Ka shumë mënyra për ta sjellë trupin tuaj në formë: dietë, palestër, vrapim, ilaçe. Një nga fushat më të njohura të fitnesit është bërë sistemi Tabata. Nëse keni nevojë të humbni peshë shpejt, këto stërvitje janë të mira.
Çfarë është trajnimi për Tabata?
Këto ushtrime të shkurtra janë me intensitet të lartë. Trajnimi efektiv kryhet brenda një kohe minimale.
Duket kështu:
- ngarkesa maksimale e mundshme jepet për 20 sekonda,
- 10 - për të pushuar
- cikli përsëritet 8 herë.
Ushtrimet bëhen me forcë, në 4 minuta ju duhet të jepni gjithçka që mundeni. Duhet të ketë disa raunde me një pushim prej 1-2 minutash.
Si ndryshon tabata nga kardio?
Kardio është një ngarkesë që ndodh nën ndikimin e oksigjenit (aerobike), ajo stërvit sistemin kardiovaskular. Gjatë një trainimi energjik Tabata, trupi nuk ka më oksigjen të mjaftueshëm dhe ai shkon në një zonë pa oksigjen (anaerobe).
Në këtë kohë, djegia e dhjamit ndodh:
- trajnimi kardio forcon sistemin kardiovaskular;
- anaerobe - veprojnë drejtpërdrejt në muskuj.
Prandaj, kombinimi i aktivitetit kardio dhe anaerobe në tabata ndihmon në forcimin e zemrës dhe përmirësimin e tonit të muskujve.
Përfitimet e Tabata
Trajnimi i sistemit ka shumë përfitime.
Duke praktikuar sipas rregullave, ju mund të merrni një trup të tonifikuar, yndyra është djegur, muskujt janë ndërtuar:
- nuk kërkon shumë kohë dhe mund të ndahen 20 minuta;
- në mënyrë efektive ndihmojnë në djegien e dhjamit dhe ndërtimin e muskujve;
- kombinimi i lëvizjeve anaerobe dhe aerobe forcon të gjitha sistemet e trupit;
- nevojitet pak hapësirë;
- nuk kërkohet pajisje: punoni me trupin tuaj;
- konsumi maksimal i energjisë;
- rritet metabolizmi;
- ka një çlirim të hormoneve të rritjes në gjak, i cili kontribuon në humbjen e peshës.
Pas një stërvitje, tabata po djeg dhjamin në mënyrë aktive për 48 orë të tjera. Gjatë orëve të mësimit, trupi shërohet, gjendja shëndetësore përmirësohet dhe figura gradualisht shndërrohet.
Kundërindikimet për klasat
Jo të gjithë mund ta bëjnë sistemin Tabata. Për të filluar trajnimin, duhet të siguroheni që nuk ka kundërindikacione.
Kush nuk mund të bëjë:
- njerëzit me sëmundje të zemrës;
- me qëndresë të ulët;
- asnjëherë nuk merren me aktivitet fizik;
- njerëzit me sëmundje të kyçeve;
- me hipertension;
- me një aparat të dobët vestibular;
- ulur në dieta me pak karbohidrate dhe mono.
Si t’i bëni stërvitjet Tabata në mënyrë korrekte?
Frekuenca, kohëzgjatja dhe ushtrimet.
Sa kohë duhet për të studiuar?
Një cikël përbëhet nga tetë ushtrime me 20 sekonda dhe 10 pushime. Në total, stërvitja do të zgjasë 15-25 minuta, në varësi të numrit të qasjeve. Ndoshta 40-50 minuta. Ju mund të stërviteni në çdo kohë të ditës, është e padëshirueshme para gjumit dhe menjëherë pas ngrënies.
Sa shpesh praktikoni?
Varet nga qëllimi i ndjekur nga studenti:
- Për humbje peshe në javë, rekomandohet të praktikoni 3-5 herë për 15-30 minuta ose 2-3 herë më gjatë - 40-50 minuta. Ushtrimet ditore nuk rekomandohen. Trupi ka nevojë për shërim.
- Si një stërvitje mbështetëse e formës ose si shtesë e ushtrimeve të forcës, duhen 15-30 minuta dy herë.
A mund të përdoren të njëjtat ushtrime?
Mund të përsërisni një ushtrim ose disa për grupe të ndryshme muskujsh. Por kur përdoret një lloj lëvizje, efektiviteti i ushtrimeve zvogëlohet, pasi muskujt mësohen me ngarkesën.
Correctshtë e saktë të ndërroni ushtrime dhe të kryeni të njëjtin trajnim jo më shumë se tre herë. Vlen gjithashtu të ndryshoni rendin e lëvizjeve individuale.
Përafërsisht në këtë mënyrë:
- Java 1: Shtytje, dërrasa, vrapim, gjunjë, kërcime të gjata
- Java 2: Ushtrim Burpee, vrapim me dërrasa, kërcim, mbledhje;
- Java 3: dreka të drejta, mbledhje, ushtrime vrapimi me një mbivendosje të këmbës së poshtme, burpees;
- 4 javë: vrapim me gjunjë, shtytje, kërcim, sumo squats.
Ju mund të ktheheni në mënyrë periodike në ushtrimet e vjetra, por rregullisht futni të reja dhe alternoni rendin.
Program trajnimi për Tabata
Squats
Një nga ushtrimet më të zakonshme në Tabata. Qëllimi i tyre është të forcojnë ijet dhe vithet, sepse këto pjesë të trupit më shpesh duan t’i bëjnë gratë tërheqëse. Lëvizjet mund të bëhen me peshën tuaj trupore ose me pesha - shtangë dore, një shtangë në shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës, por nuk duhet të jetë e rëndë.
Teknika e ekzekutimit:
- ngrihuni drejt;
- hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave;
- uli krahët poshtë (nëse nuk ka shtangë) ose mbaje drejt para teje;
- merrni prapanicat mbrapa;
- duke përkulur gjunjët, uluni derisa ijet tuaja të jenë qartë paralele me dyshemenë.
Pas kësaj, ngrihuni shpejt dhe përsëritni disa herë më shumë, mund të tundni me ritmin e mbledhjeve për të rritur shpejtësinë mbrapa dhe me duart tuaja.
Ju mund të uleni me këmbët tuaja të hapura gjerësisht në anët tuaja, paralelisht. Në këtë rast, ju mund të mbani duart tuaja para jush ose të mbani shtangë dore në to.
Squats mund të kombinohen në mënyrë efektive me kërcimin jashtë - me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, uluni dhe hidheni nga mbledhja.
Lunges
Ushtrim ideal për të punuar pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve, vitheve, të cilat do t'i bëjnë ato të forta dhe të tonifikuara. Ekzistojnë disa lloje të zgjatjeve: të drejta, anësore, mbrapa, tërthorazi.
Por është e rëndësishme të ndiqni teknikën e saktë:
- mbrapa drejt;
- këmbët duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën dhe pak më të gjera se ijet;
- tërheq në stomak;
- përkulni pak gjunjët;
- hidhni një hap përpara dhe uleni në një kënd të drejtë në gju në mënyrë që të mos dalë jashtë gishtit;
- këmba e pasme nuk duhet të prekë dyshemenë;
- ngrihuni, mbështetur në këmbën përpara.
Lunges anësore
Kryeni nga një pozicion në këmbë:
- bëj një hap anash;
- mbledhje në paralelen e kofshës me dyshemenë;
- kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
Ju mund të merrni shtangë dore në duart tuaja, në një çast, duke i ngritur ato me një hov në shpatullat tuaja ose një shtangë të lehtë në shpatullat tuaja - kjo do të rrisë efektivitetin e trajnimit.
Gërshërë
Do të punojë barkun, anët dhe muskujt gluteal. Bëhet i shtrirë. Këmbët ngrihen 45 gradë nga dyshemeja dhe bashkohen shpejt, edukohen dhe kryqëzohen mes tyre. Duart vendosen nën mollaqe, dhe koka duhet të ngrihet pak, duke i lënë shpatullat në dysheme.
Ngritja e gjunjëve
Gjunjët ngrihen shpejt në mënyrë alternative sa më lartë që të jetë e mundur. Kryhet me forcë për njëzet sekonda.
Vrapimi nga një pozicion i prirur
- shtrihuni në bark;
- ngrihuni në duar në shirit;
- bëni lëvizje vrapimi, duke tërhequr gjunjët sa më afër gjoksit;
- është e mundur të bëhet zvogëlimi dhe zgjatja e këmbëve në një kërcim.
Ngritja e legenit ose urës
Ushtrimi do të përmirësojë glutet dhe pjesën e përparme të kofshëve.
Isshtë bërë në sekuencën vijuese:
- shtrihuni në shpinë;
- përkulni gjunjët, këmbët në dysheme;
- gjatë thithjes, ngrini legenin sa më lartë që të jetë e mundur, duke tendosur ijet;
- qëndroj në pikën më të lartë;
- zhytet në dysheme.
Përveç këtyre ushtrimeve, të tjera përdoren gjithashtu në tabata: kërcim, shtytje, burpees. Shtë e rëndësishme të bësh gjithçka me ritëm të shpejtë.
Mësimi fillon me një ngrohje 5-10 minutëshe dhe mbaron me një tepërt. Për këtë, bëhen ushtrime për të ngrohur muskujt:
- lëkundni duart;
- shpatet;
- rrotullimi i legenit;
- kthen kokën;
- vrapimi në vend;
- duke kërcyer.
Shqyrtime Trajnimesh
Trajnimi zhvillon mirë durimin. Në fillim, duket e pamundur të përballosh këto 4 minuta intensive. Por me kalimin e kohës, ju jeni mësuar me të dhe madje rezulton se zgjat kohën e trajnimit. E shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të humbni peshë, i përshtatshëm - që mund ta bëni në shtëpi. Por mos harroni të ngroheni para se të bëni stërvitje.
Olesya, 33 vjeç
Një stërvitje shumë intensive. Nuk përshtatet. U përpoqa të studioja për dy javë, nuk kisha kohë për të humbur peshë, por isha shumë e lodhur, thjesht nuk kisha forcë. Ndoshta nuk ka durim.
Tatiana, 37 vjeç
Gjithmonë jam marrë pak me sport. Pas lindjes, shtova edhe 12 kg shtesë. U përpoqa të dobësohem për disa muaj, por nuk doli shumë mirë. Takova një ftesë për trajnim në grup sipas sistemit Tabata. Thithur brenda. Sigurisht, është shumë intensive, por efektive. Ka një efekt. Për tre muaj - 8 kg. Por edhe ushqimi duhej korrigjuar.
Larisa, 34 vjeç
Kam kohë që kam dashur të përmirësoj formën time, të pompoj muskujt. U regjistrova për trajnimin në Tabata. Kam studiuar 4 herë në javë për 20 minuta. Rezultati është një trup i tonifikuar, një rënie në vëllim për dy muaj me 5 cm, dhe minus 6 kg.
Polina, 30 vjeç
Tabata është një stërvitje shumë e vështirë për mua. U përpoqa të studioja për disa javë, mendova se do të mësohesha. Por nuk funksionoi. Ndoshta jo për mua. Unë u ktheva në kardio tim të zakonshëm.
Renata, 29 vjeç
Stërvitje Tabata është një stërvitje efektive për djegien e dhjamit dhe përmirësimin e formës së trupit. Por ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Metoda nuk është e përshtatshme për të gjithë. Për njerëzit e papërgatitur, me kundërindikacione dhe peshë të tepërt të tepërt, është më mirë të gjesh mënyra të tjera të aktivitetit fizik.
