Çfarë është një piramidë e ngrënies së shëndetshme (piramida ushqimore)?

Duke marrë parasysh parimet themelore të dietologjisë, redaktorët në mënyrë të përsëritur kanë tërhequr vëmendjen tuaj për natyrën individuale të çdo sporti apo plani ushqimor shëndetësor. Rregullimet e dietës bëhen nga një nutricionist ose vetë mjeku bazuar në mirëqenien dhe luhatjet e peshës. Kështu, plani i ushqimit domosdoshmërisht merr parasysh karakteristikat individuale dhe nevojat e një personi të veçantë.

Për fat të keq, kjo nuk i ndalon njerëzit të kërkojnë vazhdimisht mënyra universale për të humbur peshë ose për të fituar peshë. Rezultati është shfaqja e një numri të madh të dietave me shkallë të ndryshme të rrezikut. Disa prej tyre janë reklamuar në mënyrë aktive që nga vitet 60 të shekullit të kaluar dhe përmbajnë gabime jo vetëm në llogaritjen e pjesëve, por edhe në vetë parimet e të ushqyerit. Ne po flasim për një koncept të tillë si një piramidë ushqimore.

Informacione të përgjithshme dhe përmbledhje historike

Piramida e ushqimit është një grupim sistematik i koncepteve në lidhje me ushqimin e shëndetshëm që u shfaq në Shtetet e Bashkuara në vitet '60 të largëta. Ky sistem pozicionohet si udhëzuesi i parë ushqyes për të mbajtur një standard normal të jetesës dhe për të mbajtur BMI (indeksi i masës trupore) në një nivel fiks.

Si shumë sisteme të tjera ushqyese, ajo nuk i ka rezistuar kohës dhe shpejt pas krijimit të saj, inovacionet filluan të shfaqen në piramidat ushqimore që dallonin rrënjësisht piramidën ushqimore në formën e saj origjinale nga ajo moderne.

Sistemi dietik bazohet në parimet e mëposhtme:

1. Piramida bazohet në konsumin e një sasie të madhe lëngu nga pije të ndryshme, por preferenca duhet t'u jepet ujërave minerale.
2. Hapi i dytë i rëndësishëm është marrja e karbohidrateve, e cila duhet të përbëjë deri në 60% të marrjes totale të kalorive nga ushqimi... Karbohidratet komplekse janë të mirëseardhura.
3. Frutat dhe perimet konsiderohen tradicionalisht hapi i tretë. Në sistemin klasik, këto janë burimet kryesore të vitaminave dhe lëndëve ushqyese thelbësore. Sasia e perimeve duhet të mbizotërojë mbi sasinë e frutave.
4. Në fazën e 4-të janë produktet proteinike, pavarësisht nga origjina e tyre.
5. Shkalla e pestë, varësisht nga ndryshimi i vetë piramidës, mund të përmbajë mish të kuq, vajra dhe yndyrna. Në disa sisteme, sheqeri është atje si burim i karbohidrateve më të dëmshëm (burimi - Wikipedia).

Nga pamja e jashtme, një sistematizim i tillë i të ushqyerit duket i justifikuar. Isshtë më i përshtatshëm në krahasim me ngrënien josistematike, por në praktikë kërkon rregullime serioze individuale.

Gabimet kryesore të piramidës

Para se të hyni në një studim të hollësishëm të parimeve të ndërtimit të ushqyerit bazuar në piramidën ushqimore, vlen të përmendim gabimet dhe mangësitë kryesore të sistemit. Kjo nuk do të thotë se ia vlen të braktisësh plotësisht parimet e të ushqyerit të paraqitura në këtë sistem. Thjesht duhet të merrni parasysh të metat e saj në mënyrë që të krijoni një dietë të plotë:

1. Mungesa e racionalizimit në kalori. Ushqimi matet në pjesë relative, të cilat rekomandohet të kontrollohen afërsisht. Kjo do të thotë që nën maskën e pjesës së parë, mund të përmbahen të dy 50 g të produktit dhe 150 g të produktit. Për shembull, Wikipedia përdor përcaktimin e një pjese prej 100-150 g, e cila, kur shndërrohet në 6-10 racione të produkteve të drithërave, do t'i sigurojë trupit vetëm 2500 kcal nga karbohidratet, pa llogaritur pjesën tjetër të ushqimit.
2. Përdorimi i karbohidrateve të shpejta si burimi juaj kryesor i ushqimit. Në piramidat moderne ka ndryshime, sipas të cilave në vend të drithërave klasikë, përdoren vetëm produkte të bluara trashë. Sidoqoftë, në versionin më të zakonshëm të piramidës ushqyese, ka ende bukë dhe pasta në shkallët e poshtme. Karbohidratet e shpejta dhe të mesme nuk janë në gjendje t'ju mbajnë të ndjerë të ngopur për shumë kohë, gjë që do të çojë ose në shtim në peshë ose në stres urie.
3. Kombinimi i frutave dhe perimeve në një hap. Një konsum i bollshëm i fruktozës më shumë se 50 g fruktozë (250 g fruta) do të çojë në depozitimin e yndyrës pa një përgjigje të insulinës. Në të njëjtën kohë, një marrje e bollshme e fibrave nga perimet do të përfitojë vetëm nga trupi.
4. Mungesa e diferencimit të proteinave nga përbërja e tyre aminoacide. Soja dhe produktet e mishit janë në një hap. Por kur zëvendësoni proteinat shtazore me proteina bimore, trupi nuk do të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore, të cilat do të çojnë në katabolizëm, përkeqësim të shëndetit dhe nganjëherë - në ndryshime hormonale që lidhen me konsumin e bollshëm të produkteve të sojës.
5. Minimizimi i marrjes së yndyrës pavarësisht nga burimi dhe lloji i acidit. Siç tregon praktika, yndyrnat e duhura duhet të jenë deri në 20% të kalorive totale. Natyrisht, nuk po flasim për yndyrat e skuqura. Por në piramidën ushqimore, yndyrnat e mira kombinohen me yndyrnat e këqija.
6. Mungesa e kontrollit mbi burimin e lëngut.
7. Përfshirja e alkoolit në ushqimet e pranueshme.
8. Mungesa e rregullimeve individuale. Piramida ofron të njëjtën gamë ushqimesh për njerëzit me ritme, pesha dhe nevoja të ndryshme metabolike.

Si rezultat i këtij çekuilibri, një person do të përballet me probleme të tilla si:

1. Kaloritë e tepërta dhe pesha e tepërt.
2. Ndryshimi në nivelet hormonale. Kjo është veçanërisht për shkak të përfshirjes së produkteve të sojës, të cilat lehtë lidhin dhe thithin hormone. Fitoestrogjenët kanë të njëjtin efekt.
3. Uria duke ulur marrjen e kalorive. Shoqërohet me përdorimin e karbohidrateve mesatare deri të shpejtë në bazën e piramidës.
4. Çrregullimet e të ngrënit - nga anoreksia në bulimia.
5. Mungesa e proteinave.
6. Mungesa e acideve yndyrore poliunaturuese.
7. Zhvillimi i sëmundjeve të sistemit nervor, kardiovaskular, urinar, tretjes (burimi - NCBI).

Në varësi të nën specieve të piramidës, këto ose ato mangësi mund të eliminohen ose të rrafshohen. Piramida e Ushqimit për Humbje Peshe (SciAm 2003) konsiderohet piramida më e saktë, por edhe kjo kërkon rregullim individual dhe nuk është e përshtatshme për njerëzit e përfshirë në sport.

Hapat e piramidës ushqimore

Le të ndalemi tani në këtë pikë në më shumë detaje, duke marrë parasysh secilën fazë veç e veç.

Themeli i piramidës

Në thelb të të gjitha llojeve të piramidës ushqimore është aktiviteti serioz fizik. Zakonisht, kjo është pikërisht ajo që kompenson të gjitha disavantazhet në lidhje me përmbajtjen e kalorive - "sportet dhe kontrolli i peshës". Aktiviteti fizik mund të jetë gjithçka, sepse në vetë piramidën nuk është shkruar.

Por preferenca kryesore u jepet ushtrimeve aerobike me intensitet të mesëm, sepse vetë piramida është projektuar për popullatën e përgjithshme, dhe jo për atletët profesionistë.

Baza e piramidës

Piramida e ushqimit gjithmonë ka qenë e bazuar në karbohidrate. Sipas rekomandimeve për të gjitha llojet e piramidave - numri i tyre është afërsisht 65-75% e dietës totale. Me shkallëzimin e duhur, kjo sasi e karbohidrateve është e përshtatshme, por ushtrimet intensive duhet ta zhvendosin dietën drejt proteinave dhe ushqimeve të yndyrshme. Piramida tradicionale përdor drithëra dhe produkte të pjekura.

Hapi i vitaminës

Në këtë hap, perimet dhe pemët kombinohen. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se llogaritja e piramidës tradicionale nuk merr parasysh përmbajtjen e kalorive të frutave.

Pra, nëse seriozisht po mendoni të ndiqni parimet e vendosura në këtë sistem, sasia e frutave duhet të zvogëlohet, sipas përmbajtjes së kalorive.

Por konsumi i perimeve mund të rritet, sepse fibra që gjendet në shumicën e tyre ndihmon tretjen, zgjat ndjenjën e ngopjes dhe mbron traktin gastrointestinal nga mbingarkesa për shkak të konsumit të sasive të mëdha të karbohidrateve dhe proteinave.

Hapi i proteinave

Sipas piramidës ushqimore të vitit 1992, proteinat konsumohen pavarësisht nga burimi në sasi prej 200-300 g. Kur shndërrohemi në proteina, ne marrim një shifër prej 50-60 g proteina, në varësi të burimit dhe profilit të aminoacideve.

Për funksionimin normal, trupi i njeriut mesatarisht ka nevojë për rreth 1 g proteina me një profil të plotë aminoacidi (ose 2 g proteina bimore) për kg të peshës neto.

Prandaj, rekomandohet të rritet sasia e proteinave duke të paktën dyfishuar marrjen e saj (ose trefishuar për atletët). Shkallëzimi ndodh duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve nga faza e ulët.

Yndyrnat dhe sheqeri

Në hapin e sipërm, disa grupe të produkteve kombinohen në të njëjtën kohë:

1. Produkte të ushqimit të shpejtë.
2. Ushqime që përmbajnë glukozë / sheqer.
3. Yndyrnat.
4. Mish i kuq.

Produktet e ushqimit të shpejtë janë të paekuilibruara ose të paqarta, duke i bërë ato potencialisht të dëmshme për ruajtjen e BMI. Situata është e njëjtë me sheqerin. Shtë burimi i karbohidrateve më të shpejtë që absorbohen pothuajse menjëherë. Kur bëhet fjalë për yndyrnat, nuk duhet t'i eliminoni plotësisht kur përdorni piramidën e ushqimit të shëndetshëm. Onlyshtë e nevojshme vetëm të ndryshohet burimi i ushqimeve të yndyrshme në mënyrë që acidet omega-3 të pangopura të mbizotërojnë në dietë dhe të mos ketë fare yndyrna transporti (burimi - PubMed).

Kur bëhet fjalë për mishin e kuq, ai renditet si një ushqim i keq për disa arsye:

1. Përmbajtje e lartë yndyre, e cila mund të arrijë 30 g për 100 g tender. Kjo mund të rregullohet lehtësisht duke hedhur thjesht yndyrë të tepërt gjatë gatimit.
2. Prania e aminoacideve transportuese, të cilat izolojnë kolesterolin e dëmshëm nga depozitat yndyrore dhe ndihmojnë në depozitimin e pllakave të kolesterolit. Fatkeqësisht, pak njerëz mendojnë se këto aminoacide gjithashtu transportojnë kolesterol të mirë - pararendës i drejtpërdrejtë i testosteronit.

Shumëllojshmëria e piramidës ushqimore

Avantazhi kryesor i piramidës ushqyese ushqyese është shumëllojshmëria e ushqimeve. Të dy variacionet klasike dhe ato më moderne i ndajnë ushqimet në kategori shumë të përgjithshme, gjë që lejon që ushqime të ndryshme të ndryshojnë sipas preferencave të tyre të shijes.

Kjo zvogëlon stresin psikologjik nga përdorimi i një sistemi ushqimor fiks: piramida ushqimore përshtatet lehtësisht me zakonet e ngrënies së dikujt me humbjen më të vogël për buxhetin dhe trupin.

Ky fakt ka edhe një të keqe, pasi jo të gjitha produktet nga e njëjta kategori janë njësoj të dobishme. Mënyra më e lehtë për ta shpjeguar atë me shembullin e proteinave:

1. Proteina shtazore. Ka profilin më të plotë të aminoacideve: kërkohet më pak mish / vezë në krahasim me ushqimet e tjera.
2. Proteina e qumështit. Ka një profil joadekuat të aminoacideve dhe një shkallë më të lartë të thithjes së proteinave. Kjo do të thotë që produktet e qumështit nuk janë ideale pasi duhen konsumuar më shumë dhe për të kompensuar mungesën e aminoacideve nga burime të tjera.
3. Proteina perimesh. Ata kanë një profil joadekuat të aminoacideve, prandaj, ata kanë nevojë për plotësim me shtesa dietike ose proteina shtazore nga ushqimi sportiv. Ju duhet të konsumoni 2 herë më shumë proteina bimore në krahasim me një kafshë për funksionimin normal të trupit.
4. Proteina e sojës. Isshtë e pasur me fitoestrogjene dhe për këtë arsye nuk rekomandohet të konsumohet në sasi të mëdha. Fitoestrogjenët kanë aftësinë të lidhin hormonet seksuale, duke ndikuar seriozisht në nivelet hormonale, madje mund të shkaktojnë anomali patologjike. Për këtë arsye, në territorin e CIS, qarkullimi i proteinave të sojës është zvogëluar seriozisht nga fundi i viteve 90 deri në ditët e sotme.

Llojet e piramidave ushqimore

Që nga fillimi i saj, piramida ushqimore ka fituar popullaritet të gjerë si një sistem ushqyes. Sidoqoftë, dietologjia si shkencë ka shkuar shumë përpara, dhe rregullimet individuale ushqyese kanë formuar shumë nënlloje të këtij sistemi.

A është e rëndësishme piramida ushqimore për humbjen e peshës?

Përkundër faktit se piramida e ushqimit nuk ka asnjë lidhje me humbjen e peshës, ajo mund të përshtatet për këtë qëllim. Përveç kësaj, parimet e vendosura në piramidën ushqimore janë të përshtatshme për formimin e zakoneve të shëndetshme të ushqimit:

1. Ushqime të ndara. Në këtë drejtim, sistemi nuk është ideal, megjithatë, një numër i ndryshëm i racioneve të ushqimit nënkupton marrjen e tyre në kohë të ndryshme.
2. Kontrolli i pjesës. Kjo nuk është ende kontroll i kalorive, por nuk është më ngrënie e pakontrolluar.
3. Eliminimi i disa produkteve të dëmshëm. Në veçanti, karbohidratet e shpejta dhe ushqimet e pasura me acide yndyrore të ngopura.
4. Fibra e rritur. Perimet dhe pemët janë në fazën e dytë të pothuajse të gjitha llojeve të piramidave ushqimore.

Disa variacione moderne të piramidës ushqimore (si SciAm) kanë kontroll të ngushtë mbi burimin e karbohidrateve, të cilat do t'ju ndihmojnë të hiqni ato kilogramët e tepërt.

Në përgjithësi, nëse përdorni piramidën ushqimore, është e mundur të humbni peshë, por do t'ju duhen shtesa:

1. Numërimi më i ngushtë i kalorive. Shkallëzimi i pjesës do të bazohet në deficitin e kalorive.
2. Rritja e aktivitetit fizik.
3. Ndryshimi i ekuilibrit ushqyes drejt proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 të pangopura.

Konkluzione

Çfarë është në të vërtetë një piramidë ushqimore? Ky nuk është një sistem ideal që do t'i përshtatet çdo personi - këto janë vetëm parime të përgjithësuara të të ushqyerit, të cilat nuk synojnë përmirësimin e shëndetit, por përgatitjen e trupit për dieta më të specializuara. Nëse keni qenë në gjendje të zotëroni piramidën ushqimore, atëherë mbase mund të zotëroni ushqimin e veçantë, dhe pas saj - zgjedhjen e saktë të ushqimeve për lëndët ushqyese.

Ne nuk do t'ua rekomandonim këtë sistem ushqyes atletëve profesionistë ose njerëzve që janë seriozë për peshën e tyre. Por mund të përdoret nga ata që duan të provojnë një dietë që nuk do të dëmtojë shëndetin e tyre dhe do të ndihmojë në rregullimin e peshës dhe zakoneve të tyre të ngrënies.

Shikoni videon: Keto jane 5 ushqimet qe te ngopin me shume dhe nuk ju shtojne kilet (Nëntor 2024).