Crossfit për fillestar

CrossFit është një drejtim i ri në sport, dhe çdo vit gjithnjë e më shumë të rinj hyjnë në këtë sistem. CrossFit për atletët fillestarë duket se është diçka shumë e vështirë dhe konfuze. Si të zgjidhni programin e duhur të trajnimit dhe si të stërviteni në mënyrë korrekte nuk është e lehtë të kuptohet menjëherë. Nëse keni vështirësi të ngjashme, atëherë ne do t'ju ndihmojmë!

Në material, ju do të gjeni një listë dhe përshkrime të shkurtra të ushtrimeve më të njohura për të filluar. Dhe gjithashtu ne kemi përpiluar një program trajnimi crossfit për fillestarët, duke marrë parasysh gjendjen aktuale fizike dhe njohuritë e mundshme të teknikës së ushtrimit. Por ne do të fillojmë me gjënë kryesore - me rregullat e trajnimit efektiv.

Rregulla të rëndësishme të trajnimit

Nëse doni përfitimet dhe efektet e crossfit, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndiqni këto rregulla. Ato vlejnë për të gjithë: si fillestarët ashtu edhe atletët me përvojë.

Siguria

Shëndeti është i pari, dhe CrossFit nuk është përjashtim. Prandaj:

• Sigurohuni që të ndiqni teknikën e ushtrimit. Idealisht, muajt e parë janë me një instruktor të çertifikuar.
• Sigurohuni që të ngroheni para trajnimit - si artikular ashtu edhe muskul (dëmtimet CrossFit janë mjaft të zakonshme dhe arsyeja më e zakonshme për to qëndron pikërisht në mungesën e ngrohjes së duhur).
• Në fillim, mos ndiqni rekorde dhe pesha të mëdha - hyni në modalitetin gradualisht.

Ushqyerja dhe shërimi

Trajnimi efektiv, ushqimi i duhur i shëndetshëm dhe rikuperimi cilësor (pushimi) janë tre përbërësit për një atlet të suksesshëm. Nëse të paktën një nga këto pika bie, atëherë të gjitha përfitimet e klasave bien.

• Jepini trupit pak pushim. Shtë e këshillueshme që të praktikoni në fillim të stërvitjeve në mënyrë 2 ditë në javë, pastaj pa probleme kaloni në 3. Nëse ndiheni shumë mirë dhe keni kohë për t'u rikuperuar plotësisht, atëherë mund të kaloni në 4 stërvitje në javë - por pas të paktën gjashtë muajsh dhe nëse vendosni para janë detyra të mëdha. Mos harroni për gjumin - të paktën 8 orë.
• Ushqimi i duhur. Ndoshta tema më e tronditur. Por megjithatë, nëse stërviteni fort dhe hani gjithçka, atëherë praktikisht nuk do të ketë kuptim nga stërvitja. Mbi të gjitha, nëse jeni duke fituar masë, atëherë nuk do të ketë asgjë për t’u rritur, keni nevojë për një tepricë kalorish, një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe karbohidrateve komplekse. Dhe nëse jeni duke humbur peshë, atëherë teprica e kalorive të konsumuara nuk do t'ju lejojë ta bëni këtë, edhe përkundër bollëkut të trajnimit.

© Cheberkus - stock.adobe.com

Shkallëzimi CrossFit

Shumë atletë fillestarë nuk i japin rëndësi një koncepti të tillë si shkallëzimi në CrossFit. Cila është çështja? Për shembull, koha e ekzekutimit të kompleksit dhe ushtrimet që përdoren në të do të jenë të njëjta për një atlet profesionist dhe për një fillestar. Kjo do të thotë, si njëra dhe tjetra njëkohësisht do të fillojnë dhe njëkohësisht do të përfundojnë të njëjtat detyra. Cili është, pra, ndryshimi midis tyre? Në shkallët e punës.

Pra, në mënyrë që të bëni përparim, duhet të shkallëzoni rregullisht stërvitjet tuaja - gradualisht, hap pas hapi, përpiquni për gjithnjë e më shumë pesha dhe, si rezultat, rezultate. Por në të njëjtën kohë, teknika nuk duhet të vuajë - duhet të jetë e përsosur në çdo rast.

Për ata që dyshojnë nëse CrossFit është për ta - sa e vështirë, e frikshme, e rrezikshme është:

Ju gjithashtu mund të shkarkoni udhëzuesin e trajnimit CrossFit nga themeluesi i tij (125 faqe teksti në rusisht): CrossFit Training Guide (pdf).

Ushtrime themelore

Tjetra, ne do të analizojmë lëvizjet themelore me të cilat një fillestar duhet të fillojë në muajin e parë të trajnimit.

Burpee

Burpee është ushtrimi më i famshëm në CrossFit. Hasshtë bërë një lloj shenjë dalluese e këtij sistemi trajnimi. Ajo i përket klasës gjimnastikore, domethënë, për të punuar me të cilën ju nevojitet vetëm trupi juaj dhe asgjë tjetër.

Burpee është i shkëlqyeshëm në stërvitjen e qëndresës - një domosdoshmëri për një fillestar në CrossFit.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Zhvendosja e vdekjes

Deadlift është themeli i trajnimit crossfit. Fillimisht një lëvizje nga ngritja e peshës, funksionon shumë mirë në këmbë, muskuj gluteal dhe muskuj të shpinës. Përveç kësaj, do të jetë një fillim i mirë për atletët fillestarë kur bëjnë pesha të lira. Falë tij, ju mund të kuptoni parimet themelore të vëzhgimit të teknikës për kryerjen e ngritjeve të ndryshme me shtangë. Pasi të keni punuar ngritjen tuaj të vdekjes, do të jetë shumë më e lehtë të kaloni në gjoks, të rrëmbeni dhe të pastroni dhe të hidhni.

Tërheqjet, uljet dhe shtytjet

Ne nuk do të ndalemi në tërheqje, mbledhje ajri dhe shtytje për një kohë të gjatë - këto ushtrime janë të njohura për ne nga shkolla. Ata janë gjimnastikë bazë për fillestarët dhe patjetër që duhet të përfshihen në programin e trajnimit.

Litar kërcimi

Përkundrazi, edhe litari me kërcim të dyfishtë është një ushtrim shumë i dobishëm. I referohet bllokut kardio. Përpunon në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë dhe koordinimin e përgjithshëm të të gjithë organizmit. Duhet të përdoret në stërvitjet fillestare.

Shtypja e Schwung

Barbell Shvung është një lëvizje e shkëlqyeshme e energjisë. I referohet peshëngritjes. Punimet në këmbë (viçat, vithet dhe kofshët), fokusi kryesor është te deltat dhe tricepsi. Rekomandohet për përfshirje në programin fillestar.

Dërrasë

Bari funksionon në mënyrë të përsosur muskujt e shtypit (programi për shtyp në palestër dhe në shtëpi). E përsosur për punë pas stërvitjes kryesore si një stërvitje shtesë e muskujve thelbësorë.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ulur ulur

Ulur ulur ose ulur ulje - V - ngritja e trupit nga një pozicion i prirur (në rastin e V, ngritja e trupit dhe këmbëve nga i njëjti pozicion). Lëvizja funksionon mirë për abs dhe durim të përgjithshëm.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Zilja e kazanit

Ekzistojnë mjaft lloje të swings të kazanave në CrossFit, por janë luhatjet me dy duar që janë baza për përfshirje në trajnimin fillestar. Ato janë të shkëlqyera për të pompuar këmbët, glutet, deltat, muskujt e shpinës dhe bërthamën tuaj.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kardio

Dhe, sigurisht, ushtrimet kardio si vrapimi, vozitja, biçikleta ajrore duhet të përfshihen në programin e trajnimit crossfit për fillestarët, në varësi të asaj që keni në palestrën tuaj. Nëse keni gjithçka - mirë, do t'ju duhet të alternoni. Nëse jo, atëherë zëvendësoni një me një tjetër.

© romaset - stock.adobe.com

Komplekset, ose WOD (stërvitja e ditës)

Pra, ne kemi mësuar ushtrimet themelore dhe tani jemi gati të shkojmë në betejë. Detyra është që të kombinohen lëvizjet e studiuara në komplekse stërvitore, të ashtuquajturat WOD (work-out-of-the-day), trajnimi i ditës. WOD në CrossFit është një grup ushtrimesh, të kufizuara në kohë (ose numrin e rrathëve) dhe të ndërtuara në mënyrë të tillë që të arrijnë cilësisht qëllimet e përcaktuara sportive për stërvitje, qoftë për të pompuar një grup muskujsh, për të punuar në qëndrueshmëri, fleksibilitet ose forcë.

Për atletët fillestarë crossfit, rekomandohet të përdorni komplekse dhe programe të gatshme dhe të mos shpikni tuajin. Në çdo rast, derisa të kuptoni saktësisht thelbin e tyre dhe të jeni në gjendje të personalizoni programin tuaj sa më efektivisht të jetë e mundur individualisht për veten tuaj.

Program trajnimi për një muaj (4 javë nga 3 seanca)

Ne ndërtuam programin tonë të trajnimit crossfit për fillestarët bazuar në inputet e mëposhtme:

• Ju nuk jeni marrë me sporte intensive për një kohë të gjatë dhe ju duhet kohë për t'u përshtatur.
• Ju keni mundësinë të vizitoni palestrën me një grup themelor të pajisjeve sportive. Nëse nuk e keni një mundësi të tillë, atëherë ju rekomandojmë materialet e mëposhtme: stërvitje crossfit për burra në shtëpi dhe crossfit në shtëpi për gra. Këto artikuj përshkruajnë në detaje tiparet e trajnimit në shtëpi, si dhe përgatisin programe të përshtatshme trajnimi.
• Do t'ju duhet rreth një muaj për t'u rikthyer në gjendje normale. Prandaj, intensiteti i komplekseve do të rritet progresivisht.

Programi ndahet në javë me 3 ditë trajnimi dhe 4 ditë pushimi. Ne ju rekomandojmë që të mos tregoni entuziazëm të tepruar në fillim dhe të ndiqni orarin për të mos u lënduar ose varfëruar rëndë trupin.

Highlyshtë shumë e këshillueshme që të mësoni teknikën e të gjitha ushtrimeve me instruktorin tuaj para se të kryeni programin. Kjo mund të bëhet, për shembull, para çdo jave në një ditë të lirë, duke studiuar paraprakisht të gjitha lëvizjet që do të kryhen në të.

Java 1

Në javën e parë, atletët fillestarë duhet t'i kushtojnë vëmendje kryesisht trajnimit në qark dhe sjelljes graduale të muskujve në gjendje pune.

Java 2

Java e dytë për një atlet fillestar crossfit në përgjithësi nuk është shumë e ndryshme për sa i përket ngarkesës nga e para, por tashmë mund të fillojmë të mësojmë teknikën themelore me pesha të lira.

Java 3

Duke filluar nga kjo javë, ngarkesa mund të rritet pak, ne vazhdojmë të studiojmë teknikën e kryerjes së ushtrimeve themelore.

Java 4

Duke filluar nga kjo javë, mund të përpiqeni të kryeni stërvitje të plotë për sa i përket ngarkesave. Java është ende plot me komplekse crossfit për fillestarët, por me një ritëm normal.

Pas një muaji, duhet të përshtateni me formatin dhe sistemin e trajnimit crossfit, duke përfshirë regjimin e pushimit. Nëse gjithçka është në rregull - ju ndiheni mirë, keni kohë të punoni shumë dhe të relaksoheni, atëherë është koha të vazhdoni programet dhe të shkallëzoni arritjet tuaja. Në faqen tonë ju gjithashtu mund të gjeni programe të tjera për atletë më me përvojë, si dhe të zgjidhni WODs që janë të përshtatshme për ju.

A ju pëlqeu materiali? Ndajeni me miqtë tuaj. Ende keni pyetje? Mirësevini në komente.

Shikoni videon: Ushtrime fizike me Florin - Në Shtëpinë Tonë, 21 Qershor 2019, Pjesa 4 (Mund 2025).