Cilat janë proteinat dhe pse nevojiten ato?

Proteinat janë një nga ushqimet më të njohura sportive në mesin e entuziastëve të sporteve të forcës. Sidoqoftë, mendimet në lidhje me këtë shtesë mund të dëgjohen krejtësisht të kundërta - nga "nëse nuk pini, muskujt nuk do të rriten", te "kjo është kimi, do të ketë probleme shëndetësore". Për fat të mirë, as njëra dhe as tjetra nuk justifikohen. Le të kuptojmë se cilat janë proteinat, cilat janë ato, nga çfarë përbëhen dhe çfarë funksioni kryejnë ato në trup.

Për çfarë shërbejnë proteinat?

Proteinat (proteinat) janë makromolekula biologjike që, së bashku me lipidet (yndyrnat), karbohidratet (sheqernat) dhe acidet nukleike, janë të nevojshme për një metabolizëm të plotë, duke ruajtur dhe ndërtuar masën muskulore. Përzierjet e proteinave për ushqimin sportiv absorbohen mirë nga trupi, duke ju lejuar të rrisni ngarkesat stërvitore dhe të fitoni masë muskulore.

Për të zbuluar se për çfarë shërbejnë proteinat, mos harroni se muskujt e njeriut janë rreth 20% të përbërë nga përbërje proteinike që përfshihen në reaksione biokimike.

Qëllimi funksional i përzierjeve të proteinave lejon që trupi i atletëve të përballet me proceset e mëposhtme:

• prodhojnë qeliza të reja, ndërtojnë muskuj dhe ind lidhës për të lëvizur në mënyrë aktive;
• transmetojnë impulset nervore për të koordinuar veprimet;
• merrni me kohë hemoglobinë, oksigjen dhe lëndë ushqyese për zhvillimin e muskujve;
• rregullojnë gjendjen e membranave qelizore dhe të gjitha proceset metabolike në mënyrë që të përballojnë ngarkesat e rritura;
• aktivizojnë antitrupat që mbrojnë trupin nga bakteret, viruset, infeksionet gjatë sëmundjes sezonale ose në situata stresuese.

Kur luani sporte, marrja e proteinave është një domosdoshmëri e pakushtëzuar, pasi që proteinat shpenzohen vazhdimisht në formimin e indeve të muskujve, mbështetjen e aparatit artikular-ligament dhe ruajtjen e lëvizshmërisë.

Përbërja dhe vetitë e dobishme të proteinave

Cilat janë proteinat në aspektin e biokimisë? Këto janë substanca organike me molekula të larta që përbëhen nga aminoacide të lidhura nga një lidhje peptide. Të gjitha përbërjet e proteinave të prodhuara nga trupi rrjedhin nga aminoacidet themelore. Proteinat përmbajnë 22 aminoacide, 10 prej të cilave janë thelbësore.

Mungesa e ndonjë elementi çon në një çekuilibër në sistemin tretës, imun, endokrin dhe sistemet e tjera jetësore të trupit. Me një mungesë të zgjatur të aminoacideve, fillon atrofia e muskujve, qëndrueshmëria fizike zvogëlohet (burimi - revista shkencore Gastroenterologjia Eksperimentale dhe Klinike, 2012).

Llojet e mëposhtme të përzierjeve të proteinave dallohen:

• shpejtë (hirrë, qumësht, vezë) - thithet pothuajse menjëherë pas gëlltitjes, duke lëshuar një sasi të madhe të lëndëve ushqyese; kjo përfshin proteina të vezëve dhe hirrës, ato rekomandohet të konsumohen në mëngjes dhe ndërmjet stërvitjeve të paktën 5-6 herë në ditë;
• i ngadaltë (kazeinë, sojë) - më shpesh përdorni proteina kazeinë para gjumit, në pushime të gjata ndërmjet vakteve, në mënyrë që të ruani efektin e arritur të trajnimit, si dhe të zëvendësoni dietën e zakonshme.

Nevoja e trupit për proteina lidhet drejtpërdrejt me formën e tij fizike dhe aktivitetet aktive. Sa më shumë që një person lëviz ose bën përpjekje, aq më shpejt ndodhin të gjitha reagimet biokimike në trup. Gjatë trajnimit intensiv, përzierjet e proteinave kërkohen dy herë më shumë sesa gjatë ushtrimeve normale.

Për të përcaktuar sasinë ditore, këshillohet të merren proteina në masën 2 g proteina për 1 kg peshë trupore, kjo është afërsisht 180-200 g për burrat, 100-120 g për gratë. Ekspertët thonë se gjysma e normës së proteinave mund të zëvendësohet me përzierjet e proteinave.

Përzierjet e proteinave trazohen në ujë, lëng ose shtohen në produktet e qumështit. Në një kohë, ju mund të konsumoni 40-50 g proteina pa frikë nga shëndeti. Nevojiten 3-4 racione në ditë, në varësi të peshës dhe ngarkesave të stërvitjes. Përzierjet e proteinave shërbejnë si shtesë ose zëvendësojnë një vakt të vetëm plotësisht për të zvogëluar oreksin. Do të jetë i dobishëm për ata që po përpiqen të humbin peshë, të zvogëlojnë sasinë e yndyrës trupore dhe ata që ndërtojnë masë muskulore.

Kur fiton masë muskulore

Me një rritje të masës muskulore, proteinat në dietë duhet të jenë më pak se karbohidratet, pasi që nevojitet një furnizim i shtuar i energjisë. Kështu që është e nevojshme të stërviteni 3 herë në javë me një ngarkesë të lartë, të hani 5 herë në ditë ushqime me kalori të larta dhe të konsumoni proteina "të ngadalta". Për të ruajtur tonin e muskujve, rekomandohet të stërviteni 2 herë në javë, të hani 3-4 herë me një raport normal BJU.

Për humbje peshe dhe humbje peshe

Kur humbni peshë, sasia e karbohidrateve është e kufizuar - për këtë arsye, trupi është i detyruar të shpenzojë rezerva yndyre. Asimilimi i proteinave në një sasi të shtuar kërkon konsum të konsiderueshëm të energjisë, i cili kompensohet nga shpenzimi i dhjamit të trupit. Kështu, trupi merr ushqimin dhe forcën e nevojshme për stërvitje.

Kur humbni peshë, rekomandohet të stërviteni 3 herë në javë me një ngarkesë mesatare, të hani 5 herë në ditë, duke përdorur ushqime proteinike me kalori të ulët dhe përzierje "të shpejta" të proteinave. Humbja e njëkohshme e peshës dhe rritja e masës muskulore është e pamundur, së pari duhet të "ngrisni yndyrë", të humbni peshë dhe pastaj të ndërtoni muskuj.

Dëmi i mundshëm dhe efektet anësore

Besohet se marrja e tepruar e proteinave çon në dëmtimin e funksionit të mëlçisë dhe veshkave për shkak të lëshimit të produkteve të kalbjes. Ekziston një akumulim i acidit urik, i cili çon në zhvillimin e urolitiazës dhe përdhes, një shkelje e densitetit të kockave.

Sidoqoftë, nuk ka prova të besueshme të marrëdhënies; ka shumë të ngjarë që po flasim për dozë të tepruar dhe cilësi të produkteve të përdorura. Evidencat aktuale tregojnë se nuk ka efekte negative të marrjes më të lartë të proteinave në shëndetin e kockave (burimi anglisht - Revista Americal e Klinike të Ushqimit, 2017).

Përfundim: Përdorni vetëm suplemente sportive të vërtetuara, të çertifikuara. Zgjidhni formula me kujdes nëse keni intolerancë ndaj laktozës (për shkak të mungesës së enzimës lactase). Tregu modern ofron përzierje pa qumësht laktoze dhe hirrë ose zgjidhni lloje të tjera (vezë).

Përzierjet e proteinave, si çdo ushqim, mund të shkaktojnë një reaksion alergjik ndaj proteinave ose përbërësve shtesë (burimi - Wikipedia). Për të zvogëluar koston e prodhimit dhe për të përmirësuar cilësinë e konsumatorit, përbërësit i shtohen përzierjes që, në sasi të tepërt, shkelin gjendjen e trupit:

• taurina - një aminoacid, me tepricë e bën sistemin kardiovaskular të funksionojë në një mënyrë të tensionuar, prish aktivitetin nervor;
• trashës (karragjenë, çamçakëz xantan) - krijojnë qëndrueshmërinë optimale të tronditjeve të proteinave, por me përdorim të vazhdueshëm ato mund të provokojnë ulçera gastrointestinale;
• sheqerna sintetikë (dekstrozë, maltodextrinë) - përshpejtojnë rikuperimin pas sforcimit fizik, por në të njëjtën kohë rrisin gjasat e mbipeshes, diabetit mellitus, metabolizmit të dëmtuar;
• ëmbëlsuesit sintetikë (aspartame, ciklamat, acid aspartik) - nuk absorbohen plotësisht nga trupi dhe janë kundërindikuar në dështimin e veshkave, sëmundjet vaskulare.

Përveç kësaj, mund të ndodhë shqetësim i tretjes, i cili zakonisht zgjidhet në 2-3 ditë. Për probleme afatgjata, duhet të ndaloni përdorimin e përzierjeve dhe të konsultoheni me një mjek.

Llojet e proteinave

Përzierjet e proteinave të gatshme për përdorim janë një mundësi e shkëlqyeshme për ata që merren me sport dhe ushtrime fizike. Ato përmbajnë proteina të pastra, shumë të tretshme, ndonjëherë në kombinim me vitamina dhe minerale.

Me metodën e gatimit

Varietetet e përzierjeve të proteinave me metodën e përgatitjes:

1. Izolimi është një proteinë pas pastrimit të veçantë, nga e cila janë hequr pothuajse të gjitha yndyrnat dhe karbohidratet. Produkti më i popullarizuar, pasi përmban një sasi të rritur të proteinave - deri në 90%. Përdoret: në mëngjes pas zgjimit, 2 orë para stërvitjes, menjëherë pas stërvitjes, ose në vend të një meze të lehtë.
2. Hidrolizat - këto përzierje merren me hidrolizë, në të cilën proteinat ndahen në aminoacide (peptide). Procesi i hidrolizës ndjek procesin e tretjes, kështu që hidrolizat proteina është një produkt i gatshëm për tretje.
3. Koncentrat - përmban më pak proteina, rreth 70-80%, prandaj është më i lirë se shtesat e tjera. Pointshtë e pakuptimtë ta përdorni para trajnimit, është më mirë ta bëni atë ndërmjet vakteve. Ndihmon kur një drekë ose darkë e plotë nuk është e disponueshme.

Nga burimet e proteinave

Emrat e proteinave bazuar në ushqimet nga të cilat rrjedhin:

1. Përzierjet e qumështit - përbëhen nga dy proteina (kazeinë dhe hirrë). Krijuar për përdoruesit që lehtë mund të thithin laktozë. Produkt masiv, ndonjëherë me cilësi të diskutueshme.
2. Hirra - degraduar shpejt, e bërë nga hirra, përmban minerale të nevojshme për të ruajtur ekuilibrin hormonal dhe sistemin imunitar. Zgjedhja tradicionale për ata që punojnë në mënyrë aktive në masë të muskujve.
3. Kazeinë - me proteina të ngadalta me veprim të gjatë që ngopin gradualisht trupin gjatë gjithë ditës, kështu që rekomandohet ta merrni atë para gjumit ose gjatë pushimeve të gjata të të ushqyerit (më shumë se 4 orë). Gjatë periudhës së rritjes së muskujve, kazeina konsumohet natën, dhe gjatë humbjes së peshës dhe “tharjes” mund të merret gjatë ditës për të ulur oreksin.
4. Soja është një opsion i përballueshëm, i njohur nga atletët aspirues. Thithet mjaft ngadalë. Fitoestrogjenët në përbërjen e tij parandalojnë rritjen e plotë të indeve muskulore. Isshtë shtuar në përzierjet e tjera për të ulur koston e prodhimit, prandaj lexoni me kujdes përbërjen.
5. Veza - më e vështirë për tu tretur, por përmban një grup të plotë të aminoacideve. Përzierjet rekomandohen gjatë periudhës së trajnimit intensiv. Ata mbizotërojnë në tregun e ushqimit sportiv sepse përmbajnë aminoacide që shkatërrojnë depozitat e yndyrës. Nëse tregoni numra specifik, atëherë për të marrë marrjen ditore të proteinave, duhet të hani 10 vezë pule. Në terma monetarë, është më e lirë, por është e nevojshme të ndani të verdhat nga proteinat, dhe rezultati është më i ngadaltë për shkak të thithjes graduale në stomak.
6. Përzierjet me shumë përbërës janë një produkt kompleks dhe rekomandohen, ndër të tjera, për trajnim profesional. Ato janë veçanërisht të kërkuara në rastet kur është e nevojshme për të larguar yndyrnat dhe për të nxjerrë në pah lehtësimin e muskujve. Në segmentin më të shtrenjtë, ajo shoqërohet me udhëzime të hollësishme me formulën e përbërjes dhe rregullat e përdorimit.

Përzierjet e proteinave prodhohen nga bizele, kërp dhe materiale të tjera bimore, ato përmbajnë vetëm 50-60% proteina, por ato përmbajnë acide yndyrore, minerale dhe përbërës të tjerë të dobishëm. Ato ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të karbohidrateve, kanë një efekt pozitiv në mikroflorën dhe lëvizjen e zorrëve.

Mësoni më shumë rreth llojeve të proteinave këtu.

Një alternativë ndaj proteinave

Në vend të përzierjeve të proteinave, mund të përdorni fitues të karbohidrateve-proteinave, të cilat përmbajnë vitamina, minerale, kreatinë (një aminoacid që grumbullon energji në muskujt dhe qelizat nervore, rrit qëndrueshmërinë). Fituesit e peshës përdoren rreth 60-90 minuta para trajnimit të forcës, atëherë furnizimi me energji është i mjaftueshëm për disa orë.

Sipas ekspertëve, është më mirë të merren përzierje më të shtrenjta (hirrë, kazeinë, vezë) nga prodhuesit e provuar, edhe nëse në një vëllim më të vogël, sesa të konsumohen shumë përzierje të lira me cilësi të ulët. Proteinat në formën e një hidrolizate janë opsioni më i shtrenjtë, por efikasiteti i tyre është vetëm 10-15% më i lartë, kështu që nuk është e nevojshme të paguani më shumë, është më lehtë të blini një izolim.

Shënim! Përzierjet më të njohura janë amerikane ose evropiane, ato më të përballueshme janë aziatike dhe vendase.

Udhëheqësit e njohur: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Ushqimi Gaspari, Ushqimi Optimal.

Rezultati

Llogaritja e ngarkesës së trajnimit dhe përzgjedhja e përzierjeve të proteinave bëhen më së miri me pjesëmarrjen e një traineri që mund të vlerësojë më objektivisht parametrat tuaj fiziologjikë dhe perspektivat sportive. Metodat më efektive ushqyese dhe trajnuese gjenden vetëm në mënyrë empirike dhe kërkojnë monitorim të vazhdueshëm.

Shikoni videon: SUPLEMENTET. Whey Protein u0026 Mass Gainers (Nëntor 2024).