Si ta zvogëloni oreksin?

Çfarëdo diete që po përpiqeni të merrni, shpesh problemi kryesor është një uri e parezistueshme që na godet në momentin më të papërshtatshëm. Si të merreni me këtë - si të zvogëloni oreksin dhe të ndaloni tani dhe pastaj të inspektoni zorrët e frigoriferit, ne do ta kuptojmë atë në materialin tonë.

Nëse ndonjë nga dietat ekzistuese do të funksiononte, të gjithë përreth do të ishin të pakët. Mbi të gjitha, nuk ka asgjë më të lehtë sesa të hani ushqime nga lista e zgjedhur. Sidoqoftë, kufizimet dietike shpesh përkthehen në shëndet të dëmtuar, kile të reja, zhgënjim dhe trauma psikologjike. Për të humbur peshë, është e nevojshme jo vetëm të ndryshoni dietën tuaj, por të ndryshoni zakonet tuaja dietike dhe mënyrën e jetesës. Për sa kohë që mbeturinat e ushqimit duken të shijshme dhe tërheqëse, për sa kohë që një person inkurajon veten me ushqim dhe gjen rehati në të, është shumë herët të flasim për humbjen e peshës. Çdo situatë stresuese ose ndryshim i peizazhit, për shembull, me pushime, do të çojë në ngrënie të pakontrolluar dhe kthim në format e mëparshme.

Ka mënyra që janë më të lehta për psikikën dhe shëndetin për të marrë kontrollin e oreksit dhe për të formuar një zakon të ushqimit të shëndetshëm harmonik.

Aspektet psikologjike të të ushqyerit

Në një person me zakone të shëndetshme të të ngrënit, oreksi pothuajse gjithmonë flet për urinë. Dëshira për të ngrënë shfaqet kur shpenzohen burimet e trupit dhe ju duhet të rimbushni energjinë. Në të njëjtën kohë, një person ndjen qartë cilat elemente i mungojnë.

Një qasje e vetëdijshme ndaj të ushqyerit ju lejon të hani atë që ju nevojitet dhe të mos vendosni shumë në gojën tuaj.

Fatkeqësisht, një numër i madh i modeleve sociale dhe psikologjike janë mbivendosur në një mekanizëm kaq të thjeshtë dhe të pastër natyror natyror. Për shkak të tyre, lidhja midis trupit dhe trurit prishet dhe ne nuk hamë sepse jemi të uritur, por sepse duam të qetësohemi ose thjesht sepse është "kaq e pranuar". Të kuptuarit e psikologjisë së ngrënies së tepërt është hapi i parë kuptimplotë drejt të qenit i dobët dhe i shëndetshëm.

Përveç kësaj, ngrënia e tepërt për shkak të aspekteve psikologjike është e mbushur me transformim në një sëmundje edhe më të rrezikshme - bulimia e gjenezës nervore (burimi - "Wikipedia").

Modele foshnjash

Në kulturën tonë, "dashuri" do të thotë pothuajse gjithmonë shumë dhe ushqim i shijshëm. Byrekët e gjyshes, simite, e para, e dyta, e treta dhe sallata gjatë drekës. E gjithë kjo bollëk ushqimesh bëhet simbol i shëndetit, bollëkut, kujdesit.

Në fakt, rrënjët e mbipeshes, të cilat zakonisht quhen trashëgimi, qëndrojnë në zakonet e ngrënies të transmetuara nga brezi në brez. Fëmijët mësohen me ushqimin, frekuencën e vakteve, shijet, sasinë e ushqimit. Prindërit u transmetojnë fëmijëve të tyre skenarin e grykësisë.

Traumat e fëmijërisë nga gjeneratat e mëparshme mund të jenë gjithashtu një problem për brezat e ardhshëm. Kështu, brezi që vdiq nga uria gjatë luftës gjithmonë e trajton ushqimin me nderim të veçantë. Këto janë gjyshet e njëjta që janë gati të ushqejnë deri në vdekje.

Fëmijët mund të mos pëlqejnë një ushqyerje të tillë të tepruar, por nënndërgjegjeshëm ata mësojnë lidhjen "dashuron - ushqen" dhe në të ardhmen ata fillojnë të luajnë një skenar të tillë me bashkëshorten ose fëmijët e tyre dhe nipërit.

Kompensim për vëmendjen dhe dashurinë

Të gjithë ne, në një mënyrë ose në një tjetër, përjetuam një ndjenjë vetmie, u gjendëm në një situatë ku nuk na duan. Secili person përjeton zhgënjimin në mënyrën e vet. Nëse mund ta kompensoni me sukses këtë një herë me ushqim, truri do të kujtojë lidhjen.

Zhgënjimi në dashuri kapet zakonisht nga çokollatat ose pica. Shtë një rreth vicioz.

Ushqimi i detyruar çon në shtim të shpejtë të peshës.

Ndryshimet në gjendjen e trupit dhe humbja e atraktivitetit çojnë në zhgënjime të reja tek miqtë dhe të dashurit. Dhimbja e vetmisë më bën të blej më shumë ushqim. Në të njëjtën kohë, pesha bëhet një lloj pengese mbrojtëse nga mjedisi traumatik.

Depresionues

Karbohidratet e shpejta kanë vetinë tinëzare të zhyten në qarkullimin e gjakut pothuajse menjëherë dhe të shkaktojnë një rritje të endorfinës. Smbëlsirat me të vërtetë e bëjnë një person të ndihet më i lumtur, më argëtues, më i qetë për një kohë. Psikika mbron veten nga stresi dhe zgjedh rrugën e rezistencës më të vogël në vetë-ndihmë.

Ngushëllimi me një çokollatë, kifle ose pije me sheqer shpejt bëhet zakon.

Por në fakt, stresi nuk zhduket askund, hormonet e tensionit nervor vazhdojnë të prodhohen. Kjo çon në humbjen e forcës dhe energjisë, apatisë dhe përtacisë.

Në këtë gjendje, ju doni të gëzoheni dhe të merrni energji. Oreksi zgjohet dhe ju bën të hani më shumë.

Të ngrënit pa ndjenja

Snacks në arrati, tërheqja e vazhdueshme e kafshimeve nga frigoriferi, përtypja në filma ose shikimi i TV në shtëpi të gjitha shkaktojnë shtim të shpejtë të peshës. Në këto momente, njerëzit i kushtojnë pak vëmendje përtypjes së plotë, shijes dhe cilësisë së produkteve. Si rezultat, hahet më shumë sesa është e nevojshme.

Plus, produktet e ushqimit të shpejtë janë gjithmonë të një cilësie inferiore, të pasur me konservantë, yndyrna trans, sheqerna dhe aditivë stimulues të oreksit.

Shkaqet e oreksit të rritur

Përveç faktorëve psikologjikë dhe socialë, karakteristikat fiziologjike dhe metabolizmi mund të ndikojnë në oreksin e fortë të pakontrolluar.

Pra, dëshira për të ngrënë më shumë sesa është e nevojshme shfaqet kur:

• Rritja e sheqerit në gjak ose toleranca e dëmtuar e qelizave ndaj insulinës.
• Anomalitë në gjëndrën tiroide.
• Ndryshimet dhe mosfunksionimi i sistemit të tretjes.
• Mosbalancimi i vitaminave dhe mineraleve.
• Funksioni i trurit i dëmtuar.
• Stresi kronik, tendosja nervore, depresioni.
• Ndryshimet ciklike hormonale femërore (sindroma para menstruale) ose shtatzënia, ushqyerja me gji.

Meqenëse shumë shkaqe fiziologjike të mbingopjes shoqërohen me prodhimin dhe metabolizmin e hormoneve, para se të filloni humbjen e peshës dhe të punoni në kontrollin e oreksit, duhet të konsultoheni me një endokrinolog dhe të kaloni të gjitha testet e nevojshme.

Mënyrat për të zvogëluar oreksin për humbje peshe

Në mënyrë konvencionale, të gjitha mënyrat për të ulur oreksin mund të ndahen në fiziologjike dhe psikologjike. Të parat kanë për qëllim normalizimin e orës biologjike në tretje, ndërsa të dytat synojnë krijimin e një atmosfere të favorshme për humbjen e peshës.

Të gjithë ata, me rregullime të vogla për karakteristikat individuale të trupit, punojnë dhe ndihmojnë për të mposhtur ngrënien e tepërt.

Fiziologjia dhe metabolizmi

Ekzistojnë një numër ushqimesh dhe mikroelementësh që mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për një kohë të gjatë.

Qasja e arsyeshme ndaj përbërjes së dietës ju lejon të zvogëloni pjesën dhe në të njëjtën kohë të mos përjetoni uri dhe dobësi të madhe gjatë ditës.

Për të marrë nën kontroll interesin tuaj ushqyes, duhet të konsumoni:

• Ushqime me proteina të larta. Proteinat janë blloqet ndërtuese të qelizave. Ato ndihmojnë për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë dhe në të njëjtën kohë nuk humbin masën muskulore. Fakti është se muskujt harxhojnë një numër të madh të kalorive për të ruajtur punën e tyre. Nëse e humbni vëllimin e tyre, atëherë djegia e yndyrnave do të ngadalësohet, sepse thjesht nuk do të ketë asgjë për të shpenzuar në rezerva (burimi - libri shkollor "Mjekësia Sportive", Makarova).
• Perime, fara dhe arra të pasura me fibra, bishtajore. Fijet dietike janë higroskopike, ato mbushin stomakun dhe fryhen, gjë që jep një ndjenjë të shpejtë të ngopjes. Përveç kësaj, ato ndahen nga mikroflora miqësore e zorrëve në acide yndyrore, të cilat ndikojnë në qendrat e oreksit në hipotalamus.
• Ushqime të ngurta dhe të plota për snacks. Smoothie dhe tronditjet e lëngshme të proteinave nuk kanë asnjë lidhje me të ushqyerit. Lëngu lëviz shpejt përmes traktit tretës, ndjenja e ngopjes kalon. Muchshtë shumë më e shëndetshme të hani disa arra ose fara. Ideale për snacking në chia, bajame, farë liri, ose copa të perimeve sallatë. Ushqimet e ngurta do të marrin më shumë kohë për t’u përtypur dhe sinjalet e ngopjes do të kenë kohë për të arritur në tru para se të hahet e tepërt.
• Kafe e zezë natyrale. Lëshon peptidin e ngopjes YY. Nga ana tjetër, aroma e kafesë stimulon oreksin, prandaj është më mirë të shmangni aromat e kafesë në shtëpi.
• Sasia adekuate e ujit të pastër. Ndonjëherë etja është në gjendje të maskojë veten si uri, pa lëng rrjedha normale e proceseve metabolike është e pamundur. Uji është i nevojshëm edhe për të zbërthyer yndyrnat. Përveç kësaj, trupi ynë është në gjendje ta ruajë atë kur dehidrohet kronikisht.
• Çokollatë e zezë e hidhur. Ai përmban acid stearik, i cili ngadalëson tretjen. Në të njëjtën kohë, kur blini çokollatë, duhet të studioni me kujdes paketimin, pasi ndonjëherë prodhuesit shtojnë sheqer ose niseshte, yndyrna qumështi në përbërje për të zbutur shijen, dhe kjo nuk është më e dobishme për ata që humbin peshë.
• Rrënjë xhenxhefili. Bioflavonoidët aktivë që përmbajnë xhenxhefili shtypin urinë, rrisin imunitetin dhe vitalitetin.
• Acidet yndyrore omega-3. Për humbjen e peshës ju duhen yndyrna, por ato të duhurat. Farat, peshqit, vajrat bimorë, avokadot përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura, nga të cilat trupi ynë thjesht merr energji. Ngrënia e omega-3 mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për sheqer. Gjithashtu, këto substanca kontribuojnë në prodhimin e leptinës, një hormon përgjegjës për ngopjen.

Xhenxhefili mund të ndihmojë në uljen e oreksit

Psikologji

Përveç kësaj, në mënyrë që të jeni më të vëmendshëm ndaj asaj që hani, vlen të rishikoni mënyrën e të ngrënit.

Aspektet psikologjike të ngrënies janë jashtëzakonisht të rëndësishme për ata që duan të heqin qafe mbingarkesën e detyruar dhe të humbin peshë.

Pra, duhet të mësoheni:

• Vendosni ushqimin në një pjatë të vogël dhe hajeni atë me një lugë të vogël ose një pirun të madh. Ju thjesht dëshironi të vendosni më shumë ushqim në enët e mëdha. Madhësia e servirjes është proporcionale me pllakën. Gjatë eksperimenteve, doli që një person ha më pak me një lugë të vogël, por me pirunë situata është e kundërta.
• Aktiviteti fizik dhe sportet. Ndërsa mbeturinat e kalorive do të kërkojnë rimbushje, madhësia e shërbimit tuaj do të ulet pas stërvitjes. Çështja është në hormonet që lirohen gjatë trafikut të madh. Ato shtypin qendrat e urisë në tru dhe ulin oreksin.
• Flini të paktën 7 orë. Gjatë gjumit, një person prodhon melatonin, i cili është përgjegjës për metabolizmin e yndyrnave dhe indirekt ndikon në humbjen e peshës. Një pushim i mirë gjatë natës zvogëlon nivelet e stresit dhe ndihmon për të grumbulluar forcë të mjaftueshme për aktivitet dhe energji. Njerëzit që flenë më pak se 6 orë dyfishojnë rrezikun e mbipeshes.
• Kontrolloni nivelin e tensionit nervor dhe mësoni ta menaxhoni atë. Sistemi endokrin shpesh vuan nga stresi, që do të thotë se gjasat që përçarja hormonale të çojë në rritje të peshës.
• Vizualizimi i përfitimeve të produkteve. Nëse keni një ide të mirë se sa përfitime i sjellin trupit çdo puding me arra ose chia, domethënë do të jetë shumë më e shijshme. Disa psikologë këshillojnë të rishfaqni skenat e një vakti me ushqime të preferuara, por të ndaluara në imagjinatën tuaj. Nga njëra anë, lojëra të tilla fantazie do t'ju ndihmojnë të shmangni ngrënien e një torte të vërtetë. Nga ana tjetër, ata nuk lejojnë të heqin qafe varësinë nga ushqimi.
• Refuzoni mëngjesin. Në kundërshtim me besimin e njohur, mëngjesi është opsional. Nutricionistët në studimet e tyre kanë vërejtur se ngrënia në mëngjes, veçanërisht me një sasi të madhe karbohidratesh, do të çojë në një kërcim të glukozës në gjak, që do të thotë se deri në drekë oreksi do të jetë brutal. Nëse nuk mund të bëni plotësisht pa mëngjes, është më mirë ta bëni atë proteina, për shembull, të hani një vezë.
• Ushqim meditativ. Nëse hani ngadalë dhe me mendime, ju jo vetëm që mund të merrni maksimumin e ushqimit tuaj, por edhe të ndjeheni të ngopur më shpejt. Shtë e rëndësishme të ndaloni menjëherë ngrënien në shenjën e parë të ngopjes. Ndërsa hani, nuk keni nevojë të shpërqendroheni nga veglat, bisedat, mos mendoni për planet për ditën ose problemet. E gjithë çështja është që të zhytesh plotësisht në proces dhe në ndjenjat e tua.

Mënyrat Simptomatike për të Ulur Oreksin

Ekzistojnë një numër metodash që ju ndihmojnë të menaxhoni oreksin tuaj.

Nëse dëshira për të ngrënë erdhi më herët sesa ishte e nevojshme sipas orarit, ose pas një periudhe të shkurtër kohe pas një vakt të plotë, e mëposhtme do të ndihmojë për të përballuar ndjesitë:

• Dialog me veten. Vlen të bëni pyetje vetes nëse vërtet dëshironi të hani apo është kjo një mënyrë për t'u qetësuar, mbrojtur veten dhe për t'u larguar nga problemet.
• Zierje e bimëve medicinale. Një meze të lehtë mund të zëvendësohet me një filxhan çaji të ngrohtë bimor të bërë nga buzulnik siberian, engjëllë, marshmallow ose gjemba e qumështit.
• Tabletat dhe shurupet që ulin oreksin. Shumica e tyre kanë një efekt dehidrues dhe laksativ, për më tepër, ata kanë një listë të gjerë të kundërindikacioneve, kështu që para se t'i merrni ato, duhet të peshoni me kujdes pro dhe kundër.
• Meze në ushqimet që zvogëlojnë oreksin si ananasi, grejpfruti, fiku. Këto fruta përmbajnë sheqer, kështu që servimi duhet të jetë i vogël.
• Ushtrime fizike të tilla si ushtrime të frymëmarrjes me frymëmarrje të thellë dhe frymëmarrje, vakum abdominal, kthesa të trupit dhe shtypje.

Truket e dobishme

Humbja e peshës është një proces kompleks dhe i ngadaltë. Vlen të kesh durim në rrugën e harmonisë dhe shëndetit.

Ka disa sekrete që do të ndihmojnë në kthimin e humbjes së peshës jo në pritje agonizuese të rezultateve, por në një jetë të plotë dhe të lumtur:

• Banja relaksuese, vetë-masazhi, procedurat kozmetike që përmirësojnë gjendjen e lëkurës, lehtësojnë stresin dhe ndihmojnë trupin të humbasë peshën më lehtë.
• Hobi, kreativiteti, biznesi i preferuar do t'ju lejojë të zhyteni në proces dhe të harroni ushqimin.
• Aromaterapia me agrume, mollë jeshile dhe vajra mente zvogëlon ankthin dhe zvogëlon dëshirën për të ngrënë.
• Shëtitjet, udhëtimet, ekskursionet në vetvete kërkojnë aktivitet fizik, ndërsa kaloritë shpenzohen ngadalë dhe këndshëm. Përshtypjet e lumtura, vendet e bukura, njohjet e reja nxjerrin nga guaska vetminë dhe grykësinë.

Manovrat dietike: ushqime që rrisin dhe ulin oreksin

Kuptimi i vetive dhe kombinimeve të ushqimeve mund të lehtësojë shumë planifikimin e dietës dhe t'ju lejojë të hani më pak. Nëse kombinoni ushqime në mënyrë të gabuar, mund të provokoni padashur rritje të sheqerit ose të hani shumë (burimi - "Studenti në Dietetikë dhe Ushqim i Duhur", Albina).

Tabela rendit ushqimet që duhen shmangur dhe, anasjelltas, ato që rekomandohen të hahen më shpesh.

Si të merreni me oreksin tuaj të mbrëmjes?

Për të mos u çliruar para gjumit:

• Dilni për një shëtitje. Ndërsa ecni, këshillohet të merrni frymë thellë dhe me matje. Një ushtrim i mirë është të vini re ndryshime në natyrë, ndjesi në trupin tuaj, njerëz që kalojnë pranë. Zhvillimi i praktikave të ndërgjegjësimit do të ndihmojë në krijimin e një lidhje midis trurit dhe trupit, ndërsa ushtrimet e frymëmarrjes do të ngopin qelizat me oksigjen dhe do të përshpejtojnë metabolizmin.
• Bisedoni në një grup interesi. Shtë e rëndësishme të rrethoheni me mbështetjen e njerëzve me të njëjtin mendim. Këta mund të jenë ata që po humbin peshë ose kolegë, miq, miq në fusha të tjera të jetës.
• Merrni kohë të kujdeseni për veten. Maskat kozmetike, masazhet, banjot aromatike, kujdesi për lëkurën e trupit, thonjtë dhe flokët do të përmirësojnë vetëvlerësimin dhe do të forcojnë qëllimin për të qenë tërheqës.

Mënyra popullore për të zbutur oreksin

Në mungesë të alergjive dhe kundërindikacioneve, ju mund ta ndihmoni veten tuaj për të përballuar dëshirën e pakontrolluar për të ngrënë diçka duke përdorur receta popullore.

Mjetet janë njohur prej kohësh:

• Zierje e gjetheve të selinos ose majdanozit.
• Çaj bimor me sherebelë dhe kamomil.
• Vaj liri, merrni një lugë gjelle në stomak bosh.

Shumë thonë se masazhimi i veshëve dhe jastëkëve midis gishtit të madh dhe gishtit tregues i ndihmoi ata të përballen me oreksin e tyre.

Shikoni videon: ANILA KALLESHI USHQIMI PAS PLAZHIT 16 9 2013 (Nëntor 2024).