Një grup ushtrimesh vrapimi në atletikë * Vrapo

Në mënyrë që të bëheni një vrapues i mirë dhe i suksesshëm, duhet të stërviteni dhe zhvilloni vazhdimisht jo vetëm masën muskulore dhe forcën e pjesëve të caktuara të trupit, por edhe gjendjen e përgjithshme të trupit. Një grup i veçantë i ushtrimeve të atletikës mund të ndihmojë në këtë.

Shumë fillestarë gabimisht besojnë se ato janë të panevojshme dhe se stërvitjet e rregullta ditore për vrapim janë të mjaftueshme. Sidoqoftë, nuk është kështu, dhe ushtrimet në kombinim me ushtrime të thjeshta rrisin ndjeshëm rezultatin.

Ushtrimet për vrapim në fushë janë ushtrime të veçanta që synojnë zhvillimin e grupeve kryesore të trupit të njeriut të nevojshme për vrapim.

Të gjithë atletët profesionistë janë të angazhuar në një trajnim të tillë, pasi që një trajnim i tillë në një kohë mjaft të shkurtër rrit jo vetëm treguesit e fuqisë dhe shpejtësisë, por edhe durimin.

Këto komplekse synojnë disa tregues në të njëjtën kohë:

Koordinimi i saktë dhe dhënia e vrapimit lëvizje natyrore, të relaksuara.
Pozicioni korrekt i trupit gjatë garës (koka, krahët, shpina dhe këmbët).
Rritja e aftësive të grupeve kryesore të muskujve që punojnë gjatë mbulimit të distancës.
Frymëmarrje e njëtrajtshme.
Forcimi i muskujve të bërthamës dhe shpinës.
Zhvillimi i shpejtësisë.
Qëndresa.

Shpejtësia dhe qëndrueshmëria e atletit gjatë garës varet nga secili prej këtyre faktorëve. Ngrohuni mirë përpara se të filloni një sërë ushtrimesh të atletikës. Për ta bërë këtë, mund të përdorni lëvizje të mirënjohura: vrapim i lehtë, këmbët që lëkunden, dreka, zgjatje.

Kjo duhet të bëhet për rreth 30-40 minuta në mënyrë që trupi të ngrohet siç duhet dhe të mos marrë ndonjë dëm gjatë trajnimit. Pas kësaj, mund të vazhdoni drejtpërdrejt në pjesën kryesore.

Vrapim me gjunjë të lartë

Ky është një ushtrim i thjeshtë në të cilin ju shtyheni lart me këmbën tuaj mbështetëse ndërsa ngrini gjurin tuaj sa më lart që të jetë e mundur.
Në këtë rast, krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla, shpina duhet të jetë e drejtë, dhe shpatullat duhet të jenë të lira dhe të relaksuara.
Nëse ky ushtrim përdoret për herë të parë, lejohet të ndihmojë me duar, por në nivele më të larta ato duhet të mbahen pranë trupit ose prapa shpinës.
Veryshtë shumë e rëndësishme që këmbët të shtyhen dhe të kthehen vetëm në gisht, dhe jo në të gjithë sipërfaqen e këmbës.

Ushtrime të tilla janë të shkëlqyera për ngarkimin e muskujve të barkut dhe zhvillimin e zemrës. Gjithashtu, këto aktivitete ngrohin mirë trupin dhe djegin dhjamin e tepërt në trup. Nuk rekomandohet të përdorni në mënyrë aktive vetëm njerëz me çfarëdo lloj sëmundje të gjurit, zemër të sëmurë ose të dobët dhe njerëz me mbipesha.

Shin Fshij

Ky ushtrim kryhet ndërsa është në vend, mbrapa duhet të jetë e sheshtë dhe krahët të jenë të përkulur.
Detyra kryesore është prekja e muskujve të vitheve me thembra sa më shpejt që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë, pa lëvizur nga vendi.
Gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim është që këmbët të punojnë në gishta, dhe jo në këmbë të plota.

Ushtrime të tilla forcojnë kuadrat dhe kanë një efekt pozitiv në shpejtësinë dhe gamën e saktë të lëvizjes.

Rrotullon nga thembra deri te gishti

Ky ushtrim kryhet ndërsa qëndroni në vend.
Ju duhet të vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 15 centimetra nga njëri-tjetri.
Pozicioni fillestar është në gishtërinjtë e këmbëve, pas së cilës, ndërsa nxirrni frymën, duhet të rrokulliseni në thembra dhe mbrapa.
Në mënyrë tipike, për një person të papërgatitur, ky trajnim kryhet 20-30 herë në disa mënyra.
Mbani krahët dhe shpatullat të qetë dhe shpinën drejt.
Rrotullat duhet të bëhen butësisht në mënyrë që të mos shfaqen ndjesi të pakëndshme.

Këto ushtrime zhvillojnë pozicionin e duhur të këmbës gjatë vrapimit, dhe është gjithashtu i dobishëm për këmbët e sheshta ose venat me variçe.

Shumë kërcime ose renë në vrapim

Shumë kërcimet, të quajtura edhe vrapimi i rerave, përdoren jo vetëm në sportet profesionale, por edhe në programin mësimor të rregullt të shkollës.
Ky ushtrim përmirëson shpejtësinë dhe forcën gjatë vrapimit dhe zhvillon pozicionin e duhur të ngritjes gjatë vrapimit.
Pozicioni i trupit në këtë mësim duhet të jetë vazhdimisht i barabartë, puna aktive e duarve, këmba shtytëse duhet të marrë pozicionin e një vije të drejtë, dhe këmba e përparme duhet të përkulet në gju dhe të priret përpara dhe pak lart.

Kërcime

Ky është një ushtrim i thjeshtë për të rritur shpejtësinë e të gjithë sistemit neuromuskular dhe për të shpejtuar punën e këmbëve.
Në këtë stërvitje, duhet të mbani shpinën drejt, duart tuaja po punojnë në mënyrë aktive.
Ju duhet të ngrini shpejt një këmbë dhe të bëni disa kërcime në strumbullar ndërsa kthehet. Kjo bëhet në mënyrë alternative në të dy këmbët.
Për të lehtësuar stërvitjen dhe për të rritur ritmin e veprimit, duhet të bëni lëkundje të forta të krahut.

Vrapimi në këmbë të drejta

Ju duhet të merrni një pozicion në këmbë dhe të zgjasni njërën këmbë në mënyrë që të jetë plotësisht e drejtë.
Nga ky moment, fillimi i vrapimit, të dy këmbët duhet të jenë të drejta gjatë gjithë seancës.
Në të njëjtën kohë, krahët janë të përkulur në bërryla dhe janë në nivelin e shtypit, duke punuar në kundërshtim me këmbët.
Ju duhet të uleni në gishtërinjtë tuaj, jo në të gjithë këmbën tuaj.

Lëvizje të tilla ngrohin mirë trupin e atletit dhe punojnë mirë viçin dhe muskujt gluteal.

Vrapimi prapa

Ky lloj vrapimi përdoret për të përmirësuar ekuilibrin dhe koordinimin e lëvizjeve. Përveç kësaj, ky ushtrim stërvit muskujt që janë të vështirë për t'u forcuar gjatë vrapimit të rregullt.

Gjithashtu, lëvizja prapa ka një efekt pozitiv dhe forcon sistemin musculoskeletal. Kryhet si vrapim me pjesën e poshtme të këmbës vetëm në lëvizje.

Vrapim me hap të kryqëzuar

Vrapimi ndër-hapor forcon muskujt adductor dhe përmirëson shpejtësinë, koordinimin e lëvizjeve:

Fillimisht, duhet të bëheni të niveluar, këmbët në një distancë prej 5-10 centimetra nga njëri-tjetri.
Pas kësaj, është e nevojshme të bëni një hap në anën në mënyrë që një këmbë të ecë prapa tjetrës, dhe pastaj në rendin e kundërt.
Në të njëjtën kohë, lëvizjet e krahëve janë gjithëpërfshirëse për të ruajtur qendrën e gravitetit të trupit.

Çiklizëm ose vrapim me timon

Siç sugjeron edhe emri, ky lloj vrapimi është i ngjashëm me biçikletën. Detyra kryesore e këtij ushtrimi është të bësh një shtytje të fortë, duke ngritur kofshën dhe gjurin lart dhe përpara nga sipërfaqja, dhe pastaj të bësh një qarkore (lëvizje rakimi) duke e kthyer këmbën në pozicionin e saj origjinal.

Meqenëse ky trajnim kryhet në lëvizje, është e nevojshme të lëvizni në mënyrë aktive krahët tuaj, si vrapimi i rregullt. Lëvizje të tilla zhvillojnë mirë zemrën dhe grupet kryesore të muskujve të këmbëve.

Për të përmirësuar performancën tuaj në atletikë, ju duhet jo vetëm të bëni ushtrime themelore çdo ditë, por gjithashtu t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve komplekse. Janë ata që shpesh zhvillojnë ato pjesë të trupit të vrapuesit që praktikisht nuk preken nga stërvitja e vazhdueshme.