Tërheqjet me kërcim janë një version më i lehtë i tërheqjeve në shirit. Ky opsion është i përshtatshëm si për atletët fillestarë që po njihen me CrossFit dhe nuk kanë mësuar se si të kryejnë tërheqje në mënyrë korrekte, ashtu edhe për atletë me përvojë që duan të rrisin intensitetin e trajnimit dhe të punojnë në tërheqje përtej buzës së glikolizës anaerobe, kur rezervat e ATP në qelizat muskulore janë zbrazur dhe sportisti është më shumë nuk mund të kryejë ndonjë përsëritje të gamës së plotë me teknikën e saktë.
Tërheqjet me kërcim janë një kryqëzim midis një kërcimi lart dhe një tërheqjeje. Për shkak të kërcimit, atleti vendos një nxitim të fuqishëm fillestar dhe shumica e amplitudës gjatë tërheqjes kalon përmes inercisë, e cila zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në muskujt e shpinës dhe krahëve. Puna në një parim të ngjashëm mund të përdoret kur zotëroni teknikën e daljes me forcë në dy duar.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë muskujt latissimus dorsi, biceps, parakrahët, deltat e pasme, quadriceps dhe gluteus.
Teknika e ushtrimit
- Vendosni një lloj platforme (një pirg disqesh nga një shtangë, një kuti për kërcim, një platformë hapash) poshtë shiritit horizontal në mënyrë që me krahët drejt, duart tuaja të jenë mbi shiritin. Pastaj kapni shiritin horizontal me një kapje pak më të gjerë se shpatullat, krahët duhet të jenë pak të përkulur, këmbët duhet të jenë të drejta.
- Uluni pak (krahët do të drejtohen) dhe hidheni lart, duke shtypur fort shiritin horizontal dhe duke nxjerrë frymën. Sa më lart të hidheni, aq më e madhe është distanca e mbuluar nga inercia.
- Në momentin kur pjesa e pasme e kokës ka arritur afërsisht nivelin e traversës dhe inercia është zhdukur praktikisht, ne fillojmë të lidhim bicepsin dhe latissimus dorsi-n tonë për të punuar, duke tërhequr trupin lart. Ju duhet të punoni në aktivitet të plotë, mjekra duhet të ngrihet mbi nivelin e traversës.
- Bie lehtë, duke marrë një frymë. Ne e fillojmë lëvizjen përsëri sapo këmbët të prekin platformën. Ju nuk duhet të bëni pauzë në pjesën e poshtme, pasi do të humbni ritmin e ushtrimit, dhe efektiviteti i tij do të ulet ndjeshëm.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Ka shumë komplekse crossfit që përmbajnë tërheqje tërheqëse. ne sjellim në vëmendjen tuaj më të njohurat prej tyre për përdorim në trajnim.
| Nga 100 në 10 | Kryeni 100 ulje peshash trupore, 90 litar kërcimi të dyfishtë, 80 shtytje, 70 ulje uljeje, 60 tërheqje kërcimi, 50 lëkundje me kazan me dy krahë, 40 hiperextensione, 30 kërcime kutish, 20 ngritje klasike të ngordhjeve dhe 10 burpe. |
| Pumba | Kryeni 200 kërcime me litar, 50 ngritje klasike, 100 kërcime, 50 presa në stol dhe 200 kërcime me litar. |
| Dem | Kryeni 200 kërcime të dyfishta, 50 mbledhje me një shtangë mbi shpatulla, 50 kërcime me mjekër dhe vrapim 1.5 km. Vetëm 2 raunde. |
