Ushqimi për fitimin e masës muskulore

Shtë e rëndësishme për çdo sportist jo vetëm të zgjedhë programin e duhur të stërvitjes, por edhe të marrë një qasje të përgjegjshme ndaj çështjeve ushqyese. Fitimi i masës muskulore nuk mund të arrihet nëse nuk monitoroni se çfarë, si dhe kur hani.

Gjëja e parë që duhet të mësohet nga të gjithë atletët: ushqyerja ndërsa fiton masë muskulore është shumë e ndryshme nga e ashtuquajtura ushqim i duhur, dhe aq më tepër nga një dietë gjatë humbjes së peshës. Cilat janë saktësisht këto ndryshime, do të mësoni nga artikulli ynë.

Pavarësisht nëse qëllimi juaj është humbja e peshës ose fitimi i masës muskulore, së pari duhet të dini normën tuaj metabolike dhe të llogarisni normën bazë metabolike. Kështu që do të zbuloni se sa kalori i duhen trupit tuaj për funksionim të plotë me një aktivitet fizik minimal.

Faktorë të tillë si gjinia, gjatësia, pesha dhe mosha merren parasysh. Mbani në mend se rezultatet e marra janë vetëm të përafërta, pasi që faktorë individualë që ndikojnë në metabolizëm janë gjithashtu të rëndësishëm - prania ose mungesa e zakoneve të këqija, veçoritë e sistemit endokrin, gjenetika dhe shumë më tepër. Shkalla metabolike bazale korrespondon me numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën.

Isshtë llogaritur sipas formulave të mëposhtme të dhëna në tabelë:

Tjetra, ne shumëzojmë numrin që rezulton me nivelin e aktivitetit fizik:

• 1.2 - jetesa kryesisht e ulur;
• 1,375 - niveli mesatar i aktivitetit, 1-3 stërvitje të lehta në javë;
• 1.55 - nivel i lartë i aktivitetit, 3-5 stërvitje intensive në javë;
• 1,725 ​​- nivel shumë i lartë i aktivitetit, aktivitet i rëndë fizik 6-7 herë në javë.

Shifra përfundimtare do të pasqyrojë përafërsisht sa kalori keni nevojë për të ruajtur peshën tuaj. Hapat e mëtejshëm janë të thjeshtë: nëse doni të zvogëloni peshën, ky numër duhet të zvogëlohet gradualisht, nëse doni të shtoni peshë, rrituni.

Program ushqyes për fitimin e masës muskulore

Rritja e muskujve është e pamundur pa ushqim të rregullt të duhur. Zgjidhni produkte me cilësi më të lartë në mënyrë që të mos bllokoni trupin me toksina dhe toksina. Kur zgjidhni proteina, jepni përparësi mishit të ftohur, peshkut dhe pulave. Nga karbohidratet, më të dobishmit janë drithërat që kanë pësuar përpunimin më pak teknik - ato ruajnë një sasi të madhe të fibrave dhe mikroelementeve të dobishëm. Në drithërat e lëmuar, pothuajse asgjë e dobishme nuk mbetet.

Jepni përparësi karbohidrateve me një indeks të ulët glicemik, marrja e tyre nuk çon në një çlirim intensiv të insulinës, që do të thotë se nuk do të fitoni yndyrë të tepërt. Lini karbohidrate të thjeshta për të Shtunën ose të Dielën, në këtë ditë ju mund të keni mjaft mundësi të organizoni një ditë mashtrimi dhe të keni çfarë të doni. Kjo do të përshpejtojë më tej metabolizmin, do të krijojë një efekt pozitiv psikologjik dhe thjesht do t'ju lejojë të shijoni ushqim të shijshëm.

Frekuenca e stërvitjes së forcës në palestër është gjithashtu e rëndësishme. Sa më shpesh të ushtroni, aq më shumë energji shpenzoni. Për të fituar peshë, kaloritë e djegura duhet të kompensohen më shumë. Prandaj, hani një ose dy vakte më shumë në ditët tuaja të stërvitjes sesa në ditën tuaj të pushimit. Kjo do të përshpejtojë shumë procesin e rimëkëmbjes.

Parimet themelore

Për ta bërë më të lehtë për atletët fillestarë të kuptojnë se çfarë të fillojnë nga hartimi i një diete për fitimin e masës muskulore për një javë, ne përmbledhim disa parime themelore:

1. Rekomandohet të pini 1-2 gota ujë të palëvizshëm menjëherë pas zgjimit. Kjo do të përgatisë traktin tuaj gastrointestinal për mëngjesin e ardhshëm dhe do të normalizojë ekuilibrin e ujit-kripës në trup.
2. Mëngjesi është vakti më i bollshëm dhe me më shumë kalori. Duhet të bazohet në karbohidrate komplekse, dhe sasi të moderuara të proteinave dhe acideve yndyrore të pangopura gjithashtu do të përfitojnë. Ayshtë në rregull të hani disa karbohidrate të thjeshta dhe të pini një filxhan kafe për t'u zgjuar dhe për të rimbushur bateritë.
3. Merrni disa vakte gjatë gjithë ditës. Desirableshtë e dëshirueshme të ndryshohet në mënyrë që të merren aminoacide të ndryshme nga burime të ndryshme të proteinave. Për dikë, dy vakte janë të mjaftueshme për një set, por për dikë, pesë vakte nuk janë të mjaftueshme. E gjitha varet nga lloji i trupit tuaj, metabolizmi, gjenetika, funksioni i traktit gastrointestinal dhe niveli i aktivitetit të përditshëm fizik. Mbani pjesët tuaja të vogla në mënyrë që të ndiheni të uritur përsëri dy ose tre orë pasi të hani. Vakti duhet të përbëhet nga proteina shtazore, karbohidrate komplekse dhe fibra.
4. Hani karbohidrate para trajnimit. Kjo do t'ju japë forcë dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në muskujt tuaj duke siguruar më shumë glikogjen. Pas stërvitjes, do t'ju duhet një proteinë e shpejtë thithëse. Të bardhat e vezëve ose shtrëngimet e proteinave janë më të mirat.
5. Shumica e dietologëve rekomandojnë kufizimin e marrjes së karbohidrateve pas orës 6-7 pasdite ose ndërprerjen e tyre fare. Sigurisht, kjo kryesisht varet nga orari juaj dhe nevojat e trupit, por fundi i fundit është i qartë: sa më afër gjumit, aq më pak energji ka nevojë për trupin tuaj. Rritjet e niveleve të insulinës në këtë kohë do të çojnë në akumulimin e indit dhjamor dhe gjithashtu nuk rekomandohet mbingarkesa e pankreasit.
6. Vakti i fundit duhet të përbëhet nga proteina me çlirim të ngadaltë. Kjo do të parandalojë prishjen e indeve të muskujve gjatë gjumit. Opsioni ideal për këtë është gjizë me pak yndyrë. Isshtë një produkt i lehtë, me pak kalori që do të furnizojë muskujt tuaj me aminoacide për 4-6 orë.
7. Mos harroni rëndësinë e ujit. Fitimi i masës përfshin ngrënien e një sasie të madhe të ushqimeve proteinike, kjo krijon një ngarkesë të fortë në traktin gastrointestinal, mëlçinë dhe veshkat. Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, sigurohuni që të pini mjaft ujë. Tarifa juaj minimale është 3 litra në ditë. Normalizon oreksin, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe përshpejton proceset metabolike në trup.
8. Chit Day Chit Day Grindja. Sigurisht, në mënyrë periodike ia vlen t'i jepni vetes pak pushim nga ushqimi i duhur, por jo të gjithë dhe jo gjithmonë do të përfitojnë prej tij. Endomorfët janë më mirë të përdorin një refeed (ngarkim me karbohidrate komplekse) në vend të ditës klasike të mashtrimit. Kjo do të rimbushë muskujt dhe rezervat e glikogjenit të mëlçisë, por nuk do të çojë në rritjen e indit dhjamor.

Për burrat

Për burrat, fitimi i masës muskulore shoqërohet me një rritje të forcës në ushtrimet themelore. Sigurisht, kjo kërkon energji, të cilën trupi e merr kryesisht nga karbohidratet. Duhet të ketë shumë karbohidrate: varësisht nga aktiviteti ditor dhe tendenca për të shtuar peshë, sasia e tyre varion nga 4 deri në 10 g për 1 kg të peshës trupore në ditë. Kjo është një sasi e madhe e ushqimit, kështu që do të jetë më e përshtatshme për ta ndarë atë në disa pjesë. Sa më shpesh të hani, aq më lehtë do të jetë për traktin gastrointestinal të asimilojë të gjithë këtë ushqim.

Të gjitha burimet e karbohidrateve peshohen të thata (të papërpunuara). Kjo thjeshton shumë të gjitha llogaritjet. Për shembull, 100 g miell tërshëre (i thatë) përmban rreth 65 g karbohidrate. Regjistroni këtë vakt në ditarin tuaj të ushqimit, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të kuptoni se sa makroelementë duhet të hani pas kësaj gjatë ditës.

Nga rruga, nuk duhet të keni frikë as nga karbohidratet e thjeshta. Nëse nuk jeni të prirur për diabet dhe nuk keni probleme me mbipeshën, lehtë mund të përballoni disa karbohidrate të thjeshta çdo ditë. Sigurisht, do të jetë më mirë nëse i merrni nga burime natyrore: fruta, manaferra ose mjaltë. Produktet e ëmbëlsirave, ëmbëlsira të tilla të ndryshme, shufra çokollate, produkte të pjekura, përveç sheqerit, përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të ngopura. Së bashku, kjo shkakton një rritje të fortë të insulinës, e cila herët a vonë do të çojë në një sërë yndyre të tepërt, madje edhe në ektomorfe.

Si të ushqeheni ndërsa fitoni masë muskulore për të përfituar sa më shumë nga stërvitja në palestër? Për më tepër, merrni shtesa të veçanta për atletët në një sasi të rreptë të dozuar. Përveç energjisë, ju keni nevojë për forcë. Molekulat e ATP janë përgjegjëse për forcën e muskujve dhe ngarkesën që ata mund të përballojnë. Sa më pak të ketë, aq më pak përsëritje mund të bëni me një peshë specifike. Akumulimi i molekulave të ATP nxitet nga kreatina.

Përveç produkteve ushqyese sportive, kreatina gjendet në sasi të mëdha në mishin e kuq: viçi, mishi i derrit, qengji. Përfundimi është i thjeshtë: burrat rregullisht duhet të shtojnë mish të kuq në dietën e tyre për të fituar masë muskulore. Kreatina ka një veti tjetër të dobishme: përmirëson rrjedhën e glikogjenit dhe ujit në muskuj. Siç e dini, një molekulë glikogjen "tërheq" katër molekula uji. Për shkak të kësaj, muskujt vizualisht duken më të ngurtë dhe të mbushur.

Mishi i kuq nuk është burimi i vetëm i proteinave. Të hash një dietë të shëndetshme për masën muskulore kërkon që proteina të merret nga një larmi ushqimesh. Një shumëllojshmëri e burimeve të proteinave janë të shkëlqyera: fileto pule dhe gjeldeti, produkte qumështi, peshk dhe ushqim deti. Proteina perimesh e marrë nga drithërat dhe bishtajoret mund të injorohet në llogaritjen totale të makroelementëve. Përbërja e tij e aminoacideve nuk është aq e pasur sa ajo e proteinave shtazore. Proteina totale në dietë duhet të jetë së paku 1.5-2 g për 1 kg të peshës trupore. Kjo është shuma minimale që mund të plotësojë shpenzimet tuaja të energjisë dhe të fillojë proceset e rimëkëmbjes së indeve të muskujve pas trajnimit të forcës.

Për asimilimin normal të ushqimeve proteinike, trupi ka nevojë për fibra. E dëshirueshme nga frutat dhe perimet e freskëta. Fibrat konsiderohen një karbohidrate jo e tretshme, kështu që ato mund të lihen jashtë numrit të makroelementeve totale.

Pa çfarë tjetër është e pamundur të fitosh masë muskulore? Nuk ka nivele të rritura hormonale. Stërvitja e forcës është treguar për të nxitur sekretimin e rritur të testosteronit dhe hormonit të rritjes. Por ku i gjen trupi lëndë djegëse për sintezën e tyre? Hormonet sintetizohen nga kolesteroli. Nëse është mjaft tezë, atëherë kolesteroli është "i mirë" dhe "i keq". Kolesteroli “i keq” gjendet në yndyrnat trans dhe ka një efekt jashtëzakonisht negativ në sistemin kardiovaskular.

Kolesteroli "i mirë" gjendet në ushqimet bimore dhe ka shumë funksione të dobishme, duke përfshirë:

• normalizimi i sistemit endokrin;
• uljen e nivelit të kolesterolit "të keq" në gjak;
• rritja e aktivitetit seksual;
• përmirësimin e funksionimit të sistemit të tretjes.

Përfundim: trupi ka nevojë për yndyrna. Burimet më të mira të yndyrës: vajra bimorë (fara liri, ulliri, susam, vaj fara rrushi), vaj peshku, të verdha vezësh, arra, fara, avokado.

Për gra

Parimet e të ushqyerit të mirë për atletet që fitojnë muskuj janë pothuajse të njëjtat. Ju duhet të merrni më shumë energji sesa shpenzoni, të keni proteina të mjaftueshme për të mbështetur riparimin dhe rritjen e muskujve dhe të konsumoni yndyrë të mjaftueshme që të gjitha sistemet e trupit të funksionojnë si duhet.

Përqendrohuni në cilësinë e ushqimit tuaj. Ushqimi "i ndyrë" nuk është i pranueshëm. Të gjithë e dinë se pesha e tepërt tek gratë nuk ruhet në të njëjtën mënyrë si tek burrat: mbi të gjitha dhjami grumbullohet në vithe, fund të barkut dhe në kofshët e brendshme. Kjo është e papajtueshme me një ndërtim estetik estetik. Foodshtë ushqim jo i shëndetshëm që kontribuon në akumulimin e yndyrës: ushqime me një indeks të lartë glicemik, ushqim të shpejtë dhe ushqim të shpejtë.

Norma juaj e karbohidrateve është 3.5-6 g, proteina - 1.5-2 g, yndyrë - 0.5-1 g për 1 kg peshë trupore. Nëse produktet janë me cilësi të lartë, kjo do të jetë e mjaftueshme për t'i siguruar trupit gjithçka që i nevojitet.

Një program për të fituar masë muskulore për lloje të ndryshme të strukturës së trupit

Ushqimi për shtim në peshë do të jetë i ndryshëm për njerëzit me lloje të ndryshme të trupit.

Janë vetëm tre prej tyre:

• ektomorf
• mesomorfi
• endomorfi

Le të flasim për secilën prej tyre veç e veç.

Për ektomorfët

Ectomorph është një person që e ka të vështirë të shtojë peshë. Ata zakonisht thonë për njerëz të tillë "ha sa të dojë dhe nuk shëndoshet". Në palestër, ata duhet të luftojnë dëshpërimisht për suksesin e tyre dhe ushqimi luan një rol kryesor në këtë.

Parimi më i rëndësishëm i të ushqyerit për ektomorfët: duhet të ketë shumë ushqim. Nëse katër vakte në ditë nuk janë të mjaftueshme, rrisni numrin e vakteve në gjashtë. Ende nuk i shihni rezultatet? Hani 8 herë në ditë! Thjesht mos harroni të merrni enzima shtesë në mënyrë që ushqimi të absorbohet plotësisht.

Duhet të ketë shumë proteina dhe karbohidrate. Gabimi më i zakonshëm që një ektomorf mund të bëjë është të ndiheni të uritur. Ju gjithmonë duhet të keni të paktën disa ushqime me vete, në mënyrë që të mos lini katabolizëm dhe një shans të vetëm për të shkatërruar muskujt tuaj të vështirë për tu fituar.

Rekomandohet të bëni një ditë mashtrimi gjatë fundjavave. Në këtë ditë, ju mund të lejoni të hani gjithçka që dëshironi, pa u penduar. Funnyshtë qesharake, por shpesh këto ditë kontribuojnë në një përparim në fitimin masiv.

Për mesomorfet

Mesomorfi është një person gjenetika e të cilit është më i përshtatshmi për stërvitje me forcë. Ai duhet t'i përmbahet ushqimit të duhur dhe të bollshëm, por devijimet e vogla nga dieta nuk do të shkaktojnë pasoja të rëndësishme.

Zakonisht mezomorfët kanë 4-6 vakte në ditë për të fituar masë muskulore. Ato bazohen në karbohidrate komplekse dhe proteina me cilësi të lartë. Pavarësisht se sa "i talentuar gjenetikisht" jeni, pa ushqim të duhur, trajnim të rregullt dhe vetë-disiplinë, nuk do të arrini sukses në sport. Këtu është një përshkrim i hollësishëm i karakteristikave ushqyese të mezomorfeve.

Në varësi të formës, një ditë mashtrimi ose ngarkesë karbohidratesh bëhet në fundjavë. Kjo ju lejon të stërviteni edhe më produktivisht dhe ju jep një lirim të mirë psikologjik.

Për endomorfët

Endomorfi është një person i prirur gjenetikisht për mbipeshë dhe mbipeshë. Për endomorfët, fitimi i masës muskulore është mjaft i vështirë: nëse shkoni shumë me kalori, dhe në vend të muskujve, tashmë ndërtoni yndyrë. Prandaj, për organizimin e ushqimit kompetent, endomorfët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur llogaritin kaloritë dhe makroelementët.

Qëllimi i çdo sportisti gjatë shtimit në masë është të ndërtojë sa më shumë muskuj dhe sa më pak yndyrë. Endomorfët mund ta ndiejnë këtë vijë të hollë vetëm nga përvoja. Gjithçka këtu është thjesht individuale. Të fitoni peshë të tepërt duke ngrënë 6 gram karbohidrate për kg trup? Ulja në 5. Gabim gjithsesi? Shtoni kardio disa herë në javë. Detyra juaj kryesore: të kapni ekuilibrin optimal për metabolizmin tuaj midis kalorive të konsumuara dhe të konsumuara. Vetëm atëherë do të jeni në gjendje të fitoni masë të muskujve të dobët.

Si të stërviteni gjatë rekrutimit?

Ushqimi është një aspekt i rëndësishëm i fitnesit, por pa ushtrime, asgjë nuk ndodh. Muskujt thjesht nuk do të kenë nxitje për tu rritur. Planifikoni orarin tuaj në mënyrë që të keni kohë për të shkuar në palestër 3-4 herë në javë. Përkundër keqkuptimit popullor, kjo nuk kërkon shumë kohë. Pajtohem, pothuajse të gjithë janë të aftë të bien në palestër për një orë pas punës ose studimit, nëse ekziston një dëshirë.

Trajnimi është ndërtuar rreth ushtrimeve themelore të kryera me pesha të lira: mbledhje me një shtangë, shtypje stol, ngritje vdekjeprurëse, tërheqje në shiritin horizontal, shtytje në shirita të pabarabartë, shtypje stol në këmbë ose ulur, shtypës të ndryshëm të shtangë dore, etj. Ata do të marrin rreth 80% të trajnimit tuaj. Kaloni 20% të mbetur në ushtrime të izoluara - ato në të cilat përfshihet vetëm një grup i muskujve. Kjo do t'ju bëjë më të fortë dhe për të përmirësuar lehtësimin.

Parimi kryesor i trajnimit që duhet t'i përmbaheni është parimi i përparimit të ngarkesave. Kjo do të thotë që në çdo stërvitje, ju duhet të bëni pak më shumë se ai i mëparshmi.A keni 10 përsëritje të shtypit tuaj në stol atë javë? Provoni 12 sot! A u ulët me një shtangë 100 kg të premten e kaluar? Provo të mbledhësh 105 këtë herë.

Shtoni kardio sipas nevojës. Sidoqoftë, duhet të dozohet në mënyrë që të mos digjni shumë kalori. Le të themi që 15 minuta ecje me ritëm të shpejtë në rutine pasi ngrohja është e mirë.

Stërviteni në mënyra të ndryshme, sepse përveç rritjes së forcës dhe masës, ju keni mundësinë të zhvilloheni në drejtime të tjera. Bëni CrossFit dhe do të jeni më të shpejtë, më funksional dhe më të qëndrueshëm. Mos kini frikë të provoni gjëra të reja dhe do të gjeni saktësisht formën që keni ëndërruar gjithmonë.

Shikoni videon: SI TI NDËRTOJMË MUSKUJT SHPEJTË PËR VERË - Arsim Qiriqi Fitness Expert (Nëntor 2024).