Ushtrimet për shtypjen e poshtme ju lejojnë të merrni një figurë të bukur dhe të zhvilluar mirë, por cili nga ushtrimet për pompimin e shtypit të poshtëm është më efektiv? Le ta kuptojmë sot!
Në librat e referencës anatomike, nuk mund të gjesh një muskul të tillë si "shtypja e poshtme", ky emër lindi nga përvoja e trajnimit të atletëve dhe atletëve: në praktikë, doli që muskujt e rectus abdominis përgjatë gjatësisë së tij përgjigjen në mënyrë të pabarabartë ndaj ngarkesave. Seksioni i sipërm u pompua më shpejt dhe më lehtë, dhe ushtrime shtesë në shtypjen e poshtme ishin të nevojshme për zhvillimin proporcional të figurës.
Pse keni nevojë për muskuj të fortë të barkut?
Njerëzit gjithmonë janë tërhequr nga bukuria harmonike e një trupi të fortë të shëndetshëm. Atletët dhe atletët fillestarë, kur planifikojnë stërvitje, më shpesh duan të marrin dy rreshta kubikë. Sidoqoftë, nuk duhet harruar se muskujt e barkut kanë funksione jo vetëm estetike, por edhe fiziologjike.
Muskujt e barkut janë pjesë e një sistemi kompleks - lëvore e muskujve. Me çdo lëvizje, çdo ngarkesë të trupit, muskujt e peritoneumit janë të parët që përfshihen në punë - ato rregullojnë dhe mbrojnë shtyllën kurrizore, animet dhe kthesat e trupit janë të mundshme falë këtyre muskujve.
Si rregull, muskuli i poshtëm i rektusit është pjesa më e dobësuar e barkut, ndërsa është më e vështirë për tu punuar se të tjerët.
Ky problem është veçanërisht akut tek gratë pas lindjes dhe te burrat me mbipeshë.
Si të pomponi shpejt shtypjen e poshtme?
Në asnjë mënyrë. Do të duhet të paktën një muaj që të shfaqen rezultatet e para, dhe vetëm nëse përqindja e indit dhjamor në trup nuk është më shumë se 15%. Asnjë ushtrim "i mrekullueshëm" nuk do t'i bëjë muskujt e barkut të pompohen dhe të stampohen brenda një javë. Trajnimi shumë intensiv gjithashtu nuk do të përshpejtojë procesin, dhe dëmtimet dhe dhimbja e fortë e muskujve do t'ju parandalojë të stërviteni në mënyrë efektive.
Sidoqoftë, ka disa rregulla, pas të cilave mund të arrini efektin më të madh nga trajnimi:
- Në procesin e kryerjes së ushtrimit, shtypi duhet të jetë i tensionuar, nëse nuk funksionon, të gjitha ngarkesat humbin kuptimin e tyre.
- Vëzhgoni me përpikëri teknikën e kryerjes së ushtrimit. Vlen të kushtohet vëmendja se si ndodhen këmbët dhe shpatullat, nëse pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme ose të drejtohet, cilët muskuj duhet të punojnë dhe si. Për shkak të performancës së pahijshme, muskujt e barkut mund të mos përdoren ose të punojnë jo me forcë të plotë.
- Nxjerrja gjatë stërvitjes duhet të përkojë me përpjekjen më të madhe fizike, kjo do të maksimizojë përdorimin e muskujve të barkut.
- Ngrohja dhe shtrirja nuk duhet të neglizhohen kurrë; ato do të përgatisin muskujt për ngarkesën dhe parandalojnë dëmtimet.
Karakteristikat e stërvitjeve meshkuj dhe femra
Tek gratë, muskuli rectus abdominis ka një vëllim më të vogël dhe është më i vështirë për tu ushtruar. Me të njëjtat përpjekje, burrat arrijnë rezultate shumë më shpejt, veçanërisht në shtypin e poshtëm.
Sidoqoftë, trupi mashkull ka tendencë të ruajë dhjamin e tepërt në një masë më të madhe në pjesën e poshtme të barkut, ndërsa gratë "ruajnë" pjesën më të madhe të dhjamit në vithe dhe kofshë. Prandaj, një gjysmë e fortë e njerëzimit është e detyruar të humbasë peshë më shpesh dhe më aktive në mënyrë që ta bëjë shtypin të dukshëm.
Një tjetër pikë e rëndësishme është cikli menstrual i femrave. Ushtrimet në shtypin e poshtëm gjatë menstruacioneve janë kundërindikuar në mënyrë rigoroze për vajzat, edhe nëse gjendja e përgjithshme shëndetësore lejon trajnimin.
Si të humbni peshë duke tundur shtypjen e poshtme?
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se duke përdorur ushtrime për pompimin e shtypit të poshtëm, nuk mund të heqni qafe depozitat e yndyrës në stomak. Pesha e tepërt largohet në mënyrë të barabartë nga i gjithë trupi, dhe kjo arrihet duke rishikuar zakonet dietike.
Një dietë e shëndetshme është një nga përbërësit e një abs të bukur, përndryshe shtresat yndyrore në bark do të fshehin të gjitha rezultatet e trajnimit.
Ngarkesat kardio mund të ndihmojnë në humbjen e peshës - trajnime me një rrahje të shtuar të zemrës, duke përfshirë disa grupe muskujsh në punë në të njëjtën kohë. Sot në video bloget e trajnerëve të fitnesit mund të gjeni ngrohje të kombinuara me stërvitje kardio.
Ushtrime për muskujt e shtypit të poshtëm
Shtypja e poshtme ju lejon të ngrini unazën e legenit, ndërsa abdominis i sipërm i rectusit bllokon kafazin e kraharorit, të gjitha ushtrimet efektive të shtypit të poshtëm bazohen në këtë parim: ngritja e këmbëve nga varja ose nga një pozicion i prirur, varka V dhe përtypjet e kundërt.
- Crunches kundërt. Pozicioni fillestar: të shtrirë në shpinë, krahët mund të shtrihen përgjatë trupit ose pas kokës. Këmbët, të përkulura në gjunjë, janë pak larg. Kërkohet të tërhiqni gjunjët në kokë, ndërsa legeni duhet të dalë nga dyshemeja. Ndërsa nxirrni frymën, ulini këmbët në dysheme.
- Ngre këmbët. Pozicioni fillestar për fillestarët: shtrirë në shpinë në dysheme, pëllëmbët nën vithe. Kërkohet që ngadalë të ngrihen këmbët e drejta dhe t'i ulni po aq ngadalë. Ky ushtrim mund të komplikohet duke shtrënguar një fitball midis këmbëve ose duke kryer stërvitje, duke u ngritur në shpatullat e shpatullave (në këtë rast, duart duhet të jenë prapa kokës, shpatullat nuk duhet të bien në dysheme me këmbë).
- Varja e këmbës ngrihet. Pozicioni fillestar: pëllëmbët janë të rehatshme për tu mbajtur pranë shiritit, trupi varet lirshëm. Shtë e nevojshme për të ngritur dhe ulur këmbët në traversë, opsioni më i lehtë lejon që këmbët të ngrihen paralelisht me dyshemenë.
- Varkë "V". Pozicioni fillestar: ulur në vithe, trupi është pak i shtrirë, pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës. Kërkohet të ngrini këmbët dhe të rregulloni trupin në pozicionin e shkronjës "V" (koha nga 30 sekonda në 2 minuta), pastaj ulni këmbët në dysheme. Ky mishërim jep një ngarkesë statike në muskulin e poshtëm të rectus abdominis.
- Ekziston edhe një version dinamik i këtij ushtrimi, i ashtuquajturi "libër shtypi". Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë në dysheme, krahët e ngritur mbi kokën tuaj. Kërkohet të shtriheni krahët përpara, në të njëjtën kohë të ngrini këmbët dhe bustin, duke formuar një kënd të drejtë midis ijeve dhe trupit.
Trainerja e fitnesit Elena Silka rekomandon disa ushtrime për shtypin e poshtëm, jo aq të njohura sa ngritjet e varura të këmbëve ose përtypjet e kundërta, por jo më pak efektive:
- Mulli me erë. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, krahët e zgjatur përgjatë trupit, gjunjët e përkulur. Kërkohet të tërhiqni gjunjët në gjoks, pastaj të ulni gjunjët në të djathtë, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me to. Tërhiqni përsëri gjunjët në gjoks dhe ulini në të majtë. Gjatë ushtrimit, këmbët nuk prekin dyshemenë.
- Alpinist i shkëmbinjve me kaçurrela këmbësh. Pozicioni fillestar: mbështetja e shtrirë në pëllëmbët. Kërkohet që në mënyrë alternative të tërhiqen gjunjët në bërrylin e kundërt.
- Ngritja e këmbës prapa në një pozicion dërrasë. Kërkohet që në mënyrë alternative të ngrihen këmbët në mënyrë diagonale (këmba e djathtë në të djathtë-lart, këmbën e majtë në të majtë-lart).
Si dhe sa për të trajnuar shtypin e poshtëm?
Trajnimi i veçantë i shtypit të poshtëm nuk duhet të organizohet, si rregull, pjesa e poshtme e muskujve të rektusit përpunohet në kombinim me pjesën tjetër të muskujve të peritoneumit. Atletët fillestarë këshillohen të punojnë në të gjitha grupet kryesore të muskujve në një stërvitje. Dhe, vetëm duke pasur përvojë stërvitore, ju mund të bëni një ndarje - të specializoni trajnime sipas llojeve të lëvizjes ose grupeve të muskujve.
Numri i përsëritjeve dhe qasjeve të secilit ushtrim duhet të përcaktohet individualisht.
Rekomandime të përgjithshme - ndërsa stërvitni muskujt e barkut, planifikoni 40-45% të ngarkesës në shtypjen e poshtme. Kryeni çdo ushtrim 2-3 grupe derisa të lodheni dhe të digjeni. Trajnim tipik fillestar: 5 ushtrime për muskujt e barkut, 2 prej tyre për shtypjen e poshtme, kryejnë 3 sete nga 15-20 herë (ushtrime statike tre herë).