Ushtrimi i barkut është një nga mjetet më efektive të pompimit të barkut statik. Ndryshe nga ngarkesat dinamike, të cilat kontribuojnë në rritjen e muskujve dhe shfaqjen e lehtësimit, ushtrimet statike mund të rrisin forcën e fibrave muskulore dhe të zhvillojnë qëndrueshmëri.
Prandaj, "këndi" i ushtrimit të barkut është më pak i përshtatshëm për fillestarët. Përveç kësaj, për të arritur një figurë të tonifikuar, është më mirë t'i kushtohet më shumë kohë në procesin e trajnimit ushtrimeve dinamike dhe të lini ato statike për të "përfunduar" muskujt e stërvitur në fund. Për një shkallë të ndryshme të trajnimit të një atleti, ka variacione të ndryshme të këtij ushtrimi. Tjetra, ne do të shqyrtojmë tiparet e secilës prej tyre, do të studiojmë teknikën e ekzekutimit dhe gjithashtu do të mësojmë efektin në muskujt specifik kur zgjedhim një lloj të caktuar të "qoshes". Llojet më të njohura të këtij ushtrimi janë si më poshtë:
- Këndi në dysheme;
- Këndi në murin suedez;
- Këndi në shiritin horizontal.
"Këndi" në dysheme
Ushtrimi i barkut në dysheme kryhet duke ngritur dhe mbajtur trupin në duar në një pozicion fiks. Koha e rekomanduar është 30 sekonda për 3-4 grupe. Nuk është rastësi që ne zgjodhëm këtë lloj ushtrimi së pari, pasi me të, ne rekomandojmë që të gjithë fillestarët të fillojnë përparimin e tyre në qoshe.
Teknika e ekzekutimit
- Pozicioni fillestar - ulur në vithe, këmbët drejt me gishtërinjtë e shtrirë. Mbrapa është gjithashtu e drejtë. Krahët janë paralel me trupin, dhe duart mbështeten në dysheme.
- Tani është e nevojshme të grisni vithet nga dyshemeja duke përdorur pjesën tjetër të duarve në dysheme dhe duke ngritur shpatullat. E rëndësishme! Kur trupi ngrihet nga dyshemeja, legeni lëviz pak mbrapa.
- Tani, me ndihmën e muskujve të shtypit të poshtëm, këmbët e shtrirë janë grisur nga dyshemeja dhe mbahen në peshë për kohën maksimale. Dhe nuk është për asgjë që ushtrimi ynë ka një emër gjeometrik - një cep. Pra, siç e dimë, këndi mund të jetë i ndryshëm. Për fillestarët, mund t'i mbani këmbët paralele me dyshemenë. Me kalimin e kohës, ju mund të përparoni në ushtrim duke ngritur këmbët gjithnjë e më lart. Krahët mund të jenë në tre vende të ndryshme - të drejtë, pak të përkulur në bërryla dhe plotësisht të mbështetur në bërryla.
Nuk ka asnjë kufizim për përsosmërinë: për shembull, gjimnastët mbajnë qoshen në një mënyrë të tillë që këmbët të jenë shumë afër fytyrës
Karakteristikat e përgatitjes
Siç mund ta shihni nga teknika e ekzekutimit, ky ushtrim do të kërkojë përfshirjen e duarve - megjithëse të vogla, por nëse ato janë shumë të dobëta për ju, atëherë në ushtrime për shtyp në një moment do të ndaloni të përparoni pikërisht për shkak të duarve që nuk do të jenë në gjendje të mbajnë trupin saktësisht në për një kohë të gjatë. Nëse jeni ballafaquar me një problem të tillë, ju këshillojmë që të alternoni këndin me shtytje në mënyrë që të forconi muskujt e krahëve. Përveç kësaj, për përparimin në shtyp, ne rekomandojmë që të alternoni këndin me ushtrime forcë për shtyp, për shembull, ulje dhe ulje V - atëherë efekti do të jetë maksimal!
Nëse ushtrimet në këtë formë janë të vështira, mund ta lehtësoni lehtë mënyrën e të bërit. Për shembull, është shumë më e lehtë për të kryer një "qoshe" me këmbë të futura në gjoks:
© zinkevych - stock.adobe.com
Gabime tipike
Si me çdo ushtrim në këndin e dyshemesë, atletët bëjnë një numër gabimesh në ekzekutim. Le t'i prishim ato.
- Një kthesë në gju konsiderohet një defekt. Këmbët qëndrojnë drejt me gishtërinjtë e zgjatur përpara gjatë gjithë stërvitjes. Por! Nëse jeni një atlet fillestar dhe në një mënyrë tjetër nuk mund të duroni për 10 sekonda, atëherë ky opsion është i lejueshëm gjatë seancave të para stërvitore në procesin e forcimit.
- Supet duhet të ngrihen. Shtë e papranueshme të tërheqësh shpatullat në vetvete.
"Këndi" në murin suedez
Ushtrimi "qoshe" mund të kryhet në murin suedez duke përdorur trarë të varur. Ky është një version më i përparuar i këndit - këtu është e nevojshme të keni duar të përgatitura mjaftueshëm, dhe vetë këndi në ushtrim bëhet më i mprehtë, gjë që padyshim e komplikon atë.
Teknika e ekzekutimit
Më poshtë do të gjeni rregullat për teknikën e kryerjes së këndit në shufrat e murit:
- Pozicioni fillestar - trupi është i vendosur me shpinë në mur. Duart e përkulura në nyjet e bërrylit mbahen fort në shiritat e pabarabartë.
- Pesha e trupit transferohet tërësisht në krahë. Theksi është në bërryla. Këmbët drejt, duke mos prekur murin ose dyshemenë.
- Me përpjekjen e shtypit të barkut, trupi përkulet në nyjet e hipit, dhe këmbët e drejta sillen përpara.
- Në këtë pozicion, këmbët qëndrojnë për kohën maksimale të mundshme, pas së cilës, pa lëvizje të papritura, ato ngadalë kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
© Serhii - stock.adobe.com
Karakteristikat e ekzekutimit
Siç u përmend më herët, "këndi" me përdorimin e shufrave të murit kryhet bazuar në konfigurimin e tij: trarëve, shiritit horizontal ose thjesht një shirit shkalle. Për të stërvitur në shiritat e pabarabartë, duhet të keni parakrahë të fortë që mund të mbështesin peshën tuaj të trupit për mjaft kohë. Puna kryesore kryhet gjithashtu nga barku i poshtëm dhe kofshët e sipërme. Për më tepër, janë përfshirë biceps dhe triceps. Në stërvitjet e para, është e lejueshme të ngrihen këmbët në një pozicion të përkulur.
Gabime tipike
- Pozicioni i shpinës. Pjesa e prapme duhet të shtypet fort në mur. Unshtë e papranueshme të përkulesh në shpinë. Kjo mund të çojë në dëmtim.
- Lëvizja themelore. Gjatë ngritjes së këmbëve, përpjekja bëhet nga muskujt e barkut, dhe jo nga lëvizja gjarpëruese e pjesës së poshtme të shpinës.
"Këndi" në shiritin horizontal
Ky lloj "këndi" ushtrimi për shtyp kryhet në pozicion të varur në krahët e drejtë në shiritin horizontal. Ky është më i vështiri nga të gjitha llojet e treta të paraqitura në material, pasi përfshin numrin maksimal të muskujve dhe kërkon përgatitje të mirë nga atletët. Këmbët e drejta ngrihen paralelisht me dyshemenë dhe fiksohen për kohën maksimale të mundshme për atletin. Kështu, ngarkesa kryesore bie në rektusin dhe muskujt e zhdrejtë të shtypit, indirekt në sipërfaqen e përparme të kofshës.
Teknika e ekzekutimit
- Pozicioni fillestar është i varur në krahët e drejtë në shiritin horizontal. Mbërthimi është larg në gjerësinë e shpatullave.
- Stomaku është tërhequr brenda. Mbrapa është e drejtë.
- Këmbët e drejta ngrihen në një kënd 90 gradë ose pak më të ulëta.
- Këmbët e ngritura mbahen të palëvizshme.
Karakteristikat e ekzekutimit
Në fillim, fillestarët mund ta bëjnë stërvitjen thjesht duke ngritur dhe ulur ngadalë këmbët, pa vonuar në pozicionin L. Për të komplikuar detyrën, atletët profesionistë, kur mbajnë këmbët në pozicionin e sipërm, përshkruajnë figurat në ajër me gishtat e këmbëve. Kjo ju lejon të punoni në mënyrë më efektive muskujt e zhdrejtë.
Gjithashtu, për të rritur ngarkesën në këmbë, rekomandohet të bashkëngjitni pesha, ose t'i kërkoni një kolegu të palestrës të shtypë lehtë këmbët nga lart. Atletët me përvojë mund të bëjnë dy ushtrime në një: lëkundjen e shtypit dhe tërheqjen e krahëve në pozicionin L.
Gabime tipike
Vëmendje! Rripat ose grepat mund të përdoren për të mbajtur duart e sigurta.
Si një bonus, ne rekomandojmë të shikoni ushtrimet më të mira të barkut për fillestarët në video, të cilat do të ndihmojnë për të rritur efektin e këndit disa herë!
Avantazhi kryesor i ushtrimeve të qosheve të barkut është aftësia për të zhvilluar qëndrueshmëri të barkut dhe të mësoni të punoni me peshën tuaj. Ushtrime të tilla konsiderohen mjaft produktive për pompimin e muskujve të drejtë, të zhdrejtë dhe të poshtëm të barkut.
Bestshtë më mirë të jepni ngarkesë statike në fund të një stërvitje për të lodhur plotësisht muskujt. Vetëm atletët me përvojë mund të kryejnë një ushtrim me cilësi të lartë me këmbë të drejta. Trajnimi i duhur i muskujve të barkut dhe rritja e forcës së krahut do t’i ndihmojnë fillestarët të përvetësojnë këtë ushtrim me kalimin e kohës.
