Jo të gjithë dhe jo gjithmonë kanë mundësi të vizitojnë palestra në mënyrë që të trajnojnë grupet e muskujve të përfshirë në vrapim. Dhe kjo është shumë e rëndësishme, sepse pa marrë parasysh se sa vraponi për një kohë të gjatë, nëse nuk forconi muskujt me ushtrime të përgjithshme fizike, përparimi shpejt do të ndalet.
Sot do të shqyrtojmë se çfarë lloj simulatorësh duhet të ketë idealisht një vrapues amator. Kush nuk ka se si të shkojë në palestër.
Trajnerë dore
Vrapimi i duarve luajne nje rol te rendesishem. Për një sprint, trajnimi i krahut është ai kryesor, për distanca të mesme, më pak kohë u jepet krahëve, por në të njëjtën kohë, brezi i shpatullave duhet të zhvillohet ende.
Për këtë, një shirit horizontale është kryesisht i përshtatshëm. Tërheqjet në traversë me kapje të ndryshme punojnë në mënyrë të përsosur muskujt e brezit të shpatullave të nevojshme për vrapim.
Por, në mënyrë që numri i përsëritjeve të tërheqjeve në shiritin horizontal të varet vetëm nga forca e krahëve, dhe jo nga forca e duarve, është e nevojshme që periodikisht të merreni me një zgjerues të doreve. Bandat e kyçeve do të ndihmojnë në forcimin e duarve tuaja për t'i bërë tërheqjet më të lehta. Dhe, më e rëndësishmja, duart e forta do ta bëjnë më të lehtë punën me zile, e cila duhet të jetë trajnimi kryesor për vrapimin tuaj.
Trajnerët e këmbëve
Sigurisht, për vrapim, së pari ju duhet stërvit këmbët. Ka shumë ushtrime atje që nuk kanë nevojë për peshë shtesë. Sidomos nëse i stërvitni këmbët për vrapim në distancë të gjatë. Sidoqoftë, në një periudhë të caktuar, peshat bëhen ende të nevojshme, pasi numri i përsëritjeve të disa ushtrimeve pa pesha shtesë bëhet aq i madh sa që kërkon shumë kohë.
Prandaj, për trajnim me cilësi të lartë, duhet të keni një peshë prej 16-24-32 kilogramë në shtëpi. Të paktën një. Me një kazan, ju mund të kryeni ulje, duke kërcyer, duke ushtruar për të trajnuar këmbën.
Përveç kësaj, ushtrimet kryesore me kazanët, të cilët përdoren në ngritjen e kazanit, stërvitin në mënyrë të përsosur durimin e forcës dhe forcojnë muskujt e këmbëve të nevojshme për vrapim. Ata gjithashtu punojnë në brezin e shpatullave.
Një shirit për zbritje është gjithashtu shumë i dobishëm për disa ushtrime. Për shembull, vrapuesit me përvojë fjalë për fjalë mund të kalojnë orë të tëra duke bërë shtrirje pa shirit. Nëse, mbi shpatullat e një vrapuesi të tillë, vendosni një shufër me një palë petulla të paktën 5 kg secila, atëherë koha e trajnimit mund të zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, përfitimet nga kjo vetëm do të rriten. Nuk ka kuptim të varni shumë petulla në shirit. Por 30-40 kg do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për stërvitjen tuaj.
Ju gjithashtu mund të bëni squats me një shirit. Por ndryshe nga ngritja e peshave, squats bëhen më mirë me gishtërinj dhe sa më shumë fuqi shpërthyese. Dhe bëni për numrin e përsëritjeve për vrapim në distanca të gjata dhe për peshën maksimale të mundshme për vrapimin e shpejtë.
Trajnerë të barkut
Makina e parë për abs është stola e pjerrët. Nuk zë shumë hapësirë, por pa të, ushtrimet e barkut do të jenë më pak efektive. Ju, sigurisht që mund t’i stërvitni abces ndërsa shtriheni në dysheme. Dhe gruaja, burri ose divani juaj do t'ju mbajë këmbët. Por në një moment do të kuptoni se 100 përsëritjet e shtypit nuk ju shkaktojnë vështirësi dhe ndërlikimi është i nevojshëm.
Dhe nëse në të njëjtën kohë keni petulla ose shtangëra në shtëpi, atëherë në një stol të pjerrët dhe me një zbritje pas kokës, mund të arrini një ngarkesë ideale për muskujt e barkut.
Përveç barkut, shtypi i pasëm është shumë i rëndësishëm për drejtimin. Gjëja më e thjeshtë është të shtriheni në dysheme në bark dhe të ngrini bustin dhe këmbët në të njëjtën kohë për të stërvitur këta muskuj. Por përsëri, në një moment, ky ushtrim do të bëhet shumë i lehtë për t'u bërë. Prandaj, një trajner i muskujve të shpinës nuk do të ndërhyjë.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
