Nga sot ne do të diskutojmë shtytjet në mur - një ushtrim super-efektiv për të forcuar shpinën dhe barkun për kalimin në trajnimin e forcës. Ky lloj shtytjeje klasifikohet si një version i lehtë, pasi praktikisht nuk ngarkon krahët, duke u përqëndruar në muskujt e trupit. Sidoqoftë, nuk duhet ta trajtoni me përbuzje, sepse forcon në mënyrë të përkryer muskujt dhe ligamentet e synuara, ndihmon në shtrëngimin e pjesës së sipërme të trupit, për ta bërë figurën të hollë dhe joshëse.
Cilat muskuj punojnë?
Çfarë jep shtytjet nga muri dhe a është e vërtetë që vetëm gratë e praktikojnë atë? Le të kuptojmë së pari anatominë e saj, të kuptojmë se cilët muskuj janë të përfshirë në proces:
- Muskujt e shpinës: gjoksi i madh, i rrumbullakët i madh, latissimus dorsal, i dhëmbëzuar i madh;
- Muskujt e barkut: të drejtë, të zhdrejtë të jashtëm;
- Muskujt e krahëve: triceps (me një qëndrim të ngushtë të krahëve), treglava supe.
Siç mund ta shihni, theksi kryesor është në muskujt e shpinës dhe barkut dhe janë këta muskuj që është e rëndësishme të përgatiten dhe të ngrohen mirë para se të ngarkohen fuqia në palestër. Prandaj, shtytjet nga muri për burra dhe gra janë jashtëzakonisht të rëndësishme gjatë fazës së ngrohjes para kompleksit kryesor. Po, ato nuk do të ndihmojnë në ndërtimin e lehtësimit të muskujve ose humbjen e peshës në vëllim, por ato do t'ju lejojnë të mbani muskujt tuaj në formë të mirë, t'i bëni ato të fortë dhe elastik.
Dobia dhe dëmi
Le të shohim cilat janë përfitimet për vajzat që praktikojnë pushim nga muri, çfarë efekti mund të arrijë ushtrimi:
- Gjoks i shtrënguar dhe elastik, bark i sheshtë;
- Shtrëngimi i lëkurës së duarve, përmirësimi i lehtësimit të muskujve;
- Parandalimi i rënies së gjirit;
- Eliminimi i rezervave të yndyrës në pjesën e pasme (ata që merren me humbje peshe e dinë se sa e vështirë është të humbasësh peshë në këtë pjesë të trupit);
- Mirëmbajtja e muskujve të trupit në formë të mirë;
- Ngrohja e trupit para stërvitjes kryesore;
Siç mund ta shihni, përfitimet e ushtrimit "push-up nga muri" për gratë janë të pamohueshme, dhe megjithatë, plus kryesor i tij është dëmi minimal. Nëse nuk filloni të stërviteni në një shtet në të cilin aktiviteti fizik është kundërindikuar, nuk ka gjasa të dëmtoni veten. Kujdes të veçantë duhet të kenë atletët me sëmundje të nyjeve të shpinës ose krahut, si dhe njerëz të prirur ndaj presionit të lartë të gjakut.
Të gjitha kundërindikacionet e tjera janë identike me ndalimet për çdo ushtrim tjetër: periudha postoperative, gjakderdhja, kushtet pas një sulmi në zemër ose goditje në tru, një periudhë e përkeqësimit të sëmundjeve kronike, proceseve inflamatore, të shoqëruara me një rritje të temperaturës së trupit.
Meqe ra fjala. Nëse gjithashtu keni nevojë të pomponi kofshët dhe glutet, atëherë përpiquni të përfshini squats kundër murit në grupin e ushtrimeve. Një çift i qasjeve në ditë do t'ju ndihmojnë në rrugën drejt qëllimit tuaj të dashur.
Teknika e ekzekutimit
Tani le të kuptojmë se si duhet të shtyhemi lart nga muri - le të ndalemi në teknikën e kryerjes së ushtrimit.
- Qëndroni me fytyrën në mur, tërhiquni nga ai;
- Vendosni duart në një mbështetëse;
- Mbajeni trupin në mënyrë rigoroze të drejtë, mos u përkulni në shpinë, shikoni përpara, koka formon një vijë me trupin;
- Ndërsa thithni, përkulni bërrylat, afrohuni në mur, derisa të prekni ballin;
- Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar;
- Sigurohuni që trupi të mbetet i drejtë si shkop gjatë gjithë ushtrimit.
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve;
Tani ju e dini se si të bëni shtytje nga muri për vajza ose burra, provojeni! Shumë e lehtë? Ne do t'ju tregojmë se si t'i komplikoni ato!
Ndryshimet në mënyrat për t'i bërë më të vështira shtytjet
- Pra, që ushtrimet në mur të mos duken shumë të lehta për ju, provoni të rritni shpejtësinë tuaj.
- Një mënyrë tjetër për të komplikuar gjërat është të tërhiqeni nga mbështetja jo një hap, por dy ose më shumë. Sa më shumë të ngriheni, aq më e vështirë do të jetë ngritja lart. Në fund të fundit, ne rekomandojmë kalimin në shtytje nga stoli. Teknika e ekzekutimit do të jetë e ngjashme, gjëja më e rëndësishme është të ndiqni pozicionin e drejtë të bustit.
Siç kemi thënë tashmë, ushtrimi pompon shpinën veçanërisht fort, por nëse keni nevojë të kryeni shtytje nga muri në triceps, provoni t'i vendosni duart në mur sa më afër njëri-tjetrit. Në të njëjtën kohë, mos i përhapni bërrylat në anët, përkundrazi, shtypni ato në trup.
Nëse i vendosni krahët gjerë, muskujt e kraharorit do të marrin ngarkesën - në këtë rast, bërrylat, përkundrazi, janë përhapur veç e veç.
Një tjetër mundësi që do t'ju lejojë të zhvilloni shpejtësinë e reagimit janë shtytjet nga muri me një përplasje (ose çdo lloj tjetër shtytësish shpërthyese me një përplasje pas shpinës ose mbi kokën tuaj). Kur të ktheheni në pozicionin fillestar, përpiquni të keni kohë për të rrahur duart.
Epo, tani ju e dini se si të bëni shtytje nga muri në tre mënyra të ndryshme, dhe gjithashtu dini si ta komplikoni detyrën tuaj. Mos ngurroni ta përfshini këtë ushtrim në kompleksin tuaj të ngrohjes. Vetëm një muaj trajnim dhe do të shihni rezultatet!
