Vrapimi është sporti më i zakonshëm. Ekzistojnë shumë lloje të vrapimit dhe mënyra e përdorimit të tij. Shpesh, kur një person është mbipeshë, ose dëshiron të stërvisë trupin e tij, ai e përdor këtë sport si mënyrën më të lehtë për të arritur qëllimin.
Ndonjëherë nuk ka asnjë mundësi ose dëshirë për të kryer stërvitje në rrugë (nuk ka vende të përshtatshme, moti i keq, klasat zhvillohen në palestër). Pastaj rutine do të shërbejë si ndihmë.
Por në këtë rast, një problem tjetër mund të lindë - si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte? Përgjigjet për këtë pyetje dhe shumë të tjera mund t'i gjeni në këtë artikull.
Teknika e vrapimit në një punë rutine
Para se të vendosni se si të vraponi siç duhet në pistë, duhet të njiheni me rregullat themelore:
- Ventiloni dhomën para stërvitjes - do të jetë më komode për ju ta zhvilloni atë.
- Zgjidhni veshje sportive dhe këpucë të rehatshme (opsionale) - veshje speciale do ta lejojnë trupin tuaj të lëvizë lirshëm, asgjë nuk do të zvarritet dhe fërkohet + këpucë ose çorape sportive nuk do të lejojnë që sipërfaqja shpesh e ashpër e rripit të rutinës të dëmtojë lëkurën delikate të këmbëve.
- Kapni një shishe me ujë të thjeshtë - trupi ka nevojë për ujë gjatë aktivitetit fizik.
- Filloni stërvitjen në një stomak të mirë ose gjysmë të uritur - do të jetë shumë më e lehtë dhe më e sigurt për të kandiduar, puna e organeve të brendshme nuk do të shqetësohet.
- Përdorni imituesin në mënyrë korrekte, mblidheni atë sipas udhëzimeve, është e dëshirueshme që një person i veçantë ta bëjë atë.
Nëse keni përfunduar pikat e mëparshme, mund të filloni! Teknika e vrapimit është një gjë e thjeshtë, por kërkon vëmendje.
Filloni me një ngrohje:
- Rotacioni i kyçeve të kyçit të këmbës, gjurit dhe hipit. Këto ushtrime do të parandalojnë nyjet tuaja nga mbingarkesa gjatë stërvitjes.
- Bends, lunges, rolls - shtrirja e mirë do t'ju lejojë të lëvizni më shpejt dhe më të shkathët.
Ecja e ngadaltë është gjithashtu pjesë e ngrohjes, kalimi në stërvitje vetë:
Hidhni në pista, vendosni një shpejtësi të ulët, për shembull 4 km / orë, vazhdoni të ecni për 5-10 minuta (koha varet nga gatishmëria për një ritëm më të lartë)
Rritni shpejtësinë tuaj. Shpejtësia duhet të rritet mesatarisht çdo 5-8 minuta me 0.5-1 km / orë.
Zgjidhni metodën më të rehatshme të ecjes dhe vrapimit për ju. Nuk ka ndonjë të drejtë specifike. Dëgjoni trupin tuaj. Shtë e rëndësishme që të mos ketë lëvizje të papritura dhe mbingarkesë.
Bej kujdes. Nëse filloni të mbyteni, ose ka një ndjesi shpimi gjilpërash në anën tuaj, ndaloni, normalizoni frymëmarrjen tuaj. Ndoshta nuk ia vlen të rritet shpejtësia kësaj here.
Nëse pista juaj ka një funksion të pjerrësisë, mbani në mend se kur ecni, pjerrësia nuk duhet të kalojë 7%. Dhe kur vraponi - 3. Përndryshe, ju mund të dëmtoni nyjet tuaja.
Si të hartoni një program stërvitje rutine në mënyrë korrekte?
Ju duhet të hartoni një program trajnimi pasi të keni vendosur për qëllimin e trajnimit. Ekzistojnë shumë teknika vrapimi, varësisht nga qëllimi i tij, niveli i aftësisë fizike të kursantit. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh sasinë e kohës që jeni të gatshëm të kaloni në pistë, karakteristikat fizike dhe kundërindikacionet e mundshme.
Program trajnimi në një punë rutine të niveleve të ndryshme
Niveli i parë
Një shembull i një programi, ndiqni hapat:
- Ngroheni (përshkruar më sipër);
- Ngrohja - ecja për 5-6 minuta;
- Ecja - 15 minuta, duke rritur gradualisht shpejtësinë. Kur të arrini 6-8 km / orë, ndaloni atje;
- Kur ndiheni të lodhur, ngadalësoni ngadalë. Vëmendje, mos e ngatërroni lodhjen me lodhje të lehtë ose dembelizëm - në këtë mënyrë rezultati vetëm do të largohet!
- Pas 30 minutash vrapim të pastër, mund të përfundoni. Mos e teproj - mbingarkesat për një trup të papërgatitur mund të rezultojnë në dëmtime të kyçeve!
Nëse e keni të vështirë që menjëherë të vraponi distancat me një ritëm konstant - provoni teknikën e vrapimit në interval. Vrapimi në interval ka të bëjë me mbulimin e një shtegu me një shpejtësi të ndryshueshme.
Për shembull:
- Ngrohja;
- Ngrohja - ecja për 5-6 minuta;
- Ecja - 7-10 minuta me një rritje graduale të shpejtësisë;
- Kur të arrini një shpejtësi të rehatshme të vrapimit, vazhdoni për 6-7 minuta, pastaj ngadalësoni për të ecur, vazhdoni për 5-6 minuta dhe përshpejtoni përsëri. Përsëriteni këtë 3-4 herë.
- Decelerate - ulni ritmin me rreth 1 km në orë çdo 1,5-2 minuta derisa të ndaleni plotësisht.
Ky opsion është i përshtatshëm për fillestarët që duan të humbin shpejt peshë. Frekuenca e klasave në javë mund të rregullohet. Mundësisht, të paktën dy herë në javë. Kështu që vlen të vazhdoni për 2-3 muaj derisa të mësoheni.
Niveli mesatar
Atletët e ndërmjetëm mund të përmirësojnë shpejtësinë, frekuencën, distancën dhe kohën e tyre të trajnimit. Kjo është e nevojshme për efektivitetin e trajnimit, sepse trupi tenton të përshtatet dhe të mësohet me stresin.
Programi:
- Ngrohja;
- Ngrohja - 4-5 minuta;
- Ecja për 5-7 minuta me një ritëm të rritur;
- Vrapimi me një shpejtësi prej 7-8 km në orë.
- Kohëzgjatja - 40-45 minuta vrapim i pastër.
Ju gjithashtu mund të përdorni drejtimin e intervalit, i ngjashëm me udhëzuesin për fillestarët.
- Ngrohja;
- Ngrohja - 4-5 minuta;
- Ecja me nxitim - 5-7 minuta;
- Interval i shpejtë - 7-8 km / orë për 5-7 minuta;
- Interval i ngadaltë - 4-6 km në orë për 4-5 minuta;
- Përsëriteni rreth 6-7 herë.
Niveli profesional
Ju mund t'i referoheni këtij niveli vetëm nëse praktikoni 4 herë në javë për gjashtë muaj. Në këtë rast, ju mund të përcaktoni vetë parametrat e trajnimit. Koha e tyre mund të jetë deri në dy ose tre orë. Me përfshirjen e ecjes, vrapimit, si interval dhe uniform. Dhe shpejtësia është 9-10 km / orë.
Shembull:
- Ngrohja;
- Ngrohja - 2-3 minuta;
- Ecja - 3-4 minuta me nxitim;
- Vrapimi me një shpejtësi prej 9-10 km / h me pushime pas 10 minutash.
- Kohëzgjatja - nga 1 orë në 3.
Të gjithë shembujt nuk janë të prirur. Me pjerrësinë e pistës, të gjithë parametrat duhet të ulen.
Qëllimet e Drejtimit të Makinerisë
Mos harroni qëllimin e vrapimeve tuaja.
Ekzistojnë tre kryesore:
- Dobësim Ka dy mënyra për të vrapuar në punë rutine për humbjen e peshës. E para është e përshtatshme për njerëzit me shumë peshë të tepërt - duke ecur për 40-60 minuta pa u ndalur. Shpejtësia mund të arrijë 4 km në orë. E dyta është vrapimi me interval, u përshkrua më sipër. Shtë e rëndësishme të mos e mbingarkoni veten dhe të bëni një pushim çdo 2-3 javë, të ndryshoni raportin e ngarkesave dhe të pushoni gjatë vrapimit, së pari 1: 1, pastaj 2: 1, etj.
- Promovimi i shëndetit. Importantshtë e rëndësishme të mos e teproj. Nuk ka udhëzime specifike. Shtë më mirë të konsultoheni me një mjek.
- Përmirësimi i aftësive fizike. Në këtë rast, theksi duhet t'i kushtohet shpejtësisë dhe kohës, duke dëgjuar ndjenjat personale. Ngarkesat vazhdimisht në rritje. Kur ushtroni, tendosni grupe të ndryshme muskujsh, lëvizni lehtë. Koha duhet të fillojë nga 40 minuta. Ju mund të përdorni ngarkesa shtesë - pesha, petulla metalike, pesha të veçanta.
Vlerësime për vrapuesin
E bëj dy ose tre herë në javë. Së pari, vrapoj në pistë për 20-25 minuta me një shpejtësi prej 13, pastaj një rrëshqitje për 5 minuta me një shpejtësi prej 15. Në dy muaj, u deshën 1.5 kg, muskujt dhe lëkura u shtrënguan dukshëm. Lartësia 175, pesha 60 kg.
Katerina. 35 vjet
Për 3 muaj 8 kg, nuk vrapoj, ec me shpejtësi 6-7 km në orë. Trajnimi në ditë është 10-12 km. 3-4 herë në javë. Unë ha si më parë.
Alyona
Kam praktikuar në pistë për muajin e 2-të. Hodha 5 kg, përpiqem të ushqehem mirë. Unë i këshilloj të gjithë të mos shkojnë në palestër ose në rrugë.
Masja
Unë punoj në një rutine, nga të mirat: Nuk kam pse të shkoj askund, humbas peshë në mënyrë perfekte në lidhje me një dietë.
Nga minuset: është e zënë për të vrapuar në dhomë (para se pista të ishte në lozhë, kështu që ka +15 për të kandiduar), dhe vonë në mbrëmje, natën, ju nuk vraponi - për të shqetësuar fqinjët. Çmimi, natyrisht, nuk do të blinte me siguri tani, sepse për 4 vjet vrapova për rreth 8 muaj.
Julia
Doja të dobësohesha shpejt. Kam studiuar për një javë në kohën time të lirë për 40-60 minuta. Shpejtësia - 6-7. U deshën 2.5 kg. Sigurisht, së bashku me dietën.
Arina
Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë të besueshme dhe të padëmshme për të humbur peshë, për të përmirësuar shëndetin tuaj ose për të përmirësuar aftësinë tuaj fizike, rutine është mënyra më e mirë për të bërë ëndrrën tuaj të vërtetë.
Merr pak hapësirë në dhomë, kushton mesatarisht 15 mijë rubla. Ndihmon për të korrigjuar në mënyrë efektive dhe emocionuese figurën dhe shëndetin. Nuk kërkon shumë kohë dhe përpjekje. Në varësi të të gjitha rekomandimeve dhe rregullave, rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje.
