Kur përgatiteni për çdo distancë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të kryeni saktë periudhën para fillimit, e cila zgjat një muaj para garës. Dhe maratona nuk bën përjashtim në këtë drejtim. Thelbi i përgatitjes në muajin e fundit para garës është se është e nevojshme të gjesh një ekuilibër kompetent midis ngarkesave të nevojshme dhe një rënie të qetë të intensitetit.
Në artikullin e sotëm unë dua të tregoj një shembull të një programi që u përpilua për një vrapues maratonë 2.42. Ishte, në fakt, maratona e parë e vrapuesit. Sidoqoftë, 5 javë para fillimit, gjysmë maratona u kapërcye me 1.16, gjë që tregonte potencialin. Dhe në përgjithësi, një vëllim i mirë stërvitje u krye para gjysmë maratonës. Prandaj, me një epërsi kompetente deri në fillim, mund të llogaritet në një rezultat të synuar prej 2 orësh 42 minutash.
Fut te dhenat
Mosha në fillim të 42 viteve. Përvojë drejtimi për disa vjet, por me ndërprerje dhe trajnime të paqëndrueshme. Gjatë gjashtë muajve para maratonës, kilometrazhi mesatar në javë ishte rreth 100 km. Trajnimi në interval u krye në nivelin e pragut të metabolizmit anaerobe, intervaleve të shpejtësisë dhe intervaleve IPC. Një herë në javë, një vrapim i gjatë prej 30-35 km në mënyrë aerobike është i detyrueshëm. Në një javë, u krye 2 interval, një i gjatë. Pjesa tjetër është një vrapim i ngadaltë.
Menjëherë vura re mungesën e plotë të trajnimit me ritëm maratonë. Unë besoj se ato janë shumë të rëndësishme për amatorin, pasi e përshtatin trupin me një shpejtësi specifike dhe ndihmojnë që psikologjikisht të përshtatet me ritmin e synuar. Po, jo të gjithë atletët e fortë e praktikojnë atë. Por mendimi im personal është se ai duhet të shtohet në programe. Edhe ndonjëherë sakrifikon një lloj pune intervale.
4 javë para fillimit
E hënë: Vrapim i ngadaltë 10 km; E martë: Kaloni me ritmin 3.51 maratonë. Në fakt, doli 3.47; E Martë: Vrapimi i rikuperimit 12 km; Thu: Trajnim interval në ANSP. 4 seksione prej 3 km secila me 800 metra vrapim. Synimi - ritmi 3.35. Në fakt, doli 3.30; Fri: Drejtimi i rikuperimit 40-50 minuta; Nën: Vrapim i gjatë 28 km lehtësisht lirshëm; Dielli: pusho.
Duke qenë se ritmi i maratonës është më i lehtë se trajnimi interval, kjo javë ishte më e lehtë për ngarkesë se javët e mëparshme në programin e vrapuesit. Përveç kësaj, një provë para-maratonë ishte planifikuar për javën e ardhshme. Prandaj, ishte e nevojshme të shkarkoni trupin pak.
3 javë para fillimit
E hënë: 10 km vrapim rikuperimi; W: Vrapim i ngadaltë 12 km; E Martë: Ritmi i Maratonës 22 km. Gara e kontrollit para maratonës. Qëllimi është 3.51. Në fakt, doli 3.48, por gara ishte e vështirë. Thu: Drejtimi i rikuperimit 10 km; E Premte: Vraponi 12 km. I ngadaltë; Nën: Vrapim i gjatë 28 km. Vraponi 20 km ngadalë. Pastaj 5 km me ritmin e synuar të maratonës, e cila është 3.50. Dhe pastaj një pengesë; Dielli: Pusho.
Java ishte përqendruar në një provë. Gara klasike e kontrollit para-maratonës është 30 km me një ritëm maratonë 3-4 javë para fillimit. Në këtë rast, një garë e tillë nuk "u fut" në program. Prandaj, u vendos që të ulej në 22 km, por gjithashtu të jepej një javë paralelisht pa ngarkesa intervale, pasi u ndie që kishte një lodhje të caktuar të akumuluar pas javëve të mëparshme intensive dhe gjysmë maratonës. Siç vuri re vetë vrapuesi, programi ishte më i lehtë për sa i përket ngarkesës sesa ai për të cilin ai ishte angazhuar në mënyrë të pavarur. Prandaj, shpesh përpiqesha të vrapoja më shpejt sesa ritmi i synuar, gjë që nuk kishte dobi. Përkundrazi, më shumë nuk do të thotë më mirë. Gara e kontrollit u përfundua pak më shpejt sesa duhej. Por në të u harxhua më shumë energji sesa duhej.
2 javë para fillimit
E hënë: 10 km vrapim rikuperimi; W: Vrapimi progresiv. 5 km ngadalë. Pastaj 5 km në 3.50. pastaj 4 km në 3.35. Pastaj 2 km për t'u qetësuar; Mart: Ngadalë 12 km; E enjte: Trajnim interval në ANSP. 2 herë 3 km secila me 1 km vrapim. Secili segment me një ritëm prej 3.35; Premte: 12 km i ngadalshëm; Nën: Vrapimi i ndryshueshëm 17 km. Duke alternuar 1 km ngadalë dhe 1 km me ritmin e synuar të maratonës; Dielli: pusho
Java e ardhshme fillon. Intensiteti gradualisht zvogëlohet. Vëllime gjithashtu. Vrapimi progresiv është përshkruar të Martën. Unë me të vërtetë e dua këtë lloj trajnimi. Në një stërvitje, ju mund të punoni me ritmin e synuar, të stërvitni parametrin e kërkuar, të ndjeni se si funksionon trupi në sfondin e lodhjes. Për shembull, si të simulojmë një fund maratonë? Mos bëni një maratonë në trajnim për këtë. Dhe vrapimi progresiv do ta bëjë punën në mënyrë të përsosur. Lodhja rritet dhe ritmi rritet.
Rreth 10 ditë para maratonës, unë pothuajse gjithmonë përshkruaj trajnim me interval 2x 3K me shërim të mirë. Kjo tashmë është një ngarkesë e intervalit mbështetës. Nuk kërkon shumë përpjekje. Vrapimi i alternuar gjithashtu synon të ju mbajë aktiv.
Një javë para fillimit
E hënë: Vraponi 12 km ngadalë; E martë: 15 km i ngadalshëm. Vraponi 3 km në rrjedhën e kryqit me ritmin e synuar të maratonës në 3.50; E Martë: Ngadalë 12 km. Gjatë vrapimit të kryqëzuar, vraponi 3 herë 1 km secili me pushim të mirë midis segmenteve në ritmin e synuar të maratonës; E enjte: 10 km e ngadaltë; Premte: 7 km i ngadalshëm. Vraponi 1 km në rrjedhën e kryqit me ritmin e synuar të maratonës; Sht: Pushoni; Dielli: MARATHON
Siç mund ta shihni, një javë para fillimit, asnjë punë e vetme nuk u bë në mënyrën anaerobe. Vetëm ritmi i maratonës është përfshirë si ngarkesa mbështetëse. Para së gjithash, në mënyrë që të zhvillojmë një ndjenjë të ritmit. Dhe trupi që nga fillimi ka punuar në intensitetin e duhur.
Rezultatet e maratonës
Maratona u zhvillua në Vjenë në 7 Prill 2019. Pista është e sheshtë. Rezultati përfundimtar 2: 42.56. Paraqitja është shumë e mirë. Gjysma e parë e maratonës në 1: 21.24. E dyta me një vrapim të vogël është 1: 21.22. Në thelb, taktika e vrapimit në mënyrë të barabartë.
Misioni u realizua. Pra, eyeliner i vrapuesit kishte të drejtë.
Dua të theksoj se ky lloj i eyeliner është vetëm një shembull. Nuk është një pikë referimi. Për më tepër, në varësi të karakteristikave individuale, mund të mos sjellë përfitimet e dëshiruara. Dhe në disa raste, jepni intensitet të tepërt dhe shkaktojnë mbingarkesë. Prandaj, ky artikull është shkruar vetëm për qëllime informative. Në mënyrë që të familjarizoheni me qasjen, analizoni se çfarë mund t'ju përshtatet në këtë program dhe çfarë jo. Dhe tashmë mbi këtë bazë, bëjeni vetes një ngarkesë për një maratonë.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
