Not në gjoks: një teknikë për fillestarët, si të notosh saktë

Noti në gjoks është një nga disiplinat më të njohura dhe të kërkuara të notit në të gjithë botën. Ajo konsiderohet si një nga më të vështirat teknikisht, por gjithmonë bëhet e preferuar në notarët amatorë. Një tipar karakteristik i goditjes së gjirit, si një lloj noti, është se lëvizjet gjatë të gjitha cikleve kryhen në një plan paralel me ujin.

Eshte interesante! Goditja në gji është stili më i lashtë në botë. Historianët besojnë se egjiptianët filluan ta përdorin për herë të parë gati 10 mijë vjet më parë!

Në këtë artikull, ne do të shohim teknikën e notit në gjoks për fillestarët, ne do t'ju tregojmë në një gjuhë të arritshme se si të kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte. Pjesa më e vështirë për goditjen në gji është të sinkronizoni në mënyrë intuitive krahët, këmbët, trupin dhe sistemin e frymëmarrjes. Sapo të keni sukses, menjëherë mund të notoni pa udhëzime ose një trajner.

Notimi i gjoksit në shpinë, për analogji me zvarritjen, është i pamundur - disiplina përfshin pozicionin vetëm në gjoks.

Dobia dhe dëmi

Noti është një nga sportet më të mira për zhvillimin e integruar të të gjithë trupit. Goditja e gjirit ju lejon të angazhoni pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve në të njëjtën kohë.

1. Në varësi të teknikës së stilit të notit në gjoks, shtylla kurrizore është plotësisht e shkarkuar, prandaj lejohet për njerëzit me sëmundje të sistemit musculoskeletal.
2. Goditja në gji përmirëson qëndresën, rrit nivelin e aktivitetit fizik të një personi dhe barazon sjelljen.
3. Teknika kërkon një shpenzim të konsiderueshëm të energjisë, që do të thotë se një sport i tillë kontribuon në humbjen e peshës.
4. Noti aktivizon funksionimin e mëlçisë, veshkave, sistemit sekretues, dhe gjithashtu rrit imunitetin, ngurtësohet.
5. Ka një efekt të dobishëm në sistemin e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare;
6. Shtë një sport legal për gratë shtatzëna dhe të moshuarit;
7. Eliminon kongjestionin në zonën e legenit. Kështu, për gratë, përfitimet e notit në gjoks janë në një efekt pozitiv në sistemin riprodhues, dhe për burrat - në fuqinë.

A mund të jetë e dëmshme kjo teknikë? Vetëm nëse notoni në prani të kundërindikacioneve, të cilat përfshijnë astmë aktive, ethe, përkeqësim të sëmundjeve kronike, probleme me sistemin e frymëmarrjes dhe operacionin e fundit të barkut.

Goditja në gji është stili më i ngadaltë i notit, por është ai që ju lejon të kapni distanca të gjata pa shumë përpjekje. Ju mund të notoni në këtë stil si në rroba ashtu edhe në valë të larta, pa humbur shikimin para jush. Nëse është e nevojshme, ju mund të goditni gjoksin duke përdorur vetëm një dorë, për shembull, duke e mbajtur viktimën me tjetrën. Gjatë notit, notari mund të tërheqë një objekt të vogël, duke e shtyrë para tij para fazës së parë të lëvizjes. E gjithë kjo paraqet stilin si më të mirën për sa i përket sigurisë në raste emergjencash në ujë.

Si duket gjoksi?

Nëse doni të dini si të goditni në mënyrë të duhur gjoksin, imagjinoni një bretkocë. Shikojeni nga lart ndërsa noton. Si lëvizin të 4 këmbët e saj në mënyrë sinkronike. Pikërisht kështu duket një person që noton në këtë stil. Ju lutemi vini re se lëvizjet e gjymtyrëve kryhen në një plan horizontale. Vetëm koka lëviz vertikalisht, duke u zhytur dhe duke u hedhur jashtë.

Veçanërisht për fillestarët, ne do t'i shpjegojmë teknikat e goditjes së gjirit në terma të thjeshtë. Për lehtësi, ne do ta ndajmë udhëzimin në 4 faza;

• Lëvizja e duarve;
• Lëvizja e këmbëve;
• Trupi dhe fryma;
• Kthesë.

Si përfundim, ne do të analizojmë gabimet më të zakonshme kur notojmë në gjoks.

Teknika e ekzekutimit

Pra, më tej ne do t'ju tregojmë se si të notoni në gjoks, ne do të japim një teknikë për fillestarët. Për të filluar, le të analizojmë pozicionin fillestar që duhet të merret para fillimit të ciklit. Në pishinë, për shembull, për të ardhur tek ajo, ju mund të shtyni anën dhe të rrëshqisni përpara.

• Trupi shtrihet në vijë, krahët drejtohen përpara;
• Fytyra është zhytur në ujë;
• Këmbët bashkohen dhe zgjaten.

Nga pozicioni fillestar, notari fillon ciklin me lëvizjet e gjymtyrëve të sipërme.

Lëvizjet e duarve

Ne do të analizojmë teknikën e duhur të duarve kur notojmë në gjoks, e cila përfshin 3 faza:

• Vozisni përjashta: me pëllëmbët nga jashtë, shtyjeni ujin anash, mbajini gjymtyrët paralele me rrafshin e ujit;
• Vozis brenda: Rrokullisni pëllëmbët poshtë dhe shtyjeni ujin përsëri, duke i sjellë duart drejt njëri-tjetrit. Në fund të fazës, bërrylat do të shtypen kundër trupit dhe pëllëmbët do të mbyllen;
• Kthimi: duart drejtohen përpara, duke mbyllur parakrahët dhe pëllëmbët, derisa të kthehen në pozicionin fillestar.

Lëvizjet duhet të fillojnë ngadalë, duke përshpejtuar shumë në fazën e kthimit. Pikërisht në këtë moment ndodh shtyrja më e madhe e trupit përpara.

Lëvizjet e këmbëve

Teknika e këmbës së gjoksit ndahet gjithashtu në faza:

• Tërheqja lart. Gjunjët e mbyllur nën ujë tërhiqen deri në stomak. Në të njëjtën kohë, shins janë përhapur larg, dhe këmbët janë tërhequr mbi veten e tyre;
• Shtyj Kryhet ndërsa sillni krahët përpara. Shtyjeni ujin në anët me pjesën e brendshme të këmbëve, duke përhapur gjunjët. Drejtoni këmbët;
• Vizatoni një rreth me këmbët tuaja dhe sillni trupin në pozicionin e tij origjinal (vargut);

Trup dhe frymë

Teknika e lëvizjes së trupit me gjoks plotëson krahët dhe këmbët, duke rezultuar në sinkronitet të përsosur:

1. Në pozicionin fillestar, trupi tërhiqet në vijë, krahët drejtohen përpara, ndodh një rrëshqitje;
2. Gjatë goditjes së jashtme, notari zhyt fytyrën e tij në ujë dhe nxjerr frymë;
3. Këmbët përgatiten për shtytjen në mes të goditjes së brendshme;
4. Koka në këtë kohë del, atleti merr frymë;
5. Gjatë fazës së kthimit të gjymtyrës së sipërme, këmbët shtyhen;
6. Pastaj, për disa çaste, trupi kthehet në pozicionin e tij origjinal.

Thithni përmes gojës, nxirrni në ujë përmes hundës. Për të përmirësuar performancën e shpejtësisë, disa atletë mësojnë të marrin frymë pas 1 ose 2 cikleve.

Ne nuk ju rekomandojmë të bini momentin duke zhytur fytyrën tuaj në ujë. Nëse vazhdimisht e mbani kokën mbi sipërfaqe, muskujt e qafës dhe shpinës janë mbingarkuar shumë. Në kushte të tilla, është e vështirë të udhëtosh në distanca të gjata, dhe kjo është e dëmshme për rruazat.

Ju mund të rrisni shpejtësinë e gjirit duke rritur shpejtësinë e ciklit në minutë. Për shembull, atletët me përvojë janë në gjendje të kryejnë deri në 75 goditje në 60 sekonda. Për krahasim, notarët amatorë bëjnë vetëm 40.

Si të bëni një kthesë?

Sipas rregullave të notit në gjoks, kur kthehet, atletja duhet të prekë anën e pishinës me të dy duart. Kjo bëhet më shpesh gjatë fazës së kthimit me duar ose kur rrëshqitni përpara.

• Pas prekjes, krahët janë të përkulur në bërryl, dhe atleti vjen në një pozicion të drejtë;
• Pastaj ai heq një dorë nga ana dhe e sjell përpara nën ujë, duke filluar njëkohësisht një kthesë;
• E dyta kap me të parën mbi sipërfaqen e ujit dhe të dy zhyten poshtë, në një pozicion të zgjatur;
• Në këtë kohë, këmbët bëjnë një shtytje të fuqishme nga muri i pishinës dhe trupi fillon të rrëshqasë përpara nën ujë. Varet nga sa e vështirë shtyheni, nëse notari kompenson humbjen e shpejtësisë për shkak të kthesës;
• Pas rrëshqitjes, atleti bën një goditje të fuqishme, duke përhapur krahët deri në ije, pastaj duke i sjellë krahët përpara dhe duke shtyrë me këmbë. Më tej, bëhet dalja në sipërfaqe dhe fillon një cikël i ri i lëvizjeve.

Nuk rekomandohet të bëni një kthesë kur notoni në gjoks me një salcë, pasi praktikohet në një zvarritje në gjoks. Për shkak të specifikave të lëvizjeve, në këtë stil, kjo teknikë është inferiore në shpejtësi nga një kthesë anësore.

Gabimet e analizimit

Teknika e notit në gjoks, siç e përmendëm më lart, është mjaft komplekse. Fillestarët shpesh bëjnë gabime të zakonshme:

1. Në kohën e goditjes nga jashtë, krahët janë përhapur shumë larg dhe sillen pas shpinës. Ata normalisht duhet të formojnë një vijë të drejtë;
2. Furçat janë të mbyllura në zonën e shtypit, jo në muskujt e kraharorit;
3. Lëvizni ujin larg me një buzë, dhe jo me të gjithë planin e shuplakave;
4. Mos lejoni që trupi të rrëshqasë pasi të ktheni duart, duke filluar menjëherë një cikël të ri;
5. Mos e zhyt kokën në ujë;
6. Para se të shtyni këmbët, gjunjët janë përhapur larg. Normalisht, ato duhet të mbyllen;
7. Ata nuk lëvizin në mënyrë sinkronike.

Epo, ne ju thamë se si duket noti në gjoks, shpjegoi teknikën e stilit. Ne rekomandojmë që fillestarët të mos hidhen drejt e në ujë, por së pari të praktikohen në stol. Kështu që do të bëheni të vetëdijshëm për koordinimin e lëvizjeve, mësoni se si të sinkronizoni krahët dhe këmbët. Një nga avantazhet e kësaj teknike është se mjafton të kuptosh thelbin e manipulimeve një herë dhe menjëherë mund të notosh saktë. Likeshtë si një biçikletë - kapni ekuilibrin tuaj një herë dhe kurrë mos bini më.

Artikullit tonë i erdhi fundi. Nga ana jonë, ne kemi shpjeguar se si duhet të goditni gjirin në pishinë. Epo, atëherë - përsos teknikën tënde, rrit durimin, rrit shpejtësinë tënde. Trajnim i suksesshëm!

Shikoni videon: Ushtrimi më efikas se 1000 ushtrime për bark (Nëntor 2024).