Shtypi i kazanit Shvung

Ushtrime Crossfit

9K 0 12.02.2017 (rishikuar për herë të fundit: 21.04.2019)

Shtypja e kazanit shvung është një ushtrim funksional funksional, i cili po ngre zilen e kazanit mbi kokën tënde me një kompresim të lehtë në pjesën e sipërme të amplitudës. Mund të kryhet me një ose dy pesha. Duke punuar me një kazan në vend të shtangës, ne përdorim një numër të madh të muskujve stabilizues dhe puna është më komplekse - gati të gjitha grupet e mëdha të muskujve të trupit tonë janë të ngarkuara. Teknika e një shtypjeje me një shtangë dhe me një kazan është shumë e ngjashme, por ju nuk mund të bëni pa disa karakteristika - ky do të jetë artikulli ynë.

Ne gjithashtu do të shqyrtojmë:

1. Cilat janë përfitimet e një shtypi shtytës;
2. Si të kryeni saktë një shtypje peshe shvung;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë këtë ushtrim.

Përfitimet e stërvitjes

Cili është përfitimi i bërjes së shtypit të kazanit? Ushtrimi zhvillon në mënyrë të përkryer forcën e të gjithë muskujve të mëdhenj të atletit, prandaj shpesh kryhet në një stil forcë (për një numër të vogël përsëritjesh). Sidoqoftë, askush nuk ju ndalon të merrni më pak peshë dhe të bëni më shumë përsëritje, e cila është përshtatja më e mirë për stërvitjet crossfit.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë quads, hamstrings, glutes, deltoids dhe triceps. Necessaryshtë e nevojshme të keni një nivel të mjaftueshëm të shtrirjes në to për të kryer stërvitjen teknikisht në mënyrë korrekte, pa përjetuar shqetësime në muskujt, nyjet dhe ligamentet.

Teknika e ushtrimit

Shtypja e kazanave shvung mund të kryhet ose me një ose dy kazanët, përkatësisht, teknika e këtyre dy varieteteve do të jetë gjithashtu e ndryshme.

Me 1 peshe

Le të fillojmë me një shtyp të vetëm stol kettlebell:

1. Merrni pozicionin fillestar: këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, gishtërinjtë janë kthyer në anët, mbrapa është e drejtë, legeni shtrihet pak.
2. Merrni peshat nga fusha me një dorë, duke e mbajtur trupin në pozicionin e duhur. Pozicionohuni në mënyrë që zilja e kazanit të mos ju kalojë në anën e saj, pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore nuk duhet të "rrumbullakoset" anash.
3. Kryeni një ngritje të gjoksit. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni pak inercinë duke tundur legenin dhe të bëni një lëvizje shpërthyese lart, mbetet vetëm të "pranoni" peshën dhe ta rregulloni atë. Me dorën tuaj të lirë, ju mund ta ndihmoni veten të ekuilibrojë duke e nxjerrë anash. Mos u mundoni të hidhni një kazan me zile për shkak të punës së bicepsit dhe parakrahit - kjo nuk është vetëm traumatike nëse punoni me shumë peshë, por gjithashtu prish të gjithë biomekanikën e lëvizjes.
   
4. Filloni të bëni shvung. Baza e çdo shvung është një rënie e saktë dhe e fuqishme, sepse pothuajse e gjithë lëvizja ndodh për shkak të përpjekjes shpërthyese të quadriceps. Bëni ulje në rreth gjysmën e diapazonit dhe dilni nga kjo pozicion sa më shpejt që të jetë e mundur, ndërsa njëkohësisht shtrëngoni kazanin lart me përpjekjen e shpatullave tuaja. Sa më lartë të rritet kazanja, aq më shumë duhet ta shtrydhim atë, në 5-10 centimetrat e fundit inercia është shuar tashmë, dhe thjesht duhet të drejtojmë plotësisht krahun për shkak të përpjekjes së tricepsit.
   
5. Ulni zilen e kazanit përsëri në gjoks dhe bëni një përsëritje tjetër.

Me 2 pesha

Teknika e shtypit në stol me dy kazan:

1. Pozicioni fillestar është i njëjtë me versionin e mëparshëm.
2. Ngrini peshat nga dyshemeja duke i mbajtur ato në një distancë simetrike nga trupi.
3. Kryeni ngritjen e kazanit. Lëvizja kryhet për shkak të lëkundjes së pjesës së poshtme të shpinës dhe përfshirjes së quadriceps në punë, si në atë të kazanit shvung. Por këtu duhet të bëni një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës dhe të përkuleni pak kur t’i pranoni, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të merrni një pozicion të qëndrueshëm dhe të qëndrueshëm.
   
4. Ne ulemi dhe shtrydhim peshat kur ngrihemi. Ky aspekt është disi më i thjeshtë sesa në një kazan të vetëm, pasi zileja nuk kalon më shumë se ne, dhe trupi nuk anon në anën që e ndjek atë. Biomekanika është e njëjtë si në shtypësin e shtangës.
   
5. Ulni të dy kazanët në gjoks dhe përsëritni lëvizjen.

Komplekset Crossfit

Në këto komplekse ju mund të zgjidhni nëse do të kryeni një schwung me një ose dy pesha. Për një zhvillim më të plotë të një atleti për sa i përket zhvillimit të gjithanshëm dhe funksionalitetit, unë rekomandoj që të alternohen këto opsione në çdo seancë stërvitore.

Shikoni videon: 16 nentor, 2020 Shtypi i dites në @News24 Albania - Koha për tu zgjuar nga Bashkim Hoxha (Korrik 2025).