mirë lëvizjen dhe do të mbroni nyjet e shpatullave dhe ligamentet tuaja. Nëse në gjysmën e dytë të amplitudës ndjeni një tension të pakëndshëm në muskujt e gjurit ose të viçit, mund të qëndroni pak në gishtërinjtë tuaj - në këtë mënyrë do të hiqni ngarkesën nga kërdhokulla, dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë.
3. Kur trapja pothuajse ka arritur pikën e sipërme, duhet të bëni një mbledhje të vogël (si me një këputje të shtangës së peshës) për të kapërcyer tundimin për të shtypur trapin me tricepsin tuaj. Kjo pikë duhet të mësohet një herë e përgjithmonë, pasi që kur të filloni të punoni në këtë ushtrim me pesha serioze, shtypja e trapit për shkak të tricepsit do të jetë shumë traumatike për nyjen e bërrylit.
   

Kur të keni përfunduar rrokjen dhe ta fiksoni trapin në krahun e shtrirë, mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda. Tani mund ta hidhni trapin në dysheme.

Bëni kujdes me këmbët tuaja! Shumë fillestarë kanë thyer kockat e tyre metatarsale duke hedhur pa sukses një trap. Ashtë turp të humbasësh disa muaj trajnim për shkak të një moskokëçarjeje kaq budallaqe.

Një video e vogël që mëson teknikën e kryerjes së një hile me trap me një dorë nga dyshemeja:

Ushtrime Crossfit që përmbajnë një rrokje shtangë

Hunda e trapit me një dorë nga dyshemeja mund të përfshihet në kuadrin e procesit tuaj të trajnimit veç e veç (për zhvillimin e intensitetit dhe zhvillimin e forcës shpërthyese), dhe brenda kornizës së komplekseve funksionale (për zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës dhe një rritje të përgjithshme të aftësisë së atletit), disa prej të cilave do t'i shqyrtojmë më poshtë ...

Shikoni videon: Flipping A Paper Clip Into A House Episode 1 (Qershor 2025).