Muskujt dhembin pas ushtrimeve: pse, çfarë të bëjmë dhe si të lehtësojmë dhimbjen * Crossfit

Një stil i shëndetshëm jetese dhe sporti po tërheq një numër në rritje të njerëzve modernë. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse të gjithë dëshirojnë të kenë një trup të tonifikuar dhe të duken bukur në çdo moshë. Në këtë drejtim, sidomos në prag të verës, të gjitha palestrat po shtrihen në mënyrë aktive. Por në vend që biceps të rriten para syve tanë, në ditën e parë të trajnimit, atletët fillestarë do të marrin një surprizë jo shumë të këndshme - dhimbje të forta muskulore. Pse muskujt lëndohen pas stërvitjes dhe çfarë të bëjmë në lidhje me të - ne do të tregojmë në këtë artikull.

Kushdo që ka vizituar palestrën të paktën një herë në jetën e tij është i njohur me ndjenjën kur mëngjesi pas një stërvitje na takon me ngurtësi dhe dhimbje në të gjithë trupin. Duket se me lëvizjen më të vogël, çdo muskul dhemb dhe tërheq. Të luash sporte menjëherë pushon së duket kaq tërheqëse.

A është kaq mirë kur muskujt lëndohen pas një stërvitje? Shumë atletë me përvojë do të përgjigjen pozitivisht, pasi dhimbja e muskujve tregon se procesi i ngarkimit të tyre gjatë stërvitjes nuk ishte i kotë. Megjithëse, në fakt, nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis rezultateve të trajnimit dhe ashpërsisë së dhimbjes së muskujve. Përkundrazi, shërben si një udhëzues për intensitetin e aktivitetit fizik. Nëse nuk ka dhimbje fare, atëherë është mjaft e mundshme që dikush të mos ngarkojë muskujt e tyre sa duhet dhe të stërvitet në forcë jo të plotë.

Pse lëndohen muskujt pas ushtrimeve?

Dhimbja e muskujve pas ushtrimeve quhet hidhërim i muskujve në qarqet sportive. Çfarë e shkakton atë tek ata që erdhën për herë të parë në palestër, ose tek njerëzit që bënë një pushim të gjatë midis aktivitetit fizik?

Arsyetim nga Otto Meyerhof

Ende nuk ka përgjigje të qartë dhe të saktë. Për një kohë të gjatë, besohej se dhimbja që ndodh gjatë tendosjes fizike në muskuj shkaktohet nga formimi i një tepricë të acidit laktik, i cili nuk prishet plotësisht me mungesën e oksigjenit, i cili përdoret në sasi të mëdha nga muskujt kur ngarkesa mbi to rritet. Kjo teori bazohet në punën e nobelistit në fiziologji dhe mjekësi Otto Meyerhof në studimin e marrëdhënies midis konsumit të oksigjenit dhe ndarjes së acidit laktik në muskuj.

Kërkim nga profesor George Brooks

Studime të mëtejshme nga një shkencëtar tjetër - Profesor i Departamentit të Biologjisë së Përgjithshme në Universitetin e Kalifornisë, George Brooks - treguan se energjia e lëshuar gjatë metabolizmit të acidit laktik në formën e molekulave ATP konsumohet nga muskujt gjatë punës së tyre intensive. Kështu, acidi laktik, përkundrazi, është një burim energjie për muskujt tanë gjatë rritjes së aktivitetit fizik dhe sigurisht që nuk mund të shkaktojë dhimbje pas aktivitetit të fortë fizik. Për më tepër, ky proces është anaerobik, d.m.th. duke mos kërkuar praninë e oksigjenit.

Sidoqoftë, teoria origjinale nuk duhet të hidhet poshtë plotësisht. Kur acidi laktik prishet, formohet jo vetëm energjia aq e nevojshme për punën aktive të muskujve tanë, por edhe produkte të tjera të kalbjes. Teprica e tyre mund të shkaktojë pjesërisht mungesë të oksigjenit, e cila shpenzohet në prishjen e tyre nga trupi ynë dhe, si rezultat, dhimbje dhe ndjesi djegieje në muskujt që kanë mungesë oksigjeni.

Teoria e muskujve të dëmtuar

Një teori tjetër, më e zakonshme, është se dhimbja e muskujve pas stërvitjes shkaktohet nga dëmtimi traumatik i muskujve në nivelin qelizor apo edhe në nivelin e organeleve qelizore. Në të vërtetë, studimet e qelizave të indeve muskulore në një person të stërvitur dhe të pa trajnuar kanë treguar se në këtë të fundit, miofibrilet (qelizat e muskujve të zgjatur) kanë gjatësi të ndryshme. Natyrisht, një atlet fillestar dominohet nga qelizat e shkurtra, të cilat dëmtohen gjatë një sforcimi intensiv. Me ushtrime të rregullta, këto fibra të shkurtra muskulore shtrihen, dhe ndjesia e dhimbjes zhduket ose zvogëlohet në minimum.

Kjo teori në lidhje me shkakun e dhimbjes së muskujve, veçanërisht tek fillestarët ose me një rritje të mprehtë të intensitetit të ngarkesës, nuk duhet të hidhet poshtë. Në fund të fundit, cili është muskuli i sistemit musculoskeletal të njeriut drejtpërdrejt? Vetë trupi i muskujve, i përbërë nga fibra të ndryshme muskulore, është i bashkangjitur me tetiva në skeletin e njeriut. Dhe shpesh është në këto vende që ndrydhjet dhe dëmtimet e tjera ndodhin me ngarkesë të rritur.

Kur fillon dhimbja?

Siç mund ta keni vërejtur, dhimbja e muskujve nuk shfaqet menjëherë. Kjo mund të ndodhë të nesërmen ose edhe të nesërmen pas trajnimit. Pyetja logjike është, pse po ndodh kjo? Kjo karakteristikë quhet sindroma e dhimbjes së muskujve të vonuar. Dhe përgjigjja e pyetjes rrjedh direkt nga shkaqet e dhimbjes.

Me dëmtimin e muskujve në çdo nivel dhe akumulimin e produkteve të tepërta metabolike, ndodhin procese inflamatore. Kjo nuk është asgjë më shumë sesa një pasojë e luftës së trupit me integritetin e thyer të indeve dhe qelizave dhe një përpjekje për të eliminuar substancat që e shoqërojnë atë.

Qelizat imune të trupit sekretojnë substanca të ndryshme që irritojnë mbaresat nervore në muskuj. Gjithashtu, si rregull, temperatura rritet në zonat e dëmtuara dhe ngjitur, gjë që gjithashtu shkakton shqetësim. Kjo dhimbje vazhdon në varësi të madhësisë së ngarkesave dhe mikrotraumave të marra, si dhe shkallës së papërgatitjes së sportdashësit. Mund të zgjasë nga disa ditë në një javë.

Si të shpëtojmë nga dhimbja?

Si mund t’i mbijetoni këtyre momenteve të pakëndshme dhe ta bëni më të lehtë për veten tuaj për të hyrë në procesin e mëtejshëm të trajnimit?

Ngrohja dhe ftohja cilësore

Ka vërtet shumë mënyra. Duhet të mbahet mend se një ngrohje me cilësi të lartë, të gjithanshme para ngarkesës në muskuj, është çelësi për një stërvitje të suksesshme dhe një minimum të ndjesive të dhimbshme pas tij. Isshtë gjithashtu mirë të qetësohemi pak pas stresit në muskuj, veçanërisht nëse përbëhet nga ushtrime shtrirjeje, të cilat kontribuojnë në një zgjatje shtesë, më të butë të fibrave muskulore dhe një shpërndarje të barabartë të produkteve metabolike të formuara gjatë punës së muskujve tanë.

Procedurat e ujit

Një ilaç i mirë për dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve janë trajtimet me ujë. Për më tepër, të gjitha llojet e tyre janë të mira, në kombinime ose alternime të ndryshme. Veryshtë shumë e dobishme të bëni një dush të freskët ose të zhyteni në pishinë menjëherë pas trajnimit. Noti është i shkëlqyeshëm për relaksimin e të gjitha grupeve të muskujve. Më vonë, këshillohet të bëni një banjë të ngrohtë, e cila do të shkaktojë zgjerimin e enëve të gjakut dhe daljen e produkteve të ndryshme metabolike të formuara në procesin e metabolizmit. Një vizitë në një banjë me avull ose sauna është një ilaç i mrekullueshëm, veçanërisht në kombinim me një dush të ftohtë ose pishinë. Në këtë rast, ne menjëherë marrim ndikimin e plotë të kushteve të kontrastit të temperaturës.

Pirja e shumë lëngjeve

Peshtë e domosdoshme gjatë dhe pas trajnimit të konsumoni një sasi të madhe të ujit ose lëngjeve të tjerë që heqin produktet metabolike dhe toksinat që shfaqen gjatë punës së qelizave të sistemit imunitar. Zierjet e trëndafilit të egër, kamomilit, blirit, gjetheve të rrushit të zi dhe bimëve të tjera medicinale janë shumë të dobishme, të cilat jo vetëm rimbushin rezervat e lëngut të konsumuar, por gjithashtu lehtësojnë inflamacionin dhe kryejnë funksionin e lidhjes së radikaleve të lira për shkak të përmbajtjes së antioksidantëve.

Ushqimi i duhur

Për të njëjtin qëllim, është e nevojshme të organizohet dieta e saktë si para dhe pas ngarkesës së shtuar. Përfshini në të produkte që përmbajnë vitamina C, A, E, si dhe flavonoide - përbërje me aktivitetin më të lartë antioksidant. Këto të fundit gjenden në të gjitha frutat me ngjyrë blu dhe vjollcë.

Vitaminat e grupit A gjenden në perimet dhe frutat me ngjyrë të verdhë, portokalli dhe të kuqe. Padyshim, duhet të rritni marrjen e proteinave, e cila do të ndihmojë në rigjenerimin dhe ndërtimin e masës muskulore dhe zvogëlimin e dhimbjeve pas ushtrimeve.

Masazh relaksues

Një masazh relaksues jep një rezultat pa dyshim të shkëlqyeshëm, veçanërisht nëse e pasuroni vajin e masazhit me vajra esenciale që shkaktojnë relaksim dhe zvogëlojnë dhimbjen. Nëse nuk është e mundur të përdorësh shërbimet e një terapisti profesional masazh, atëherë mos u dëshpëro. Thjesht fërkoni dhe gatuani zonat e tensionuara dhe të dhimbshme të muskujve, duke alternuar brumosjen me kompresa të ftohta dhe të nxehta. Dhimbja sigurisht që do të kalojë, edhe pa ilaçe.

Lehtësim i dhimbjeve nga ilaçet

Një mënyrë tjetër për të lehtësuar dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve është përdorimi i lehtësimit të dhimbjeve të ilaçeve. Por mos përdorni lehtësues të dhimbjeve pa nevojë, sepse hidhërimi nga muskujt e lodhur është i natyrës natyrale. Ato kalojnë mjaft shpejt dhe janë një tregues që ju po zhvilloni sistemin tuaj muskulor në një gamë më të gjerë dhe më të thellë se ajo që është përgjegjëse për lëvizjet e zakonshme ditore. Por, si mjet i fundit, nëse dhimbja në muskuj është e padurueshme, ju mund të merrni "Ibuprofen" ose analogun e tij, megjithëse ato mund të zëvendësohen me mjete natyrale bimore. Ju gjithashtu mund të përdorni vajra ngrohës në një fazë të caktuar, të tilla si Voltaren dhe të ngjashme. Kur të shihni një mjek?

Ka raste që nuk duhet të merreni me ndonjë vetë-mjekim, por është më mirë të këshilloheni menjëherë me një mjek. Sigurohuni që të shihni një mjek nëse dhimbja e muskujve është shumë e mprehtë, zgjat më shumë se një javë ose përkeqësohet. Në fund të fundit, është e mundur që ju të dëmtoni veten ose të shtrëngoni ligamentet tuaja gjatë trajnimit dhe nuk e keni vërejtur atë menjëherë. Frika duhet të shkaktohet nga rritja e temperaturës gjatë gjithë procesit të rimëkëmbjes.

A duhet të vazhdoni të ushtroni nëse keni dhimbje?

A duhet të vazhdoj trajnimin nëse dhimbja pas trajnimit të parë nuk është zhdukur plotësisht? Padyshim, sepse sa më shpejt të mësoni muskujt tuaj me ngarkesa të reja, aq më shpejt do të merrni një formë të mirë fizike dhe do të harroni dhimbjet e forta të muskujve.

Thjesht mos e rrisni menjëherë ngarkesën, përkundrazi, pas stërvitjeve të para, është më mirë të zgjidhni një orar të tillë në mënyrë që muskujt të punojnë gjysmën e amplitudës së tyre ose të ngarkojnë grupe të tjera të muskujve, antagonistë të atyre që dëmtojnë.

Dhe rekomandimi i fundit, i cili do t'ju lejojë të merrni kënaqësi maksimale nga stërvitja, lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe shqetësimeve të tjera. Ushtroni rregullisht, shtoni ngarkesën gradualisht, këshillohuni me një trajner ose mësues, mos ndiqni arritje të shpejta. Duajeni trupin tuaj, dëgjoni trupin tuaj - dhe sigurisht që do t'ju kënaqë me qëndrueshmëri fizike, palodhje, bukuri dhe lehtësim të muskujve të stërvitur.