Drugbell Shrugs janë ushtrimi më efektiv i trapezit. Ushtrimet e shtrëngimit të kraharorit me shtangë dore janë po aq të dobishme si për rritjen e forcës së kurtheve tona, gjë që ndihmon për të rritur rezultatin tonë në ushtrimet themelore të kryera me një shtangë (ngritje deadlift, schwungs, marrjen e një shtangë në gjoks, etj.), Dhe për të fituar masë muskulore për të gjithë shpatullat rripa.
Pajtohem, vizualisht, figura e atletit duket joproporcionale nëse atleti ka shpatulla dhe krahë të zhvilluara mirë, dhe muskujt e trapezit janë absolutisht jashtë tonit. Për këto dhe arsye të tjera, ngritja e supave me trap janë përdorur gjerësisht në disiplina të fitnesit, crossfit, arteve marciale, ngritjes së forcës, bodybuilding dhe sporteve të tjera.
Sot do të kuptojmë se si të kryejmë supet e duhura me shtangë dore, si të përfitojmë sa më shumë nga ky ushtrim dhe cilat janë përparësitë kryesore të tij.
Përfitimet dhe përfitimet e stërvitjes
Për muskujt trapezi, vështirë se ekziston një ushtrim i vetëm më efektiv sesa ngritja e supave me trap.
Supet me shtangë dore dhe shtangë dallojnë në dy mënyra:
- diapazoni i lëvizjes:
- kapje
Për shumicën e atletëve, është anatomikisht shumë më e lehtë për të kryer ngritje supesh me shtangë dore sesa me shtangë, pasi që vektori i lëvizjes drejtohet përgjatë vijës së trupit, jo përpara tij. Kjo ju lejon të përqendroheni më mirë në shtrirjen dhe kontraktimin e grupit të muskujve që punojnë, për të punuar më shumë fibra muskulore dhe, si rezultat, për të arritur rezultate më të mira në fitimin e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Muchshtë shumë më e vështirë të kryesh supet e shtangës në një mënyrë të ngjashme, pasi deltoidet dhe bicepsët përfshihen në punë.
Kur bëni supet me shtangë dore, ju përdorni një kapje pak të supinuar. Në pozicionin fillestar, pëllëmbët janë të vendosura në pjesën e jashtme të kofshëve, dhe kjo heq pothuajse të gjithë ngarkesën nga muskujt e duarve dhe parakrahëve, lëvizja bëhet më e izoluar. Në kombinim me amplitudën e plotë, kjo i jep të gjitha parakushtet për përparim të mëtejshëm: lidhje e mirë neuromuskulare, një peshë e mirë pune dhe aftësia për të qenë në përputhje me parimin e përparimit të ngarkesës për shkak të një rritje të vazhdueshme në peshën e predhës.
Cilat muskuj punojnë me shenja?
Duke folur rreth asaj se cilët muskuj punojnë në këtë ushtrim, duhet të theksohet se pothuajse e gjithë ngarkesa gjatë kryerjes së supeve me shtangë dore është e përqendruar në muskujt e trapezit. Për më tepër, në varësi të pozicionit të trupit, ne mund ta zhvendosim pak ngarkesën në një ose në një pjesë tjetër të trapezit. Për shembull, ngritja e supeve në këmbë ngarkon më shumë pjesën e sipërme të trapezit, ngre supet në një pjerrësi të lehtë - pjesën e pasme të trapezit. Përveç muskujve të trapezit, ngarkohen edhe muskujt romboidë dhe muskujt që ngre shpatullën.
Gjithashtu, puna përfshin bicepsin, muskujt e duarve dhe parakrahëve, nëse bëni supet me shtangë dore në trapez pa përdorur rripa dore ose grepa. Nga njëra anë, pa shiritat, ne nuk jemi të shpërqendruar nga kapja dhe mund të përqendrohemi më mirë në përpunimin e kurtheve. Por nga ana tjetër, mbajtja e shtangave në duar pa përdorur shiritat nënkupton ngarkesë statike të zgjatur. Dhe kjo është përshtatja më e mirë për zhvillimin e forcës së kapjes. Në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim, ju rekomandojmë të alternoni të dy.
Llojet e ngritjes së supave nga trakët
Ekzistojnë disa lloje të ngritjes së supave nga traget: në këmbë, ulur, përkulur ose ulur në një stol të pjerrët. Secili prej tyre ka ndryshime dhe nuanca të vogla, të cilat do të diskutojmë më poshtë.
Shtangë supet në trap
Mbërthimet e trapit në këmbë janë mënyra më e zakonshme për të kryer këtë ushtrim. Pro: aftësia për të përdorur një peshë mjaft të madhe të peshave, aftësia për të përdorur mashtrimin nëse është e nevojshme, një gamë e rehatshme e lëvizjes. Kundrat: ngarkesa aksiale në shpinë, lidhja e muskujve stabilizues kur punoni me shtangë dore të rëndë.
Shtrëngimet e trapit
Supet e kokës së përkulur janë një variacion i mbledhjes së supeve me një theks në pjesën e pasme të muskujve të trapezit. Pro: përpunimi më i mirë i pjesës së pasme të trapezit. Disavantazhet: kompleksiteti teknik (është e vështirë të kryhet lëvizja pikërisht për shkak të punës së trapezëve, duke mos përfshirë latissimus dorsi dhe deltat e pasme), ngarkesë e madhe boshtore në shpinë, diapazon i lëvizjes disi i kufizuar.
Shtrëngimet e trapit
Ngritja e supeve të shtangës së dorës është një lloj mbledhje supesh në të cilën atleti ulet në një stol horizontale dhe qëndron në një shpinë vertikalisht të vendosur. Pro: studimi më i izoluar i grupit të muskujve që punojnë, ngarkesa minimale boshtore në shpinë. Kundrat: kompleksiteti teknik (është më e vështirë të përqendrohesh në pikën e tkurrjes së muskujve në pikën e sipërme dhe zgjatjen e trapezit në fazën negative të lëvizjes), shqetësim për shkak të karakteristikave anatomike të atletit (duhet të përqendrohesh në mos prekjen e ijeve me shtangë dore).
Ngre supet të shtrirë në një stol të pjerrët
Supet me shpatulla të pjerrëta janë një alternativë më e sigurt për të ngritur supet me trap. Pro: pozicion i përmirësuar duke tonifikuar muskujt në mes të shpinës, duke i dhënë trapezit një formë më kulmore dhe pa ngarkesë aksiale në shpinë. Kundrat: rreziku i dëmtimit (përmes pakujdesisë, lehtë mund të dëmtoni nyjen e shpatullave).
Teknika e ushtrimit
Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje teknike, ne e konsiderojmë të domosdoshme të përqendrojmë vëmendjen e veçantë në pyetjen se si të bëjmë supet me shtangë dore dhe çfarë grackash ka ky ushtrim. Më poshtë është një teknikë për të kryer supet me shtangë dore me një theks në pozicione të ndryshme të trupit - në këmbë, ulur, të përkulur, në një stol të pjerrët.
- Merrni shtangë dore nga dyshemeja ose raftet. Shtë më mirë të filloni me një peshë të lehtë në mënyrë që të përqendroheni më mirë në lidhjen neuromuskulare. Për të izoluar trapezin sa më shumë që të jetë e mundur, përdorni rripa dore ose grepa.
- Drejtoni shpinën, shikoni përpara. Nëse jeni duke ngritur supet ndërsa jeni ulur në një stol, pa ndryshuar pozicionin e trupit, uleni në stol dhe poziciononi shtangat në mënyrë që ata të mos ju prekin këmbët ose sediljen e stolit kur ngrini. Nëse jeni duke bërë ngritje supesh të përkulur, përkuluni rreth 45 gradë dhe tërhiqni legenin tuaj pak mbrapa. Nëse po bëni supet në një stol të pjerrët, shtrihuni në stol në mënyrë që shpina e gjoksit të mos përkulet nën peshën e trapëve.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini shtangat e dorës. Ne e kryejmë lëvizjen vetëm duke ngritur supet lart. Puna duhet të bëhet pa probleme, duke u përqendruar në tkurrjen kulmore të kurtheve. Amplituda duhet të jetë sa më e lartë që të jetë e mundur, por deltoidet, bicepsi ose latissimus dorsi nuk duhet të përfshihen. Mundohuni të mos i përkulni bërrylat - kjo përfshin biceps dhe parakrahë, dhe kurthet marrin më pak mbushje të gjakut. Mos bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja në pikën e sipërme - në këtë mënyrë rrezikoni të dëmtoni manshetën rrotulluese të shpatullës.
- Ulni butësisht shtangat e dorës poshtë, duke thithur dhe ndjerë muskulin që shtrihet. Për të arritur një pompë më të madhe për shkak të përfshirjes së fibrave muskulore oksiduese në punë, punoni pa ndalur në pikën e poshtme, duke ruajtur një tension të vazhdueshëm në muskujt trapezi.
Gabimet tipike të atletëve fillestarë
Më poshtë janë renditur disa gabime të zakonshme teknike që parandalojnë që shumica e atletëve të marrin maksimumin nga ky ushtrim, dhe në disa raste edhe të lëndohen. Nëse keni probleme të ngjashme, zvogëloni peshën tuaj të punës në këtë ushtrim. Konsultohuni me një trajner personal me përvojë për të dhënë teknikën e duhur. Gjithashtu, rilexoni pjesën e mëparshme se si të bëni supet e trapit.
- Diapazon i shkurtër i lëvizjes. Ju nuk do të punoni në të gjithë masën muskulore të trapezit nëse nuk i përmbaheni, sikur të përpiqeni të arrini veshët me deltoidet tuaja. Zgjidhja është e thjeshtë - për të zvogëluar peshën e punës dhe për ta bërë lëvizjen më të kontrolluar, duke u përpjekur të ndjeni tensionin e muskujve gjatë gjithë qasjes.
- Mos e shtypni mjekrën në gjoks ndërsa kryeni supet. Kjo rrit ngarkesën aksiale në shtyllën kurrizore të mitrës dhe mbingarkon muskujt e qafës.
- Mos i përkulni krahët pasi kjo ju vë më shumë stres në biceps dhe parakrahë. Kur ngriheni, krahët duhet të jenë pothuajse plotësisht të drejtë, vetëm një kthesë e lehtë në nyjet e bërrylit është e papranueshme, atëherë asgjë nuk do t'ju ndalojë të përqendroheni në tkurrjen e saktë të muskujve që punojnë.
- Ushtrimi i muskujve trapezi shumë shpesh. Shumë njerëz besojnë se kurthet janë një grup i vogël muskujsh dhe ata nuk kanë nevojë të lënë shumë kohë për t'u rikuperuar. Ky është një keqkuptim i zakonshëm që trapezi nuk duhet të trajnohet më shpesh se një herë në javë, është kjo frekuencë e trajnimit që çon në përparimin më të madh.
- Shumica e vajzave kanë frikë nga ngritja e supeve si zjarri. Ata besojnë se nga performanca e tyre, trapezi do të bëhet shumë i hipertrofizuar dhe do të duket i tmerrshëm dhe i panatyrshëm. Në fakt, ngritja e supave të trapit është e shkëlqyeshme për vajzat. Unë nuk mendoj se është e drejtë të injorosh stërvitjen e ndonjë grupi të veçantë muskulor nëse qëllimi juaj është të merrni një formë të mirë fizike dhe një figurë të ekuilibruar atletike.
- Mos përdorni një rrip atletik kur kryeni përkulje ose ngriheni në një stol të pjerrët. Kjo nuk parandalon dëmtimin, por përkundrazi vetëm rrit rrezikun e dëmtimit të shëndetit tuaj. Rripi ndryshon të gjitha këndet anatomike të trupit tuaj, dhe shtylla kurrizore e kraharorit do të rrumbullakoset. Nëse mendoni se pesha e trapëve është shumë e rëndë për ju, dhe kjo mund të jetë e dëmshme për pjesën e poshtme të shpinës, bëjeni stërvitjen me më pak peshë.
Lëndime të mundshme me shenja
Në rast të punës tepër intensive me shtangë dore tepër të rënda ose me teknikë të gabuar, rrezikoni të shkaktoni dëm të pariparueshëm në shëndetin tuaj. Për shembull, një lëvizje rrethore e shpatullave në gjysmën e sipërme të amplitudës çon në mbingarkesë të qeses artikulare të nyjes së shpatullave, e cila mund të çojë në një ndrydhje të ligamenteve të shpatullave dhe madje edhe në tendosje ose bursit.
Shpatullat e shpeshta të përkulura mbi trapin mbingarkojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe ekstensuesit e shtyllës kurrizore thjesht nuk kanë kohë të rikuperohen midis stërvitjeve. E gjithë kjo është e mbushur me shfaqjen e hernieve ndërvertebrale dhe zgjatimeve.
Me shumë kujdes, duhet të monitoroni edhe muskujt e shtyllës kurrizore të qafës së mitrës dhe qafës. Zakon i shtypjes së mjekrës në gjoks gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur mund të shkaktojë një numër çrregullimesh neurologjike, ndrydhje në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, fshirjen e disqeve ndërvertebrore, herniet dhe zgjatimet.
Në 99% të rasteve, të gjitha këto pasoja mund të shmangen nëse plotësohen kushtet e mëposhtme të thjeshta:
- ngrohja e detyrueshme e artikut para ushtrimeve themelore të rënda me pesha të lira;
- respektimi i teknikës së saktë për kryerjen e ushtrimit;
- moderimi i peshave të punës. Regjistrimet e forcës në ushtrime të tilla që synojnë të punojnë një grup të veçantë muskujsh nuk janë me interes për ne;
- mos i detyroni ngjarjet. Shëndeti i mirë dhe jetëgjatësia atletike janë të mundshme vetëm nëse dini të dëgjoni trupin tuaj.
@Choo - adobe.stock.com
