Proteinat për rritjen e muskujve: cila është më e mira dhe a është e dëmshme? * Crossfit

Në kontekstin e ndërtimit të trupit dhe CrossFit, Proteinat e Rritjes së Muskujve janë shtesa sportive që janë proteina të përqendruara dhe sigurojnë blloqet themelore të ndërtimit për rritjen e muskujve. Nëse shikoni një proteinë nga pikëpamja e biokimisë, do të shihni zinxhirët e aminoacideve që formojnë polipeptide.

Pse të merrni proteina - efektet e saj në trup dhe muskuj

Ekzistojnë dy mite të zakonshme të proteinave:

është "kimi" ose doping;
është një produkt i projektuar ekskluzivisht për rritjen e muskujve.

Në pikën e parë. Proteina është e njëjta "kimi" si të gjitha kimikatet që përbëjnë trupin e njeriut. Të gjithë përbërësit e shtojcave sportive të proteinave janë me origjinë shtazore ose bimore natyrore. Ata nuk kanë asnjë lidhje me ilaçet doping.

Miti i dytë nuk është më pak këmbëngulës dhe është po aq larg nga e vërteta. Proteina është shumëplanëshe dhe ka një numër funksionesh:

Formon muskujt. Duke hyrë në trup, proteina ndahet në aminoacide, nga të cilat indet muskulore përbëhen pothuajse tërësisht.
Përgjegjës për tkurrjen e muskujve. Pa ketrin, nuk mund të bëhej fjalë për ndonjë lëvizje.
Mbështet imunitetin në nivelin e kërkuar.
Siguron një metabolizëm të qëndrueshëm.
Ndikon në formën e qelizave - formon një citoskelet.

Sa për funksionet thjesht të ndërtimit të trupit, atëherë proteina funksionon në të paktën dy fronte. Me ndihmën e proteinave, ato jo vetëm që rrisin vëllimin e muskujve, por gjithashtu heqin qafe shtresën e yndyrës. Proteina ndikon në rritjen e muskujve në shumë mënyra.

Midis tyre:

ndikimi në ARN të qelizave muskulore dhe stimulimi i rritjes së kësaj të fundit përmes rrugës së sinjalizimit intraqelizor;
shtypja e katabolizmit - proteina parandalon prishjen e "rezervave" të proteinave tashmë ekzistuese në trup;
shtypja e sintezës së miostatinës - një peptid që pengon dhe bllokon rritjen e muskujve.

Nëse proteina vjen nga ushqimet natyrale, pse të shqetësoheni me suplemente sportive? Këto të fundit kanë dy përparësi kryesore:

me ta, atleti nuk ka nevojë të kufizojë veten në sasinë e proteinave, ndërsa proteina "natyrore" nuk është gjithmonë e mundur të merret në sasinë e duhur;
Ekzistojnë disa lloje të proteinave sportive që ndryshojnë në qëllimin dhe shkallën e thithjes.

Hapja: Shtojca ka të bëjë me fleksibilitetin ushqyes që ndikon në rritjen e muskujve.

Llojet e proteinave

Ka shumë mundësi shtesë të proteinave. Por, nga këndvështrimi i sporteve të forcës, ne jemi të interesuar vetëm për ato që ndihmojnë muskujt të rriten. Në këtë kontekst, proteinat e rritjes së muskujve klasifikohen sipas përbërjes dhe shkallës së thithjes nga trupi. Merrni parasysh llojet kryesore të proteinave sportive.

Proteina e Shpejtë - Hirra

Proteina e hirrës është një përqendrim i proteinave globulare që rrjedhin nga hirra (një përzierje e formuar kur qumështi shtypet). Dallimi i tij kryesor nga proteinat e tjera është në shkallën e lartë të përthithjes.

Kjo larmi zbatohet në formatet vijuese themelore:

WPC (koncentrat). Proteina, nuk karakterizohet nga një shkallë e lartë e pastrimit - ekziston një sasi e caktuar e kolesterolit dhe yndyrnave në përbërje; diapazoni i laktozës dhe substancave bioaktive është 29-89%. Thithet nga zorrët në trup për 3-4 orë (me 90%).
WPI (izoloni). Proteina më e pastër - pjesa e substancave bioaktive është më shumë se 90%. Ashtu si koncentrati, edhe ky lloj karakterizohet nga një shije qumështi. Thithja 90% arrihet në rreth 3 orë.
WPH (hidrolizat). Variacioni më i pastër që tretet më lehtë dhe më shpejt. Në fakt, ajo është një proteinë, e shkatërruar pjesërisht nga enzimat me qëllim të asimilimit të shpejtë. Hidrolizat karakterizohen nga një shije e hidhur dhe kosto e lartë.

Pavarësisht niveleve të ndryshme të specieve të hirrës, një studim nga Moriarty KJ në 1980 tregoi pak ndryshim në efektet në rritjen e muskujve. Në praktikë, kjo do të thotë se nuk ka gjithmonë kuptim të paguaj më shumë për mundësi më të pastra.

Pse keni nevojë për proteina të shpejtë dhe cili është avantazhi i saj? Falë thithjes së shpejtë, proteina e hirrës është e përshtatshme për:

njerëz me një metabolizëm të shpejtë;
për përdorim gjatë periudhave kur trupi ka nevojë për plotësim urgjent me aminoacide - në mëngjes, para dhe pas trajnimit, gjatë tharjes dhe humbjes së peshës.

Proteina e ngadaltë - kazeinë

Kazeina është një proteinë komplekse. Formohet si rezultat i zierjes enzimatike të qumështit. Dallimi kryesor është shkalla e ulët e thithjes nga trakti gastrointestinal. Pasi në stomak, kjo proteinë formon një masë të dendur që tretet brenda 6-8 orësh. Gjatë gjithë kësaj kohe, trupi është i pajisur me aminoacidet e nevojshme.

Proteina e ngadaltë ka një bio-disponueshmëri më të ulët dhe efekte relativisht të dobëta termogjene dhe anabolike. Për një person që kërkon shtim në peshë, kjo do të thotë që kazeina mund dhe duhet të konsiderohet vetëm si një proteinë ndihmëse.

Pikat e rëndësishme:

Kazeina jo vetëm që absorbohet shumë më ngadalë në krahasim me hirrën, por gjithashtu ka aftësinë të zvogëlojë shpejtësinë e thithjes së llojeve të tjera të proteinave;
ka kuptim të përdoret proteina e ngadaltë para gjumit, detyra e saj kryesore është të ngadalësojë katabolizmin e pashmangshëm gjatë periudhave kur opsionet e tjera nuk janë në dispozicion të trupit;
kazeina është një ndihmë e mirë për agjërimin e detyruar; Nëse ngrënia nuk është e mundur për disa orë, një racion i proteinave të ngadalta do ta mbrojë atletin nga prishja e muskujve.

Lexoni më shumë rreth rolit të kazeinës në humbjen e peshës këtu.

Proteinë komplekse

Proteinat komplekse janë një kombinim i llojeve të ndryshme të proteinave. Këto suplemente përmbajnë proteina të shpejta dhe të ngadalta. Falë kësaj, sigurohet si ushqimi operativ i trupit me aminoacide dhe efekti i proteinave "që digjet".

Përveç proteinave të hirrës dhe kazeinës, lloje të tjerë mund të përfshihen në përbërjen e komplekseve të proteinave. Shtesat që përmbajnë gjithashtu të bardhën e vezës janë të shkëlqyera. Për sa i përket thithjes, kjo e fundit është një ndërthurje midis opsioneve kryesore. Falë kombinimit harmonik të proteinave të vezës dhe hirrës, ky kompleks shërben si një përzierje e shkëlqyeshme ushqyese me një përgjigje të lartë anabolike.

Përkundër përparësive të përshkruara të llojeve të caktuara të proteinave, secila prej tyre ka disavantazhe. Proteinat komplekse kryesisht neutralizojnë disavantazhet e përbërësve, duke i bërë përzierjet universale.

Shumë komplekse përfshijnë proteina soje. Ai është lider kur bëhet fjalë për pajtueshmërinë e shpejtë të proteinave. Ndonjëherë mund të gjesh një kombinim të proteinave të vezës dhe sojës. Por efekti i tyre është inferior ndaj efektivitetit të përzierjeve, të cilat përfshijnë lloje të shpejta dhe të ngadalta.

Pra, cilat proteina janë më të mira për rritjen e muskujve? Shkathtësia është e mirë kur nuk është e mundur të përdoren formulime të specializuara. Preferenca duhet t'u jepet suplementeve me një efekt specifik të theksuar, bazuar në një strategji përdorimi të menduar mirë.

Proteina e shpejtë e hirrës është provuar të ketë vetitë më të mira anabolike. Shtesat komplekse kompensojnë mungesat e secilës proteinë, por në të njëjtën kohë, ato nuk lejojnë që të zbulohet potenciali i plotë i përbërësve individualë.

Përveç kësaj, proteinat e sojës që shkojnë mirë me proteinat e shpejta kanë shumë të meta. Dhe për shkak të kostos së saj të ulët, prodhuesit shpesh përfshijnë fasule soje në suplemente komplekse sportive.

Proteina	pro	Minuset	Vlera biologjike	Shkalla e asimilimit (thithjes), g / h
Hirrë	përthithet shpejt shkon mirë me përbërësit e tjerë çmim i ulët	Këshillohet të merrni para dhe pas trajnimit, ndërsa gjatë ditës - në kombinim me llojet e tjera	100	10-12
Kazeinë	thithet ngadalë, gjë që ju lejon të mbani nivelin e kërkuar të aminoacideve gjatë gjithë ditës përbërja e ekuilibruar e aminoacideve	ka një shije të pakëndshme i tretshëm dobët	80	4-6
Veza	thithet me shpejtesi mesatare më afër proteinës ideale (treguesit më të mirë të përbërjes së aminoacideve)	Cmim i larte	100	9
Soje	i zhytur për një kohë të gjatë ul kolesterolin	Relativisht joefektive	74	4
Laktik	përbërje e shkëlqyeshme e aminoacideve çmim i ulët	Mund të ndikojë negativisht në funksionimin e zorrëve	90	4,5

Dëmtimi i mundshëm

Le të kthehemi te miti se proteina është "kimia". Ky stereotip është arsyeja për besimin e zakonshëm se suplementet e proteinave përbëjnë një kërcënim për shëndetin. Në fakt, hulumtimet tregojnë kryesisht efektet e dobishme të marrjes së përzierjeve të proteinave.

Sidoqoftë, marrja e suplementeve me tepricë mund të ndikojë negativisht në gjendjen e trupit. Dëmtimi i mundshëm nga proteina për rritjen e muskujve:

Sistemi skeletor. Konsumi i tepërt i proteinave çon në një sekretim të bollshëm të kalciumit nga trupi. Nga ana tjetër, marrja shtesë e proteinave rrit bio-disponueshmërinë e kalciumit dhe stimulon thithjen e tij.
Efekti kancerogjen. Hulumtimet demonstrojnë marrëdhëniet midis abuzimit të proteinave dhe zhvillimit të kancerit. Në disa raste, statistikat janë jo bindëse, por ato nuk mund të zbriten.
Sëmundja e veshkave. Ekziston një marrëdhënie midis marrjes së lartë të proteinave dhe formimit të gurëve në veshka, por kjo marrëdhënie është e diskutueshme - të dhënat eksperimentale janë kontradiktore.
Diabeti. Ka studime që tregojnë një lidhje të mundshme midis marrjes së lartë të proteinave (me konsum të ulët të karbohidrateve) dhe zhvillimit të diabetit të tipit 2, por shkaku i saktë i sëmundjes është i paqartë - ndoshta qëndron në një dietë me karbohidrate të ulëta ose diku tjetër.
Sistemi kardiovaskular. Ekzistojnë prova të një lidhjeje të mundshme midis marrjes së proteinave shtazore dhe rrezikut të sëmundjes së arterieve koronare, por statistikat që tregojnë varësinë e sëmundjes nga një dietë me proteina të larta me karbohidrate të ulëta janë jo bindëse.

A ka ndonjë kundërindikacion?

Ekziston një kundërindikacion absolut për marrjen e proteinave - intolerancën individuale të proteinave. Ashtu si me ushqimet konvencionale, proteina ndonjëherë shkakton alergji dhe shqetësime të zorrëve. Shkaqet e problemeve të tretjes janë dysbiosis e zorrëve ose mungesa e enzimeve të përshtatshme. Nëse ka një lidhje midis një diete proteine dhe diarre / kapsllëk / gazra, dilni ose zvogëloni dozat e proteinave ose merrni enzima.

Rezultati

Dëmi nga përdorimi i përzierjeve të proteinave nuk mund të krahasohet me atë të një diete moderne. Confmbëltore, yndyrna të ngopura dhe ushqime të tjera që nuk janë në përputhje me trupin janë arsye shumë më bindëse për të konsideruar ndryshimin e dietës tuaj.