Shtytje në njërin krah

Ushtrimet me pesha trupore për të arritur një trup të fortë, muskulor janë po aq efektive sa ushtrimet e rezistencës. Shtytjet me një krah janë një nga lëvizjet klasike dhe më të vështira. Teknika e përsosur kërkon forcë të jashtëzakonshme - pasi keni arritur një trajektore të qartë, patjetër që do të merrni një arsye më shumë për të qenë krenar.

Cilat muskuj punojnë?

Për të kuptuar mekanizmin për kryerjen e saktë të ushtrimit, së pari duhet të kuptoni se cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve nga njëra anë? Në përgjithësi, puna përfshin të njëjtat grupe muskujsh që janë të përfshirë në shtytje konvencionale nga dyshemeja:

• muskujt e mëdhenj të kraharorit;
• triceps;
• muskujt deltoid;
• biceps;
• muskujt e barkut rektus dhe të zhdrejtë;
• muskujt serratus anterior;
• muskujt gluteus maximus;
• kërdhokulla;
• quadriceps;
• muskujt e viçit;
• latissimus dorsi.

Dallimi midis opsioneve është në ngarkesën e theksuar në grupe të caktuara të muskujve. Në versionin "me një dorë", viçat, hamstrings dhe quads luajnë një rol më pak të rëndësishëm. Kjo rrit ndjeshëm ngarkesën në grila. Meqenëse një nga pikat kryesore të ankorimit ka humbur, trupi ka nevojë për stabilizues për të ekuilibruar. Në këtë kontekst, lidhjet referohen si muskujt stabilizues.

Roli i muskujve të caktuar rritet ose zvogëlohet në varësi të pozicionit të trupit, krahëve, legenit dhe këmbëve. Sa më afër idealit të jetë teknika e ekzekutimit, aq më e madhe është ngarkesa në triceps, deltat, abs dhe stabilizuesit. Teknika ideale është ajo që kërkon më shumë përpjekje. Për këtë - në seksionin përkatës.

Përfitimet dhe përfitimet e stërvitjes

Shtytjet me një krah janë një ushtrim që do t'ju bëjë shumë më të fortë dhe më të qëndrueshëm. Pjesërisht falë Paul Wade, autorit të Zonës së Trajnimit, këto lëvizje janë quajtur të shtytura në burg. Paul kaloi shumë vite në biruca, ku arriti të zhvillonte forcë të jashtëzakonshme pothuajse ekskluzivisht përmes stërvitjes me peshën e tij. Dhe shtytjet luajtën një rol të madh në zhvillimin e fuqisë së korpusit të Wade.

Megjithëse i burgosuri nuk praktikonte pesha, ai një herë e gjeti veten të përfshirë në një argument kurioz. Autori i librit motivues u ofrua të marrë pjesë në një nga kampionatet e ngritjes së energjisë. Duke kërkuar të provonte avantazhin e sistemit pa inventar, Paul pranoi bastin. Pa shumë përvojë me shtangë, ai arriti të zinte vendin e tretë. Ky është efekti i ushtrimeve të fuqishme të dizajnuara për stresin natyror.

Rritja e forcës

Shtytjet e rregullta shpejt bëhen një ushtrim i thjeshtë në të cilin intensiteti mund të rritet, kryesisht duke rritur numrin e përsëritjeve. Eliminoni njërën dorë, dhe ngarkesa rritet me një rend të madhësisë. Mundohuni ta bëni lëvizjen të përsosur, dhe fizika do të hedhë më shumë rregull sipër. Njerëzit të cilët mund të bëjnë shtytje nga njëra anë, askush nuk ka të drejtë t’i quajë të dobët. Të paktën këmbët e tyre nuk kaluan kurrë pragun e palestrës.

© takoburito - stock.adobe.com

Qëndrueshmëri e rritur

Me kalimin e kohës, ndërsa aftësitë fizike rriten, e njëjta situatë ndodh si me "klasikët". Trupi përshtatet me ngarkesën dhe i përgjigjet stërvitjes me një durim të shtuar. Atletët të aftë për shumë shtytje të vetme kanë kontroll të shkëlqyeshëm të trupit dhe janë shumë më pak të lodhur në kushte normale sesa njerëzit e thjeshtë.

Aftësia për të praktikuar kudo

Nëse një i burgosur në izolim ka arritur të bëhet titan i "edukimit fizik", atëherë ankesat për mungesën e kushteve të përshtatshme duken qesharake dhe patetike. Përfitimi i shtytjeve me një krah është se brenda disa muajsh ata mund ta kthejnë një person të pa trajnuar në një model.

Paul Wade përfundoi në burg në 23 vjeç. Me një lartësi prej 183 cm, ai peshonte vetëm 68 kg. Nuk është e lehtë me parametra të tillë në biruca. Por, pasi kishte filluar të stërvitej fort, një vit më vonë ai ishte një nga të burgosurit më të fortë. Wade nuk është vetëm - shpesh "kolegët" e tij befasojnë me aftësitë fizike. Shembulli i tij dhe shembujt e të tjerëve si ai po tregojnë - ato demonstrojnë potencialin e stërvitjes me peshë trupore. Nga rruga, në faqen tonë të internetit, në seksionin e ushtrimeve crossfit, ju mund të gjeni shumë ushtrime për të punuar me peshën tuaj.

Bilanci

Shtytjet e përparuara kërkojnë punë të koordinuar të muskujve. Së bashku me forcën, aftësia për të kontrolluar trupin tuaj gjithashtu rritet. Trupi "mëson" të punojë në mënyrën monolit - disa grupe janë të lidhura ngushtë me të tjerët. Bruce Lee është një shembull i shkëlqyeshëm i një personi që i nënshtroi vetëdijen "fizikës". Dragu i vogël gjithashtu bëri shumë shtytje.

Rekordi i Bruce Lee për shtytje nga njëra anë (në dy gishta) - 50 herë. Pjesërisht për shkak të kësaj, ai u bë një "njeri pranveror", i gatshëm dhe i aftë në çdo moment për të lëvizur si një mace në një pozicion tjetër.

Humbje peshe

Shtytjet janë një ushtrim intensiv i energjisë. Duke testuar rregullisht trupin tuaj për forcë, ju mund të bëni përparim të shpejtë në humbjen e peshës. Tani dërrasa është bërë modë - një ushtrim efektiv për shtypin. Por kur shtyn lart, në të vërtetë bën të njëjtën shirit në lëvizje. Pa mbështetje nga ana tjetër, bërja e ushtrimit është më e vështirë, prandaj, kthimi në të është më i lartë.

Shëndet më të mirë

Shtytjet e rregullta me një krah mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit të tretjes. Falë tyre, zemra forcohet dhe potenciali i sistemit të frymëmarrjes rritet. Ata kanë një efekt të dobishëm në kockat dhe ligamentet - ato bëhen më të forta.

Ndikimi pozitiv psikologjik

Pakkush di se si të bëjë shtytje me një krah. Pajtohem, është mirë të jesh pjesë e një grupi të vogël atletësh. Ndoshta ju jeni indiferent ndaj zilisë dhe admirimit të të tjerëve, por në çdo rast, ju do të merrni të drejtën të krenoheni me veten tuaj.

Por nuk është as çështje krenarie apo mburrje. Transformimi i aftësive të trupit çon në një rritje të vetëvlerësimit. Kalimi nga një shtet në tjetrin shoqërohet pa ndryshim nga një efekt pozitiv psikologjik. Edhe peshëngritësit me sezon ose peshëngritësit nuk mund ta kryejnë këtë ushtrim. Një përqindje e vogël e njerëzve mund të stërviten me teknikë të përsosur. A nuk është mirë të jesh në një kompani të tillë?

© undrey - stock.adobe.com

Teknika e ekzekutimit

Ka shumë variacione të këtij ushtrimi. Disa prej tyre janë të dizajnuara për fillestar, të tjerët mund të bëhen vetëm nga atletë të përparuar. Konsideroni teknikën e klasikes, opsionit më të vështirë. Duke filluar nga ajo, ju mund të zvogëloni ngarkesën - kjo ju lejon të zotëroni lëvizjen gradualisht, pavarësisht nga aftësitë e fillimit.

Varianti standard i ngjan shtytjeve të rregullta. Dallimi vizual është vetëm në "shkëputjen" e njërës dorë. Askush nuk do të ketë sukses menjëherë, pavarësisht se sa i fortë fizikisht ka sportisti. Këtu keni nevojë për aftësi të veçanta dhe "mprehje" të muskujve dhe ligamenteve për këtë ushtrim.

Shtytje klasike

Teknika e shtytjes me një krah:

• pozicioni fillestar - trupi është një vijë, këmbët janë në gjerësi të shpatullave ose pak më të ngushta, dora e punës është nën shpatull, dora tjetër është në hip ose prapa shpinës; tre pika ankorimi: pëllëmbë dhe gishtërinj;
• gjatë thithjes, duke mbajtur vijën fillestare të trupit dhe këmbëve, uleni në nivelin e prekjes së dyshemesë me ballin tuaj; përpiquni për përdredhje minimale të trupit dhe anim të shpatullës - të dy ndihmojnë në zotërimin e ushtrimit, por zvogëlojnë ngarkesën;
• ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin fillestar.

Varianti i referencës

Shenjat e performancës së referencës:

• shpatullat janë paralele me dyshemenë;
• përdredhja e trupit është minimale;
• këmbët nuk janë më të gjera se gjerësia e shpatullave;
• gjoks dhe kokë sa më afër dyshemesë;
• legeni është në përputhje me trupin.

Shumica e njerëzve që gjoja janë të aftë për shtytje të tilla mashtrojnë të tjerët dhe veten e tyre. Duke hequr dorë nga një teknikë pak e përsosur, ju mund ta bëni atë shumë më të lehtë. Përkulni legenin tuaj pak, ndihmojeni veten me shpatullën e dorës tuaj pasive, vendosni këmbët gjerë - do të jetë shumë më e lehtë të ngriheni lart. Shtytje të tilla mund të kënaqin të paditurin, por pse të mashtroni veten?

Sidoqoftë, të metat e teknikës mund të konsiderohen si të tilla vetëm në kontekstin e performancës ideale. Derisa të keni zotëruar plotësisht ushtrimin, mund dhe duhet të mëkatoni. Nuk do të funksionojë ndryshe. Për të marrë aftësinë e lakmuar, variacionet e klasikes do t'ju vijnë në ndihmë.

Llojet e ushtrimeve

Llojet e përshkruara të shtytjeve nga njëra anë janë krijuar për të ndihmuar në arritjen e performancës së referencës. Teknikisht, nuk keni pse t’i përdorni të gjitha. Mjafton të zgjedhësh atë të duhur dhe të shkosh pa probleme drejt qëllimit. Por praktika tregon se shumëllojshmëria në trajnim çon në përparim më të shpejtë.

Push-ups me mbështetje të pjesshme nga ana tjetër

Ju duhet një lloj mbështetjeje - gjithçka që është mbi dysheme dhe është e përshtatshme për t'u përdorur do të bëjë. Skema e ekzekutimit:

• IP është e ngjashme me atë klasike - me ndryshimin që dora e lirë lihet mënjanë dhe qëndron në një shufër, top apo diçka tjetër; në një pozicion të tillë, mbështetja e plotë në dorën pasive është e pamundur, por mbështetja e pjesshme është gjithashtu e mjaftueshme për të siguruar një rënie të dukshme të ngarkesës;
• puna duke u përqendruar në përpjekjet e dorës së punës.

Ndërsa përparoni, përqendroni më shumë vëmendjen në anën e punës së trupit, duke përdorur të kundërtën gjithnjë e më pak.

Shtytje duke përdorur dorën e dytë

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mund të bëni shtytje në dy duar, por njërën prej tyre ta vendosni me anën e pasme (e ashtuquajtura opsion L7). Kjo do të krijojë një pikë shtesë të mbështetjes, por në një pozicion të tillë është e pamundur të mbështesësh plotësisht dorën tjetër. Shqetësimi kontribuon në zhvendosjen automatike të fokusit në zonën e punës. Skema e ekzekutimit është e ngjashme.

Shtytje me krahë mbi këmbë

Që nga shkolla, ne e dimë që shtytjet në një pozicion në të cilin krahët janë më të larta se këmbët është më e lehtë. Kjo skemë funksionon edhe me lëvizje të vetme. Vendosni dorën tuaj të punës në një stol, krevat ose ndonjë platformë tjetër. Provoni ushtrimin duke ndjekur teknikën e referencës. Zgjidhni kënde të përshtatshme të pjerrësisë duke i zvogëluar rregullisht.

Ekzistojnë lloje të tjera të shtytjeve në dysheme - pozicionet dhe modelet e duarve ndryshojnë. Disa prej tyre janë përgatitore, të tjerët, përkundrazi, e komplikojnë detyrën.

Kundërindikimet dhe masat paraprake

Shtytjet me një krah nuk janë për fillestarët. Ushtrimi kërkon një bazë fizike solide dhe një kuptim të nuancave teknike. Ka disa kundërindikacione, por ato janë. Shtytjet pa mbështetje nga ana tjetër nuk rekomandohen për njerëzit që:

• keni probleme me bërrylin, dore dhe nyjet e shpatullave;
• vuajnë nga sëmundje të zemrës; një ngarkesë e rëndë në "motorin" e trupit mund të çojë në probleme të mëdha, nëse ka parakushte për këtë - është e nevojshme konsulta e mjekut;
• Keni muskuj të ndrydhur dhe / ose ligamente.

Rekomandime për të ndihmuar ushtrimin e ushtrimeve sa më efektive dhe të sigurta:

• shkoni në shtytje në burg vetëm pasi të jeni në gjendje të bëni shtytje në dy duar të paktën 50 herë; kjo përgatitje është e mjaftueshme për hyrjen e sigurt në trafikun e kufizuar;
• mos vazhdoni me përpjekjet për të zotëruar teknikën ideale të një ushtrimi të plotë derisa të përvetësoni llojet përgatitore në nivelin e duhur;
• përpiquni për një larmi stërvitjesh - kjo do t'ju lejojë të përdorni muskuj të ndryshëm të vegjël që nuk punojnë në një version tjetër; si rezultat, ju do të përparoni më shpejt;
• paralelisht, forconi muskujt e përfshirë me ushtrime të tjera; theks i veçantë rekomandohet të vihet në shtyp dhe triceps;
• mos harroni se opsioni i referencës është vetëm një lloj shtytjeje; ju duhet të përpiqeni për të, por varietetet e tjera mund të konsiderohen si përgatitore dhe të pavarura; Opsionet "e vogla" mund të komplikohen lehtësisht, për shembull, duke përdorur pesha; përveç kësaj, variacione më pak komplekse mund (ose duhet) të kryhen "në kohë" - nëse në lëvizje të plotë jeni i aftë vetëm për 1-2 përsëritje, atëherë prerja do t'ju lejojë të punoni në qëndrueshmëri;
• monitorojnë gjendjen e trupit; nëse jeni shumë i lodhur ose keni dhimbje, nuk keni nevojë të bëni shtytje.

Gabime tipike

Nëse nuk flasim për një largim të qëllimshëm nga kryerja e përsosjeve të përsosura, gabimet mund të konsiderohen:

• ngritja e legenit; ia vlen ta ngresh pak, duke thyer vijën e drejtë të trupit dhe këmbëve, dhe një pjesë e konsiderueshme e ngarkesës do të zhduket;
• duke u përpjekur për një mungesë të plotë të rrotullimit të trupit; devijimet minimale nga boshti nuk janë thjesht të lejueshme - pa këtë është e pamundur të shtrydheni nga njëra anë; të paktën deri më tani nuk ka pasur asnjë rast të vetëm të regjistruar;
• pozicioni fillestar i dorës së punës, në të cilën ekuilibri i trupit është i pamundur në këtë fazë të aftësive fizike ose në përgjithësi; është e mbushur me rënie;
• duke u përpjekur të punoni deri në kufij - kjo gjithashtu mund të çojë në humbjen e kontrollit dhe rënien e fytyrës në dysheme.

Shikoni videon: A do guxim të madh të jesh në krah të Shqipes? (Janar 2025).