Ushtrime Crossfit
9K 0 16.12.2016 (rishikuar për herë të fundit: 17.04.2019)
Air Squat është një nga ushtrimet më të njohura për peshat trupore pa pesha. Pothuajse asnjë nxehje para stërvitjes nuk është e plotë pa to. Dhe pse? Sepse ato janë të dobishme dhe të gjithanshme. Ne do të flasim për këtë dhe teknikën e saktë për kryerjen e mbledhjeve të ajrit sot.
Përfitimet dhe përfitimet e mbledhjeve të ajrit
Squats ajri janë një lloj mbledhje trupi pa pesha. Ushtrimi do të thotë të punosh vetëm me trupin tënd dhe mund të bëhet kudo - si në stërvitjet në shtëpi ashtu edhe në palestër. Të paktën në punë
Squats ajri janë të dobishme për të ndihmuar atletin të zhvillojë qëndrueshmëri, të ketë një efekt djegie dhjami dhe të forcojë muskujt e kofshëve, vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës. Përveç kësaj, ato janë praktikisht të domosdoshme si një element i ngrohjes para trajnimit, pasi ato zhvillojnë mirë nyjet dhe ligamentet e mëdha. Përfshirja e këtij ushtrimi në stërvitjet tuaja të rregullta do të ketë efektet pozitive të mëposhtme:
- Stresi kardiovaskular. Squats rekomandohen me një ritëm të moderuar ose më të lartë. Ndihmon për të përmirësuar qëndrueshmërinë e atletit.
- Zhvillimi i koordinimit dhe ekuilibrit të lëvizjes. Në fillim, krahët përdoren për ekuilibër, të shtrirë drejt përpara jush. Ndërsa zotëroni teknikën, gradualisht mund të hiqni dorë nga kjo "ndihmë".
- Praktikë e sigurt e teknikës së saktë të mbledhjes. Duke përdorur mbledhje pa pesha, ju mund të përpunoni teknikën themelore të stërvitjes - pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës dhe gjunjëve pa rrezik për shëndetin, dhe pastaj të kaloni në mbledhje me shtangë dore ose shtangë.
- Zbulimi i çekuilibrit të anës së djathtë dhe të majtë të çështjes. Ky problem zakonisht gjendet në nyjet e shpatullave ose hipit, si dhe në të gjithë trupin. Ju mund të vini re dominimin e këmbës së djathtë ose të majtë. Nëse ekziston një nga këto devijime, atletët do të ndjejnë se ngarkesa po zhvendoset në njërën anë ose njëra nga këmbët do të lodhet më shpejt.
Trajnimi i muskujve, nyjeve dhe ligamenteve
Kur stërvitni mbledhjet e ajrit, përfshihen muskujt e të gjithë trupit të poshtëm. Ngarkesa kryesore është në muskujt e mëposhtëm të këmbëve dhe vitheve:
- muskujt gluteus maximus;
- kërdhokulla;
- quadriceps.
Ky ushtrim ndihmon për të forcuar aparatin artikular, ligamentet dhe tendinat e atletit. Puna përfshin nyjet e hip, gju dhe kyçit të këmbës.
Përmirësimi i shtrirjes së ligamenteve dhe forcimi i kërdhokullave është parandalimi i dëmtimit të mundshëm kur bëni squats me pesha.
Teknika e ekzekutimit
Squats nuk rekomandohen pa u ngrohur më parë. Shtë e domosdoshme të shtriheni muskujt e këmbëve, nyjeve të hip dhe gjurit. Përveç kësaj, squats praktikohen shpesh pas kardio, kur muskujt tashmë janë ngrohur mirë.
Merrni parasysh pikat kryesore të një teknike pa gabime për kryerjen e mbledhjeve të ajrit:
- Ne marrim pozicionin fillestar. Këmbët janë vendosur në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera. Gishtërinjtë dhe gjunjët janë në të njëjtën vijë vertikale. Kofina është pak e harkuar. Ju mund të shtrini krahët drejt ose përpara ose t'i hapni anët për të krijuar ekuilibër.
- Në momentin e nxjerrjes, ijet bien në një pikë paralele me dyshemenë. Me një fleksibilitet të mirë të trupit, mund të uleni dhe të uleni, ndërsa është e rëndësishme të mbani shpinën drejt.
- Ne e rregullojmë veten në pikën më të ulët dhe ngrihemi në pozicionin fillestar.
Në shikim të parë, teknika e bërjes së mbledhjeve të ajrit duket mjaft e thjeshtë. Por për mbledhjet cilësore gjatë trajnimit, duhet t'i kushtoni vëmendje nuancave të mëposhtme të rëndësishme:
- Këmbët janë të shtypura fort në dysheme. Mos qëndroni në gishtërinjtë tuaj ose ngrini thembra nga dyshemeja. Ky pozicion ju lejon të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën e të gjithë trupit dhe përmirëson ekuilibrin.
- Gjunjët lëvizin pikërisht në planin e këmbëve. Ata nuk mund të zvarriten përtej vijës së gishtërinjve. Nëse këmbët janë paralele me njëra-tjetrën, atëherë gjunjët do të "shikojnë" vetëm përpara. Kur përhapni çorapet, gjunjët gjithashtu përhapen.
- Mbrapa është e drejtë gjatë gjithë ushtrimit. Ka një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Rrotullimi i shpinës ose pjesës së poshtme të shpinës është i papranueshëm. Shtë e rëndësishme ta sjellni këtë moment në përsosmëri në mënyrë që të mos lëndoheni në ushtrime me shtangë.
- Koka është e drejtë. Vështrimi është i drejtë dhe i drejtuar në mënyrë rigoroze para jush.
- Pozicioni i krahëve krijon ekuilibër për trupin dhe nuk lejon rënien. Duart mund të mbahen të shtrira para jush ose të hapen të ndara.
- Ju duhet të përpiqeni të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve. Në momentin e uljes, pika e ekuilibrit është në këmbë midis thembra dhe gishtërinjve.
Gabime tipike
Squats ajri janë një ushtrim themelor mjaft i thjeshtë crossfit, por edhe me to, atletët fillestarë kanë gabime. Le të njihemi me ta në më shumë detaje:
Një video e shkëlqyeshme me një analizë të detajuar të teknikës për kryerjen e mbledhjeve të ajrit dhe gabimeve tipike të fillestarëve:
