Vrapimi me anije është një lloj ushtrimi kardio, i përhapur në të gjithë botën, që synon zhvillimin e shpejtësive dhe cilësive të forcës së një sportisti. Kur kryen një vrapim të anijes, atletët duhet të drejtojnë të njëjtën distancë në drejtime përpara dhe prapa disa herë me një kthesë 180 gradë në pikën përfundimtare të distancës. Më e popullarizuara në mesin e atletëve është teknika e vrapimit të anijes 10x10, 3x10.
Përfitoni
Kjo metodë stërvitore është e dobishme në atë që ndihmon në rritjen e forcës shpërthyese të muskujve të këmbës, përmirësimin e punës së të gjithë sistemit kardiovaskular, zhvillimin e koordinimit dhe qëndrueshmërisë së forcës. Standardet e përdorimit të anijes përdoren për të vlerësuar aftësinë fizike jo vetëm të atletëve, por edhe të punonjësve të strukturave të ndryshme të fuqisë.
Zakonisht vrapimi i anijes kryhet në distanca të shkurtra nga 10 në 30 metra, por në raste të rralla distanca mund të arrijë 100 metra. Për shkak të përfitimeve të tij të gjithanshme, ky ushtrim ka fituar popullaritet në palestër, crossfit, arte të ndryshme marciale dhe gjithashtu përfshihet në programin e trajnimit të detyrueshëm fizik në shkolla, akademi të specializuara nën agjencitë qeveritare dhe në Forcat e Armatosura të Federatës Ruse.
Sot ne do të kuptojmë se si të drejtohet si duhet vrapimi i anijes, si dhe cili është përfitimi praktik i këtij ushtrimi në trupin e njeriut nga pikëpamja e zhvillimit të gjithanshëm të një atleti.
Teknika e ushtrimit
Teknika e vrapimit të anijes ka disa lloje, zgjedhja e të cilave varet nga distanca mbi të cilën kryhet vrapimi i anijes: 10x10, 3x10, 4x9. Sidoqoftë, sipas gjykimit tuaj, ju mund ta rrisni distancën disa herë - të udhëhiqeni nga niveli juaj i gjendjes fizike dhe mirëqenies.
Sido që të jetë, teknika e vrapimit të anijes është pothuajse e njëjtë për çdo distancë. Faktori i vetëm që duhet të merret parasysh është që në vrapimin në distanca të shkurtra, atleti menjëherë fillon të kryejë stërvitjen me intensitetin më të madh, duke përdorur të gjithë potencialin e tij të fuqisë; me një vrapim më të gjatë të anijes (për shembull, 10x10 ose 4x100), 4-6 segmentet e para duhet të kryhen me ritmin e zakonshëm, duke u përpjekur të mos harxhoni shumë energji në mënyrë që të mos shteroni para kohe. Shtë më mirë të largoheni për në pjesën e fundit të burimeve të shpejtësisë së trupit tuaj në mënyrë që të kapërceni distancën e kërkuar në periudhën më të shkurtër të mundshme dhe të tregoni një rezultat vërtet të jashtëzakonshëm.
Ushtrimi duhet të kryhet si më poshtë:
Pozicioni fillestar
Pozicioni klasik i fillimit: vendosni këmbën mbështetëse përpara, duke u përpjekur të mbani të gjithë qendrën e gravitetit mbi të. Quadriceps e këmbës mbështetëse është e tensionuar, si një pranverë, trupi është i anuar pak përpara, mbrapa është e drejtë, ne i mbajmë duart në nivelin e brinjëve. Fillimi duhet të jetë sa më shpërthyes dhe i shpejtë në mënyrë që të kapërcehet segmenti i parë në kohën më të shkurtër. Për një fillim vërtet shpërthyes, ne kemi nevojë për këmbë të forta dhe të zhvilluara mirë, prandaj kushtojini më shumë vëmendje ushtrimeve që zhvillojnë forcën shpërthyese të quadriceps: squats me një shtangë me një pauzë në fund, ngritje deadl për sumo, hedhje kuti, hedhje squat, etj.
Një tjetër mundësi për pozicionin fillestar është një fillim i ulët:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Shpejtësia e vrapimit
Gjatë vetë garës, na duhet shpejtësia maksimale. Për ta bërë këtë, pas çdo hapi, nuk duhet të uleni në të gjithë këmbën tuaj, por vetëm në gishtin tuaj të këmbës. Për të zhvilluar këtë aftësi, zëvendësoni kardio tuaj standarde me litar kërcimi, atëherë nyja Lisfranc do të përshtatet me uljen e vazhdueshme në gishtat e këmbëve, dhe vrapimi i anijes do të jetë shumë më i lehtë.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Përmbysje
Në fund të secilit segment, duhet të bëni një kthesë 180 gradë. Për ta bërë këtë, duhet të zvogëloni shpejtësinë shpejt dhe të bëni një hap ndalimi, duke e kthyer këmbën e këmbës së përparme 90 gradë në drejtim të kthesës - kjo lëvizje do t'ju ngadalësojë, por nuk do të shuajë plotësisht inercionin.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Nxitimi
Në shtrirjen e fundit, duhet të shtrydhni maksimumin e mundshëm nga trupi juaj dhe të bëni përshpejtimin e fundit shpërthyes, pa menduar se do të duhet të ndaleni së shpejti, duhet të vazhdoni të rrisni shpejtësinë deri në vijën e finishit.
Ju mund të shihni një video të anijes që drejtohet më poshtë. Ajo tregon shumë qartë teknikën e kryerjes së vrapimit të anijes:
Gabime tipike
Kur mësojnë teknikën e vrapimit të anijes 10x10, shumë atletë aspirues përballen me sfidat e mëposhtme që i pengojnë ata të marrin maksimumin nga ky ushtrim:
- Shpërndarja e gabuar e ngarkesës. Nëse po zhvendosni 10 gjatësi të barabarta, durimi zakonisht merr fund pas gjysmës së parë. Për të shmangur këtë, duhet të filloni të vraponi me intensitet të mesëm, me secilin segment që përpiqet të rrisë shpejtësinë, duke përdorur fuqinë shpërthyese të muskujve të këmbës.
- Vëllimi i ngarkesës është shumë i madh. Mos e teproni me vëllimin tuaj të trajnimit kur bëhet fjalë për këtë lloj kardio me intensitet të lartë, veçanërisht nëse vuani nga një sërë sëmundjesh kardiovaskulare. Më shumë gjasa, JU do të merrni më shumë dëm sesa dobi.
- Shumë i ngadaltë për të ndaluar para se të kthehet. Ju nuk keni nevojë të zvogëloni shpejtësinë e vrapimit në mënyrë që të ktheheni me qetësi, ju duhet të ktheni në një lëvizje, duke e kthyer fort këmbën tuaj 90 gradë - në këtë mënyrë ju do të mbani forcën e inercisë dhe nuk do ta shuani shpejtësinë në zero.
- Shkalla e gabuar e frymëmarrjes. Gjatë vrapimit të anijes, merrni frymë në modalitetin "2-2", duke marrë dy hapa gjatë thithjes dhe dy hapa gjatë nxjerrjes. Merrni frymë vetëm përmes hundës.
- Mos harroni të ngroheni siç duhet, pasi vrapimi i anijes përfshin një numër të madh të muskujve, nyjeve dhe ligamenteve të përfshira.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program trajnimi
Ky program vrapimi për anijen është krijuar për fillestarët që sapo kanë filluar me këtë ushtrim. Ka vetëm 6 stërvitje, midis të cilave duhet të bëni një pushim prej 2-3 ditësh në mënyrë që trupi të ketë kohë për të rimbushur kostot e energjisë. Sidoqoftë, duke e përsëritur atë disa herë, ju mund të përmirësoni ndjeshëm rezultatin tuaj maksimal të anijes. Këto stërvitje bëhen më mirë në një stadium vrapimi ose në një sallë atletikë. Aty mund të matni me saktësi distancën e kërkuar.
| Numri i stërvitjes: | Numri i qasjeve dhe distanca e kërkuar: |
| 1 | Bëni anijen 4x9 të funksionojë tre herë. |
| 2 | Drejtoni një garë 4x9 pesë herë. |
| 3 | Drejtoni një garë 4x15 tri herë. |
| 4 | Drejtoni një garë 4x15 pesë herë. |
| 5 | Drejtoni një garë 4x20 tri herë. |
| 6 | Drejtoni një garë 10x10 një herë. |
Shpejtësia e anijes 10x10
Drejtimi i anijes është pjesë e programit të detyrueshëm të trajnimit fizik për ushtrinë në njësi të ndryshme. Tabela më poshtë tregon standardet aktuale në fuqi për ushtrinë, punonjësit e kontratës dhe ushtrinë nga forcat speciale, të miratuara me urdhra të Ministrisë së Punëve të Brendshme të Federatës Ruse.
Kontraktorët | Burra | Gratë | ||
| Deri në 30 vjet | Mbi 30 vjeç | Nën 25 vjeç | Mbi 25 vjeç | |
| 28.5 sek. | 29.5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Forcat speciale | 25 sek. | – | ||
Drejtimi i anijes 3x10
Standardet për studentët (djem dhe vajza) paraqiten më poshtë. Ju mund ta shkarkoni dhe shtypni tabelën duke përdorur lidhjen.
| Mosha | Niveli i zhvillimit të CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| i ulët | nën mesataren | e mesme | mbi mesataren | i gjatë | |
Djem | |||||
| 7 | 11.2 dhe më shumë | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Vajzat | |||||
| 7 | 11.7 dhe më shumë | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Komplekset Crossfit me varkë lëvizëse
Nëse procesi juaj i trajnimit ka filluar t'ju mërzit, përpiquni të kryeni disa komplekse funksionale nga tabela më poshtë. Kjo do të sjellë diçka të re në programin tuaj dhe do të diversifikojë të gjithë trajnimin. Komplekset janë të dizajnuara për atletë mjaft me përvojë dhe qëndrueshmëri të mirë të forcës, pasi një fillestar thjesht nuk mund të përballet me një kombinim të tillë të ngarkesave aerobe dhe anaerobe, madje edhe në një vëllim kaq të madh.
| Kit Kat | Kryeni 60 tërheqje, 60 ulje, 15 shtytje, 50 shtytje, vrapim 10x10 me anije. Janë gjithsej 3 raunde. |
| Lira | Kryeni një anije 6x10 dhe 15 burpe. Vetëm 10 raunde. |
| Marafoni | Drejtoni një vrapim 250 metra, 5 tërheqje, 10 shtytje, 5 ngritje të varur dhe një vrapim 4x10. 4 raunde gjithsej. |
| Ralph | Kryeni 10 ngritje klasike, 10 burpe dhe një vrapim 6x10. Janë gjithsej 3 raunde. |
| Truproje | Kryeni një vrapim me anije 4x10, 40 kërcime të dyfishta me një litar, 30 shtytje dhe 30 kërcitje kërcimesh. Janë gjithsej 3 raunde. |
Ndonjëherë, për të diversifikuar ushtrimin, vrapimi i anijes praktikohet me bartjen e 2-3 objekteve.
