Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se cilat karakteristika janë karakteristike për tharjen e trupit për vajzat, si dhe të ndajmë një plan vakt për një muaj dhe një menu të dobishme për një javë.
Karakteristikat e tharjes së trupit për vajzat
Nuk është sekret që për gratë, çështja e luftimit të dhjamit të tepërt të trupit është shumë më akute sesa për burrat. Dhe nuk ka të bëjë me trendet e modës. Fajtorët kryesorë për këtë janë estradioli, estrogjenet dhe receptorët alfa-2, të cilët janë të pranishëm në sasi të mëdha në trupin e femrës. Ata janë ata që "qëndrojnë" në mbrojtje të indit yndyror nënlëkuror. Bazuar në të gjitha sa më sipër, formohet një program ushqyes për vajzat gjatë tharjes së trupit.
Ka edhe disa aspekte shumë të rëndësishme që çdo vajzë duhet të marrë parasysh kur vendos të bëhet në formë duke u tharë në shtëpi.
- Gjëja e parë që vajzat duhet t'i kushtojnë vëmendje është një vetëdije e qartë për rezultatin e dëshiruar. Duhet të mbahet mend se për funksionimin normal të ekuilibrit hormonal, përqindja e indit dhjamor nënlëkuror nuk duhet të bjerë nën nivelin 11-13%. Për krahasim, në vajzat sportive me muskuj të shquar, kjo përqindje është tashmë 14-20%. Një tregues i mbipeshes konsiderohet të jetë mbi 32%.
- Gjëja e dytë e rëndësishme për të parë është shkalla e humbjes së peshës. Shtë shumë e rëndësishme të mos shkoni shumë larg. Humbja e 0.2 kg ind dhjamor në ditë konsiderohet e sigurt për shëndetin.
- Dhe pika e tretë e rëndësishme janë kundërindikacionet. Tharja e trupit është kundërindikuar kategorikisht për gratë gjatë shtatzënisë, laktacionit dhe në prani të diabetit mellitus, sëmundjes së veshkave, pankreasit ose traktit gastrointestinal.
Parimet ushqyese për tharjen e trupit
Disavantazhet e tharjes së trupit për vajzat janë kufizime më të rënda ushqyese në krahasim me një dietë konvencionale të humbjes së peshës. Kjo pa dyshim reflektohet në gjendjen emocionale të gruas, dhe nganjëherë në mirëqenien fizike. Shqetësimi shfaqet, shpesh ka një humor të keq të paarsyeshëm. Ju lutemi vini re se menuja për tharjen e trupit për vajzat duhet të përmbajë më pak karbohidrate sesa burrat.
Raporti BJU
Por në të njëjtën kohë, karbohidratet e shpejta nuk duhet të përjashtohen në mënyrë që të parandalojnë dehjen e trupit. Sasia e karbohidrateve në ditë llogaritet lehtë, duke supozuar se ato nuk duhet të jenë më shumë se 20-30% të dietës. Dhe nëse në fazat e para është 2 g për 1 kg peshë, atëherë gradualisht vëllimi i konsumit ulet në 1 g për 1 kg peshë. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e ulni shiritin poshtë kësaj linje. Ju do të gjeni një menu të përafërt për një javë kur thani trupin në fund të artikullit.
Bilanci më i popullarizuar midis proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve gjatë tharjes konsiderohet të jetë 40-50%, yndyrna 30-40% dhe pjesa tjetër janë karbohidrate.
Sigurisht, llogaritja e saktë duhet të bazohet në llojin e trupit tuaj - siç e dini, ekzistojnë 3 prej tyre.
- Për mesomorfin rekomandohet: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Rekomandohet ektomorfi: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Për endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Tharja e daljes
Një pikë tjetër e rëndësishme për të cilën dëshirojmë të tërheqim vëmendjen tuaj, përpara se të kalojmë në rekomandimet specifike për menunë, është dalja nga tharja. Planifikimi i tij është po aq i rëndësishëm sa një studim i plotë i programit të të ushqyerit. Trupi është privuar nga një numër substancash për një kohë të gjatë, prandaj, posa të ktheheni në një dietë më besnike, nuk do të humbasë mundësinë jo vetëm për të rimbushur rezervat, por edhe për t'i ruajtur ato për të ardhmen, duke rritur me interes yndyrën nënlëkurore.
Prandaj, mbani në mend se sasia e karbohidrateve dhe kalorive duhet të shtohet gradualisht. Rreth 200 kcal në javë. Vaktet fraksionale dhe porcionet e vogla bëhen më së miri normë. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e një niveli të lartë të proceseve dhe kontrollimin e thithjes dhe ndarjes së yndyrnave. (Ne gjithashtu rekomandojmë të lexoni në lidhje me tiparet e dietës kur thani trupin).
Lista ushqimore
Megjithëse vaktet e tharjes duhet të përfshijnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate, vlen ende të kujtohet se, në një masë më të madhe, dieta për tharjen e trupit për vajzat duhet të përbëhet ende nga proteina. Karbohidratet inkurajohen vetëm të ngadalta dhe në sasi të kufizuara.
Të listuara më poshtë janë ushqimet e rekomanduara për tharjen e trupit tuaj, veçanërisht nëse kaloni shumë kohë në shtëpi. Falë tyre, procesi i djegies së dhjamit do të jetë sa më efikas. Për lehtësi, të gjitha produktet ndahen në grupe.
Ushqime që mund t’i hani në mënyrë të sigurt
- Mishi: gjel deti, gjoks pule, mish viçi, viçi, qengji, lepuri, nutria.
- Të gjithë peshqit, përfshirë lumin dhe detin.
- Çdo perime përveç patateve dhe bishtajoreve.
- Gjizë me pak yndyrë, qumësht, kos dhe kefir.
- Djathi Tofu.
- Ushqim deti.
- Të Gjelbrit.
- E bardha e vezes.
Produkte të kufizuara
- Patate të ziera ose të pjekura në një lëvozhgë.
- Makarona gruri durum.
- Groat.
- Arra.
- Fruta të thata.
- Fruta.
- Manaferrat.
- Djathë me pak yndyrë.
- E kuqja e vezes.
- Bishtajoret.
- Bukë e zezë.
Produktet nuk rekomandohen
- Bukë e bardhë.
- Produktet e miellit.
- Smbëlsirat.
- Makarona të buta gruri.
- Majonezë.
- Ushqim të konservuar.
- Produkte të tymosura.
- Suxhuk.
- Djathë i përpunuar.
Plani mujor i vaktit
Programi është krijuar për një peshë mesatare prej rreth 80 kg. Nëse pesha juaj është më shumë, atëherë thjesht rrisni dietën në masën 10% për çdo 10 kg të peshës trupore. Për një peshë më të ulët, ulni kaloritë në të njëjtën mënyrë.
Alternimi i ditëve të karbohidrateve dhe karbohidrateve të ulët ndihmon për të nxitur procesin metabolik dhe për të parandaluar "djegien" e masës muskulore.
Pra, nëse jeni të interesuar të thani trupin për vajzat si një nga mënyrat më efektive për të marrë forma perfekte lehtësuese, menuja për një muaj që ne ofrojmë më poshtë do t'ju ndihmojë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar. Por mos harroni - kjo është e mundur vetëm në kombinim me ushtrime të veçanta.
| Vakt 1 | Vakt i 2-të | Vakt i 3-të | Vakt i 4-të | Vakt i 5-të | Vakt i 6-të | |
| 1 dite | gjizë me pak yndyrë - 200 g 2 fruta të zgjedhjes suaj | gjoks pule - 200 g oriz - 50 g sallatë me perime të freskëta me vaj ulliri | mish lepuri - 100 g 5 të bardha vezësh 2 patate xhakete | gjel deti - 150 g 100 g hikërror 1 domate | gjoks pule - 100 g një gotë me lëng të shtrydhur fllad | viçi i zier - 100 g një tufë zarzavatesh |
| 2-3 ditë | 5 vezë pa të verdha gjizë me pak yndyrë - 100 g 1 grejpfrut | peshk i bardhë i pjekur - 150 g oriz kafe të zier - 100 g perime - 100 g | peshk i kuq i zier, me lëng limoni - 100 g 1 domate | 1% kos - 100 g 1 grejpfrut 8 vezë të ziera pa të verdha | peshk i pjekur - 150 g sallatë perimesh me vaj ulliri | sallate frutash |
| Dita 4 | çaj jeshil pa sheqer 1 portokall omëletë nga 3 proteina dhe një e verdhë veze | një mollë një për qind gjizë - 100% | mish të gjelit të detit - 150 g 2 vezë të papërpunuara ose të ziera butë oriz kafe - 100 g | peshk - 150 g 1 portokall lulelakër të zier - 150 g | 1-% gjizë - 100 g 1 banane | 2 arra 10 bajame 20 g fara kungulli |
| 5-6 ditë | 100 g bollgur me qumësht një gotë me lëng të shtrydhur fllad | gjoks pule të zier - 100 g qull hikërror pa vaj - 100 g 1 domate | 200 g gjizë pa yndyrë | shpendë të pjekur - 100 g sallatë perimesh e veshur me lëng limoni | viçi i zier - 100 g zarzavate | 20 g fara kungulli |
| 7-30 ditë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë | Përsëriteni nga dita e parë deri në ditën e gjashtë |
Ju mund të shkarkoni dhe, nëse është e nevojshme, të shtypni planin duke ndjekur lidhjen.
Menyja për javën kur thahet
Kjo menu javore e tharjes së trupit për vajzat, e planifikuar çdo ditë, është krijuar për një atlet me peshë 50-65 kg. Nëse peshoni më shumë, atëherë rrisni dietën tuaj totale me rreth 5-7% për çdo dhjetë kg peshë. Kohëzgjatja e dietës është afërsisht 4-8 javë. Mund të zgjatet deri në 12 javë nëse është e nevojshme. Ky është një diagram i përafërt dhe produktet mund të ndryshohen. Për shembull, gjoksi i pulës mund të zëvendësohet me mish viçi, dhe domatet me speca zile.
| E hënë | E marte | E mërkurë | E enjte | E premte | E shtune | E diel | |
| Pritja e parë | 50 g bollgur 3 ketra 1 e verdhë veze çaj | një gotë qumësht të skremuar 50 g bollgur 3 ketra | 2 feta bukë kokërr 150 g peshk | 2 gota qumësht 100 g thekon misri | 4 ketrat 1 e verdhë veze 2 feta bukë kokërr gjysma e avokados | 2 feta bukë me gjalpë kikiriku 3 ketra | 2 gota qumësht 50 g bollgur |
| Pritja e 2-të | 3 ketra 50 g bizele jeshile 3 ketra | 2 feta bukë kokërr 150 g mish gjel deti | 3 ketra 2 banane | një grusht arra 2 banane | 100 g gjizë me pak yndyrë 1 banane 1 mollë | 150 g sallatë me prodhime deti 1 portokall | 100 g gjoks pule një fetë bukë me drithëra banane Mollë |
| Pritja e 3-të | 50 g hikërror të zier 150 g fileto pule | 2 feta bukë kokërr 100 g tofu një filxhan kafe | 150 g gjoks pule sallatë perimesh 50 g oriz kafe | 150 g mish viçi sallatë perimesh 50 g spageti miell durum | 150 g patate të pjekura 100 g peshk 100 g brokoli | 50 g qull hikërror 100 g mish viçi karrota e zier | 100 g patate të pjekura 100 g peshk të kuq domate |
| Pritja e 4-të | proteina kazeinë fruta të thata | asnjë trajnim | proteina kazeinë 1 banane 1 mollë | asnjë trajnim | proteina kazeinë fruta të thata | asnjë trajnim | asnjë trajnim |
| Pritja e 5-të | 150 g peshk të kuq Sallatë perimesh | sallatë perimesh 100 g karkaleca | 150 g fileto pule me perime të ziera | 300 ml kos një fetë kungulli të pjekur 100 g ushqim deti të zier | 150 g gjel deti të zier sallatë perimesh | një grusht arra një grusht frutash të thata | 300 g kos 2 banane |
| Pritja e 6-të | 100 g gjizë pa yndyrë një grusht boronicë | 3 ketra | 100 g gjizë me pak yndyrë një grusht boronicë | 100 g gjizë pa yndyrë një grusht mjedra | 2 gota kefir me pak yndyrë 2 lugë krunde | 2 gota qumësht me pak yndyrë një grusht boronicë | sallatë perimesh 100 karkaleca deti |
Menunë për javën mund ta shkarkoni këtu.
Siç mund ta shihni, tharja e trupit për vajzat për çdo ditë siguron një dietë të veçantë të ekuilibruar. Ky është sekreti i suksesit të këtij lloji të humbjes së peshës.
A është e mundur të "thaheni" brenda një jave?
Tharja shumë shpejt është larg nga mënyra më e shëndetshme dhe e shëndetshme për të marrë trupin tuaj në formë. Kjo humbje e shpejtë e peshës do të shkaktojë stres në trup dhe do ta provokojë atë të "grumbullojë" rezerva. Pra, efekti do të jetë, megjithëse i dukshëm, por jetëshkurtër. Sidoqoftë, në rastet kur është urgjente për të marrë një rezultat, një dietë e veçantë hikërror për tharjen e trupit për vajzat mund të ndihmojë.
Thelbi i saj është jashtëzakonisht lakonik. Për pesë ditë, mund të hani vetëm qull hikërror, të zier në ujë pa vaj dhe kripë. Ju nuk mund të hani asgjë tjetër. Avantazhi kryesor i kësaj metode është se, pavarësisht nga mungesa e kufizimeve në sasinë e hikërrorit, nuk mund të hani shumë prej saj, me gjithë dëshirën. Dhe, duke pasur parasysh vetitë e tij, nuk do të keni ndonjë problem me stomakun ose traktin gastrointestinal gjatë kësaj periudhe.
Pyetje të njohura në lidhje me tharjen
Ka shumë mite rreth tharjes dhe metodave të tij, informacion që nuk është i besueshëm dhe haptazi i rrezikshëm për shëndetin. Ne jemi përpjekur në këtë bllok të hedhim poshtë më të zakonshmet prej tyre.
| Pyetjet | Përgjigjet |
| Për çfarë shërben tharja e trupit për vajzat? | Si rregull, gratë që janë të përfshira profesionalisht në fitnes, ndërtimin e trupit dhe sporte të tjera në të cilat është e rëndësishme të demonstrojnë bukurinë e muskujve, drejtohen në tharjen. Ata e bëjnë këtë në prag të garës në mënyrë që të theksojnë më tej lehtësimin e trupit. Por gjithashtu, kohët e fundit, tharja në vend të dietës së zakonshme filloi të përdoret nga vajzat e zakonshme që duan të heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit. Ekspertët shumë nuk e rekomandojnë ta bëjnë këtë, në mënyrë që të mos dëmtojnë trupin. |
| A mund të kombinoj disa vakte në një nëse kam humbur disa? | Jo Përmbajtja kalorike duhet të jetë mesatarisht 200-300 kcal, por në çdo rast jo më shumë se 500 kcal. Sepse trupi nuk mund të thithë më shumë në të njëjtën kohë. Prandaj, gjithçka mbi këtë prag do të "shndërrohet" në yndyrë trupore. |
| Në mënyrë që tharja të jetë sa më efektive, duhet të eliminoni plotësisht karbohidratet. A është e vërtetë? | Ky është një mendim i gabuar. Në mungesë të karbohidrateve, proceset metabolike do të ngadalësohen, për më tepër, shkatërrimi i indeve të muskujve mund të fillojë. Përveç kësaj, ajo është e mbushur me zhvillimin e ketoacidozës. |
| A është dëmtimi i dëmshëm për shëndetin? | Tharja e saktë, graduale është absolutisht e padëmshme për një person të shëndetshëm. Kundërindikohet vetëm për njerëzit me çrregullime të pankreasit, mëlçisë dhe traktit gastrointestinal. |
| Cila është metoda më e mirë e tharjes për një vajzë? | Më e mira është një qasje holistike që përfshin trajnimin, ushqimin sportiv dhe një dietë të veçantë. |
| Sa kilogramë mund të humbasë një vajzë në një javë tharje? | Varet nga sasia e dhjamit të ruajtur fillimisht, nga intensiteti i stërvitjes dhe dieta. Zakonisht është nga 0,5 në 1,5 kg. Nëse pesha zhduket më shpejt, atëherë ky është një sinjal për të rritur sasinë e karbohidrateve në dietë. Sepse kjo lloj humbje peshe nuk është e shëndetshme. |
| A mund të thahem për 5 ditë? | Shtë e mundur, por ky efekt do të jetë afatshkurtër, për më tepër, mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. |
| Sa kohë mund të jeni në tharje pa dëmtuar shëndetin? | Për shkak të karakteristikave të metabolizmit, periudha e tharjes së shëndetshme për vajzat është deri në 12 javë, ndërsa për burrat 8 javë është e mjaftueshme. Në muajt vijues pas tharjes, duhet të rregulloni dhe ruani vazhdimisht rezultatin e marrë, përndryshe masa e muskujve mund të ndryshojë shpejt në një shtresë dhjamore. |
Mos harroni se 90% e suksesit tuaj në tharjen varet nga ushqimi i duhur. Dhe tharja e shëndetshme nuk mund të jetë e shpejtë. Ky është një proces i mundimshëm dhe kërkon shumë kohë. Por në fund të fundit, ju mund të tregoni në mënyrë të sigurt jo vetëm trupin tuaj të tharë dhe të stampuar në mënyrë të përsosur, por edhe me vullnet.
